Что лучше для похудения: бегать или качаться. Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки

Сила против кардио: какие тренировки наиболее эффективны? Что поможет вам быстрее прийти в форму: упражнения с отягощением или тренировки с тяжелыми весами? Я конечно задавал себе этот вопрос

Силовая или кардио: какие тренировки эффективнее?

Что поможет вам быстрее прийти в форму: упражнения с отягощением или тренировки с тяжелыми весами? Наверняка этот вопрос задавали все, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Вам следует начать с определений и различий между кардиотренировками и силовыми тренировками. Четкое понимание результатов поможет вам по-настоящему получать удовольствие от каждой тренировки, избегая разочарования из-за несбывшихся надежд.

Какие виды кардио бывают?

Тренировки с отягощениями можно проводить как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе. Лучшее летнее занятие — бег трусцой на свежем воздухе. Во многих крупных городах есть специально оборудованные для этого парки и стадионы. Зимой катание на лыжах — альтернатива бегу.

Следовательно, самый эффективный вид кардио — бег трусцой. Менее утомительный вариант — езда на велосипеде. Плавание — безусловно, безопасный и здоровый вид деятельности.

Когда холодно, когда выхода нет, на помощь приходят фитнес-залы. Там вы можете использовать беговую дорожку или велотренажер.

Многие люди склонны рассматривать упражнения как панацею, особенно для похудания. Кажется, достаточно приступить к тренировкам и килограммы жира тут же начнут таять на глазах. На самом деле не все так просто

Силовые тренировки и похудение

Расход калорий во время силовых тренировок зависит от:

• выбор упражнений: упражнения со штангой и гантелями тратят больше, чем на тренажеры сидя и лежа. Приседания со штангой сжигают больше калорий, чем разгибания икр сидя.
• интервалы отдыха;
• количество упражнений, повторов и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки сжигают 7-9 калорий в минуту, но это относится только к фактическому рабочему времени, не включая отдых, поэтому в среднем силовые тренировки сжигают 300-400 калорий в час. И не так много, как принято считать.

И кардио, и силовые тренировки имеют свои преимущества. Как выбрать тот, который подходит именно вам?

Какие тренировки более травмоопасны?

Существует миф, что кардиотренировки гораздо менее травматичны, чем силовые. Ведь такие нагрузки могут даже навредить здоровью при неправильной технике.

Михаил: Частые осевые и ударные нагрузки во время бега могут повлиять на крупные суставы нижних конечностей, привести к стрессовым переломам трубчатых костей.

При этом эксперт отмечает, что оба вида нагрузок — как силовые, так и кардио — могут сопровождаться травмами.

Чтобы избежать травм во время сердечно-сосудистых упражнений, врач рекомендует:

• соблюдать технику исполнения;
• правильно выбрать обувь, которая помогает хорошо перераспределять нагрузку и амортизирует.

Михаил: Энергетические нагрузки тоже сопряжены с рядом опасностей, если не соблюдать правила. Тяжелые веса и неправильные упражнения могут повредить и даже порвать сухожилия.

Перед тем, как пойти в тренажерный зал, необходимо понимать все риски, которые могут возникнуть из-за нарушения техники во время тренировок. Новичку сложно правильно выполнять упражнения самостоятельно, поэтому на первых порах стоит воспользоваться услугами тренера.

Что здоровее и эффективнее: кардиотренировки или силовые тренировки? Или, может быть, вам не стоит выбирать между ними?

Плюсы силовой нагрузки

Но давайте посмотрим на ситуацию немного шире. Силовые тренировки — это не только наращивание мышечной массы и силы. Увеличивается плотность костей, увеличивается базальная скорость обмена веществ, уменьшается вероятность развития диабета, и, в конечном итоге, силовые тренировки делают людей более счастливыми. Можно было предположить, что кардио лучше влияет на сердце, и это уже снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но даже здесь кардио уступает силовым тренировкам.

Сейчас думаем. Что нас ждет в старости? Вы захотите забрать своих внуков, но как вы это сделаете, если ваша кошка плачет из-за мускулов? «Дедушка, поставь на холм». А дед еле двигается. Или поднял внука на руки и упал на землю — вот перелом шейки бедренной кости, а в старости это обычное дело. Увеличение плотности костей позволит вам этого избежать. Или другая ситуация: вы решили утром пойти на рынок за свежими яйцами и овощами, и рост мышечной силы позволит вам без проблем сесть в полный автобус.

А теперь представьте, что у вас диабет, и ваш основной метаболизм позволяет вам съесть пару листьев капусты и кашицы через трубочку (у вас даже нет зубов). Но если бы метаболизм был в лучшем состоянии, они могли бы смотреть свои сериалы по телевизору, съедая их с чем-то более вкусным, чем лист капусты.

А что даст вам сердечно-сосудистая выносливость в старости? Сможете ли вы дольше ходить и ворчать на скамейке?

Я не люблю спорить о том, что лучше — одно или другое. В любом случае все зависит от ваших целей, и, безусловно, любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Но объективно говоря, пока мы молоды, наши цели действительно могут отличаться, но все мы стареем, и поэтому силовые тренировки принесут больше пользы, чем кардио от старости.

Давайте разберемся, какие тренировки наиболее эффективны для похудения: кардио или силовые, чтобы использовать только самые эффективные упражнения и физические нагрузки для сжигания лишнего подкожного жира.

Силовые тренировки

Итак, когда дело доходит до упражнений с отягощениями, сколько калорий вы сжигаете и можете ли вы похудеть с помощью силовых тренировок?

Не так много, как вы могли ожидать. Среднестатистический человек 35 лет и весом 80 кг сжигает около 240 калорий во время тяжелой тридцатиминутной тренировки с дополнительными весами.

Глядя на эти цифры, вы, вероятно, подумаете, что мои приведенные выше аргументы в пользу силовых тренировок не имеют смысла. И как кардио с его выполнением может быть хуже силового. Ответ довольно прост.

Все снова сводится к падению метаболизма. Как я уже сказал, именно он отвечает за большую часть сжигаемых организмом калорий, тогда как тренировки составляют меньшую их часть.

Поэтому для достижения долговременных результатов необходимо изменить обмен веществ, и мышечная масса играет в этом важную роль.

Выше мы говорили, что из-за кардио мы его теряем, а силовые упражнения помогают его наращивать.

Несмотря на то, что силовые тренировки не потребляют много калорий, они помогают ускорить обмен веществ. Более того, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.

Долгосрочная потеря веса

Мы не заботимся о похудении только на определенный период, поэтому нам необходимо стабилизировать метаболизм и нарастить мышечную массу.

В этом нам отлично помогут тренировки на все группы мышц, так как именно благодаря им наш организм начинает использовать больше калорий.

Другой вопрос, который может вас заинтересовать, — это интенсивность продолжительности ваших тренировок.

В общем, нет причин тренироваться чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка должна длиться в среднем около 30 минут. Это все.

Но во время этой тренировки следует выложиться на полную, максимально нагружая мышцы. И тут возникает следующий вопрос: «С каким весом работать?»

Как я уже сказал выше, вы можете отлично тренироваться со своим весом. Ведь главная цель — бросить вызов мышцам, другими словами, они должны быть в хорошей форме, чтобы организм получал сигнал о том, что мышечная масса должна расти.

Независимо от того, какой из них вы выберете, вы не должны делать больше 10 повторений в каждом подходе. Если вы используете только собственный вес, вы можете просто подобрать упражнения большей сложности.

Сразу после вопроса «Что бы съесть, чтобы похудеть?» есть не менее увлекательное «Какие тренировки помогут похудеть максимально быстро и эффективно?» Именно с такой просьбой мы пришли к специалисту, который помог сотням девушек прийти в отличную форму (и поможет нам).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Они выполняются с вариацией интенсивности и скорости, основанные на чередовании периодов пиковой нагрузки и отдыха. Тот же принцип используется в современных групповых тренировках по «сжиганию жира.

Огромное преимущество этого типа упражнений заключается в том, что они приводят к большей потере жира, чем более длительные кардио. Всего 4-6 спринтов по 30 секунд каждый дадут лучшие результаты, чем час ходьбы по наклонной беговой дорожке.

Минусы:

этот вид тренировок требует огромных затрат энергии, задействует практически все группы мышц и, конечно же, вызывает повышенную утомляемость;

для новичков, людей с большой массой тела интенсивные интервальные тренировки затруднены.

Первая ассоциация с процессом похудения — это диета. Второй — обучение. Но вот незадача: не у всех есть время пойти в спортзал и побегать. Так что же лучше выбрать для похудения: силовые тренировки с железом или кардио (далее кардио — аэробные упражнения с ЧСС 60-80% от максимальной ЧСС)? Давайте разберемся.

Кардио при похудении

Вопреки распространенному мнению, люди не худеют, просто включив пробежки в свой обычный распорядок дня. Без дефицита калорий никакие кардио не помогут. Вы можете бегать не менее 3 часов в день, но если вы съедите больше, чем потратите после этого, вы только наберете вес.

Поэтому кардио — лишь один из вариантов увеличения физических нагрузок на диете (мы не говорим о пользе аэробных упражнений для организма, мы рассматриваем только с точки зрения похудания). Вот среднее количество сжигаемых калорий для обычных кардионагрузок (ккал в час):

• Плавание: 530 брасс и 560 ползание.
• Бег на скорости 8-9 км / ч: 560.
• Бег со скоростью 12 км / ч: 700.
• Скакалка: 780 (попробуйте прыгнуть час, это очень сложно).
• Средний темп ходьбы (да, это тоже кардио!): 230.
• Высокий темп ходьбы (включая беговую дорожку): 320.
• Велосипед со скоростью 20 км / ч (включая велотренажер): 400.
• Велосипед при 40 км / ч: 550.
• Лыжные интенсивы: до 900 человек.

Все данные, включая силовые тренировки, приведены для человека с массой тела 70 кг. Конечно, у всех худеющих цифры будут меняться в зависимости от интенсивности тренировки и ее параметров, но вы можете ориентироваться на них.

Отдельно стоит сказать о кардио натощак с утра, которое часто преподносится как суперсжигающая тренировка. На самом деле, нет никакой разницы, в какое время суток вы будете заниматься аэробными нагрузками, на голодный желудок или нет, важен опять же лишь общий суточный баланс калорий. Это было подтверждено исследованиями (источники: 1, 2, 3).

Другими словами, нужно сосредоточиться на длительных процессах в организме, а не на сиюминутном сжигании жира. Кардио нужно рассматривать как один из видов физических нагрузок, не более того. По своей полезности для похудения он проигрывает силовым тренировкам по всем параметрам.