8 асан йоги, которые помогут вам сесть на шпагат. Чем полезны прогибы в йоге

Шпагат — очень эффективное упражнение. При правильном обучении многие могут это освоить. Мы покажем вам, какие практики и упражнения йоги помогут вам делать шпагат.

8 асан йоги, которые помогут вам сесть на шпагат

Шпагат — очень эффективное упражнение. При правильном обучении многие могут это освоить. Мы покажем вам, какие практики и упражнения йоги помогут вам делать шпагат.

Сесть на шпагат: как долго нужно тренироваться

Это также зависит от индивидуальных особенностей организма: эластичность мышц и гибкость суставов у каждого из нас разные. «Кто-то может сидеть на шпагате на тренировке, а кому-то потребуется несколько лет регулярных тренировок — все это очень индивидуально», — поясняет Александра Корчагина. — Вообще шпагат — не самое физиологичное положение в нашем теле, поэтому не пытайтесь сесть на него как можно быстрее. В растяжке гораздо важнее научиться чувствовать свое тело, правильно дышать, понимать правильную технику выполнения упражнений и получать удовольствие от процесса, и тогда шпагат станет приятным бонусом».

В этом могут помочь и классическая растяжка, и йога. Но суть подготовки в обоих методах будет примерно одинакова: растянуть мышцы ног и бедер, раскрыть тазобедренные суставы, поработать поясничной областью и спиной.

допускается использование дополнительного оборудования. «Йога-кирпичи (кладите их себе под руки) и пояса помогут упростить развитие ниток», — отмечает Артем Чернышов. Также не бойтесь использовать более простые асаны. Это постепенно улучшит вашу гибкость, и вы сможете делать шпагаты».

А в некоторых случаях имеет смысл провести легкую силовую тренировку (без дополнительных отягощений) перед разделением упражнений. «Это помогает заставить мышцы работать, и поэтому им легче растягиваться. Оказывается, такая разминка длится минут 10-15, потом 30-40 минут растяжка — это происходит в спокойном темпе, при хорошем расслаблении, при глубоком дыхании. Если подойти к делу с умом, обратить внимание на каждую деталь в упражнениях, то вскоре вы увидите результат, — советует Александра Корчагина. «Я рекомендую вам практиковать этот режим 2–3 раза в неделю».

Упражнения йоги — хороший способ подготовить тело к шпагатам.

Статья на сайте Oum.ru о важных направлениях позиционной мобильности — OUM.RU Healthy Lifestyle

ПРОГИБЫ

К отклонениям можно отнести асаны, во время которых тело сгибается и спина является внутренней стороной свода. В повседневной жизни мы используем их реже, редко занимаясь чем-либо, кроме растяжки, когда просыпаемся. А в арсенале хатха-йоги есть отклонения от положения стоя, сидя, лежа на спине и животе. При правильном выполнении отклонений можно добиться ощутимой пользы, а при ее отсутствии — проблем с позвоночником. Анатомически позвоночник подходит для сгибания, особенно в шейном и поясничном отделах.

Грудной отдел менее податлив к этому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с опоясывающим лишаем. При обходе такие отростки быстро располагаются друг над другом, что препятствует более глубокому продвижению в асане. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают совершать движения.

Во время прогиба задействуются мышцы, расположенные между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделах позвоночника. Но в грудной клетке они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не значит, что прогиб в грудном отделе невозможен. Бывает, но если сравнивать со способностями шейного и поясничного отделов позвоночника, то в грудном отделе позвоночника сильно прогнуться не получится. Однако при обходах упор необходимо смещать на грудной отдел, чтобы защитить нижнюю часть спины, которая более подвижна и подвержена гораздо большей перегрузке.

Распространенная ошибка начинающих практиков — злоупотреблять нижней частью спины и не сосредотачиваться на верхней части спины.

Эффекты от корректного выполнения прогибов

• За счет удлинения позвоночника и увеличения его гибкости.
• Укрепите спину.
• Открытие грудной клетки и улучшение функции легких, что подготавливает тело к пранаяме.
• Избавление от напряжения в спине.
• Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
• Пробуждающий и тонизирующий эффект, оздоровление всего организма за счет стимуляции симпатической нервной системы. Поэтому прогибы полезны для утренней практики, если трудно проснуться, а также в моменты, когда нужно радоваться. Не рекомендуется делать много наклонов назад перед сном.
• На энергетическом уровне — активация чакры Анахата.

Для большинства людей путь к йоге начинается с асан. Поначалу их разнообразие может сбить с толку неопытных практиков. Но, если стремиться регулярно, освоить все асаны в йоге для новичков в короткие сроки вполне возможно. Человеку, который всегда торопится и стремится все сделать, иногда необходимо остановиться и погрузиться в себя, чтобы окончательно не потерять свою истинную природу посреди бесконечного потока информации, вещей, желаний, амбиций. Рано или поздно каждый, кто ищет такой островок покоя, приходит к йоге, которая может предложить несколько инструментов для достижения главной цели — обрести гармонию и покой в ​​душе.

Что такое хатха-йога? Чем это отличается от обычной йоги? В чем его польза и вред, показания и противопоказания? Упражнения хатха-йоги, советы новичкам. Полезные статьи на fit2u.ru!

Чем полезна хатха-йога?

Поскольку в этом направлении тело рассматривается как единое целое, как единая система, в хатха-йоге есть все, чтобы привести его в здоровое состояние и сохранить гибкость на долгие годы. В Индии есть практикующие, которым девяносто и девяносто пять лет, но они все еще легко садятся на веревку и делают «березу». С точки зрения физического здоровья помогает хатха-йога в фитнесе

• поддерживать подвижность суставов;
• замедлить разрушение мышц, которое происходит с возрастом;
• снять стресс;
• снизить нагрузку на нервную систему;
• улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы;
• нормализовать работу пищеварения;
• убрать боли в спине, сохранить гибкость позвоночника, что является обязательным условием для молодого тела;
• улучшить координацию;
• укрепить мышцы без перегрузок — за счет комбинации силовых нагрузок и растяжек.

При обсуждении преимуществ и опасностей хатха-йоги злоупотребление этой философией иногда называют негативными аспектами. Некоторые люди используют эту систему для поддержания здоровья и обретения гармонии с миром для достижения своих эгоистичных целей, например, вовлекая современников в различные секты. Однако мыслящий человек всегда может определить грань, отделяющую философию от фанатизма.

Какие упражнения есть в хатха-йоге?

Практики хатха-йоги делятся на несколько групп.

• Асаны — это определенные положения, статические или динамические. Среди самых известных — чатуранга дандасана, напоминающая классические отжимания; позы стула, воина, лодки, перевернутой или перевернутой собаки и другие. Все их можно разделить на упражнения лежа, сидя и стоя; наклоны и отклонения, скручивания, переворачивание и равновесие. Некоторые нацелены на повышение выносливости тела и мышечной силы, а другие нацелены на растяжку мышц.
• Пранаяма — дыхательные упражнения, во время которых необходимо делать вдох, выдох, задержать дыхание. При этом важно максимально сосредоточиться на процессе. Пранаямы позволяют научиться управлять энергией в теле и направлять ее в определенном направлении.
• Медитации можно делать во время сеанса, после упражнений и в конце тренировки выполняется шавасана. Практикующие принимают позу трупа: они лежат на полу с закрытыми глазами, свободно расставив руки и ноги, оттягивая их от тела. Для максимального расслабления рекомендуется сильно растянуть ступни и макушку в разные стороны, а затем резко расслабиться. Чтобы отвлечься от мыслей, вы можете сосредоточиться на кончике носа или дыхании, звуке мантры или другом объекте. Это позволяет аккумулировать энергию, полученную во время практики.
• Мудры — это особые положения пальцев. Выполняются как отдельно, так и в сочетании с другими упражнениями.

Хатха-йога как философское учение включает в себя и другие практики. Среди них шаткарма (очищение) — голодание, полоскание носа и так далее. Используется акупунктурный массаж — воздействие на биологически активные точки тела во время физических упражнений.

В хатха-йоге есть четыре стадии: яма (пять моральных принципов, которые включают ненасилие (ахимса), аскетизм (брахмачарья), правдивость (сатья) и другие); нияма — пять правил внутреннего саморазвития и духовного развития, асана — статические позы, пранаяма — техники дыхания.

Те, кто не просто выполняет упражнения и медитации, но придерживается философии хатха-йоги в повседневной жизни, питаются определенным образом. В меню отсутствует животный белок, много молочных продуктов, растительных масел, орехов и растительной пищи. Главное — не переборщить. В конце концов, один из основополагающих принципов хатха-йоги — это отсутствие насилия даже против самого себя.

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы — полезная информация от семейного клуба VIKILAND

В чем польза хатха-йоги

• укрепить мышцы;
• повысить гибкость;
• позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
• стабилизируют кровообращение;
• благотворно влияют на осанку;
• замедлить процессы старения;
• повысить тонус;
• дисциплинировать ум;
• улучшить эмоциональное состояние.

Запрещены занятия при сильном физическом переутомлении, в послеоперационном периоде, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время менструации нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы спины, положения стоя.

10 асан от инструктора по йоге для начинающих. Если при слове «йога» ваше воображение рисует неестественно гибкие тела, застывшие в невероятных позах, и вы уверены, что «так поворачиваться» точно не

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана открывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным асанам йоги. Углубляет дыхание, устраняет скованность в плечах и спине, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедер, уменьшает жировые отложения в тазу и бедрах.

:
Из Тадасаны раздвигаем ноги, разворачиваемся как бы для выпада на правую ногу. Попробуем опустить бедро параллельно полу, колено выше стопы. Правая нога смотрит прямо вперед. Левая ступня повернута внутрь на 60 градусов. Поверните бедра как можно дальше вперед на правое колено. Начиная с правого колена, растягиваем позвоночник. Грудь открыта, плечи вытянуты. Шея продолжает изгибать позвоночник. Если чувствуете себя уверенно, дышать несложно, руки в локтях поднимаем вверх.
В асане долго не задерживаемся, 4-5 вдохов. Опускаем ладони по обеим сторонам стопы, стараемся опустить таз ниже, помогая тазобедренному суставу раскрыться. Поменяйте ноги и сделайте это с левой стороны.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант

Активно растягивайте мышцы передней части тела. Укрепляет кисти и запястья. Стимулирует нервную систему, избавляя от состояния вялости и апатии.

:
Лягте на живот, ноги на спину, бедра прижаты. Положите ладони под плечи, пальцы направлены вперед, локти к телу. Как будто отталкиваясь от пола, тяните тело вперед. На вдохе оторвите голову и грудь от пола, прижимая нижнюю часть бедер и ребра к полу. Откройте грудную клетку из центра. Втяните лопатки в туловище и опустите их. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, оставайтесь в позе 15-20 секунд. На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб в ладони.

➣ Хотите узнать больше о «Йоге против стресса: 14 асан, которые помогут вам восстановить внутреннюю гармонию»? 😊 Тогда заходите на сайт фитнес-клуба, там много новых интересных публикаций! 👍

Шавасана — поза мертвеца

Лягте на спину на пол. Положите под голову небольшое одеяло. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги в стороны. Поверните руки ладонями вверх и немного в сторону от тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Наблюдайте за состоянием тела и ума. Дышите нормально, наблюдайте за процессом дыхания. Отпустите все напряжение в уме. Делайте позу 10-15 минут.

Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы поддерживать организм в тонусе, поддерживать иммунную систему и укреплять нервную систему.
Тренируйтесь с радостью и будьте здоровы!