Упражнения во время беременности для легких родов. Чем полезна йога для беременных

Физические упражнения во время беременности. Какие упражнения можно и нельзя выполнять при беременности в разных триместрах?

Упражнения во время беременности для легких родов

Рождение ребенка — это не только важное событие, но и очень подготовительное мероприятие. Чтобы изменения в организме будущей мамы протекали без вреда для здоровья, а роды и выздоровление после них прошли без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных. Существуют программы тренировок, специально разработанные для подготовки к родам. Но допустимые упражнения, которые не входят в этот комплекс, помогают поддержать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные упражнения помогают при беременности?

• Улучшает кровообращение и снимает отеки.
• Они тренируют мышцы таза, спины и живота, которые наиболее активны во время родов.
• Устраняет характерные боли в спине за счет изменения центра тяжести и увеличения массы тела.
• Помогает улучшить сон.
• Он укрепляет тело и позволяет сохранить фигуру, быстрее вернуться в форму после родов.
• Развивайте диафрагмальное дыхание, облегчая сокращения.
• Это позволяет плоду получать достаточно кислорода для здорового развития.

Для каждой четверти характерен свой комплекс упражнений в зависимости от изменений, происходящих в организме. Так что физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими, чем во втором триместре, так как организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности категорически запрещены.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр наиболее опасен для женщины из-за угрозы потерять ребенка. Поэтому в первую очередь следует освоить дыхательные упражнения, релаксацию, отказаться от всех опасных видов спорта с большой нагрузкой на мышцы и внимательно следить за своим состоянием.

Если женщина до беременности не занималась спортом, начинать тренировки нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача.

В то же время здоровая физическая активность может уменьшить симптомы токсикоза, перепадов настроения и депрессии.

Самыми важными тренировками в первом триместре являются дыхательные упражнения для укрепления мышц таза, плавание и медленные длительные прогулки не менее получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода и нормализовать артериальное давление.

Прогулка в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следите за своим пульсом!

Плавание — самый безопасный и здоровый вид спорта для беременной. Практически все группы мышц развиваются, при этом не возникает большой нагрузки на позвоночник и суставы.

можно ли заниматься спортом при беременности, в каких случаях занятия спортом беременной противопоказаны и какие упражнения нельзя выполнять | Прочтите статью профильных врачей клиники Центра медицины плода на нашем сайте.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что занятия спортом благотворно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Полезны ли занятия спортом во время беременности? Да конечно. Сидячий образ жизни способствует увеличению веса, появлению отеков и повышению артериального давления. Уже давно не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, задействованные в родах, благотворно влияют на психоэмоциональное состояние, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные упражнения уменьшают количество осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов и снижают риск разрыва промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благотворно влияет на рост и развитие плода и предотвращает появление отеков. Есть также научные доказательства того, что дети женщин, которые занимаются спортом во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее выздоравливает в послеродовом периоде, и значительно снижается риск развития послеродовых осложнений.

В любом случае перед тем, как приступить к занятиям при беременности, обязательно посоветуйтесь с наблюдающим за женщиной акушером-гинекологом.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие занятия разрешены беременным:

В первую очередь, приступая к занятиям спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина на протяжении многих лет регулярно занимается спортом, она получала интенсивные нагрузки, естественно во время беременности, при отсутствии противопоказаний она может позволить себе более интенсивные упражнения, хотя и с наличием некоторого контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно вернуться в норму через такое же время. Во время тренировки следует постараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной понимается работа, во время которой частота сердечных сокращений превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разминку. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часа.

Женщинам, которые до беременности не занимались интенсивными физическими нагрузками, следует осторожно подходить к началу занятий спортом во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузки.

Напоминание для будущей мамы. Что важно знать в каждом триместре беременности? Какой вес у беременных? Какие продукты важно добавлять в свой рацион? А каких избегать? Какие витамины

Первый триместр

Что происходит с младенцем?

— Это самый важный период, потому что в этот момент формируется сам зародыш и откладываются все жизненно важные органы малыша. Имплантация самого эмбриона в полость матки проводится на седьмой день после оплодотворения. С этого момента между матерью и будущим ребенком устанавливается прочная физическая связь.

Что происходит с женщиной?

— Внешне организм будущей мамы мало меняется. Все основные процессы происходят внутри. Даже если уже в первом триместре грудь увеличивается или, вернее, становится грубой и чувствительной.

В конце первого триместра малыш начинает активно двигаться из-за появления мышечной системы, но мама все равно этого не ощущает. Однако врачу, проводящему ультразвуковое исследование, заметны даже незначительные движения плода.

Что важно знать?

1. Многие люди считают токсикоз первого триместра (тошнота, позывы на рвоту) нормой, но это не так. Токсикоз — это не норма. А если вас это беспокоит, обязательно обратитесь к врачу, ведущему вашу беременность! И даже если во втором и третьем триместре у вас рвота, отеки, гипертония, обязательно сообщите об этом врачу, который скорректирует рацион, витамины и даст совет, как облегчить это состояние.

2. Вес пока существенно не увеличился. Если в первом триместре вес значительно увеличивается — это повод пересмотреть питание и оценить работу почек и сердечно-сосудистой системы.

Нормальный вес на всю беременность + 12-14 кг. Однако не последнюю роль играет исходный вес женщины. Если у нее был зарегистрирован дефицит массы тела, то во время беременности она может набрать больше нормы. Каждую ситуацию нужно рассматривать индивидуально.

3. Питание должно быть сбалансированным. В принципе, можно есть практически все, но крайне желательно исключить:

• быстрое питание;
• сырое мясо и рыба;
• газированная мягкая вода (даже минеральной водой лучше не злоупотреблять, посоветуйтесь с врачом);
• нектары (в них много сахара), а вот свежевыжатые соки наоборот приветствуются;
• алкоголь (обязательно).

4. Следует включать в рацион больше овощей и фруктов, мяса.

5. Обычную питьевую воду (если нет особых проблем со здоровьем) во время беременности можно пить в любом количестве.

6. В первом триместре может увеличиваться слюноотделение (до 1 литра в сутки), от чего страдает слизистая рта (может воспаляться), кроме того, теряется много полезных микроэлементов из-за уменьшения большого количества слюны.

Третий триместр

Что происходит с младенцем?

— Тренировка тела постепенно подходит к концу. С особым вниманием врачи наблюдают за завершающей стадией формирования легких, сердца и мозга плода. Мальчик активный. Ближе к родам переверните вверх ногами.

Что происходит с женщиной?

— Набирайте вес быстрее. Необычно тяжелая нагрузка может вызвать боли в спине. Матка давит на внутренние органы, вызывая затруднения дыхания и учащенное мочеиспускание. Может появиться варикозное расширение вен, отеки и растяжки.

Что важно знать?

1. В этот период необходимо предотвратить развитие преэклампсии, осложнения беременности, характеризующегося гипертонией, протеинурией (повышенным содержанием белка в моче) и отеками.

2. Врачи делают все возможное, чтобы избежать преждевременных родов. Да, считается, что ребенок, родившийся в 34 недели, выживет с такой же вероятностью, как и ребенок, родившийся вовремя (особенно в век современных технологий). Однако крайне желательно, чтобы легкие малыша открывались самостоятельно, чтобы у него не было крайне низкой массы тела и осложнений, которые могут повлиять на всю его дальнейшую жизнь.

3. При угрозе преждевременных родов рекомендуется половой покой, а иногда и медикаментозная коррекция состояний, угрожающих матери и плоду.

Что нельзя делать в третьем триместре:

• Здесь все индивидуально. Особые запреты может дать только врач, который ведет беременность конкретной женщины.

Обратите особое внимание!

Чтобы беременность протекала максимально гладко, важно уделить время ее планированию. Уже в этот период он сдает все необходимые обследования, сдает необходимые анализы и еще до зачатия восполняет недостающие элементы.

В основном это касается витаминов и минералов. Ведь большую часть «кирпичиков» для своего развития эмбрион берет уже в первые дни беременности. И эти «кирпичики» добываются из месторождения, то есть из запасов материнского организма. Поэтому так важно контролировать не только поверхностную норму витаминов и минералов, но и проверять их долгосрочные запасы. Заранее позаботьтесь о здоровье малыша.

Йога полезна в любой период жизни женщины, даже во время беременности. Проконсультируйтесь с инструктором по йоге в Gold`s Gym — узнайте о пользе занятий и противопоказаниях.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить прыжковые позы, глубокие повороты, наклоны, перевернутые позы — их выполнение может навредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения одновременно с увеличенным темпом и задержкой дыхания, отдавая предпочтение тем, которые учат вас дышать глубоко и равномерно.

Возможные асаны:

• Адхо мукха шванасана (собака лицом вниз) и ее второй вариант (трехногая собака) — с поднятой ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
• Марджариасана (поза кошки) развивает мышцы таза и стабилизирующие мышцы спины, делает более эластичным брюшной пресс (важно, чтобы растущий живот не доставлял дискомфорта). Помните, что нельзя слишком сильно наклоняться.
• Вирабхадрасана (поза воина / героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает скорректировать концентрацию внимания.
• Бхадрасана (поза трона) — одна из тех асан, которые можно выполнять во время беременности. Он развивает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, благотворно влияет на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе кровообращение плода.

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности — это период интенсивной подготовки к родам, поэтому упор следует делать на асаны, улучшающие эластичность мышц таза и способствующие расслаблению. Начиная с 32 недель больше внимания следует уделять технике дыхания.

• Врикшасана (поза дерева). Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает выпрямить позвоночник, увеличивает объем легких (что очень важно для дыхания во время родов) и улучшает кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше всего выполнять это упражнение, опираясь на стену.
• Випарита дандасана (положение перевернутой палки) открывает грудную клетку, снимает боли в пояснице, укрепляет стабилизирующие мышцы. Поскольку стеллаж требует загиба назад, лучше всего использовать специальную скамейку или ролики — опоры для крышки.
• Джану ширшасана (сгибание колена). В последнем триместре женщина испытывает все большую нагрузку на ноги, а значит. Чтобы избежать образования тромбоза, варикозного расширения вен и других неприятных последствий, полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джана ширшасана.
• Сукхасана (поза портного) — одна из самых спокойных поз йоги, также называемая позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, делая еще один шаг к гармонии со своим телом и с будущим ребенком.

Многие упражнения йоги можно делать дома, но во время беременности лучше всего сначала обратиться за помощью к опытному инструктору и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Чего нельзя делать в первом триместре беременности: принимать лекарства, делать большие физические нагрузки, летать в далекие страны. Правила питания и ухода за собой в первом триместре беременности.

Рекомендация 4: исключите из рациона острые, соленые, сырые продукты

Невозможно переоценить важность правильного питания на ранних сроках беременности. Рост и развитие будущего малыша во многом зависит от того, как вы питаетесь. И есть ряд продуктов, которых следует избегать беременным женщинам. К ним относятся:

• Острые, соленые, копченые продукты, нагружающие печень и почки. Во время беременности эти органы уже испытывают затруднения. Печень испытывает двойной стресс из-за гормональных изменений. В почках в первом триместре увеличивается кровоток и повышается клубочковая фильтрация. Поэтому не стоит и дальше нагружать печень и почки неправильным питанием.
• Голубой сыр, сырые яйца, мясо; рыба. Эти продукты могут содержать вредные бактерии. По этой же причине нельзя употреблять сырое молоко. Даже если вы покупаете молоко в проверенном магазине, перед употреблением лучше всего его прокипятить.
• Газированные напитки, отрицательно влияющие на работу кишечника, почек, желчного пузыря, вызывают вздутие живота, расстройство стула.
• Кофе. Разрешенный тариф — одна чашка кофе в день. Больше кофе может повысить мышечный тонус матки и вызвать выкидыш.
• Алкоголь. Употребление алкоголя при беременности приводит к кислородному голоданию плода, задержке его роста и развития. Всего 3-4 небольших дозы алкоголя могут вызвать у плода алкогольный синдром, ведущий к тяжелым психическим и физическим отклонениям.

Рекомендация 6: избегайте переохлаждения и перегрева организма

Если до беременности вы любили попариться в бане или, наоборот, нырнуть в прорубь, то во время беременности нужно пересмотреть свои привычки. Перегрев и переохлаждение опасны для плода, особенно в первом триместре беременности.

Переохлаждение нарушает кровообращение, что может вызвать гипоксию плода. Также не забывайте, что во время беременности снижается иммунитет, а значит, увеличивается риск простудных заболеваний.

Перегрев организма на ранних сроках беременности негативно сказывается на формировании плода и увеличивает угрозу выкидыша. Поэтому в первом триместре беременности от бани и сауны лучше отказаться. Во втором и третьем триместре при отсутствии противопоказаний возможно посещение сауны и бани.

На раннем этапе (с момента оплодотворения до 12 недель) женский организм несет огромную нагрузку. Приступать к занятиям можно сразу после подтверждения факта беременности, если нет следующих противопоказаний

Правила подготовки к занятиям

Следует помнить, что йога хоть и тонкая, но все же гимнастика. А учитывая интересную ситуацию, подготовка к йоге становится важным фактором, обеспечивающим комфорт будущей мамы и эффективность занятий. Следуйте этим рекомендациям:

• опорожняйте мочевой пузырь перед тренировкой и не переедайте; занятия на полный желудок вредны для мамы и малыша;
• полностью исключены позы в положении «лежа»;
• для разнообразных поз используйте дополнительные предметы: стулья, одеяло, валик;
• нет резких движений. Смена асаны происходит плавно, чтобы не повредить плод;
• не надо преувеличивать. Если вы чувствуете усталость, лучше всего отдохнуть.

Важно! Некоторые упражнения могут сделать ребенка более активным. При возникновении гиперактивности занятие следует прервать и проконсультироваться с тренером, чтобы он исключил такие асаны из занятий йогой.

Даже если женщина уже имела опыт йоги, ей следует посоветоваться с профессионалом, прежде чем продолжить заниматься йогой. Некоторые асаны противопоказаны во время вынашивания ребенка, особенно на ранних сроках, когда неосторожное движение может привести к выкидышу.

Пациентам, впервые решившимся на курс йоги для новичков «в позе», мы рекомендуем занятия в небольших индивидуальных группах, где инструктор постепенно объяснит все нюансы и подготовит оптимальную программу управления своим телом и эмоциями.

Не забывайте, что первый триместр — период активного развития плода, формирования всех жизненно важных органов. Поэтому, решив заняться йогой для беременных, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Каждая беременность индивидуальна, на занятиях следует также учитывать особенности женщины. Несоблюдение требований не только снизит положительный эффект от занятий йогой, но и может привести к непредвиденным осложнениям.