Собака мордой вниз. Как правильно делать позу собаки мордой вниз

Не расстраивайтесь, если у вас возникнут трудности с Собакой вниз или Адхо Мукха Шванасана. Ты не одинок! Давайте рассмотрим 4 наиболее распространенные проблемы, связанные с…

Как правильно делать позу собаки мордой вниз

Не расстраивайтесь, если у вас возникнут трудности с Собакой вниз или Адхо Мукха Шванасана. Ты не одинок! Давайте рассмотрим 4 наиболее распространенных проблемы с ее мастерством и 11 отличных модификаций этой классической позы хатха-йоги.

Поза собаки вниз, или Адхо Мукха Сванасана, относится к знаковым позам хатха-йоги. Даже люди, которые никогда не открывают перед собой коврик для йоги, знакомы с собакой вниз. Но популярность Адхо Мукха Шванасаны отнюдь не эквивалентна простоте выполнения, и это известно любому практикующему йогу, особенно новичку. Это относится к основным асанам, но не к легким.

Фактически, перевернутая поза собаки является основным структурным элементом в подавляющем большинстве комплексов хатха-йоги, и нет необходимости говорить о стиле Виньяса Флоу. Однако не всем легко дается маленькая собачка. Во-первых, многие жалуются на слабость запястья. Во-вторых, жесткие подколенные сухожилия — это дань малоподвижному образу жизни. Это также первопричина узких и узких плеч, сутулости и постоянной боли в спине. И лопатки распухают полностью, как крылья за спиной, увы, не ангельские… Вообще поза собаки лицом вниз — это печальный образ в группах начинающих йоги. Давайте вместе узнаем, как ускорить прогресс в позе собаки вниз.

Хотя поза собаки лицом вниз является одной из основных и фундаментальных поз хатха-йоги, нельзя сказать, что эта поза естественна для обычного человека. Вы встаете вверх ногами, пытаетесь вытянуть тело в разные стороны и попадаете в роль собаки, которой, в отличие от вас сейчас, очень нравится эта поза. Адхо Мукха Шванасана — отличное средство для снятия компрессии с позвоночника, но здесь растягивается не только спина. Вытяните руки, ноги, включая подколенные сухожилия, и, если вы не танцор, вам нужно превзойти себя при освоении Позы Собаки вниз. Но, узнав это, вы быстро поймете, почему я классифицирую Адхо Мукха Шванасану как позу для расслабления.

Проблема №1 в позе Собаки мордой вниз: боль в запястьях

Боль в запястье — очень распространенная проблема. При динамической практике мы иногда выполняем позу собаки вниз 30 раз за 20 минут. У некоторых людей запястья начинают молить о пощаде. Многое опять же зависит от правильной техники позиционирования рук и пальцев. Пальцы нужно развести, развести шире. Прижимаем к полу не основание ладони, не запястье, а основания пальцев. С одной стороны, для этого нужно заставить работать руки. С другой стороны, такая практика больше способствует их укреплению. Но даже при правильном расположении рук многие люди продолжают испытывать боль или дискомфорт.

Внимание! Боль в запястье может быть вызвана синдромом запястного канала.

Собака лицом вниз — одна из самых известных асан йоги. На санскрите его имя звучит как «Адхо Мукха Шванасана». Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — «лицом вниз», «швана» — «собака». Асана похожа на асану, когда собака вытягивает передние лапы и тянется вниз.

Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»

1. сначала лягте на коврик на живот, расстояние между ногами около 30 см,
2. ладони должны быть на уровне груди, локти прижаты к туловищу, ладони обращены вперед,
3. выдохните и оторвитесь от земли, опирайтесь на коврик с полностью вытянутыми руками, опустите голову между ними,
4. ноги должны быть прямыми, ступни плотно прижаты к коврику и смотреть вперед, пятки не должны отрываться от пола,
5. можно оставаться в этой асане хотя бы одну минуту, дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным,
6. наконец выдохните, оторвите голову от коврика, перекатитесь на доску, аккуратно лягте на коврик и отдохните.

«Собака мордой вниз»: противопоказания

• последний триместр беременности,
• понос,
• травмы (запястье, плечо, задняя часть бедра, межпозвонковые диски),
• головная боль, головокружение,
• возможность кровотечения в области головы (нос, рот и т д.),
• на усмотрение — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное ощущение припухлости при наклоне головы вниз.

Если вы новичок и не развили гибкость, после прочтения техники собак вниз вы можете подумать, что выполняете эту асану неправильно, потому что вы не можете упираться пятками в пол, опускать лоб на коврик и полностью выпрямлять колени. Но это не так! Это описание взято из книги Айенгара, человека, который всю свою жизнь посвятил йоге. И многие учителя хатха-йоги практиковали асаны много лет. Это совершенно неизбежно: через несколько лет попасть в финальную версию любой асаны.

Поэтому сначала вы будете выполнять эту асану с согнутыми коленями и стоя на цыпочках. Упор в «Собаке снизу» должен быть сделан на раскрытии плеч и тренировке позвоночника. Но обязательно должно быть чувство дискомфорта от вытягивания ног.

Настоящий комплекс хатха-йоги включает в себя асаны для разных частей тела и, со временем, благодаря им, хорошо проработав нижнюю часть тела, вы сможете выполнять «Собаку вниз» с прямыми ногами. К ним относятся Пашчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и ее крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и другие.

Для начала рекомендую сначала встать на цыпочки, согнуть ноги в коленях и еще немного развести их, упереться руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.

Еще один важный момент — расстояние между ладонями и ступнями. Он должен быть четко определен, потому что если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда упереться лбом в коврик, а если он будет слишком маленьким, вы даже не получите желаемого эффекта. Чтобы перенастроиться, встаньте в планку: ступни на носках, ладони прямо под плечами, из этого положения уменьшите расстояние примерно на длину стопы (шаг вперед к ладоням) или, как описано выше, на расстояние от ступни на уровне груди в положении лежа.

Эта асана часто используется для статического растяжения и кратковременного отдыха между динамическими связками, поэтому при правильном входе в Собаку вниз вы можете одновременно растянуть свое тело и восстановиться.

Эта асана используется в очень эффективном динамическом комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс довольно простой. Освоить это вы можете на видео ниже. Эта динамика быстро запустит работу всего организма с утра (рекомендуется делать это с рассвета до полудня), а нисходящая собака будет плавно и постепенно тренировать позвоночник, ноги и руки.

Собака анфас: как правильно делать + 10 вариантов легких и сложных поз. Это одно из основных упражнений для здоровья спины и ног.

Как правильно выполнять?

Собака лицом вниз — эффективное упражнение, польза от которого зависит от правильного выполнения. Технические детали необходимо изучить заранее, чтобы избежать травм, растяжения мышц и болей в спине. Важно знать каждый момент: от исходного положения до перехода в основное положение.

Пошаговая инструкция:

1. Расстелите коврик, встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч.
2. Руки поставьте перед собой на ширине плеч, руки располагаются строго ниже плеч.
3. Начните поднимать таз вверх, выпрямляя коленные суставы и локти.
4. Спину поставьте в линию, ноги выпрямите, пятки до конца не доводите.
5. Следуйте: тело должно быть в треугольнике, бедра вверх.
6. Голову направьте вдоль рук, шею не поднимайте, смотрите прямо перед собой.
7. Спину держите прямо, без чрезмерных прогибов в пояснице.

Классическая поза собаки вниз также взята из других позиций. Например, изначально разрешено вставать не на четвереньки, а в перекладину с прямыми руками. В любом случае, финальная поза одна и та же. Выбор зависит от степени тренированности, гибкости, эластичности мышц.

Кому показано и противопоказано упражнение?

Хотя собака вниз является основной позой йоги, иногда стоит избегать этого упражнения, если есть проблемы со здоровьем. При этом многие люди, наоборот, советуют выполнять эту позу регулярно для укрепления мышечного корсета и расслабления.

Противопоказания к выполнению:

• для женщин — период менструации или третий триместр беременности;
• в анамнезе черепно-мозговые травмы, мигрени, головные боли;
• высокое (гипертония) или низкое (гипотония) артериальное давление;
• хроническая бронхиальная астма, период сезонных рецидивов;
• травмы, заболевания позвоночника, суставов (грыжа, протрузия, артрит);
• предрасположенность к внезапным кровотечениям из носа, ушей, рта.

Физические упражнения настоятельно рекомендуются людям, которые долго стоят, например, вставая. То же самое и с теми, кто любит много ходить или бегать. Упражнение подходит людям, которые учатся каждый день, работая за компьютером. Обязательно включите эту позу в заминку для спортсменов.

Поза собаки лицом вниз для новичков — это упражнение йоги, направленное на укрепление пресса, спины и ног, а также улучшение кровообращения и дыхания.

Модификации

Гуляющая собака. Этот вариант отлично подходит для новичков, желающих освоить позу собаки лицом вниз. Чтобы динамически растягивать внутреннюю поверхность бедра (особенно если пятки не касаются пола), согните колени в ритме дыхания на шаге 8 (в инструкции). Начните с вдоха и сгибания правой ноги, сосредотачиваясь на левой пятке, как показано. Выдохните и согните левую ногу, надавливая на правую пятку.

Поерзай. Поставьте пятки на коврик, перенося вес справа налево. На восьмом шаге инструкции выдохните и перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую пятку над землей, чтобы поддержать правую ногу. Вдохните и перенесите вес влево. Продолжайте в ритме своего дыхания.

Как поза собаки? Поза собаки вниз — это хорошо. Упражнение собаки вверх ногами, подготовка и как это правильно делать. Советы и хитрости для новичков

Поза собаки мордой вниз техника выполнения

Для начала расскажу о классическом варианте, он вам подходит, если вы не «чайник», но знакомы с разными комплексами, тренируетесь или делаете асаны самостоятельно. Для этого встаньте, сделайте вдох, затем наклонитесь над ногами, мягко выдыхая. Поместите кисти с внешней стороны ног и полностью положите их на руки.

Теперь поставьте ступни примерно на 100-120 см (в зависимости от вашего роста). Хорошо выпрямите руки в локтях, затем двигайте грудью вперед и вниз. Дышите мягко и медленно. На выдохе также постарайтесь подтянуть пятки к полу и выпрямить колени. Сведите лопатки вместе и оставьте голову болтающейся. Направьте взгляд на пупок. Когда ваша осанка восстановится, остановите ее и сделайте 3-5 «вдохов». Для правильного выхода аккуратно согните ноги в коленях на выдохе.

Если вы полный новичок, переход в позу «Собака» из позы «Ребенок» для вас. Встаньте на четвереньки, затем согните колени и вытяните ягодицы назад, упираясь ими в пятки. Положите руки на пол, вытяните их вперед. Встаньте на четвереньки, ладони положите четко под плечи, оптимально распределите вес между ногами и руками.

Держите бедра перпендикулярно полу, а спину прямой и расслабьте шею. Поставьте ступни на пол, пальцы ног согнуты. Затем, опираясь на руки и ноги, медленно поднимите таз. Поднимите таз, опустите голову. При необходимости сделайте шаг назад ногами. В финальном положении постарайтесь выпрямить колени, подтяните пятки к полу, а также грудь. Сделайте 3-5 вдохов, с выдохом выйдите из позы в обратном направлении, войдите в позу ребенка и отдохните пару минут.

Как проверить правильность, если делаешь сам? Это не сложно!

Попробуйте одновременно оторвать от пола безымянный палец и мизинец. Если работает, значит, вы все делаете правильно!

Также попросите кого-нибудь из ваших родственников или друзей снять ваше снаряжение с телефона, чтобы вы могли посмотреть на свою «собаку» со стороны. Обратите особое внимание на положение позвоночника.

Спина прямая, без закруглений. Только так мы добьемся эффекта удлинения позвоночника.

Видео-урок о том, как тренировать собаку лицом вниз:

Встаньте на четвереньки на ширине плеч, пальцы ног вперед, колени и ступни на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

Показания

Плоскостопие, спинной горб, ригидность лопатки, артрит плечевого сустава, анемия, расстройства пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запор), тепловой удар, ожирение, утомляемость, депрессия.

Повышенное артериальное давление, синдром запястного канала (сдавление нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздняя беременность.