Как правильно дышать во время бега: почему нельзя дышать только ртом или носом. Как правильно дышать при беге

Они объяснили, как правильно дышать при беге на короткие и длинные дистанции, как дышать зимой во время бега и почему после бега трудно дышать

Как дышать во время бега: носом или ртом, на короткие и длинные дистанции?

Дыхание регулируется особой частью мозга. Адаптируйте дыхание к потребностям тела без нашего участия. По мере увеличения нагрузки требуется больше кислорода: дыхание учащается, увеличивается объем вдыхаемого воздуха. Искусственное изменение ритма дыхания полезно для медитации, йоги, релаксации, но может мешать при высоких нагрузках. В статье собраны популярные советы по технике дыхания во время бега. Рассказали, как дышать во время бега летом и зимой.

Правильное название брюшного дыхания — диафрагмальное дыхание. Эффективен в покое и во время занятий йогой. Подходит как упражнение для развития легких, помогает при боли в верхней части живота и при боли в боку при беге.

Необязательно всегда использовать диафрагмальное дыхание, особенно при беге. При дыхании животом нагружаются мышцы живота, которые уже занимаются стабилизацией тела во время бега. Стабилизаторы важны для техники бега, поэтому гораздо важнее бегать правильно и экономно, чем изобретать что-то на своем дыхании.

Животное дыхание может быть эффективным для развития легких и укрепления диафрагмы, но его нельзя делать во время бега, только когда вы спокойны.

Как дышать при беге: носом или ртом

Тело устроено таким образом, что обычно человеку приходится дышать через нос. Нос очищает воздух от пыли, регулирует температуру и влажность, а подготовленный воздух поступает в легкие. Но есть существенный недостаток: нос пропускает ограниченное количество воздуха. Поэтому дышать через нос при беге можно только в медленном темпе при спокойном дыхании.

С увеличением интенсивности увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает через себя пропускать такие объемы. Заставляя себя дышать только через нос, вы намеренно ограничиваете поток воздуха. Это грозит кислородным голоданием, быстрой утомляемостью, нарушением обмена энергетических веществ при физических нагрузках. Такие тренировки не принесут пользы.

Принцип прост: больше воздуха — больше кислорода — больше сопротивление. Поэтому позвольте телу дышать по мере необходимости. Дыхание регулируется организмом без нашего участия, вам не нужно просто вмешиваться.

Ограничение кислорода используется профессиональными спортсменами в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, используя маски для кроссфита. Ограничение кислорода опасно для здоровья без хорошей физической формы!

По опыту мы можем сказать, что дышать, одновременно проходя через нос и рот, эффективно. Этим пользуются бегуны на любые дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя в кресле — ничего не выйдет. На бегу начните дышать через нос и слегка приоткрывайте рот. Сам воздух будет попадать через нос и рот.

Если еще со школы вы научились дышать во время бега, не открывая рта, придется пересмотреть технику.

Правильное дыхание — залог продуктивного бега

Правильное дыхание необходимо в любом виде спорта. Ведь без кислорода мышцы переходят в режим анаэробного гликолиза, что значительно снижает их сопротивляемость и снижает эффективность упражнений. Дыхание регулируется особой частью мозга, которая «настраивает» его на потребности тела без нашего участия. По мере увеличения нагрузки требуется больше кислорода: дыхание учащается, увеличивается объем вдыхаемого воздуха. Следовательно, чем больше мы вдыхаем, тем лучше.

Эксперт отмечает, что наша задача — дышать во время бега всем, чем только можно: ртом, носом и даже кожей. Важно сохранять спокойствие и не дышать поверхностно.

Вдох — носом, выдох — ртом

Эта техника дыхания во время бега считается самой полезной для сердца. Объем воздуха, который мы вдыхаем через нос, меньше объема, который мы вдыхаем через рот. Это помогает нормализовать частоту сердечных сокращений.

Техника дыхания зависит от интенсивности бега. Например, при быстром беге предпочтительно дышать через рот на полдоха, чтобы уменьшить давление на внутренние органы. При беге с интервалами лучше дышать носом, но наполовину. При беге в кардиозоне нужно следить за своим темпом и поддерживать одинаковую частоту дыхания — оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше сохранять интенсивность и избежать боли.

Не рекомендуется дышать только ртом или только носом. Если воздух подается только через рот, кислород высушивает слизистую, что при полной потере жидкости вызывает дискомфорт. Также при глубоком вдохе через рот давление нисходящей диафрагмы намного выше, что может привести к сильной боли в боку.

Если во время бега вы чувствуете, что ваше дыхание нерегулярное, сконцентрируйтесь и помогите телу снова начать правильно дышать, и тогда оно «разовьет» ваше собственное стремление.

Как правильно дышать во время бега, чтобы не устать и не задохнуться. Частота, глубина, ритм и другие характеристики дыхания при физической нагрузке.

Правила дыхания при занятиях спортом

Следующие семь правил дают вам представление о том, как дышать и как не дышать во время физических нагрузок.

Первое правило уже высказано: дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, заповедники.

При физической активности потребность организма в кислороде увеличивается. И кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, будем ли мы их вдыхать? Да, к сожалению, это так. Поэтому не рекомендуется бегать возле дорог, в промышленных зонах, в пыльных местах. В противном случае все частицы и грязь попадут в наши легкие.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

Во время физических упражнений вдыхайте с меньшим усилием и выдыхайте больше, вдыхайте, расслабляя мышцы, и выдыхайте, когда они сокращаются.

В беге это правило не совсем уместно, так как в этом случае не имеет значения, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Имеет ли значение, как правильно дышать во время бега? Как лучше дышать во время путешествий на дальние и короткие расстояния: через нос или через рот?

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге боли могут появиться в левом или правом боку. Сама по себе боль не является чем-то критичным, причин ее появления могло быть несколько:

• Слабое сопротивление, плохой нагрев. Боль в данном случае означает скопление избыточной крови в печени / селезенке, которая под давлением (из-за опускания диафрагмы при вдохе) вызывает боль. Вот почему нужно постепенно увеличивать темп и продолжительность тренировок. Хорошая разминка нужна не только суставам, но и сердечно-сосудистой системе. Если вы чувствуете такую ​​боль в начале тренировки, вам нужно замедлиться, перейти к ходьбе и глубоко и медленно дышать.
• Причиной также может быть слишком частое поверхностное дыхание, такое как модель 1-1 с бегом от низкой до средней интенсивности. Все, что вам нужно делать, это дышать глубже и чаще.
• Недавняя еда. Желудок давит на диафрагму, а она давит на легкие. Если вы плотно поели, вам понадобится перерыв не менее 1,5-2 часов.
• Хронические заболевания внутренних органов. Например, это может быть гепатит. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок) и консультация врача.

Другие рекомендации

Есть еще несколько рекомендаций по дыханию, которые помогут вам улучшить беговые качества:

• Дышите ритмично. Помните, что с каждым вдохом ваше сердце ускоряется, и если вы дышите нерегулярно и не в ритме, вы искусственно создаете «аритмию», которая увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
• Если болит бок, сделайте шаг, дышите глубже и медленнее. На вдохе надавите пальцами на пораженный участок, а на выдохе отпустите. Через 2-3 цикла боли должны утихнуть.
• Если во время бега сердце начинает покалывать, уменьшите интенсивность и переключитесь на глубокое диафрагмальное дыхание ртом.

Рецепты здорового питания

Нарушения дыхания ✅ Правила дыхания при беге ✅ Восстановить дыхание при беге ✅ Как не задохнуться при беге ✅ Видео по теме

Неподходящие условия

Бег по многолюдным улицам с пешеходными переходами, препятствиями, разными покрытиями заставляет остановиться, запыхавшись.

Бег трусцой возле проезжей части, промышленного предприятия, загрязненных территорий затрудняет дыхание, иногда заставляя его сдерживаться.

Неправильная экипировка, неподходящая обувь мешают правильной технике бега, а значит, правильному дыханию.

Грудной или брюшной тип дыхания?

В процессе дыхания участвуют не только легкие.

Для максимально глубокого вдоха грудь распрямляется сокращением межреберных мышц, ключицы поднимаются, диафрагма сокращением опускается.

Диафрагма — это большая куполообразная мышца, разделяющая грудную клетку и живот. Этот механизм позволяет легким широко расширяться, захватывая максимум кислорода.

Для глубокого выдоха расслабляют межреберные мышцы и диафрагму. Воздух выталкивается наружу, покидая легкие.

Нетренированные люди диафрагмой практически не пользуются. Этот тип дыхания называется грудным. Он более поверхностный и поэтому не обеспечивает организм достаточным количеством кислорода. К тому же быстро утомляются межреберные мышцы — еще больше уменьшается глубина дыхания.

Правильное дыхание во время бега предполагает активное использование диафрагмы — брюшное дыхание. Можно ли этому научиться? Да конечно!

Тренируем брюшной тип дыхания

1. Лечь на спину. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Старайтесь дышать так, чтобы под мышкой поднималась только грудь, потом только живот. Когда почувствуете разницу, просто продолжайте дышать только животом. Повторяйте упражнение каждый день по 10-15 минут;
2. Проделайте то же упражнение стоя;
3. В йоге есть понятие «полное дыхание». Помогите себе дышать всем телом: наберите «живот», полный воздуха, затем вдавите его в грудь, опустите плечевой пояс. Вдох выполняется в обратном порядке: приподнимаем плечевой пояс, расправляем грудь, втягиваем воздух в «живот”;
4. Плавание помогает тренировать тип брюшного дыхания, согласовывать нагрузку с дыханием. Бассейн — отличное дополнение к бегу трусцой.

Без тренировок при брюшном дыхании может возникнуть гипервентиляция легких и головокружение.

В этой статье мы расскажем вам о правильном дыхании во время бега: почему это важно, какие существуют основные правила и техники.

Следите за ритмом и частотой

Одна из важных составляющих бега — ритм: повторение движений и действий через равные промежутки времени. Снижение темпа может привести к одышке и потере контроля над темпом бега.

Дыхание при беге трусцой должно быть равномерным и ритмично соответствовать шагам. Когда вы бегаете налегке, прямо с первого шага регулируйте дыхание так, как хотите. Количество проходов на вдох и выдох должно быть одинаковым, обычно на вдох и выдох выполняется 3 пасса, однако при медленном гребке количество проходов можно увеличить до 4.

Если вы хотите быстро бегать, вам следует дышать глубже, чем обычно, и вдыхать и выдыхать каждые 2 шага.

Техника дыхания при беге

Техника дыхания определена для каждого типа бега в таблице ниже.

Помните, что тело каждого человека индивидуально, поэтому нет необходимости принимать все письменные советы на веру. Характеристики вашего тела

Интенсивность	Техника дыхания	Объяснение
Бег во время разминки	Не вдыхайте через рот, все вдыхайте через нос.	При дыхании через нос диафрагма не задействуется, работает только грудная клетка. Это снимает давление на селезенку, печень и другие внутренние органы и снимает дискомфорт.
Бег трусцой, медленный	Глубоко дышит. Вдыхайте и выдыхайте каждые два-три шага.	При низкоинтенсивном беге нужно давать мышцам нужное количество кислорода, иначе организм начнет потреблять гликоген. Во время бега вы можете дышать диафрагмой.
Аэробный бег, средняя скорость	Дышите через нос. Между вдохом и выдохом есть два или три шага.	В этом режиме необходимо поддерживать ритм бега и дыхания, это поможет снизить нагрузку на внутренние органы. Это позволит дольше бегать и не испытывать неприятных ощущений.
Интенсивный бег, высокая скорость	Дыхание через рот, поверхностное, половинное вдыхание. Количество шагов на вдохе и выдохе индивидуально, в зависимости от комфорта и самочувствия.	Как и в предыдущих случаях, дыхание на полудыхании снижает давление на внутренние органы.
Интервальный бег	Вдохните через нос, сократив диафрагму пополам.	См. Бег трусцой.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов среди начинающих бегунов — как правильно дышать во время бега? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры.

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, сооснователь и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

— Во время бега вдох должен быть короче выдоха. Вдохните один шаг, выдохните три. Но в целом дыхание во время бега адаптируется само, это происходит на подсознательном уровне. Дышать нужно одновременно ртом и носом. Во время бега дышать только носом — это иллюзия.