Перевернутые асаны йоги: польза и техника безопасности. Чем полезны перевернутые позы

Б.К.С. Айенгар считал перевернутые асаны йоги одними из самых полезных. При этом их выполнение чревато травмами. Чем хороши развороты и как сделать практику безопасной? Я Юлия Мальцева, велнес-тренер, учитель йоги и автор блога Yogabodylanguage.c

Перевернутые асаны йоги: польза и техника безопасности

Б.К.С. Айенгар считал перевернутые асаны йоги одними из самых полезных. При этом их выполнение чревато травмами. Чем хороши развороты и как сделать практику безопасной? Расскажу об этом Юлия Мальцева, велнес-тренер, преподаватель йоги и автор блога Yogabodylanguage.com.

Польза перевернутых асан йоги

Практика инверсий полезна для всего организма. Мы рассматриваем это на уровне отдельных систем.

Лимфатическая и кровеносная системы

В перевернутых положениях достигается дренирующий эффект: пребывание в этих положениях всего 3-5 минут упрощает отток биологических жидкостей по венозным и лимфатическим каналам нижних конечностей, органов брюшной полости и малого таза. Это улучшает обменные процессы между клетками и капиллярами.

Лимфатическая система выводит токсины из организма и отвечает за баланс жидкости и иммунный ответ. Перевернутые позы стимулируют систему и ускоряют лимфатический поток, поэтому все перевернутые положения улучшают очищение тела.

Для дренирующего эффекта хорошо сочетать перевернутые асаны (випарита-карани, шаламба-сарвангасана — «Береза», положение лежа на спине с поднятыми ногами) с динамическими движениями стоп (вращение, сгибание-разгибание голеностопного сустава) и уддияной бандха. На венозную систему малого таза благотворно влияют скручивающие вариации перевернутых асан, таких как паршва-сарвангасана.

Инверсии стимулируют венозный возврат к сердцу гораздо эффективнее и безопаснее, чем интенсивная аэробика и бег трусцой, где мы полагаемся на мышечный насос. Такой эффект позволяет использовать перевернутые позы при лечении варикозного расширения вен, геморроя, застоя жидкости и других заболеваний кровеносной и лимфатической систем.

Сердечно-сосудистая система

Хотя в инверсионных положениях артериальное и глазное давление изначально немного повышаются, при длительном удерживании срабатывает парасимпатический «тормоз»: частота и сила сердечных сокращений, артериальный тонус и артериальное давление снижаются. По этой причине перевернутые асаны обладают мощным успокаивающим действием и могут использоваться для профилактики гипертонии, инсульта, сердечного приступа и некоторых заболеваний почек. Однако, если у вас серьезное заболевание (высокое кровяное давление, болезнь сердца или глаукома), вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением этих асан.

Описанный выше механизм действия на нервную систему объясняет, почему перевернутые асаны замедляют обмен веществ. Но это не значит, что «березка» или вертикаль приведет к увеличению веса. Хорошо сбалансированная практика йоги включает в себя позы, которые оказывают как тормозящее, так и активирующее действие на вегетативную нервную систему, компенсируя друг друга.

Дыхательная система

Перевернутое положение улучшает газообмен в легких. При поверхностном дыхании этот обмен затруднен, так как нижние части легких сжимаются под действием одинаковой силы тяжести. Практика инверсии делает газообмен в нижних отделах легких более эффективным, что помогает при застойных явлениях в легких и респираторных заболеваниях. С этой точки зрения будет особенно полезно выполнять перевернутые асаны, если вы занимаетесь на открытом воздухе, что стоит учесть, как я сказал здесь.

Многие ждут необычной части практики, но не все могут ее выполнить.

В чём польза перевёрнутых поз?

Основными преимуществами перевернутых поз для здоровья являются улучшение венозного возврата и кровотока из нижних конечностей. В современном мире большинство людей проводят рабочий день сидя в офисе или стоя. Оба нарушают венозный возврат, что приводит к варикозному расширению вен нижних конечностей и малого таза. Варикозное расширение вен в крайней степени опасно образованием тромбов, а ухудшение кровообращения в малом тазу чревато заболеваниями органов.

Александра: В положениях, когда таз находится над головой, под действием силы тяжести кровь приливает к сердцу. А можно еще больше усилить эффект, добавив вакуум в перевернутую позицию упражнения.

Кому нельзя делать перевёрнутые асаны?

Несмотря на большую пользу, противопоказания есть. Их довольно много, и их стоит внимательно рассмотреть.

• Острые воспалительные заболевания любой локализации (в принципе, это противопоказание к выполнению практически всех асан йоги).
• Протрузия и грыжа шейного отдела позвоночника.
• Артериальная гипертензия (повышенное кровяное давление) и повышенное внутричерепное давление.
• Гипертериоз (гиперфункция щитовидной железы).
• История инсульта.
• Отслойка сетчатки.
• Беременность (допускаются упрощенные варианты некоторых поз).

Если нет противопоказаний, вы можете смело включать эти асаны в свою практику, чтобы получить еще больше пользы от упражнений. При этом важно не забывать, что все упражнения лучше всего выполнять под присмотром инструктора, который сделает этот процесс максимально безопасным.

Благотворное влияние перевернутых асан на тело на разных уровнях: физическом и более тонком, праническом.

Регулярная практика ширшасаны может быть очень полезной. Вот лишь краткий перечень его полезных свойств.

Совершенное здоровье клеток мозга позволяет ему, а через него и всему физическому телу работать эффективно и в максимально возможной степени. Мыслительные процессы становятся более яркими. Ширшасана направляет свежую, обогащенную кислородом кровь к клеткам мозга. Кровь течет под несколько повышенным давлением из-за силы тяжести. Кровеносные сосуды очень эластичны и могут расширяться или сужаться в зависимости от артериального давления в системе. Следовательно, более высокое кровяное давление в головном мозге приводит к расширению кровеносных сосудов и открытию тех, которые были защемлены или заблокированы по какой-либо причине. Это означает, что все миллиарды клеток мозга получают больше кислорода и питательных веществ. В результате все клетки восстанавливают свои силы и, таким образом, работают более эффективно. Кроме того, дополнительный кровоток при немного повышенном давлении удаляет накопленные токсины и продукты жизнедеятельности из клеток мозга. Это эквивалентно удалению скопившейся грязи из забитой трубы с помощью сильной струи воды.

Считается, что такие заболевания, как головные боли и мигрени, частично связаны со сжатием определенных кровеносных сосудов в головном мозге. Ширшасана помогает расслабить и укрепить эти сосуды и тем самым предотвратить возникновение таких состояний. Учтите, однако, что ширшасану нельзя выполнять непосредственно во время головной боли или мигрени. Кроме того, эти расстройства связаны с психическим стрессом, и поэтому ширшасана помогает предотвратить их, вызывая душевное спокойствие.

Поскольку верхняя часть тела получает дополнительный кровоток, кровь течет к нижней части тела. Это благотворно сказывается, так как кровь имеет свойство застаиваться в ногах, тазу и органах брюшной полости. Этот отток помогает удалить загрязненную застойную кровь, так что после завершения ширшасаны ее можно заменить чистой кровью, насыщенной кислородом.

Ширшасана по-прежнему обладает множеством полезных свойств, слишком много, чтобы перечислить их все. Более того, при лечении многих заболеваний его влияние более тонкое или косвенное; поэтому трудно напрямую приписать результат ширшасане. Практика улучшает чувство равновесия и помогает в лечении неврастении (которая вызывает нарушения в работе определенных нервных центров головного мозга). Память, концентрация, интеллект и т.д. — это функции ума, но все они выражаются через мозг.

Перевернутые позы в йоге влияют на нас не только физически, но и более тонко, на уровне ума и эмоций. Эти асаны улучшают кровообращение, нормализуют вес

Замечания к практике перевернутых асан

Поскольку перевернутые позы йоги могут повлиять на энергетические центры нашего тела, их необходимо выполнять правильно, тщательно соблюдая предписанную технику. Конечно, идеальный вариант — заниматься под руководством опытного учителя йоги. В качестве альтернативы вам нужно будет найти надежные источники информации, такие как подлинные книги по йоге.

• Не практикуйте перевернутые позы после еды; это должно пройти не менее трех часов после еды.
• Не рекомендуется заниматься перевернутыми позициями после интенсивных упражнений — лучше подождать полчаса, чтобы продукты метаболизма мышц ушли из крови.
• Всегда тренируйтесь на коврике для йоги или сложенном одеяле — толщины должно быть достаточно, чтобы не было чрезмерного давления на шейные позвонки. НО: это одеяло или коврик не должны быть слишком мягкими, иначе это также может негативно повлиять на позвоночник. Поэтому никогда не выполняйте упражнения на мягком матрасе, надувном матрасе или матрасе с пружинным матрасом.
• Новичкам следует оставаться в перевернутом положении только несколько секунд (это конечное положение). Продолжительность пребывания в асане можно постепенно увеличивать, но делать это нужно только тогда, когда поза выполняется без усилий.
• После выполнения любых перевернутых поз (или после серии таких поз, если они следуют друг за другом) вам необходимо выполнить Шавасану или позу трупа — вы должны оставаться в ней, пока ваше дыхание и частота сердечных сокращений не вернутся к норме. После этого можно выполнить подходящее сопоставление.
• Не занимайтесь рядом с мебелью или чем-либо, что может помешать вашему «свободному» падению на пол (ну, сами никогда не знаете что). Если вы все еще не удерживаете равновесие при падении вперед или назад, попробуйте переставить ноги, чтобы не ударить по позвоночнику. Во время падения тело должно быть полностью расслаблено. Если вы чувствуете дискомфорт после падения, прекратите тренировку и не двигайтесь.

В классических текстах говорится, что ваше питание во время йоги должно быть полноценным, потому что асаны перевернутого тела воспламеняют «огонь пищеварения».

Можно ли практиковать перевернутые позы при беременности?

Женщинам не следует выполнять такие асаны ни во время беременности, ни во время менструации. Почему?

Одна из причин заключается в том, что, например, во время менструации энергия в теле движется вниз, а перевернутые положения прерывают, в данном случае, это естественное движение энергии.

Другая причина заключается в том, что при выворотах матка, наполненная кровью во время менструации, находится высоко над головой, что может привести к растяжению широких связок матки.

С точки зрения Аюрведы — древней индийской медицинской науки, принципы которой тесно связаны с йогой — во время менструации в теле женщины увеличивается тепло, поэтому практика йоги должна быть направлена ​​на успокоение и «охлаждение» в этот период. И наоборот, перевернутые позы увеличивают энергию и тепло тела.

В это время лучше всего выполнять такие позы, как Супта Баддха Конасана, Матсьясана, Супта Вирасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана: эти позы увеличивают пространство между грудной клеткой и органами брюшной полости, а также оказывают успокаивающее действие на все тело. Конечно, что касается глубоких наклонов вперед, перед их выполнением лучше всего проконсультироваться со специалистом.

В конце менструального цикла вы снова можете практиковать перевернутые позы йоги, если будете делать это осторожно, осторожно и без излишнего стресса.

В этой статье мы рассмотрим перевернутые асаны — что это такое и чем они полезны. Подробнее:

Ширшасана

Ширшасана — одна из самых сложных поз в хатха-йоге. Очень популярный. Увидев человека, стоящего на голове, ни у кого, даже самого далекого от мира йоги, не останется сомнений в том, что он йог.

Ширшасана — король (отец) асан. Ширша в переводе с санскрита означает «голова». Ширшасана — вертикальная.

Ширшасана не подходит новичкам, и маловероятно, что вы сможете начать выполнять ее на первом занятии в клубе йоги.

Это связано с повышенным риском травм осанки и необходимостью длительной физической подготовки тела к бегу. Поэтому этот элемент нужно выполнять под руководством опытных наставников.

Лечебный эффект ширшасаны заключается в том, что в чрезвычайно вертикальном положении тела кровообращение значительно усиливается.

Он улучшает снабжение кислородом всех жизненно важных органов и способствует:

• интенсивное кровоснабжение головного мозга, улучшение памяти, концентрации внимания, стимуляция умственной деятельности
• повышение уровня гемоглобина в крови.
• укрепляют легкие, предотвращают заболевания легких (бронхит, астма)
• стимуляция желудочно-кишечного тракта (снимает запор)
• кровоснабжение важных центров головного мозга (гипофиз, шишковидная железа), улучшение общего гормонального фона, повышение стрессоустойчивости.

В духовном плане ширшасана помогает развивать мужские качества, такие как сила воли, ясность мысли и ясность ума.

Человек, практикующий шаршасану, становится более дисциплинированным, его психоэмоциональный кругозор расширяется, добавляя его характеру равновесия и уверенности в себе.

Наряду с пользой существуют противопоказания к практике ширшасаны.

Помимо общих противопоказаний к выполнению перевернутых асан, главное противопоказание для шарашасаны — неподготовленный организм.

То есть перед тем, как приступить к практике ширшасаны, необходимо пройти долгую подготовку, заключающуюся в выполнении основных упражнений. Такие как Чатуранга Данда, Ардха Чатуранга Данда, Бакасана, Васиштхасана и другие, направленные на развитие шейно-позвоночной области.

Пинча маюрасана

Пинча маюрасана — как ширшасана, требует дополнительной подготовки к выполнению.

Не рекомендуется людям с артериальной гипертонией, острыми заболеваниями сердца, почек, печени, органов эндокринной системы и органов дыхания. Противопоказан при беременности и менструации.

Пинча маюрасана в переводе с санскрита означает «павлинье перо», выполняется стоя на локтях.

Такое положение тела помогает укрепить руки, плечи и спину. Улучшить кровообращение. Развивайте силу ума, просветляйте ум и сознание.

Перевернутые позы в йоге или асаны сарвагасана, ширшасана, халасана, випарита карани и так далее практически не позволяют вам стареть. В чем их преимущества?

Меры предосторожности

Перевернутые асаны следует выполнять с осторожностью, желательно под руководством инструктора, людям с гипертонией, после перенесенного инсульта, в фазе обострения каких-либо заболеваний. В зависимости от условий рекомендуется отказаться от перевернутых асан или мягких вариантов — с опорой (большим валиком), без больших углов. Также перевернутые асаны запрещены при раке и травмах позвоночника.

Полные варианты — береза, плуг — во время менструации у женщин не проводятся.

Перевернутые позы йоги: почему важно хотя бы иногда держать ноги над головой? последнее изменение: 2 сентября 2021 г., Ирина Образцова