Делайте Бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию. Как встать в бакасану

Мы расскажем, какие подготовительные упражнения нужно делать и, конечно же, как правильно выполнять саму Бакасану. Вы узнаете о преимуществах и противопоказаниях, а также об асанах по различным вариантам выполнения. В конце статьи будет подробное видео.

Делайте Бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию

Бакасана — поза журавля, входящая в комплексы экспертных практик йоги. Эта асана укрепляет запястья и кисти рук, улучшает гибкость позвоночника и благотворно влияет на мышцы и органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой позы может помочь улучшить концентрацию внимания и чувство равновесия.

1. Присядьте, поставив ноги вместе.
2. Положите ладони на пол на ширине плеч, параллельно друг другу.
3. Разведите колени, наклоните туловище вперед. Постарайтесь как можно выше обхватить колени плечами.
4. Отрывайте от пола сначала одну ногу, затем вторую.
5. Остановитесь в этот момент, твердо опирайтесь на скрещенные руки.
6. Зафиксируйте позу на 10-30 секунд.

1. Выпрямляйте руки на вдохе. Держите колени прижатыми к тыльной стороне рук, около подмышек.
2. Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
3. Дыхание должно быть спокойным.
4. Выполняйте асану 20-60 секунд.

Подготовительные асаны

Прежде чем приступить к выполнению Бакасаны, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Сделайте несколько раундов Сурья Намаскар или суставной гимнастики.

В целом включайте следующие асаны:

— способствует раскрытию бедер; — разогревает и прорабатывает всю спину; — также помогает раскрыть бедра;

• Урдхва Чатуранга Дандасана, или поза доски. Укрепляет все тело.

Журавль — птица созерцательная… Спокойная и настороженная, долго стоит на мелководье, глядя на воду… Таким образом, олицетворяет медитативное состояние. В одном из классических трактатов йоги под названием «Древняя тантрическая йога и методы крийи» Бихарской школы йоги асана объясняется как «поза созерцательного журавля»: «бака» — «журавль», «дхьяна» — «созерцание». Бака Дхьянасана — одна из вариаций названия Бакасана, или Поза Журавля.

Бакасана — Поза журавля в йоге

Журавль — птица созерцательная. Он спокоен и бдителен, долго стоит на мелководье, глядя на воду. Следовательно, он олицетворяет медитативное состояние. В одном из классических трактатов йоги под названием «Древняя тантрическая йога и методы крийи» Бихарской школы йоги асана объясняется как «поза созерцательного журавля»: «бака» — «журавль», «дхьяна» — «созерцание». Бака Дхьянасана — одна из вариаций названия Бакасана, или Поза Журавля.

Как правило, баланси рук выглядят довольно эффектно и способны впечатлить наблюдателя, вызывая желание попробовать освоить такие положения. Поза журавля выполняется в спокойном душевном состоянии, способствует поддержанию равновесия и развитию устойчивого сознания. Физически укрепляет мышцы рук.

Бакасана: как сесть в позу вороны (ФОТО) — какасана, как сесть в позу журавля

Чатуранга дандасана

Это знакомая простая асана, которая обычно не очень нравится девушкам, но инструкторы-мужчины используют ее регулярно. Это, конечно, полезно для нас обоих. Укрепляет руки и плечи, а также спину, пресс, ноги. Способствует развитию телесных чувств, способности балансировать. Его выполнению в значительной степени способствует использование бандх и регулярное дыхание.

Встаньте прямо, ноги вместе, наклонитесь вперед. На вдохе положите ладони на пол, посмотрите вперед и на выдохе отпрыгните назад. Вытяните тело и ноги над полом, упритесь ладонями и пальцами ног в пол, ладони держите прямо под плечами, согните руки в локтях и направьте их назад вдоль тела, а верхнюю часть головы направьте вперед. Если тяжело, опустите колени на пол.

Навасана (поза лодки)

Это хорошая базовая поза для укрепления всех мышц спины, удлинения позвоночника и компенсации незначительного сколиоза.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, отведите ягодицы назад, чтобы сесть на ягодичные кости. Согните ноги в коленях, положите пальцы на пол возле таза. На выдохе слегка оттолкните спину, но не округляйте позвоночник, а на вдохе оторвите согнутые ноги от пола. Поднимите руки и вытяните их вперед к ступням ладонями друг к другу.

2. Попытайтесь выпрямить колени. Дышите равномерно и непрерывно, сильнее вытяните позвоночник, расслабьте живот и направьте его к бедрам, напрягите таз и промежность. Удерживайте позу на 3-5 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны и отдохните в удобном сидячем положении. Возьмите 3-4 подхода.

Мы расскажем, какие подготовительные упражнения нужно делать и, конечно же, как правильно выполнять саму Бакасану. Вы узнаете о преимуществах и противопоказаниях, а также об асанах по различным вариантам выполнения. В конце статьи будет подробное видео.

Вариации

Один из вариантов этой позы — Паршва Бакасана. Это поворотная поза.

1. Сделайте глубокое приседание, удерживая бедра вместе;
2. Расширьте живот и верхнюю часть тела вправо. Положите левый локоть за правое колено.
3. Постарайтесь поднести туловище как можно ближе к ногам и провести левой рукой под рукой по внешней области правого колена.
4. Сделайте хруст глубже, положите ладони на пол перед правым бедром и поверните их к тазу под углом 90 градусов.
5. Напрягите пресс и поверните живот вправо.
6. Поднимите правую сторону таза над левым локтем. Правый локоть расположите параллельно левому.
7. Равновесие перенесите на ладонь, ноги поднимите в воздух.
8. Зафиксируйте асану на 2-3 дыхательных цикла.
9. Повторите с другой стороны.

Еще одно осложнение — Эка Пада Бакасана. Из последней позы Бакасаны выпрямите ногу и подтяните ее вверх. Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой ногой.

Примечанияправить | править код

Руки в этом положении более отведены, а позвоночник имеет более прямую форму, чем в бакасане. Если колени разведены, вращение туловища происходит не столько в позвоночнике, сколько в тазобедренных суставах.

Как и в бакасане, но из-за бокового скручивания тела дыхание еще более затруднено.

Бакасана в хатха-йоге — это ладонь с зафиксированными на плечах ногами. Считается, что поза недоступна для новичков и людей с плохой силовой подготовкой. Но это не так.

Работа мышцправить | править код

Позвоночник
Концентрическое действие
Разгибание в шейном отделе позвоночника: задние прямые мышцы головы, верхняя косая мышца головы	Вращение:

внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (в нижней части), внешняя косая мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы вращающей манжеты (в верхней части)

Стабилизация и защита плечевого сустава:

вращающая манжета, дельтовидная мышца

Разгибание локтей: трицепс

Стабилизация кисти: запястье и мышцы кисти

Техника выполнения

• приседать, ноги на ширине плеч;
• положите руки на ширину ковра;
• разведите колени и положите их на руки чуть выше локтей;
• на выдохе согните руки в локтях и медленно начните поднимать таз вверх и немного вперед;
• попробуйте одну за другой поднимать ноги, напрягая основные мышцы;
• затем попробуйте полностью перенести вес на руки и оторвать две ноги от земли;
• выпрямите руки в локтях и удерживайте равновесие настолько комфортно, насколько вам удобно;
• смотрите вперед, чтобы не потерять равновесие.

В известном трактате Патанджали «Йога-сутра» говорится, что «асана — это поза, которая должна быть стабильной и удобной». Неподвижность и комфорт — обязательные условия, если вы выполняете даже сложные асаны.

Маюрасана

Поза павлина (от «майур» — «павлин») способствует мощной активизации работы всех органов брюшной полости. Из-за сильного давления предплечий на область живота происходит глубокий массаж внутренних органов и действует сжимающее действие на брюшную полость (брюшной.

За счет усиленного кровотока улучшается работа пищеварительного тракта: активизируются процессы пищеварения, быстрее выводятся шлаки и шлаки.

Подобно павлинам, которые могут переваривать ядовитых змей, Маюрасана уничтожает токсичные отходы в организме.

• ИП — стоя на четвереньках, ладони обращены пальцами к коленям и расположены почти вплотную друг к другу;
• наклонившись вперед, согните руки и соедините локти, положите на них живот;
• опустить лоб на пол и, опираясь только на ладони, поднять прямые ноги параллельно полу и оторвать лоб от пола;
• для выхода из асаны необходимо сначала опустить на пол голову, затем ноги. Лучше всего выходить из маюрасаны через позу ребенка, подтягивая согнутые ноги к животу и выпрямляя руки над головой.

Выполняя самые сложные асаны, вы выходите из так называемой «зоны комфорта» и повышаете свой уровень практики. Продвинутые позы трудны для освоения, но они позволяют проработать больше мышц и придают уверенности и самооценки. Преодоление трудностей на коврике для йоги научит вас решать проблемы, с которыми вы сталкиваетесь в жизни.