Пранаяма: дыхание в йоге. Как называется дыхание йогинов

Упражнения пранаямы для начинающих. Управление жизненной энергией с помощью дыхательных упражнений в йоге.

Пранаяма: дыхание в йоге

Пранаяма — это дыхательная техника хатха-йоги, широко используемая людьми во всем мире. Выполнение упражнений для новичков в комплексе занятий йогой благотворно влияет на физическое и психическое здоровье человека.

это важное звено между активными практиками йоги (асаны) и внутренними (медитация). С санскрита слово «прана» переводится как «жизненная энергия, дыхание», а «яма» означает «контроль, остановка».

Правила выполнения пранаямы были известны в Древней Индии во 2 веке до н.э. В настоящее время они особенно популярны в западном мире: многие практикуют дыхательные упражнения как самостоятельно, так и на групповых занятиях.

Противопоказания

Изучение и практика пранаямы рекомендуется только под наблюдением специалиста. При неправильном выполнении упражнения могут возникнуть побочные эффекты. Если у вас серьезное заболевание, лучше всего обратиться к врачу.

Немедленно прекратите дыхательные упражнения, если почувствуете дискомфорт: слабость в теле, звон в ушах, головную боль, головокружение и т.д.

Пранаяму делать нельзя:

• При сильном физическом истощении или переутомлении.
• При температуре тела выше 37 ℃.
• Детский до 14 лет.
• Через двое суток после употребления алкоголя.
• После похода в баню или сауну.
• В течение 1 часа после еды.
• При наркотическом опьянении.
• После 2-го месяца беременности.

Дыхательная йога похожа на искусство медитации. Здесь не требуется больших физических нагрузок, и в то же время эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Это не менее важно для человеческого тела и психики, чем практика асан. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое йога дыхания и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяма: это практика сознательного управления дыханием. Полное йогическое дыхание можно было бы отнести к отдельному типу дыхательной йоги, если бы его иначе не называли «пранаямой», потому что здесь, как и во всех видах пранаямы, йог контролирует дыхание. Он перестает быть бессознательным, как это бывает с обычными людьми. Он полностью контролируется йогом. Когда практикующий достигает этого уровня мастерства, кумбхака также становится привычной как выполнение 32 фуэте для танцора. Это делается настолько естественно, что ослабевает сознательный контроль (или, скорее, то, что мы обычно подразумеваем под контролем — самообладание, максимальная концентрация на выполнении всех этапов практики).

Вместо этого приходит глубокое знание технологий, которое становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, тогда как для йога его непроизвольное дыхание после многих лет практики становится йогическим дыханием, гораздо более глубоким и полным, чем ежедневное дыхание обычного человека.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времен Патанджали. Возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения связано с ее названием. В сутрах Патанджали обозначил 8 стадий практики йоги: четыре низших — базовых — и четыре высших, связанных с практикой психических состояний, достижением самадхи.

Пранаяма как дыхательная система находится на четвертой стадии, являясь водоразделом между низшими и высшими стадиями. И это не случайно. Его функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в основном отвечает за умственные и умственные процессы в теле, поэтому большое внимание уделяется практике медитации, то есть этапам практики высшей йоги — дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаямы и полного йогического дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

• речака — выдох;
• кумбхака — задержать дыхание;
• пурака — вдыхает;
• кумбхака — задержать дыхание.

Среди них кумбхака является определяющим компонентом, характеризующим пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, выполняемая во время вдоха и выдоха. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги также выполняют более длительные задержки дыхания, но на ранних этапах освоения новой техники дыхания лучше придерживаться указанных параметров.

Дыхательные упражнения помогают снять стресс, улучшить работу мозга и даже снизить вес. Речь идет о пранаяме, освоить которую будет полезно каждому.

Какие существуют дыхательные упражнения

По словам Анны Шинкаренко, дыхательную гимнастику условно можно разделить на три вида:

— динамические (выполняются вместе с телодвижениями);

— статические (те, которые выполняются неподвижно);

— дренаж. «Это отдельное направление дыхательных движений, которое помогает удалить мокроту из нижних отделов легких», — добавляет Анна Шинкоренко.

В зависимости от запроса их можно выполнять из разных положений: стоя, сидя или лежа.

По словам Анны Шинкоренко, все эти виды дыхания можно выполнять и сочетать разные типы дыхания:

— грудь (верхняя), когда грудь расширяется на вдохе и сжимается на выдохе;

— брюшной или диафрагмальный (нижний), когда при вдохе грудная клетка остается неподвижной, брюшная область округляется и при выдохе свободно опускается;

— смешанные или комбинированные (полный тип), когда в дыхательный цикл поочередно участвуют грудные и брюшные мышцы.

Эти типы дыхания встречаются в разных системах упражнений.

«Самыми популярными практиками являются пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древняя китайская духовная и дыхательная практика), сгибание тела (аэробная дыхательная система для похудания), а также упражнения дыхания Стрельниковой и Бутейко», — поясняет Анна Шинкоренко.

Кроме того, становятся популярными дыхательные упражнения на специальном оборудовании. Их цель — укрепить дыхательные мышцы. «Тренировки на таком тренажере можно отнести к типу дыхания с« искусственным затруднением », которое улучшает функциональные возможности человека», — добавляет Анна Шинкоренко. — Симулятор предлагает уникальную вибрацию и сочетает в себе все типы дыхания. Его можно использовать как в спортивных, так и в реабилитационных протоколах».

Описанные техники дыхания можно освоить дома: например, с помощью видеоуроков по сгибанию тела и цигун. И мы предлагаем вам заняться пранаямой прямо сейчас.

Балансирующие пранаямы

Одна из основных пранаям этого типа — полное дыхание йоги. Его суть в глубоких вдохах и выдохах, которые активируют все основные дыхательные мышцы. Мы описали правила его реализации здесь.

Удджайи имеет такой эффект, при котором дыхание замедляется. Артем Чернышов, основатель студии YogaMind, показывает и рассказывает, как это освоить.

Чтобы испытать весь спектр этих трех стилей дыхания, давайте воспользуемся полной дыхательной практикой йоги. Он улучшает вентиляцию легких, а также обеспечивает множество других физических и тонких преимуществ глубокого полностью контролируемого дыхания. Чем больше мы начинаем контролировать более тонкие детали процесса дыхания, тем больше становится возможным контролировать более тонкие детали психического процесса.

Грудное и ключичное дыхание

Грудное и ключичное дыхание — это техники, которые заставляют грудную клетку расширяться и сжиматься. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, которые работают между самими ребрами. Когда вы вдыхаете, определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие. Выдох — это пассивное сокращение грудной клетки, когда эти мышцы расслабляются. Если требуется полное вытеснение воздуха из легких, другая группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки из этого исходного положения.

Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать таким образом. Однако это необходимо в ситуациях повышенной физической активности, когда в сочетании с движением диафрагмы она может втягивать в легкие больший объем воздуха. Видно, что грудное дыхание по сравнению с брюшным дыханием требует больших мышечных усилий, чтобы вдохнуть такое же количество воздуха.

Грудное дыхание часто связано с ситуациями психического напряжения и стресса, поскольку его функция в первую очередь состоит в том, чтобы помочь диафрагме поглощать больше кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция к продолжению грудного дыхания часто сохраняется еще долгое время после того, как стрессовая ситуация утихает, создавая привычку к неправильному дыханию.

Ключичное дыхание — заключительный этап полного расширения грудной клетки. Выполняется после завершения грудного вдоха. Чтобы втянуть больше воздуха в легкие, верхние ребра и ключица поднимаются мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также мышцами, поднимающими грудину.

Это требует максимальных усилий при вдохе и вентилирует только верхние доли легких. В повседневной жизни ключичное дыхание используется только при экстремальных физических нагрузках, экстремальном стрессе, а также в таких случаях, как икота или приступы астмы. При этом используются все три компонента дыхания: брюшной, грудной и ключичный.

Чтобы полностью овладеть возможностями дыхания и выполнять полное йогическое дыхание и некоторые особые виды пранаямы на этом этапе, необходимо уметь контролировать грудное и ключичное дыхание. Следующие техники могут служить руководством для овладения этими типами дыхания.

Грудное и ключичное дыхание

Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Начните грудное дыхание с пассивного выдоха и продолжайте в течение нескольких минут. Затем сделайте полный вдох, расправив грудь. Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширены, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение верхних легких чуть ниже ключиц, которые также немного поднимаются вверх. Это потребует значительных усилий с заметным напряжением мышц по бокам шеи в нижней части горла.

• На этом этапе достигается максимальное расширение груди.
• Теперь медленно выдохните, расслабляя сначала верхнюю часть груди.
• Расслабьте остальную часть груди, позволяя ей вернуться в нормальное положение для выдоха.
• Продолжайте так еще несколько вдохов.
• Помните о дополнительных усилиях, необходимых для этого небольшого увеличения объема груди.

Необязательно делать это дыхание слишком долго. Практикуйте его достаточно долго, чтобы делать это контролируемым образом и соблюдайте его пределы. Ключичное дыхание также происходит при обычном повседневном дыхании, но в гораздо менее заметной степени. Эта практика помогает лучше понять его механизм.

Пранаяма и другие техники дыхания: 7 доказанных преимуществ для здоровья Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если вы осознаете процесс и добавите к дыханию

Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенная кислотность часто диагностируются у людей, которые плохо питаются. Эти заболевания также связаны с эмоциональными состояниями. Спокойный ум может повлиять на работу кишечника. Практика дыхания может помочь справиться с тревогой, что может улучшить пищеварение, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что практика дыхания через одну ноздрю значительно улучшает самочувствие людей, у которых диагностированы проблемы с кишечником. 4. Дыхание через правую ноздрю активирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы и, следовательно, возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, сохраняя при этом изометрическое сокращение мышц. Со временем объем легких увеличивается. Улучшение работы брюшных и диафрагмальных мышц положительно влияет на дыхательную систему. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые практиковали пранаву и савитри пранаяму в течение шести недель, по одному часу в день, шесть дней в неделю 5. В результате было обнаружено, что динамические параметры дыхания, включая тесты на функцию легких, у них были немного лучше, чем в первобытных состояниях.

Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива фармацевтическим средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенной тревожностью и депрессией, поэтому сначала обратитесь к врачу. Техники дыхания помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и обеспечивают организм кислородом, который способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет тренировались дважды в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневное осознанное дыхание дома. Ученые пришли к выводу, что дыхательные упражнения помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни 9.

Что означает понятие «йог» в Алмазном пути буддизма на Востоке и Западе

В 1950 году Тибет был оккупирован коммунистическим Китаем, а девять лет спустя, после массового исхода с оккупированных территорий, тибетские ламы поселились в Индии и Непале. Там они установили контакты с западными людьми, и именно в этот момент произошло первое полноценное столкновение тибетского буддизма с нашей культурой. Предыдущие контакты между двумя цивилизациями были индивидуальными или поверхностными, а после молодежной революции 1960-х годов, отвергая старый порядок и непогрешимость действующих в обществе правил, Запад готовился открыться новым ценностям.

вот как лама Оле Нидал и его жена Ханна, самые популярные буддийские учителя в западном культурном кругу, сыграли важную роль в распространении учения Будды на Западе с начала 1970-х годов. Тогда же был передан идеал Алмазного пути, который сам Лама Оле называет «йогином» и описывает следующим образом:

«Осознанный (санч. Йог, йогини, тиб. Налджорпа (мужская форма), налджорма (женская форма)) — практикующий буддист, который, независимо от внешних условий или правил общества, пытается прежде всего распознать природу ума. Буддисты в Азии были монахами, мирянами или йогами. Сегодня на Западе образ жизни мирян и йогов имеет общие черты».

Самой популярной буддийской школой на Западе сегодня является школа Карма Кагью, представленная Ламой Оле, известным своими учителями медитации — «йогами», как их называют в этом контексте. Лама Оле не только придал этому понятию определенный смысл, как мы видели выше, но и сам стал примером применения этого идеала на практике. В дополнение к формальным методам работы с умом, таким как гуру-йога, западные буддисты склонны применять вышеупомянутый «чистый взгляд» — практику совершенно бесформенной — вместо того, чтобы вести определенный образ жизни.

Западный буддизм хочет отойти от поверхностного подхода, когда внешние условия, такие как появление или выполнение определенных правил поведения, становятся более важными, чем суть «йогической» практики, то есть культивирования понимания природы всех явлений. Лама Оле говорит об этом так: «Вы можете сидеть в пещере и мечтать выступить на Бродвее, или вы можете выступать на Бродвее и благодаря этому познать природу ума».

Следовательно, слова «йог» и «йогини» вошли в западные языки в значении «осознание (чистое видение)». Жизнь буддийского практикующего в Европе или Америке больше основана на примере Марпы, чем на примере Миларепы. Он не одинокий подвижник, он не прячется в отшельничестве. Фигура Марпы служит точкой отсчета для создания стиля «Марпа Кагью» — жизни в центре мировых событий, но в то же время выходящей за пределы всего обыденного. Такая жизнь помогает современному йогу или йогини развить силу, необходимую для того, чтобы приносить пользу другим.

очевидно, что практикующие буддизм на Западе часто сочетают воззрение налджорпы с образом жизни мирян, основной практикой которых является исполнение обетов бодхисаттвы, перечисленных выше. Конечно, Миларепа всегда будет примером для европейцев, но он не впечатляет их радикальным отказом от мирской жизни и последствиями такого подхода к медитации даже перед лицом величайших трудностей; скорее, он поражен своим внутренним одиночеством, которое Лама Оле определяет как «устранение всякой путаницы и поддержание понимания причин и следствий, в то время как ум постоянно ощущает свежесть настоящего момента».