Что такое майндфулнес, или Почему вы никогда не станете осознанным. Что такое медитация осознанности

Существует распространенное заблуждение, что медитация — это контроль над мыслями и чувствами. Согласно этому заблуждению, вы можете выбирать, какие мысли вы хотите думать, а какие нет, что вы хотите слышать и о чем не хотите думать.

Медитация осознанности: практическое руководство

Если вы зашли на эту страницу, вы, вероятно, уже знаете, какие чудеса внимательная медитация может принести в вашу жизнь. Возможно, вы также стали свидетелями быстрой трансформации своих знакомых, поскольку они начали осознанно относиться к происходящему. Поэтому я не буду откладывать вступительную часть и сразу перейду к практическому руководству по практике медитации осознанности.

Бонус ждет вас в конце этой статьи: Самостоятельная практика аудиомедитации!

Не забудьте пройти бесплатный онлайн-курс осознанной медитации: Получите курс бесплатно

Здесь я покажу вам самый быстрый и безопасный способ научиться медитировать с нуля и привнести состояние осознанности в вашу повседневную жизнь.

Распространенные ошибки

Когда вы познакомитесь с выходками беспокойного ума, вы окажетесь на важной стадии. На пути осознанной медитации есть несколько неправильных поворотов, к которым часто обращаются начинающие медитирующие. Это поможет вам избежать этих ошибок. Эти ошибки основаны на мифе о том, что человек контролирует свои мысли, как говорилось ранее.

Ошибка номер 1

Когда вы видите в своей голове хаотический поток мыслей, некоторые из которых являются агрессивными, глупыми, беспокойными, деструктивными, вы можете решить: раз это мой разум и мысли, и я не могу перестать думать, значит, я плохой, несовершенный и т.д. Вы чувствуете себя виноватым из-за мыслей, которые возникают у вас в голове.

Вы должны понимать, что вы не выбираете мысли, которые возникают у вас в голове. Мысли появляются, как время. Вам никогда не пришло бы в голову обвинить себя в том, что вы смотрите на грозу в свое окно. В ваших силах только выбрать отношение к мыслям.

Ошибка номер 2

Наблюдая за дикими, неконтролируемыми мыслями, прыгающими, как обезьяны, вы можете попытаться подавить или изменить их силой. Таким образом вы обострите внутренний конфликт между различными частями своего существа.

Одна часть, ваше «я», дает вам миссию подавить другую часть себя, которую вы начнете воспринимать как нечто отдельное от вас. Фактически, это только усугубит проблему. Не прилагайте усилий, чтобы насильственно изменить то, что возникает в сознании обезьяны. Помните, это только время. Но поймите, что вы вольны выбирать свое отношение к мыслям обезьяны.

Когда вы просто принимаете эти мысли, не сопротивляясь им и не позволяя им увлечь за собой ваше внимание, вы воплощаете мудрость мастера айкидо, который, не сопротивляясь энергии противника, полностью принимает ее, а затем обращает ее в свою пользу.

Осведомленность — ваш внутренний учитель айкидо. Со временем при таком подходе вы перевернете мысли в свою пользу, но их нельзя изменить силой.
Итак, как именно вы будете взращивать эти семена осознания, которые будут служить вашим «внутренним мастером айкидо». Первый шаг — понять разницу между логическим умом и мудрым умом. Следующим шагом будет установка и оценка «волшебных моментов» — когда в картину входит энергия осознания. Поскольку эти моменты случаются чаще, а энергия осознания продолжает течь, вы сможете пользоваться преимуществами во всех сферах жизни.

Понимание осведомленности и обмен тремя простыми упражнениями для развития осведомленности

Три простых упражнения для развития осознанности

Развитие осознания — длительный и непрерывный процесс. В самом деле, не существует конечной точки, когда человек внезапно «осознает». Однако это состояние может измениться. Но вы можете начать развивать эту способность прямо сейчас.

Попробуйте пятиминутную медитацию. Сосредоточьтесь на чем-то одном, например, на дыхании. Ваша задача — успокоить свой ум, направить внимание на то, как вы дышите. Итак, небольшая инструкция:

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поставьте ноги на землю, закройте глаза.

Сосредоточьтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Не нужно регулировать дыхание, просто наблюдайте.

Если вы отвлеклись, заметьте это и снова вдохните. Не критикуйте и не судите себя.

Через минуту откройте глаза и осмотритесь. Подумайте, как изменилось ваше состояние.

В этой статье объясняются все нюансы осознанной медитации. Методика описана в практическом руководстве. Давайте узнаем, что такое осознанность и почему она важна в жизни.

Практическое руководство

Учителя духовной йоги разработали набор правил медитации, которым важно следовать. Давайте рассмотрим четыре основных момента:

Легендарный бесплатный курс медитации
Рекомендуемые! Самый популярный курс медитации для начинающих на русском языке. Более 100 000 человек уже научились медитировать. Попробуй сам. Подробнее.

1. Избавление от напряжения. Сделайте несколько полных вдохов, задерживая дыхание на пять-десять секунд каждый. На выдохе расслабьте мышцы шеи и лица, почувствуйте легкость в голове и подавите мысленные токи.
2. Фиксация на языке. Прижмите кончик языка к нёбу. Почувствуйте, как он касается первого ряда ваших верхних зубов.
3. Фиксация на животе. Энергетический центр расположен примерно на четыре пальца ниже пупка. Энергия, которая в нем накапливается, однажды высвободившись, придает уверенность в себе. На вдохе представьте, как воздух проходит к центру ниже пупка, а на выдохе поднимается от него.
4. Укоренение. Сосредоточение внимания на своем дыхании помогает вам в полной мере ощутить окружающее. Почувствуйте поверхность стула, прикосновение ступней к полу. Когда эти ощущения стабилизируются, представьте, как энергия циркулирует, начиная от ступней, проходя через все тело, до макушки головы.

Вы должны рутовать не более 10 минут. Регулярно уделяя время упражнениям, вы сможете оставаться сосредоточенными в течение часа или более. В совершенстве освоив первую стадию медитации, вы можете сразу переходить к расширению уровня осознания.

На начальных этапах обращение к визуализации поможет облегчить и ускорить процесс. Представьте себе большую тарелку или коробку. Представьте себе любую возникшую мысль, как светящийся шар. Он проходит мимо вас, не меняя настроения, не обращая внимания на себя. Когда воздушный шар окажется совсем близко, положите его в коробку. Делайте это с каждой мыслью.

Закончите практику, когда коробка (квартира) будет заполнена до краев и в ней совсем не останется места.

Плавно выходите из состояния медитации. Пробудите тело, почувствуйте свежий прилив энергии в каждой клетке. Ваш разум и тело находятся в равновесии. Они гармонируют друг с другом. Почувствуйте единство ума и сознания, глубоко вдохните, мягко и нежно выдохните, откройте глаза.

Перейдите к естественному дыханию, встаньте со стула.

Три медитации, которые нужно практиковать дома, — это простые и эффективные способы успокоить свой ум, очистить мысли и помочь себе справиться со стрессом.

Медитация сканирования тела – 5 минут

Используйте эту медитацию, чтобы развить осознание своего тела и снять напряжение после долгого дня или вечером перед сном.

Медитация при сканировании тела позволяет нам определить, где бессознательные напряженные области находятся в режиме ожидания, и помогает нам работать над ними с помощью нашего осознания, позволяя нам полностью расслабиться.

Исследования показывают, что включение медитации сканирования тела в практику осознанности значительно снижает проблемы со сном и помогает постепенно избавляться от усталости и депрессии.

Сядьте или лягте в удобном положении и несколько минут понаблюдайте за своим дыханием, дыхание должно быть ровным и спокойным. Затем переключите внимание на ощущения тела. Прислушивайтесь к ощущениям, делая несколько медленных вдохов в каждой точке концентрации, начиная с пальцев левой стопы, обратите внимание на всю левую ногу: левую лодыжку, голень, колено, бедро — всю левую ногу. Когда вы чувствуете напряжение или дискомфорт, вдохните и расслабьтесь на выдохе. Повторите с правой стороны. Затем обратите внимание на область таза, живота и поясницу, двигаясь вверх по туловищу и области сердца. Оттуда переместите свое сознание и прислушайтесь к ощущениям в пальцах, руках, запястьях. Поднимите внимание на руки через плечи, шею, челюсть, виски, уши, глаза, лоб до макушки головы и черепа.

Самое лучшее в медитации — это то, что у каждого из нас есть инструменты, необходимые для практики, доступные нам в любое время. Используя дыхательные техники, мы можем расслабить тело, успокоить разум, обострить ум и улучшить наше восприятие и реакцию на стресс.

Что такое внимательная медитация? Узнайте больше о внимательности, медитациях во сне, музыке для медитации, книгах по этой теме и многом другом!

Усиление концентрации

Мы постоянно находимся в гуще различных мыслей, размышляем о прошлом или строим планы на будущее. Отвлечения, которые обычны в современной жизни, часто мешают нам оставаться в настоящем моменте и сосредоточиться на течении повседневной жизни. Так же, как мышцы укрепляются, когда мы их тренируем, наша способность быть здесь и сейчас улучшится, если мы будем регулярно практиковать осознанность, терпение и сострадание по отношению к себе. Со временем вы разовьете свою способность концентрироваться, а это означает, что вы получите полный контроль над своими мыслями, и вы непременно почувствуете, насколько улучшилась ваша способность концентрироваться.

К сожалению, не все в жизни идет так, как хотелось бы, и мы сталкиваемся с этим почти каждый день. Иногда нас беспокоит, как развивается ситуация, и даже если вы практикуете внимательность, это вовсе не означает, что вы всегда будете довольны происходящим. Конечно, развитое самосознание облегчает идентификацию и, в конечном итоге, принятие тех характеристик себя и своей жизни, которые кажутся нам трудными, неудобными или дезориентирующими. Внимательность позволяет нам исследовать источники сопротивления внутри нас и учит нас проявлять сострадание и заботу о себе в этих ситуациях, например, во время перемен, которые являются трудными для многих, или когда в жизни происходят неприятные события. Он позволяет сформировать гармоничный подход к жизни. Когда вы принимаете жизнь такой, какая она есть, вы даете себе возможность отдохнуть и насладиться жизнью, несмотря на все трудности.

5) 1,3,5,10-минутные медитации осознанности

Основным препятствием на пути к новой привычке часто является то, что мы считаем нехваткой времени. Приступая к чему-то новому, иногда хочется броситься с головой, уделяя все свободное время и сразу же устанавливая высокий уровень ожиданий. Например, может быть, мы хотим пойти в спортзал и сразу установить себе режим: два часа тренировок каждый день. Однако разумнее начать в более медленном и контролируемом темпе. Таким образом, мы можем прогрессировать, получать удовольствие от процесса и узнавать друг друга, вместо того, чтобы чувствовать себя неудачниками и быстро отказываться от того, что мы начали, потому что мы не можем достичь высоких показателей, которые мы для себя установили.

Если у вас похожие мысли о медитации, то есть вы чувствуете, что у вас нет на это времени, или чувствуете дискомфорт при мысли о необходимости побыть наедине с собой и своими мыслями, попробуйте начать медитировать всего несколько минут в день. Например, в первый день попробуйте одноминутную медитацию, и как только вы почувствуете влияние на себя, вам будет легче выбрать трехминутную практику в следующий раз. После этого вы будете готовы посвятить 5 минут другой медитации, а к концу недели это время, скорее всего, увеличится до 10 минут. Если вы новичок или возвращаетесь к практике после долгого перерыва, может быть трудно поддерживать регулярную практику, особенно в сложных жизненных ситуациях. Есть много механизмов и стратегий выживания, которые мы часто используем по привычке, даже если они могут оказаться неэффективными в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы сразу начинать с 30-минутной практики, лучше начинать с небольших шагов, постепенно увеличивая интенсивность, демонстрируя, таким образом, необходимую вам заботу о себе. Такой подход поможет вам развить привычку в удобном для вас темпе. Кроме того, привычка уделять несколько минут медитативной практике, чтобы снять напряжение в будущем, может стать для вас незаменимым и безопасным ресурсом в трудные времена.

Осознанная медитация: 23 шага к счастливой жизни Каждый день у нас много событий, важных и нет, мы встречаем разных людей, любимых и прохожих… В суете и суете

Тренировка осознанности в обычной жизни

Если вы хотите жить более сознательной жизнью, вам нужна не только «формальная практика», которую мы считаем медитацией осознанности, но и «неформальная практика», которая организует любое действие как тренировку осознанности. Об этом рассказал Валерий Веряскин, автор блога «Будда в городе» в интервью основательнице Mindvalley Кристине Мянд-Лакьяни. Вот принципы, по которым вы должны строить свою повседневную жизнь.

• Освободитесь от ваших обычных представлений о природе вещей; посмотреть на мир по-другому. Ваша точка зрения не единственно правильная, а лишь одна из многих. Ваше мировоззрение может быть причиной вашего стресса. Смотрите на мир с позиции «Да, я могу» — без ограничений и сомнений.

• Медитируйте. Медитация способствует развитию умственной и физической дисциплины и способности контролировать эмоции.

• Помните, что «это тоже пройдет». Изменения — неотъемлемая часть жизни. Сохраняйте спокойствие и терпение и позвольте событиям развиваться естественным образом. Учитесь быть настойчивыми и сосредотачивайтесь на желаемых результатах, а не на проблеме.

• Сделайте свою жизнь проще. Простота способствует достижению внутреннего покоя за счет правильного распределения энергии. Избавьтесь от всего, что вам не нужно, в том числе от отношений с людьми, которые вам не приносят пользы. Сосредоточьтесь на том, что действительно важно для вас. Избегайте перегрузки ненужной информацией и занятиями. Сузьте свои цели до одной или двух, которые наиболее важны для вас.

• Улыбка. Улыбка может открыть многие двери, превратить «нет» в «да» и мгновенно изменить ваше настроение (а также настроение окружающих вас людей). Улыбнитесь своему отражению в зеркале. Улыбайтесь своей семье, сотрудникам, всем, кого встречаетесь. Улыбка излучает энергию любви, и вы пожинаете то, что сеете. Невозможно искренне улыбаться и одновременно быть злым, грустным, боязливым, ревнивым или расстроенным. Вы можете только почувствовать счастье и покой.

• Следите за тем, что вы начали. Избегайте незавершенных дел. Завершите схему. Незавершенные дела (молчаливые люди, невысказанные слова, незавершенные проекты и невыполненные задания) — это мертвый груз в вашем уме, знаете вы об этом или нет. Любое дело, даже самое маленькое и незавершенное, берет энергию из настоящего.

• Будь честен с собой. Любите себя таким, какой вы есть. Осуществите свои мечты и проявите себя.

• Жить в настоящем. Вы не можете изменить прошлое, а будущее зависит от того, о чем вы думаете и что делаете сейчас, поэтому сосредоточьтесь на настоящем и сделайте все возможное, чтобы жить полноценной жизнью. Не позволяйте жизни проходить, потому что вы живете прошлым или будущим.

Психолог и преподаватель медитации Валентина Цветкова — о 5 принципах безопасной практики

Принцип 5. Опора на цели и ценности

В традиционных формах буддийской медитации распространенной техникой является выяснение мотивации: с нее начинается каждое занятие. В светских практиках часто используется постановка более конкретных целей, основанных на знании потенциальных благотворных эффектов медитации. Если этого не происходит, мотивация не формулируется и не реализуется, человек может «перегореть» и отказаться от практики. Или войдите в какой-то эскапизм: бегство от нормальной жизни, общение с другими людьми и связанные с ними проблемы в медитации. Клинический психолог и автор бестселлеров «Путешествие с сердцем» Джон Уэлвуд определил это как «духовный обход», то есть склонность использовать духовные практики, чтобы избежать эмоциональных проблем и травм.

Ваши цели и ценности необходимы именно для того, чтобы интегрировать медитацию в жизнь наиболее «экологичным» способом. На уровне ценностей нам нужно определить, что побуждает нас практиковать в долгосрочной перспективе, как мы хотели бы жить и каким человеком мы хотели бы стать. И на уровне целей: как медитация относится к нашей повседневной жизни, каких результатов мы можем и хотим достичь благодаря ей в ближайшем будущем. Например, получите ясность и сосредоточенность в своей работе. Или — проявлять меньше раздражительности в отношениях с близкими.