8 способов набрать вес и не испортить здоровье. Как быстро набрать массу

Каждому хочется быстро набрать необходимую мышечную массу. Мы расскажем, как добиться результата: крепкое сложенное тело с объемными рельефными мышцами.

Как быстро набрать мышечную массу

Практически все новички в спортзале задаются вопросом: как быстро накачать мышцы? Объясняем как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и диетой, систематически заниматься спортом, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги личного тренера, который защитит вас от травм и проконтролирует технику выполнения упражнений.

Вы сможете больше работать и быстро набирать мышечную массу и вес, даже если вы от природы астеник. Мы предлагаем проверенные методы набора сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировых отложений, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше, чем быстрое. На любой стресс или внезапное изменение организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут сорвать любые усилия. Чтобы перейти на новую диету, увеличить калорийность или изменить режим тренировок, нужно время. Делайте шаги для достижения успеха. Постоянный прогресс, даже если он медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете ли вы вес или худеете, избегайте шоковой терапии. Воспользуйтесь специальными программами для новичков — они планируют диету, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте сильного «колебания» в диете. Если вы чувствуете, что вместо мышц растет жир, меняйте качество, а не количество пищи.

8 способов набрать вес и не испортить свое здоровье Общество поощряет борьбу с лишним весом, но иногда забывает не менее важную проблему: его дефицит. Он тоже может быть загружен серьезными вещами

Как понять, есть ли у вас недостаток веса

На внешний вид тела влияет строение скелета, наличие мышц и жира. Недостаточный вес может точно диагностировать только врач, поэтому не стоит назначать себе калорийную диету без консультации специалиста. Но если вы думаете, что у вас такая проблема, используйте простую формулу для расчета индекса массы тела (ИМТ).

подсчитать несложно. Разделите свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Нормой считаются значения от 18,5 до 24,9. ИМТ ниже 16 — тяжелый дефицит веса.

Возьмем среднестатистического россиянина ростом 176 см и весом 80 кг. Ее ИМТ рассчитывается следующим образом: 80 / (1,76 ^ 2) = 25,8. Небольшой лишний вес: это состояние называется предожирением.

Осторожно используйте свой ИМТ. Эта модель лучше работает с недостаточным весом, чем с избыточным весом — например, бодибилдерам совсем не подходят. Однако это примитивный метод, не учитывающий индивидуальные особенности тела. Поэтому, если вы считаете, что у вас проблемы с весом, обязательно обратитесь к врачу. «Специалист может провести для вас биоимпеданс — исследование, которое покажет количество жира, мышц и воды в вашем теле. Это гораздо более точный метод определения невесомости », — поясняет д-р Алевтина Федина.

Как набрать вес: 8 советов

Главный принцип набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Количество необходимых калорий можно определить с помощью калькулятора. Обратите внимание, что это очень приблизительные оценки.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, стремитесь к 200-500 калорий больше, чем обычно. Если вам нужно быстро набрать вес, вам нужно потреблять около 700-1000 дополнительных калорий.

При этом лучше отказаться от фастфуда, обработанных калорийных продуктов и прочей нездоровой пищи — это поможет набрать вес, но при этом подорвет здоровье, приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Ешьте больше белков, сложных углеводов и полезных жиров вместо нездоровой пищи.

«Однозначно стоит отказаться от фастфуда и продуктов с большим количеством сахара: газировки, выпечки», — говорит Алевтина Федина. — Это пустые калории, которые перейдут в жир. Стоит выбирать «длинные» углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, овсяные хлопья, хлеб из непросеянной муки. Стоит покупать белок: яйца, мясо, рыбу, творог или тофу, а также бобовые, если вы вегетарианец. Также очень важно добавлять полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Именно эти продукты помогут вам набрать правильный вес, а не только жировые отложения, которые также навредят вашему здоровью».

Врач отмечает, что идеальная пропорция для набора веса — это 20% белков, 20% жиров, 60% углеводов. Если вам нужно набрать мышечную массу, вы можете увеличить количество белка за счет углеводов.

По словам тренера Юлии Дражиной, для увеличения общего веса и мышечной массы пропорция должна быть такой: 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

«Мы должны отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как крупы и овощи. Если ваша диета не очень богата белком, вы можете использовать белковые и аминокислотные добавки. Но только помимо еды».

В этой статье мы покажем вам, как правильно набрать вес.

Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий

С научной точки зрения, недостаточный вес так же опасен, как и лишний вес. Вот чем это грозит:

1. Слабый иммунитет
2. Недостаток витаминов
3. Общая утомляемость тела
4. Атрофия мышечной ткани
5. Сниженная костная масса
6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
7. Повышенный риск заболевания почек, анемии
8. Фертильность (фертильность) и нарушения менструального цикла у женщин

И это еще не весь список.

Чтобы предотвратить эти последствия и увеличить вес, которого не хватает для здорового функционирования, следует придерживаться приведенных ниже рекомендаций.

Но для начала выясните, действительно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.

Нижний порог ИМТ = 18,5

То есть, если ваш ИМТ равен этому значению или превышает его, тогда нет необходимости набирать вес, и эта статья только напомнит вам, как не сбросить этот вес.

Например, если ваш рост = 165 см, а вес = 45 кг, ваш ИМТ = 16,5

Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по увеличению веса будут вам очень полезны.

Персональные весы SCALA 100

Персональные весы с измерением сопротивления SCALE 500

Белки

Чтобы набрать вес и сохранить то, что уже было набрано, диета должна составлять 1,6–1,8 г белка на 1 кг массы тела.

Белки в основном содержатся в следующих продуктах:

• Яйцо
• Молочные хлопья
• Обезжиренное молоко)
• Йогурт (без сахара)
• Сыр
• Рыба
• Куриная грудка
• Мясо (нежирная говядина и свинина, индейка)
• Бобы
• Арахис
• Коричневый рис
• Тофу
• Проросшая пшеница
• Зеленый горошек и тд

Если ваше здоровье в порядке, правильная диета поможет вам быстро поправиться.

Углеводы

Разнообразные злаки, приготовленные на молоке и масле, помогут набрать вес, не навредив здоровью. Хороший вариант — рис, который поможет насытить организм углеводами. Для увеличения калорийности блюда можно варить крупу на бульоне.

Смело вводите в свой рацион макароны и белый хлеб. Многие полные женщины могут ревновать, ведь вкусная выпечка вам не помешает. Однако не переусердствуйте! Количество углеводов, вводимых в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей пищи, потребляемой ежедневно.

Напитки

Между закусками пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Убедитесь, что вы используете чистую негазированную воду — около 2-2,5 литров в день для нормального обмена веществ.

Ешьте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Орехи — кладезь сложных углеводов — отличный вариант перекуса. Он сочетает в себе финики, курагу, изюм с орехами и семенами, которые богаты незаменимыми кислотами, которые являются важным элементом синтеза белка.

Как правильно питаться и заниматься спортом, чтобы набрать вес? Все, что вам нужно знать о набухании.

Подберите правильные тренировки

Теперь, когда вы изучили диету, давайте поговорим о физических упражнениях? Хорошо совмещать несколько тренировок, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Если вы измените тип, интенсивность или продолжительность упражнения, а затем дадите своим мышцам новый стимул, это заставит их адаптироваться, развиваться и расти.

Вам знакомо ощущение, когда вы тренируете мышцу, о которой забыли, а на следующий день чувствуете сильное жжение? Что ж, в следующий раз, когда вы тренируете эту мышцу, она, вероятно, не так сильно повредит. Это связано с «тренировочной адаптацией», которая является важным процессом в период набора массы.

Тем не менее, вот несколько упражнений, которые помогут вам набрать вес. Не забываем их комбинировать:

• Тяжелые тяги (приседания, становая тяга, жим лежа)
• Упражнения на сопротивление
• Художественная гимнастика (подтягивания, отжимания, трицепсы и др)
• HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)
• Кардиоаэробные тренировки

Да, вы не ослышались. Кардио очень важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, поэтому, даже если вы набираете вес, вам следует выполнять несколько таких тренировок в неделю. Однако не слишком увлекайтесь — кардио может сжечь много калорий, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий.

Высыпайтесь — это важно

Достаточное количество сна важно для вашего здоровья в целом. Недостаток сна ночью, недосыпание может негативно повлиять на ваши физиологические и когнитивные функции и, конечно же, не принесет пользы, если вы пытаетесь набрать массу. 10

Во время медленного сна (NREM) — когда вы спите, но не спите — ваше тело вырабатывает гормон роста. Как следует из названия, этот гормон участвует в росте и восстановлении тканей. Кроме того, NREM также выделяет анаболические (строительные) гормоны, которые предотвращают расщепление мышечных белков и помогают поддерживать размер мышц одиннадцать

В период наращивания массы вы должны убедиться, что ваши мышцы подвергаются воздействию достаточного количества гормона роста и анаболических (для наращивания мышечной массы) гормонов. Вы должны спать медленными волнами достаточное количество времени, по крайней мере, семь часов в день.

Эта статья покажет вам, как быстро и безопасно набрать вес. Для выздоровления не требуется количество килограммов. Избавьтесь от нездоровой худобы тела.

Чем опасен недостаток веса

Низкий вес означает, что организм не получает дополнительных питательных веществ. Начали появляться проблемы с иммунитетом. Телу нужна энергия для борьбы с болезнями и инфекциями. При отсутствии питательных веществ ей некуда деться. Люди начинают долго болеть и бороться с недугом. Появляется постоянная усталость, спать хочется. Кожа начинает терять тонус и эластичность. Он желтеет и быстрее стареет. Волосы начинают выпадать и рост замедляется. Ткани зубов не получают витаминов и минералов, эмаль портится, зубы начинают желтеть и гнить. Это приведет к разрушению тканей зуба и глубокому разрушению зубов.

Уменьшается плотность костей, они становятся ломкими. Есть риск развития остеопороза. Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и вызывает дряблость кожи. Недостаточный вес может стать причиной преждевременной смерти у мужчин. Так же как и развитие рака и сахарного диабета 1. Перечисленные проблемы не исчезнут сами по себе, заниматься самолечением нельзя, необходимо проконсультироваться с врачом. Многие думают, что худым людям нечего усложнять. Не совсем так, несовершенства внешности могут вызвать депрессию и стресс. Часто худые люди не могут найти себе пару и испытывают дискомфорт при общении с людьми.

Иногда невозможность поправиться — та же проблема, что и потеря веса.

За какой срок можно набрать вес и чем опасен резкий скачок?

Следует помнить, что организм у всех разный, но минимальный срок набора веса составляет 3 месяца. Кроме того, наше тело сложнее, чем кажется, поэтому важно делать все тщательно и последовательно. При похудении не следует применять крайние диеты, предполагающие отказ от еды на длительное время, ведь это прямой путь к различным заболеваниям внутренних органов.

То же самое и с набором веса — вам не нужно пытаться набрать 10 кг за неделю или начинать есть продукты, которые вы никогда не ели в больших количествах.

Резкие прыжки всегда опасны. Нельзя резко набрать вес, похудеть, отказаться от еды, но нужно постепенно снижать их количество и концентрацию. Это стресс для организма, он постарается выжить. Он всегда ищет равновесия, поэтому что-то компенсирует чем-то. Мой совет: все, что связано с телом, нужно делать плавно и последовательно.