Диета при сушке тела для мужчин. Что такое сушка тела для мужчин

Вместе со специалистом мы разберемся, зачем нужна сушка тела, как это делать и могут ли быть побочные эффекты.

Сушка: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья

Обычно процесс сушки начинается за несколько месяцев до вашего основного режима тренировок и включает диету, предназначенную для поддержания как можно большего количества мышц.

Вместе со специалистом мы разбираемся, зачем нужно сушить тело, как это делать и могут ли быть побочные эффекты.

Материал прокомментировала Наталья Поленова, к.м.н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic

С чего начать сушку тела

Сушка должна включать в себя ряд мероприятий:

• Определите количество потребляемых калорий. Рассчитайте количество, необходимое для поддержания вашего веса. Приблизить его помогут различные онлайн-калькуляторы.
• Уменьшите количество углеводов и жиров, увеличив калорийность на 10-20% за счет белка. Например, бодибилдеру мужского пола среднего роста и весом 79 кг рекомендуется добавить примерно 250-500 калорий в свой дневной рацион 4. Для женщины с весом 61 кг это будет 200-400 калорий. С самого начала сушки стремитесь к ежедневному потреблению 1,6–2,2 г белка на кг массы тела для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ежедневных калорий будет состоять из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений. В идеале сушка добавит 0,25-0,5% вашего веса в неделю. Сосредоточьтесь не только на числах на шкале, но и на измерениях, чтобы проверить рост мышц.
• Подключите физическую активность. Спортсмены обычно сочетают сушку с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, чтобы максимально увеличить мышечную массу. Фаза набора массы может длиться от месяца до шести месяцев или дольше, в зависимости от ваших целей.

Основные правила питания по сушке тела для мужчин. Примеры меню на день, неделю и месяц. Продукты, разрешенные для диетического питания.

Основные нюансы сушки тела у мужчин

Чаще всего подростки и юноши в период рисования мышц не могут добиться желаемого результата, так как были допущены ошибки при составлении программы, есть погрешности в тренировочном процессе или в питании. Питание для определения тела должно быть направлено как на «массу», так и на «силу». В процессе активных тренировок мужской организм должен полноценно получать необходимые витамины, минералы, макро и микроэлементы, иначе он не высохнет, но будет наблюдаться распад мышечной массы.

Результатом неправильного питания может стать не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем организма. При длительной белковой диете в основном страдают почки и печень.

Диета для сушки тела несколько отличается от обычной диеты для похудения. На каждый тренировочный день предусмотрено небольшое количество углеводов, а в выходные рекомендуется полностью отказаться от них. Да, полное исключение углеводов из рациона — задача практически невыполнимая, так как в небольших дозах они присутствуют в овощах, фруктах и ​​овощах. Но можно исключить из рациона больший процент (убрав из ежедневного меню углеводы с низким гликемическим индексом: овощи и крупы; углеводы с высоким гликемическим индексом для процедуры сушки и для мужского организма совершенно безвредны, но замедлят мало эффективность процедуры).

Любому атлету в период сушки, независимо от его телосложения, необходимо потреблять на треть белка больше, чем они потребляли в период наращивания мышечной массы.

Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела

В меню недели должны входить:

• белок — два грамма на килограмм массы тела. Необходимо равномерно распределять белки в течение дня;
• углеводы — от двух до семи граммов на килограмм массы тела (это при обычном питании) и при приеме пищи-сушке необходимо минимизировать потребление углеводов;
• жиры — в рацион необходимо обязательно включать 0,5 грамма на килограмм массы тела.

Примерное количество килокалорий в день для осушающей диеты должно составлять 1700-2500.

Сушка мужской еды на каждый день определяется как правильная и спортивная. Меню для сушки тела на неделю с выбранной программой спортивных тренировок. Планируйте соблюдать диету. Продуманная диета.

Основные акценты при сушке тела

Разрабатывая спортивное питание для мужчин для сушки, все же необходимо сделать необходимый упор на занятиях спортом. Подготовьте программу тренировок, желательно согласованную с профессиональными инструкторами. Посетите врача, проверьте свое здоровье. Возможно, такая диета не вредит вашему здоровью. На заметку: такие кардинальные меры не зря, они всегда связаны со стрессом для организма.

0

Сушка тела для мужчин — это особый процесс, в результате которого снижается концентрация накопленного мышцами гликогена и начинают разрушаться липиды.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

• гребная тяга (трос;
• тянуть вниз;
• обратные скрутки;
• скамейка;
• поднимать гантели сидя на наклоне;
• жим гантелями с плеч;
• поднимать гантели лежа;
• жим плотным хватом;
• симулятор печати;
• подтянуть штангу к подбородку.

Наряду с этими упражнениями рекомендуется кардио. Положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Плавание и езда на велосипеде считаются лучшими кардиотренировками на период сушки.

Продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 50 минут. Делайте это 3-5 раз в неделю.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к снижению энергии, что требует восстановления. Иначе сил на тренировки не будет. Чтобы восполнить запасы энергии, сократите перерыв между приемами пищи. В этом случае количество углеводов рассчитывается только индивидуально. Показатель рассчитывается исключительно исходя из достигнутой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно сбросить, чтобы обрести красивые рельефные мышцы.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% калорийности дневного рациона. Предпочтение следует отдавать несладким фруктам, крупам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое для сушки, составляет 1,1-1,5 или 2-3 г на 1 кг собственного веса. Чем выше потребление белка, тем лучше поддерживаются мышечные волокна.

Белок следует употреблять только из нежирной пищи. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из продуктов питания и от 30 до 40% из специализированного спортивного питания. Это позволит вам сбросить гораздо больше жировой массы.

Увеличение веса, которое испытывают некоторые спортсмены во время сушки, является результатом употребления большого количества жидкости. Этот излишек буквально исчезает через 1-2 дня. За день до гонки или другого крупного мероприятия вам нужно свести к минимуму количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокое и выраженное облегчение.

Количество даже здоровой пищи не должно выходить за рамки разумного, а основной упор следует делать на следующие блюда:

• тушеная, тушеная, отварная индейка и курица без кожи;
• белок куриного яйца;
• отварные кальмары (филе);
• тушеная и приготовленная на пару рыба нежирных сортов;
• творог нежирный (максимум 3%), употребляемый в первые 14 дней сушки и кефир;
• гречка и овсянка, сваренные на воде;
• ржаная паста;
• зеленые яблоки, грейпфруты, брокколи, салат, кабачки и овощи;
• травы (ромашка и имбирь) и зеленый чай, которые летом пьют в сушеном виде.

Главный успех сушки основан не на упражнениях, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы проверить количество потребляемых калорий, вы должны вести ежедневный журнал всего съеденного и взвешиваться. Постоянный контроль и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое подтянутое тело.

Программа тренировки Muscle Drying направлена ​​на создание красивой формы мышц и сжигание подкожного жира. Тренировочный комплекс включает серию упражнений с отягощением и силой. Ряд тренеров считают необходимым подключать и нагружать кардио.

Правила выполнения программы тренировок для сушки мышц

К представленной программе следует привлекать спортсменов не ниже среднего уровня подготовки.

Продолжительность программы составит от 4 до 12 недель, в зависимости от количества подкожного жира, необходимого для сжигания. Программа тренировки сушки мышц основана на чередовании трехдневного режима тренировок и одного дня отдыха — это довольно быстрая тренировка.

Также делайте 2-3 кардио-тренировки в неделю по 20-30 минут. Утром перед завтраком, вечером оптимальное время — 2-3 часа до сна.

Для занятий дома вам потребуются тренажеры, гантели и штанги. Девушкам лучше тренироваться в тренажерном зале, рекомендуется тренажер Смита. По этой программе каждая группа мышц для тренировки рельефа должна тренироваться 2 раза в неделю. Перед тренировкой сделайте разминку, затем растяните мышцы, над которыми работаете.

Отдых между упражнениями 30-35 секунд.

Как правильно проводить сушку тела мужчине? Основные принципы и правила сушки тела. Что есть при высыхании тела: меню диеты, правильный режим питания и основные продукты.

Советы от Prime Kraft

Без чего невозможно получить хороший результат, если поработать над качеством мышц? Специалисты компании Прайм Крафт отмечают, что в первую очередь следует позаботиться о грамотном питании, которое по большей части является залогом успеха всех начинаний. Некоторые из наиболее распространенных ошибок начинающих бодибилдеров:

• недоедание;
• переедание;
• нерегулярный прием пищи в течение дня;
• полное исключение углеводов, хотя сушка без вреда для здоровья подразумевает постепенное снижение потребления углеводов;
• полный отказ от соли, которая нужна организму для нормального функционирования организма.

Помните, важно создать определенный дефицит калорий, но бегство с полным отказом от еды не только неэффективно, но и просто опасно. Сушка тела без вреда для здоровья — это осознанный и постепенный процесс, при котором постепенно происходит отказ от привычной пищи и введение строгих ограничений. Это важно по той причине, что при строгой диете организм будет испытывать стрессы, одним из проявлений которых будет повышенная утомляемость, утомляемость, недомогание и общее истощение. Кроме того, значительное увеличение количества белка также может привести к перегрузке всех систем и органов, что приведет к отеку и болезням.

Не забывайте правильно подобранные добавки для физических нагрузок и спортивные добавки, которые станут вашими надежными помощниками в достижении поставленных целей: выбирайте только те, которые имеют сбалансированный состав и изготовлены из безопасного и сертифицированного сырья.

Каталог Prime Kraft содержит сложные протеиновые смеси, аминокислоты и жиросжигатели, которые отвечают всем потребностям спортсменов, стремящихся высушить свое тело.

С промокодом BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка 10% на весь ассортимент! Доставка по России.

И, конечно же, самое главное в любом спортивном занятии — это правильно сформулированная мотивация. Ставьте достижимую цель, правильно распределяйте силы, следуйте всем советам, чтобы в итоге увидеть красивый и фигурный рельеф ваших мышц.

Программа тренировок и питания для сушки. Правильная сушка тела для мужчин в домашних условиях, диета. Эффективный ежедневный рацион. Программа сушки на месяц для красивой фигуры, меню и упражнений.

Видео: Сушка тела

0