Как правильно делать вакуум живота. Как правильно делать вакуум живота

Хотите узнать, как пылесосить живот? Мы подробно описали технику выполнения упражнения, плюсы и минусы вакуума — читайте в нашей статье.

Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения

Практически все упражнения на пресс прорабатывают прямую кишку, внешние и внутренние косые мышцы живота. Таким образом формируется внешний рельеф, но при этом живот далеко не всегда плоский, а часто округлый и выпуклый. Это происходит потому, что внутренние поперечные мышцы — пояс на талии — при классических тренировках практически не задействуются. Поэтому они более-менее дряблые и провисают под тяжестью внутренних органов.

Какие мышцы живота задействованы?

Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота. Основан на сочетании специальной техники одновременного дыхания и сокращения мышц живота. Это происходит из йоги. Его активно используют в профессиональном бодибилдинге.

Варианты выполнения

Проще всего выполнять упражнение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, поясница прижата к полу. В этом случае на внутренние органы действует сила тяжести. Именно этот вариант «бланка» рекомендован начинающим спортсменам.

По мере достижения спортивного прогресса «вакуум живота» выполняется сидя, а затем стоя. Самое сложное упражнение — стоять на четвереньках.

Сеанс задействует мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 °, ступни упираются в пол, ладони рук на коленях. При выполнении упражнения стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища или на талии. Освоив базовое упражнение стоя, вы можете переходить к более сложному варианту: наклоняться вперед, положив руки на колени или на спортивный инвентарь высотой по пояс.

Стоя на четвереньках при вытягивании живота, также нужно преодолевать силу тяжести, поэтому этот вариант упражнений рекомендуется продвинутым спортсменам. Держите плечи прямо над руками, бедра над коленями и шею параллельно полу. Важно держать спину прямо, не наклоняться.

Многие новички мечтают получить плоский живот и тонкую талию. Одна из самых эффективных техник в этом смысле — упражнение «вакуум». В статье мы расскажем подробнее об этом способе получения тонкой талии.

Интересные факты об упражнении

«Пустота» пришла из йоги: там она известна как «уддияна бандха» или «брюшной блок». Изначально упражнение создавалось для устранения проблем с работой желудочно-кишечного тракта. Было замечено, что «вакуум» отлично подходит для накачки поперечных мышц живота, создавая своего рода мышечный корсет и обеспечивая приятный рельеф и тонкую талию. Особую популярность упражнения получили благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Сейчас «вакуумная» техника используется в фитнесе, пилатесе и других сферах физической активности. Именно прокачка поперечной мышцы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и даже может облегчить процесс родов (конечно, если будущая мама до беременности занималась спортом). А «пустое» упражнение для живота поможет избавиться от излишних объемов: ведь именно эта область часто остается проблемной даже для худых людей.

«Пустой» не стал бы таким популярным, если бы не имел ряда преимуществ. Между ними:

• снятие лишней нагрузки с поясницы;
• улучшение кровообращения;
• борьба с застоем.

Регулярные упражнения могут помочь избавиться от вздутия живота, подтянуть мышцы и уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом. В этом случае «пылесос» не требует дополнительной подготовки и его можно делать лежа, стоя или сидя. На продвинутом уровне вы также можете выполнять эту популярную асану йоги на работе или во время транспортировки. Так что упражнения можно считать идеальным решением для тех, кто хочет получить быстрые результаты и не хочет тратить много времени на скучные подходы и повторения на тренажерах в тренажерном зале.

Как быстрее сбросить вес?

Если вы запланировали полную программу похудения, в которой хотите использовать «заготовку», лучше начать готовиться заранее. Прежде всего, несмотря на всю свою эффективность, полностью избавить от жировых отложений в области талии это упражнение не может. Во-вторых, эффективно работает брюшной пресс и не все мышцы, поэтому для быстрого результата вам понадобятся:

• соблюдать водно-солевой баланс. Вы должны выпивать не менее полутора литров чистой воды в день;
• следить за питанием. Откажитесь от фаст-фуда, коммерческих сладостей, газированных напитков и фруктовых соков. Ежедневно ешьте свежие овощи, молочные продукты, белки. Если вы не едите мясо или едите его слишком мало, смузи Формулы 1 от Herbalife Nutrition может помочь пополнить ваши запасы белка;
• отказаться от вредных привычек. Алкоголь и сигареты — злейший враг здоровья и хорошей фигуры.

Большой живот — проблема для всех, кто хочет иметь стройную фигуру. Мы расскажем, как от него избавиться с помощью упражнения «Вакуумный живот».

Как выполнять?

Простой вариант упражнения выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми в коленях. Медленно выдохните воздух из легких, стараясь втянуть живот как можно глубже. Их фиксируют в этом положении на 20 с, сохраняя неподвижность живота.

Классическая версия

Вам необходимо сделать следующее:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• слегка наклоните голову;
• сделать глубокий вдох;
• слегка наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой;
• согни свои колени;
• касайтесь бедер ладонями;
• смотрит вперед;
• выдохните, максимально втягивая живот.

Живот нужно держать втянутым в течение 20 секунд. Затем он расслабляется и восстанавливается нормальное дыхание.

Внимание! Упражнение также можно выполнять сидя на стуле или из положения на четвереньках. Популярная модификация «Пустоты» выполняется из наклонного положения корпуса под углом 45 градусов с твердой опорой.

Есть два способа накачать труднодоступные мышцы.

Как делать вакуум: вариант 1

Уддияна — это упражнение, в котором передняя часть поясничного отдела позвоночника поднимается, подтягивая пупок к позвоночнику и к диафрагме. Выполняется сидя, лежа или стоя. Третий вариант больше подходит новичкам.

Техника выполнения (стоя):

• Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер. Каблуки необходимо плотно прижать к полу;
• Сделайте глубокий вдох;
• На выдохе наклонитесь вперед с прямой спиной, сгибая ноги в коленях;
• Положите руки, выпрямленные в локтях, на бедра. Чтобы облегчить это, поднесите плечи к ушам и поместите руки чуть выше колен;
• Сделайте горловой замок: приблизьте подбородок к грудине, не напрягая шею;
• Расслабьте живот и втяните его внутрь;
• Нарисуйте боковые поверхности поясницы, подвздошно-поясничную мышцу (должно возникнуть ощущение, что внутренние органы поднимаются);
• Удерживая это положение, завершите бандху глубоким и длинным выдохом: опустите живот и осторожно верните его в естественное расслабленное положение, отпустите замок горла, только тогда вы сможете вдохнуть, мягко и без усилий.

Абдоминальный вакуум — это особая техника йоги, тонизирующая поперечные мышцы живота.

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Лучшее сочетание для максимального эффекта — «вакуум для живота», правильное питание и спортзал. Регулярные занятия спортом помогут:

1. Упорно работайте с прессом.
2. Увеличивается емкость легких.
3. Снять стресс.
4. Уменьшите жизнь.
5. Улучшите осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. В связи с тем, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, людям с грыжей, язвами или желудочно-кишечными заболеваниями не рекомендуется выполнять абдоминальный вакуум. Также в список противопоказаний входят менструация и беременность. У тебя нет этого? Так что закройте статью и начните делать это регулярно. Вам понравятся результаты.

Мы стремимся к плоскому животу.

Кому нельзя выполнять «вакуум» (противопоказания)

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо обязательно ознакомиться с противопоказаниями, иначе пылесос может навредить:

• Беременность;
• Менструации;
• Остановка сердца;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Диастаз;
• Грыжа;
• Венозный тромбоз;
• Миома матки или наличие в матке инородных тел (спиралей).

Если вы чувствуете дискомфорт или боль в животе во время тренировки, вам следует прекратить тренировку и обязательно проконсультироваться с врачом.

shutterstock.com

Хотите иметь подтянутый животик? Создание красивой талии без строгих диет и физических нагрузок? Тогда вакуумное упражнение для вас.

Полезные факты про вакуум

1. Регулярные правильные упражнения могут уменьшить боль в позвоночнике.
2. Вакуум положительно влияет на здоровье пищеварительной системы.
3. Способствует притоку крови ко всем органам.
4. Это может помочь вернуть животу желаемую форму после родов.
5. Это может положительно сказаться на качестве кожи вокруг живота.

Если вы хотите попробовать пылесос, рекомендуем:

• утром делать упражнение натощак, 3-5 повторений (с перерывами);
• вечером делать упражнения через три часа после еды, 3-5 повторений (с перерывами).

С каждым последующим днем ​​нагрузку следует увеличивать. За неделю можно увеличить количество подходов до 10. Делать это нужно постепенно, не допуская сильной нагрузки для организма.

Чтобы результат не заставил себя ждать, необходимо совмещать вакуум с дополнительными упражнениями, а также нормализовать питание. Рекомендуется употреблять больше клетчатки, это улучшит пищеварение и уменьшит чувство голода.

Избегайте употребления жирной пищи и алкоголя. Но не забывайте, что все ограничения нужно вводить постепенно. Организм должен восстановиться и привыкнуть к новому режиму.

Пылесос — довольно эффективное упражнение. При правильной технике вы научитесь держать мышцы живота под контролем, обеспечивая тем самым плоский живот и красивую талию.