Мы расскажем, какие подготовительные упражнения нужно делать и, конечно же, как правильно выполнять саму Бакасану. Вы узнаете о преимуществах и противопоказаниях, а также об асанах по различным вариантам выполнения. В конце статьи будет подробное видео.
Делайте Бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию
Бакасана — поза журавля, входящая в комплексы экспертных практик йоги. Эта асана укрепляет запястья и кисти рук, улучшает гибкость позвоночника и благотворно влияет на мышцы и органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой позы может помочь улучшить концентрацию внимания и чувство равновесия.
- Присядьте, поставив ноги вместе.
- Положите ладони на пол на ширине плеч, параллельно друг другу.
- Разведите колени, наклоните туловище вперед. Постарайтесь как можно выше обхватить колени плечами.
- Отрывайте от пола сначала одну ногу, затем вторую.
- Остановитесь в этот момент, твердо опирайтесь на скрещенные руки.
- Зафиксируйте позу на 10-30 секунд.
- Выпрямляйте руки на вдохе. Держите колени прижатыми к тыльной стороне рук, около подмышек.
- Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
- Дыхание должно быть спокойным.
- Выполняйте асану 20-60 секунд.
Подготовительные асаны
Прежде чем приступить к выполнению Бакасаны, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Сделайте несколько раундов Сурья Намаскар или суставной гимнастики.
В целом включайте следующие асаны:
- Урдхва Чатуранга Дандасана, или поза доски. Укрепляет все тело.
— способствует раскрытию бедер; — разогревает и прорабатывает всю спину; — также помогает раскрыть бедра;
Журавль — птица созерцательная… Спокойная и настороженная, долго стоит на мелководье, глядя на воду… Таким образом, олицетворяет медитативное состояние. В одном из классических трактатов йоги под названием «Древняя тантрическая йога и методы крийи» Бихарской школы йоги асана объясняется как «поза созерцательного журавля»: «бака» — «журавль», «дхьяна» — «созерцание». Бака Дхьянасана — одна из вариаций названия Бакасана, или Поза Журавля.
Бакасана — Поза журавля в йоге
Журавль — птица созерцательная. Он спокоен и бдителен, долго стоит на мелководье, глядя на воду. Следовательно, он олицетворяет медитативное состояние. В одном из классических трактатов йоги под названием «Древняя тантрическая йога и методы крийи» Бихарской школы йоги асана объясняется как «поза созерцательного журавля»: «бака» — «журавль», «дхьяна» — «созерцание». Бака Дхьянасана — одна из вариаций названия Бакасана, или Поза Журавля.
Как правило, баланси рук выглядят довольно эффектно и способны впечатлить наблюдателя, вызывая желание попробовать освоить такие положения. Поза журавля выполняется в спокойном душевном состоянии, способствует поддержанию равновесия и развитию устойчивого сознания. Физически укрепляет мышцы рук.
Бакасана: как сесть в позу вороны (ФОТО) — какасана, как сесть в позу журавля
Чатуранга дандасана
Это знакомая простая асана, которая обычно не очень нравится девушкам, но инструкторы-мужчины используют ее регулярно. Это, конечно, полезно для нас обоих. Укрепляет руки и плечи, а также спину, пресс, ноги. Способствует развитию телесных чувств, способности балансировать. Его выполнению в значительной степени способствует использование бандх и регулярное дыхание.
Встаньте прямо, ноги вместе, наклонитесь вперед. На вдохе положите ладони на пол, посмотрите вперед и на выдохе отпрыгните назад. Вытяните тело и ноги над полом, упритесь ладонями и пальцами ног в пол, ладони держите прямо под плечами, согните руки в локтях и направьте их назад вдоль тела, а верхнюю часть головы направьте вперед. Если тяжело, опустите колени на пол.
Навасана (поза лодки)
Это хорошая базовая поза для укрепления всех мышц спины, удлинения позвоночника и компенсации незначительного сколиоза.
1. Сядьте на пол, выпрямите спину, отведите ягодицы назад, чтобы сесть на ягодичные кости. Согните ноги в коленях, положите пальцы на пол возле таза. На выдохе слегка оттолкните спину, но не округляйте позвоночник, а на вдохе оторвите согнутые ноги от пола. Поднимите руки и вытяните их вперед к ступням ладонями друг к другу.
2. Попытайтесь выпрямить колени. Дышите равномерно и непрерывно, сильнее вытяните позвоночник, расслабьте живот и направьте его к бедрам, напрягите таз и промежность. Удерживайте позу на 3-5 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны и отдохните в удобном сидячем положении. Возьмите 3-4 подхода.
Мы расскажем, какие подготовительные упражнения нужно делать и, конечно же, как правильно выполнять саму Бакасану. Вы узнаете о преимуществах и противопоказаниях, а также об асанах по различным вариантам выполнения. В конце статьи будет подробное видео.
Вариации
Один из вариантов этой позы — Паршва Бакасана. Это поворотная поза.
- Сделайте глубокое приседание, удерживая бедра вместе;
- Расширьте живот и верхнюю часть тела вправо. Положите левый локоть за правое колено.
- Постарайтесь поднести туловище как можно ближе к ногам и провести левой рукой под рукой по внешней области правого колена.
- Сделайте хруст глубже, положите ладони на пол перед правым бедром и поверните их к тазу под углом 90 градусов.
- Напрягите пресс и поверните живот вправо.
- Поднимите правую сторону таза над левым локтем. Правый локоть расположите параллельно левому.
- Равновесие перенесите на ладонь, ноги поднимите в воздух.
- Зафиксируйте асану на 2-3 дыхательных цикла.
- Повторите с другой стороны.
Еще одно осложнение — Эка Пада Бакасана. Из последней позы Бакасаны выпрямите ногу и подтяните ее вверх. Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой ногой.
Примечанияправить | править код
Руки в этом положении более отведены, а позвоночник имеет более прямую форму, чем в бакасане. Если колени разведены, вращение туловища происходит не столько в позвоночнике, сколько в тазобедренных суставах.
Как и в бакасане, но из-за бокового скручивания тела дыхание еще более затруднено.
Бакасана в хатха-йоге — это ладонь с зафиксированными на плечах ногами. Считается, что поза недоступна для новичков и людей с плохой силовой подготовкой. Но это не так.
Работа мышцправить | править код
Позвоночник | |
Концентрическое действие | |
Разгибание в шейном отделе позвоночника: задние прямые мышцы головы, верхняя косая мышца головы | Вращение: |
внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (в нижней части), внешняя косая мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы вращающей манжеты (в верхней части)
Стабилизация и защита плечевого сустава:
вращающая манжета, дельтовидная мышца
Разгибание локтей: трицепс
Стабилизация кисти: запястье и мышцы кисти
Техника выполнения
- приседать, ноги на ширине плеч;
- положите руки на ширину ковра;
- разведите колени и положите их на руки чуть выше локтей;
- на выдохе согните руки в локтях и медленно начните поднимать таз вверх и немного вперед;
- попробуйте одну за другой поднимать ноги, напрягая основные мышцы;
- затем попробуйте полностью перенести вес на руки и оторвать две ноги от земли;
- выпрямите руки в локтях и удерживайте равновесие настолько комфортно, насколько вам удобно;
- смотрите вперед, чтобы не потерять равновесие.
В известном трактате Патанджали «Йога-сутра» говорится, что «асана — это поза, которая должна быть стабильной и удобной». Неподвижность и комфорт — обязательные условия, если вы выполняете даже сложные асаны.
Маюрасана
Поза павлина (от «майур» — «павлин») способствует мощной активизации работы всех органов брюшной полости. Из-за сильного давления предплечий на область живота происходит глубокий массаж внутренних органов и действует сжимающее действие на брюшную полость (брюшной.
За счет усиленного кровотока улучшается работа пищеварительного тракта: активизируются процессы пищеварения, быстрее выводятся шлаки и шлаки.
Подобно павлинам, которые могут переваривать ядовитых змей, Маюрасана уничтожает токсичные отходы в организме.
- ИП — стоя на четвереньках, ладони обращены пальцами к коленям и расположены почти вплотную друг к другу;
- наклонившись вперед, согните руки и соедините локти, положите на них живот;
- опустить лоб на пол и, опираясь только на ладони, поднять прямые ноги параллельно полу и оторвать лоб от пола;
- для выхода из асаны необходимо сначала опустить на пол голову, затем ноги. Лучше всего выходить из маюрасаны через позу ребенка, подтягивая согнутые ноги к животу и выпрямляя руки над головой.
Выполняя самые сложные асаны, вы выходите из так называемой «зоны комфорта» и повышаете свой уровень практики. Продвинутые позы трудны для освоения, но они позволяют проработать больше мышц и придают уверенности и самооценки. Преодоление трудностей на коврике для йоги научит вас решать проблемы, с которыми вы сталкиваетесь в жизни.
Источники
- https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/sidya/bakasana.html
- https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-zhuravlya/
- https://www.jv.ru/news/30570-bakasana-kak-sest-v-pozu-voroni-foto
- https://istudio24.ru/zanyatiya/bakasana-tehnika-vypolneniya.html
- https://championdd.ru/praktika/poza-zhuravlya-v-joge.html
- https://full-fit.com/slozhnye-asany-v-yoge/