20 принципов, которые помогут вам стать гибким как йоги — Om Activ. Как улучшить растяжку при помощи йоги

20 принципов, которые помогут вам стать гибкими, как йога — Ом Актив Вы хотите развить гибкость как минимум по трем причинам: здоровье, подвижность и легкость. Зажимы, мышечные блоки, спазмы e

20 принципов, которые помогут вам стать гибким как йоги — Om Activ

Мы хотим развить гибкость как минимум по трем причинам: здоровье, мобильность и легкость. Зажимы, закупорка мышц, подергивания и одышка, боли в суставах и даже депрессия — все это может быть результатом недостаточной гибкости. Гибкость важна как в повседневной, так и в профессиональной жизни. Но главное, гибкость позволяет чувствовать себя легко и комфортно.

Ключ к гибкости — это упражнения, питание и дыхание. В этой статье изложены основные принципы.

именно в этой истории мы дадим некоторые рекомендации по достижению гибкости с помощью упражнений.

2. Объединение

Не разделяйте тело. Он действует комплексно, все его части взаимосвязаны. Если какой-то части тела не хватает гибкости, причина может быть не только в этом. В некоторых местах тело само создает перетяжки для поддержания тонуса в других частях. Нет гибкой спины, кроме ног и рук, ребер и таза. Только тело гибкое.

Краткое руководство для новичков от профессионального терапевта по йоге.

Какая бывает йога?

В йоге, помимо активной физической практики (хатха-йога), вы можете практиковать дыхание (пранаяма) или медитацию. В любом случае такие занятия будут иметь отношение к йоге. Однако в 19 веке произошел внутренний «раскол» между йогами, которые практикуют только медитацию, и йогами, которые развивают физическое тело.

В 1890 году индийский философ йоги и веданты, проповедник раджа-йоги («настоящая йога», в которой основным инструментом является медитация), Свами Вивекананда выступил против практики хатха-йоги: «Мы не имеем к ней здесь никакого отношения, потому что ее очень сложные практики не могут быть освоены за один день и не приводят к духовному росту… ». По его словам, главная задача и результат хатха-йоги — сделать людей долгожителями и наделить их совершенным здоровьем — это низшая цель для искателя духовных знаний.

С тех пор последователей йоги условно разделили на два основных лагеря: возвышавших хатха-йогу и возвышавших нефизическую (медитативную) йогу. Интересно, что те, кто практиковал только медитацию, как правило, чаще болели и жили меньше, чем их противники, практиковавшие хатха-йогу.

Работа над своим физическим телом и развитие гибкости тесно связаны с укреплением здоровья и долголетия. Поэтому медитация «не насытишься».

Попробуйте одну из самых распространенных поз йоги — пашчимоттанасану. В положении сидя наклонитесь корпусом вперед, сжимая ступни ладонями, и задержитесь в таком положении несколько секунд, стараясь выпрямить ноги. Вы сразу почувствуете растяжение мышц ног и вдоль позвоночника. Если вы сможете удерживать это положение в течение 100 секунд, повязки, мышцы, сухожилия и связки запомнят это положение и в будущем будут немного легче растягиваться.

Во время вдоха тело непроизвольно сокращается, затрудняя растяжение. Выдох при втягивании живота, с одной стороны, позволяет более глубоко наклонить тело вперед, с другой — расслабляет мышцы и нервную систему, уменьшая боль и лучше растягивая мышцы.

Взаимное торможение

Этот метод растяжки используется в йоге с древних времен и основан на использовании нервных цепей. Это называется взаимным (взаимным) торможением. Сжимая и напрягая определенные мышцы, мы заставляем растягиваться противоположные мышцы — антагонисты. Например, если вы растягиваете четырехглавую мышцу бедра (четырехглавую мышцу), она расслабляет подколенные сухожилия (двуглавую мышцу), улучшая растяжение мышц ног.

Нервно-мышечное веретено и регулярное удлинение

Нервная система — главное ограничение гибкости. Все мышцы содержат нервно-мышечные веретена (НМС) — специальные датчики, отслеживающие сильное и сильное растяжение (растяжение) мышц. При внезапном или продолжительном периоде нервно-мышечные веретена немедленно посылают сигнал в мозг, активируя обратное сокращение мышц — это защитный механизм организма. Поэтому при растяжке ни в коем случае не используйте резкие движения — это может спровоцировать рефлекторное сокращение мышцы, что приведет к травме.

Медленное, мягкое растяжение позволяет нервно-мышечным веретенам постепенно привыкнуть к растяжению, уменьшая вероятность обратной реакции со стороны нервной системы.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение или обман нервной системы

Это еще один способ как можно быстрее максимизировать гибкость. За счет определенных действий мы как бы обманываем нервную систему: не растягивая полностью мышцы, держим в них напряжение 10 секунд, затем расслабляемся и так несколько раз, постепенно растягиваясь все больше и больше. В этом случае нервная система считает, что опасности нет, и не реагирует.

Растягивая мышцы и одновременно улыбаясь, говоря себе, как это приятно для вас, чувствуя движение энергии по клеткам тела, представляя яркие и теплые моменты жизни, чувствуя удовлетворение и медлительность, мы успокаиваем нервную систему и убедить его безопасность.

Главное при растяжке ни в коем случае не совершать азартных механических действий.

Конечно, развить гибкость за час или даже за день невозможно. Но если вы занимаетесь йогой не реже трех раз в неделю или растягиваетесь каждый день, проверяете свое дыхание, сосредотачиваетесь на ощущениях, прислушиваетесь к своему телу, максимально расслабляете его, очищая свой разум от посторонних мыслей и настраивайтесь на позитив, то оно быстро приобретет гибкость.

Проблемы с суставами возникают с возрастом, когда связки теряют эластичность и хрящи изнашиваются. Можно ли избежать этих неприятных явлений? Всего несколько минут в день и простое упражнение может подарить вашим суставам еще несколько лет здоровья.

Почему важен индивидуальный подход

Физическое воспитание полезно, но при неправильном выполнении может нанести большой вред. Каждый организм особенный, у него есть свои уязвимые места. Имеют значение возраст, сопутствующие заболевания, степень тренированности. Если у вас уже есть предпосылки к гонартрозу, коксартрозу или остеоартрозу голеностопного сустава, спортивный врач разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

Перед началом тренировок стоит пройти медицинский осмотр и снять ЭКГ в покое. Врач порекомендует подходящие виды спорта и укажет ограничения.

Как часто заниматься

важно не переборщить. Начинайте 2-3 раза в неделю по 15-30 минут. Чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений, используйте фитнес-трекер, записывайте показатели тренировок и анализируйте свои результаты. Убедитесь, что вы проводите выходные между тренировками, чтобы у вашего тела было время восстановиться и приспособиться к новому режиму. Это не касается прогулок и занятий физкультурой в домашних условиях — их показывают ежедневно.

Чтобы суставы не повредились во время тренировки, ей должна предшествовать полноценная разминка. Активизируйте кровоснабжение, разогрейте мышцы и настройте тело на упражнения. Продолжительность нагрева 5-10 минут. Движения должны быть плавными и точными. В комплекс могут входить:

• вращение запястий;
• круги головы в обе стороны;
• движения плечами вверх и вниз;
• наклоны кузова;
• легкий подъем ног.

при разминке важно не работать слишком тяжело

Растяжка: 12 упражнений и советы тренерам Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Для них действительно важна растяжка после тренировки,

Растяжка ног

Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Согните ноги в коленях и поместите щиколотку одной ноги над коленом другой. Чтобы углубить осанку и усилить растяжку, нужно голень прижать к свободной. Упражнения помогают повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Чтобы растянуть переднюю часть бедра, подтяните пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, тогда координация движений разовьется. Постарайтесь не двигать телом во время растяжки и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения сеанса. Это позволяет расслабиться и снять напряжение, одновременно мягко выпрямляя спину и улучшая осанку. Сведите ступни вместе, позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Удерживайте их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Встаньте на локти. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение в пояснице. В этом упражнении важно не перетягивать поясницу и немедленно прекратить его, если вы чувствуете дискомфорт или боль.

Вариант популярной позы собаки можно выполнять стоя или на коленях. Вытяните руки вперед и подтолкните бедра вверх и к пяткам. Постепенно переместите ладони в одну сторону, а бедра в другую, чтобы почувствовать растяжение, но избегайте защемления позвоночника.

Общие рекомендации по безопасному растяжению. Динамическая и статическая растяжка. Упражнения на растяжку для спины, ног, пресса, груди, шеи.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует помнить при растяжке, чтобы получить максимальную пользу:

• Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или думают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы; ходьба в легком темпе в течение 5 минут отлично подходит для этого. Затем можно переходить непосредственно к растяжке. Некоторые сознательно избегают разогрева и сразу начинают так называемую «холодную растяжку», но единого мнения о ее эффективности нет.
• При статическом растяжении мышц удерживайте положение не менее 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
• Боль при растяжении — это ненормально. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
• Не забывайте правильно дышать при растяжке. Многие совершают ошибку, затаив дыхание, замирают на месте.
• Большинство специалистов рекомендуют растягиваться сверху вниз, то есть с головы до пят. Движения не обязательно должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, ноги и так далее
• Вы можете растягиваться до и после основной физической нагрузки. Дайте ей хотя бы 15 минут. Если растяжка — это самоцель и единственное занятие, которому тренируются все группы мышц, то это займет не менее получаса.

Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Чтобы растянуть заднюю дельту и вращательную манжету, идеально подходит упражнение, знакомое всем со школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше груди (параллельно полу), ладонью другой руки положите на локтевой сустав и постарайтесь направить ее как можно сильнее в противоположную сторону, как рычагом. Зафиксируйте положение как минимум на 10 секунд, затем поменяйте руки. Важно не поворачивать корпус во время этой операции.

Скрещенные за спиной руки помогут растянуть трицепсы и плечи. Для этого положите одну руку на спину снизу ладонью вверх, а другую сверху ладонью вниз. В этом случае руки максимально прижаты к спине, а локти направлены вверх-вниз. Ваша задача засунуть пальцы в замок или дотронуться до них и зафиксировать это положение не менее 10 секунд, а затем сменить сторону.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: правую руку заведите за спину, левой рукой обхватите запястье и отведите его как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В самой высокой точке остановитесь и смотрите не менее 10 секунд, затем поменяйте руки и сделайте то же самое.

Не пренебрегайте обычным раскачиванием рук вперед и назад. Сделайте 20 поворотов руками прямо вперед, а затем в обратном направлении. Для развития координации можно разнообразить упражнение, делая круговые движения одной рукой вперед, а другой — назад.

Не забывайте вращать предплечьями. Вытяните руки в стороны и поверните локти, выровняв предплечья по центру и наружу, на 15-20 повторений.

Завершите процесс, повернув кисти. Соедините руки и вращайте в обоих направлениях в течение 30 секунд.

Описание 7 способов растяжки мышц. Примеры и приемы выполнения каждого метода. Плюсы растяжки мышц. Учись и практикуйся!

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Этот тип растяжения мышц включает максимальное сокращение мышц (требуется помощь партнера или тренера) с последующим статическим растяжением мышц.

Этот метод лучше всего использовать парами.

Общее правило — расслабить растягиваемую мышцу и дать ей отдохнуть в течение 20 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Есть два способа удлинить про-процессуальную растяжку.

1. «сокращение — расслабление» (сокращаем мышцы, расслабляемся и только потом растягиваем до максимальной точки)

2. «сокращение — расслабление — сокращение антагониста» (мы сокращаем мышцы, затем расслабляемся, мы максимально растягиваемся и сокращаем мышцу-агонист, при этом максимально подтягивая эту же мышцу).

Теперь давайте посмотрим на этот тип растяжки на примере. Итак, сначала потяните за носок, а затем сожмите икроножную мышцу, затем удерживайте это положение в течение 4-10 секунд, это утомит икроножную мышцу из-за статического напряжения. И только тогда вы подтягиваете носок на себя и вытягиваете икру.

Мышцы обычно сопротивляются растяжению — вы их растягиваете, и они, как правило, возвращаются в свое нормальное состояние. Но если мышца устала от сокращения до этого, она больше не сможет вам сопротивляться.

Если вы хотите растянуть подколенные сухожилия, вы должны сначала осторожно растянуть эту мышцу, а затем сжать ее, преодолевая сопротивление (ваше или вашего партнера).

Далее необходимо уменьшить группу мышц-антагонистов (в нашем случае — четырехглавую мышцу). И уже по известному нам физиологическому закону это приведет к расслаблению подколенных сухожилий, а значит, при следующем «подходе» вы сможете добиться большего растяжения этих мышц. Затем цикл необходимо повторить три-четыре раза.