Скрутки — эффективные упражнения из йоги, направленные на восстановление позвоночника и работы внутренних органов. Чем полезны скрутки в йоге

В статье рассматривается блок отбеливающих асан в йогической практике: скручивание позвоночника. Приведены примеры простых упражнений для новичков, правила подготовки и меры предосторожности, благотворное влияние, которое скрутка оказывает на организм.

Польза выполнения скруток в йоге

Боль в спине — неприятный и опасный симптом, который может указывать на наличие серьезного заболевания. Чтобы позвоночник оставался здоровым и подвижным, йоги выполняют специальные упражнения, называемые скручиваниями. Они снимают напряжение с позвоночника и увеличивают его подвижность. Базовые скручивания в йоге — это довольно сложные упражнения, требующие гибкости и пластичности. На их разработку уйдет около 6-8 месяцев, но результат будет стоить потраченного времени.

Скручивания относятся к группе упражнений с повышенным уровнем риска травм. Желательно, хотя бы изначально, выполнять асаны под руководством инструктора, чтобы случайно не пораниться.

Меры предосторожности при скручивании:

1. Исправьте позу. Когда поворот доведен до конечной позы, его необходимо зафиксировать, вернуть в исходное положение и только потом повторить поворот в другом направлении.
2. Не размахивайте руками. Основной упор в скручиваниях приходится на ноги, а руки только помогают направить тело в нужном направлении. Во время поворота их следует прижать к корпусу. Нельзя разводить руки в стороны для увеличения прогиба — это может привести к растяжению мышц поясницы.
3. Не вставайте слишком резко. Если скручивания выполняются сидя или лежа, после выполнения упражнения нужно еще несколько минут оставаться в исходном положении, затем минуту встать и стоять прямо, и только после этого упражнение считается выполненным.
4. Постепенно увеличивайте прогиб. Правильный поворот заставляет тело вращаться на четверть оборота, но для первых двух месяцев тренировок достаточно вращения на 5-6 см.
5. Не наклоняйте голову. При повороте туловища шею следует поворачивать за туловищем, голову держать прямо и не наклонять к плечу. Нельзя засовывать подбородок в шею и втягивать голову в плечи.

Перед выполнением скручиваний мышцы нужно разогреть короткой разминкой, включая отжимания, махи и выпады. Завершает комплекс асан Шавасана.

Виды скруток

Основные скручивания в йоге выполняются сидя, но есть асаны лежа и стоя. Начать нужно с простых поз, постепенно переходя к более сложным. Рекомендуемые повороты для начинающих йогов включают:

1. Основной поворот. Вам нужно сесть на пол, согнуть и скрестить ноги, как при выполнении позы лотоса. На выдохе начните поворачивать корпус, одновременно отводя правую руку назад. Ладонью правой руки нужно опираться на пол, а левую оставить на бедре. Поворот можно углубить, повернув корпус на четверть оборота. Вместе со спиной следует повернуть голову, устремив взгляд через плечо. Продержав асану 10 секунд, нужно вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону.
2. Маричиасана. Сядьте, ноги вытяните прямо. Правую ногу согните в колене, стопу плотно прижмите к полу. Правой рукой опереться на пол позади себя — так вам будет легче удерживать равновесие. Вращайте корпусом, одновременно кладя левую руку за согнутую колено. Исправьте позу и повторите движение в другую сторону. При выполнении скручивания нельзя пожимать плечами, они должны быть расслаблены. Если вы не можете положить руку за колено, просто прижмите ее к бедру.
3. Бхарадваджасана. Сядьте прямо, согните ноги и подтяните колени к себе. Расположите ноги так, чтобы обе голени были на полу, а пятки были направлены влево. Поверните свое тело вправо. Вы можете помочь себе руками, направляя движение. Положите ладони на колени или положите руки на спину и положите ладони на поясницу. Скрутите по 5-6 раз в каждую сторону.
4. Сложная Маричиасана. Примите позу лотоса: сядьте прямо, согните ноги, поставьте ступни на бедра. На выдохе выведите правую ногу из-под колена левой ноги, поставьте ступню на пол. Пятка должна оставаться на бедре. Согните левую руку в локтевом суставе и возьмитесь за правое колено. Заведите запястья обеих рук за спину и переплетите пальцы.

Все движения нужно делать очень медленно. Если во время скручивания тянущее ощущение в мышцах резко сменяется резкой болью, необходимо максимально осторожно вернуться в исходное положение, перейти в Шавасану и полежать на полу 5-10 минут.

Скручивания — одни из самых известных асан йоги. Каковы их преимущества для позвоночника? Как выполнять положения стоя, сидя и лежа? Могут ли они быть вредными?

Какой эффект дают скрутки

Скручивания — это специальные упражнения, часто выполняемые в йоге, во время которых позвонки вращаются вправо или влево. Скручивание должно выполняться во всех направлениях, чтобы было движение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника.

Первые положительные результаты видны сразу при первом выполнении упражнения — это расслабление позвоночника и уменьшение болей. При обычном скручивании:

• улучшает подвижность всех отделов позвоночника;
• мышцы, суставы и связки всего тела получают необходимую нагрузку;
• стабилизируется работа кишечника;
• зажили органы брюшной полости;
• внутрисуставная жидкость не застаивается;
• есть лечебное воздействие на межпозвонковые диски;
• улучшается осанка;
• поднимается настроение, в организме появляется бодрость.

Какие бывают скрутки

Скручивания можно выполнять в разных положениях: сидя, стоя, лежа. Помните, что вы не должны делать никаких скручиваний через сопротивление — это только повредит. Самые тонкие и верные — хитрости лжецов.

Перед началом упражнения нужно надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движений. Оптимальным вариантом для этого станут натуральные ткани.

Хочу представить ту же твист в нескольких вариациях. Название асаны — Супта Матсиендрасана. Позволяет убрать лишний жир с боков для уменьшения размеров талии, лечит печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейном отделе позвоночника.

Советую начать с поворотов лежа.

1. Лечь на спину.
2. Вытягивание рук в разные стороны — кросс-поза.
3. Поднимите правую ногу и согните колено.
4. Теперь повернитесь на правый бок, поставив плечи, руки и левую ногу на свои места.
5. Правым коленом вы пытаетесь дотянуться до пола с левой стороны, если нет, помогите рукой.
6. При этом поверните голову в обратную сторону, то есть вправо.
7. Лягте — отдохните так 1 минуту, затем медленно расслабьтесь и повторите то же самое в другом направлении.

1. Локация также находится на оборотной стороне в виде креста.
2. Поднимите и согните обе ноги в коленях, при этом расстояние между стопами примерно полметра.
3. Опустите ноги до упора влево, чтобы колени упирались в пол, а руки и плечи не отрывались.
4. Поверните голову вправо.
5. Полежите в этом положении около 1 минуты, затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните асану в обратном направлении.

1. Лягте на спину в скрещенном положении.
2. Поднимите ноги и согните их в коленях, но стопы вместе.
3. Начните поворачивать ноги вправо. Когда они скручены, они точно друг на друга. Постарайтесь дотянуться до пола, если не получается, надавите рукой.
4. Поверните голову налево.
5. Расслабьтесь в позе на 1 минуту и ​​сделайте этот поворот на левую сторону.

Теперь перейдем к скручиваниям сидя. Они тонизируют все тело, благотворно влияют на брюшную полость. Самыми известными и полезными являются следующие.

Асана № 1 — Паривритта Сукхасана

1. Сядьте и скрестите ноги по-турецки.
2. Стараясь удерживать позвоночник в ровном положении, положите правую ладонь на пол позади себя, а левую положите на правое колено.
3. Повернитесь как можно дальше вправо, пока ваш взгляд направлен туда.
4. Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд и отвернитесь.

Статья на сайте Oum.ru о важных направлениях позиционной мобильности — OUM.RU Healthy Lifestyle

Основные принципы выполнения прогибов

• освоение объездов лучше всего начинать с простых поз. Асаны подходят из положения лежа, так как при их выполнении тело имеет хорошую опору. Например, Шалабхасана и ее варианты.
• Перед любыми вариантами прогиба необходимо выполнить осевое вытяжение позвоночника, то есть достичь макушки, а также поддерживать вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего периода пребывания в позе.
• Хороший инструмент для выполнения изгиба спины — визуализировать, что ваше тело обвивается вокруг барабана или колеса, начиная с основания позвоночника.
• Если прогиб выполняется из положения стоя, ступни плотно прижимаются к поверхности пола, как бы «укореняются» в ней. Чем ближе ступни друг к другу, тем менее глубокий прогиб может быть выполнен, так как поясница, наиболее подвижная часть при заданном движении, находится в более фиксированном состоянии. Чем шире ступни, тем больший прогиб выполняется за счет поясницы. Поэтому для новичков хороший вариант сгибания стоя — стопы вместе, чтобы меньше шансов травмировать поясницу из-за ее чрезмерной нагрузки.
• Выполнение мула бандхи во время сгибания способствует более устойчивому и менее опасному положению для поясницы.
• При выполнении прогиба хорошо повернуть копчик немного вперед, это снимет лишнее напряжение с поясничного отдела позвоночника.
• Шея, как часть позвоночника, продолжает сгибать его при отклонении; он не расслаблен, но участвует в тяговом усилии.
• При сохранении осанки дыхание также является доказательством правильности выбранной нагрузки. Если становится сложно, нужно сменить позу на менее глубокую. Акцент дыхания делается на грудном отделе.
• Во время позы важно отслеживать ощущения в области поясницы. Выраженного дискомфорта быть не должно, боли — признаки перегрузки в организме.
• После отклонений в качестве компенсации выполняются изгиб или скручивание.
• При выполнении отклонений необходимо постараться приблизить лопатки и ключицу — это откроет грудной отдел и активнее задействует его при выполнении позы.
• Использование рычагов от рук увеличивает интенсивность прогиба и, как следствие, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно еще внимательнее относиться к пояснице. Пример такой асаны — Дханурасана.
• Перед глубокими поворотами важно размяться.
• Прежде чем браться за развитие отклонений, особенно глубоких вариантов, рекомендуется обратить внимание на асаны, укрепляющие мышечный корсет.

НАКЛОНЫ

Наклон: положение, в котором тело вытянуто вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы сможем вернуть телу его естественную гибкость, которая не будет лишней даже в повседневной жизни.

Как Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, по крайней мере, сможет завязать обувь в возрасте восьмидесяти лет, а кто-то поймет тайну жизни».

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы — полезная информация от семейного клуба VIKILAND

В чем польза хатха-йоги

• укрепить мышцы;
• повысить гибкость;
• позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
• стабилизируют кровообращение;
• благотворно влияют на осанку;
• замедлить процессы старения;
• повысить тонус;
• дисциплинировать ум;
• улучшить эмоциональное состояние.

Запрещены занятия при сильном физическом переутомлении, в послеоперационном периоде, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время менструации нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы спины, положения стоя.

10 асан от инструктора по йоге для начинающих. Если при слове «йога» ваше воображение рисует неестественно гибкие тела, застывшие в невероятных позах, и вы уверены, что «так поворачиваться» точно не

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана открывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным асанам йоги. Углубляет дыхание, устраняет скованность в плечах и спине, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедер, уменьшает жировые отложения в тазу и бедрах.

:
Из Тадасаны раздвигаем ноги, разворачиваемся как бы для выпада на правую ногу. Попробуем опустить бедро параллельно полу, колено выше стопы. Правая нога смотрит прямо вперед. Левая ступня повернута внутрь на 60 градусов. Поверните бедра как можно дальше вперед на правое колено. Начиная с правого колена, растягиваем позвоночник. Грудь открыта, плечи вытянуты. Шея продолжает изгибать позвоночник. Если чувствуете себя уверенно, дышать несложно, руки в локтях поднимаем вверх.
В асане долго не задерживаемся, 4-5 вдохов. Опускаем ладони по обеим сторонам стопы, стараемся опустить таз ниже, помогая тазобедренному суставу раскрыться. Поменяйте ноги и сделайте это с левой стороны.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант

Активно растягивайте мышцы передней части тела. Укрепляет кисти и запястья. Стимулирует нервную систему, избавляя от состояния вялости и апатии.

:
Лягте на живот, ноги на спину, бедра прижаты. Положите ладони под плечи, пальцы направлены вперед, локти к телу. Как будто отталкиваясь от пола, тяните тело вперед. На вдохе оторвите голову и грудь от пола, прижимая нижнюю часть бедер и ребра к полу. Откройте грудную клетку из центра. Втяните лопатки в туловище и опустите их. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, оставайтесь в позе 15-20 секунд. На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб в ладони.

SmartYoga: йога для здоровья и йога-терапия в Москве Блог Леи Воловой: физиотерапия и йога индивидуально, в малых группах Повороты для позвоночника: физиотерапия при протрузии и

Скрутки сидя

Выполняя этот вид скручивания, сядьте на седалищные бугры и, если спина в этом положении округлая, подложите под ягодицы кирпич. Вытяните позвоночник, «отрастите» макушку и вытяните копчик вниз. Одной рукой оттолкнитесь от пола, держа спину прямо, а другой, поворачиваясь, оттолкните бедро. Нарисуйте нижние ребра и направьте их вверх. Наблюдайте, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая отходит от него.

В целом эти позы безопаснее, чем асаны со скручиванием сидя, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Осваивать твист лучше всего с них. Однако, если им не хватает гибкости и есть проблемы с позвоночником, они также могут вызывать боли в спине.

Развернув ноги в стороны, согните их в коленях и только потом выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Спину держите прямо. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, опору или «кирпич», это защитит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабьтесь и вдохните животом.

Скручивания сидя

Скручивания «включают» пищеварительную систему, а также растягивают спину, плечи и шею.

Скручивания «включают» пищеварительную систему, а также растягивают спину, плечи и шею. Вот 5 потрясающих скручиваний, которые помогут вам растянуться, стимулировать внутренние органы и расслабить разум.

Если вы не привыкли делать скручивания, вам следует начать с этой позы. Сядьте на пол, скрестив ноги. При необходимости сядьте на свернутое одеяло, чтобы приподнять бедра.

Вытяните позвоночник, на вдохе положите правую ладонь на пол позади себя, левую руку положите на правое колено. На выдохе углубитесь в поворот, направляя взгляд на правое плечо. Задержите 5 вдохов и перейдите на другую сторону.

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни влево, обе голени на полу. Обхватите правое колено левой рукой и поверните. Если ваше тело позволяет, вы можете обернуть правую ладонь за собой, чтобы поддержать себя в повороте. Сделайте несколько вдохов и перейдите на другую сторону.

Сядьте, вытянув ноги перед собой, согните правое колено так, чтобы ступня стояла на земле рядом с коленом левой ноги. Протяните руку и поместите правую руку за спину для поддержки. На выдохе поверните и поместите левую руку за правое колено снаружи.

Если локтем не дотянуться до колена, можно просто обхватить левой рукой правое бедро. Прижмите правую ногу к полу, вытяните позвоночник и не поднимайте плечи — позвольте им расслабиться.

Сядьте, вытянув ноги перед собой, согните ноги в коленях, переведите левую ногу поверх правой и поместите ее с внешней стороны правого бедра. Поднесите правую ногу к левой ягодице.

Вытянитесь, вдохните и положите левую руку на пол позади себя для поддержки. На выдохе поместите правый локоть за левую ногу и поместите его с внешней стороны левого колена. На выдохе растягивайтесь, на выдохе еще больше поворачивайтесь. Сделайте несколько вдохов и перейдите на другую сторону.

Более «продвинутый» поворот. Левая ступня опирается на правое бедро наполовину лотос. Поверните левый локоть и зацепите правое колено. Вдохните и на выдохе поверните левую руку к левому бедру. При этом заведите правую руку за спину и возьмитесь за левое запястье или руку. Если это невозможно, возьмитесь обеими руками за противоположные концы полотенца или ремня.

В этих позах у практикующих часто возникают проблемы из-за жесткости в коленях и бедрах. В этом случае таз отклоняется назад или опускается в сторону, что приводит к неправильной осанке и перегрузке позвоночника и внутренних органов.

Поэтому первая задача в этих позах — сесть на обе тазовые кости равномерно с прямой спиной и небольшим изгибом в пояснице, не опираясь на руки. Если это невозможно, необходимо упростить укладку, положив один-два «кирпича», подушку, жесткую подушку и т.д. Под тазом так высоко, что таз ровно (фото 2).

«Собирайся на здоровье!»: Простые упражнения, которые помогут привести в порядок позвоночник за считанные минуты в день. Получайте самые популярные статьи по почте один раз в день.

«Скручивайтесь на здоровье!»: простые упражнения, которые помогут за несколько минут в день привести позвоночник в порядок

Получайте самую читаемую статью по почте один раз в день. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Один из основных принципов йоги — ставить человеческое тело в положение, которое почти никогда или абсолютно никогда не встречается в повседневной жизни. Упражнения на скручивания подходят для всех областей позвоночника и задействуют практически все основные мышцы. В обзоре 6 простых поворотов, которые можно делать дома каждый день, а это займет буквально несколько минут.

Скручивание позвоночника стимулирует работу многих мышц и внутренних органов. Если регулярно выполнять скручивающие упражнения, можно значительно увеличить продолжительность жизни, устранить хронические боли в спине и регулярно снимать напряжение, вызванное сидячей работой. Кроме того, скрутки служат профилактикой запоров, правильной осанкой и помогают избавиться от тревожных мыслей.

Скрутка сидя с прямой спиной

Это самый популярный поворот универсальных тренировок йоги. Это может делать каждый, а нагрузка на мышцы при его выполнении колоссальная. На иллюстрации показаны три уровня сложности выполнения этого поворота. Первый из них выполняется следующим образом: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, практикующий должен перешагнуть правой ногой через левое колено, затем повернуться как можно дальше вправо. Голову тоже нужно повернуть вправо.

Второй уровень сложности предполагает, что левая нога также согнута и ее пятка упирается в основание бедра правой ноги. Кому-то будет проще осуществить второй вариант — он индивидуален.

Ну а третий уровень сложности включает в себя замок за спиной. Выполнить это предельно просто: левая рука погружается под согнутое правое колено, расположенное вверху, после чего формируется хват. Вы можете схватиться за пальцы, ладонь или запястье, в зависимости от физической подготовки ученика.

очень важно, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной, перпендикулярной полу. При «круглой» спинке эффективность скручивания снизится в 1,5-2 раза. Так что все нужно повторить слева.

Скрутка шейного отдела

Вам нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и поставить согнутые ноги перед собой. Плечи, локти, одно колено и ладонь станут рычагами и точками сопротивления. Когда выполняется поворот вправо, ладонь левой руки, расположенная с рычагом на левом колене, давит на подбородок и, таким образом, сильнее вращает шею. А правая ладонь сверху упирается в голову и усилием руки помогает «подтянуть» шейный отдел позвоночника еще на 1-2 сантиметра. Упражнения очень эффективны для тех, кто много работает за компьютером.