Варианты выполнения Капотасаны или позы голубя в йоге. Что такое поза голубя

Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять раджакапотасану. Техника выполнения позы в двух вариантах: сидя и наклонившись вперед с фото и видео инструкциями. Польза и противопоказания к асанам.

Поза голубя. Эка Пада Раджакапотасана — поза королевского голубя.

Офисная работа вредна для тела: мышцы теряют эластичность, суставы становятся жесткими, бедра теряют способность к растяжению, свободу движений, которые необходимы суставам и сухожилиям для нормального функционирования тела и сохранения здоровья. Постоянные нагрузки также негативно сказываются на состоянии мышц: напряжение в них не исчезает и со временем заставляет все тело. Поза голуби-йоги — одна из самых эффективных техник открытия бедер. Мышцы растягиваются, снимается напряжение, наступает расслабление. Во время выполнения техники внутренний диалог прерывается, тревожные мысли уходят.

Техника позы голубя для тех, кто уже имеет практический опыт:

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу по направлению к телу, а левую ногу вытяните назад.
2. Как только вы уравновеситесь, поднимите руки, согнув руки в локтях так, чтобы они смотрели вверх.
3. Отрывайте левую ногу от поверхности, обхватите ее руками за спину.
4. Максимально отклоните голову назад, подтягивая подошву к макушке или лбу.
5. Удерживайте позицию не менее 10 секунд, не теряя равновесия.

Выполняя асану, держите колени под прямым углом, чтобы избежать травм, вывихов и микротравм. Не перекручивайте вокруг коленного сустава. Правильное положение колена под прямым углом снимает с него большую часть нагрузки, способствует развитию тазобедренного сустава. Если у вас нет опыта, не просто смотрите видео, обратитесь к инструктору.

Подготовительные позиции

Поза голубя требует от исполнителя большой подготовки: выполнить ее правильно и без вреда для здоровья новичкам помогут следующие подготовительные упражнения:

Баддха Конасана, или поза бабочки. Сядьте на коврик для йоги, согнув колени и расставив ноги перед собой ступнями. Постарайтесь максимально приблизить пятки к телу. Растягивая внутренние связки бедер, старайтесь максимально развести колени, касаясь ими пола.

В переводе с санскрита эта поза называется голубем. Грудь человека, выполняющего упражнение, выступает вперед, как и у свернувшихся клубочком птиц, от которых оно и получило свое название.

Польза позы “Голубя”

Эта асана улучшает подвижность бедер и снимает боль в этой области. Физические упражнения способствуют усилению кровообращения в органах малого таза, предотвращая застойные явления. Кроме того, в этой области укрепляется ягодичная мышца, исчезает целлюлит и лишний жир.

Поза позволяет растянуть сухожилия и является подготовительной к продольному шпагату. Это упражнение полезно женщинам с болезненными менструациями. Открытие таза уменьшает дискомфорт во время менструации. Асана улучшает гибкость всего тела, а также стимулирует иммунную систему.

При регулярных упражнениях устраняется сколиоз, спина приобретает анатомически правильную форму. Поза помогает укрепить мышечную структуру позвоночника, улучшает настроение и снимает последствия стресса. Асана стимулирует работу сердца и благотворно влияет на уровень артериального давления, не давая ему резко упасть.

Капотасана увеличивает объем легких и снижает риск заболеваний мочеполовой системы. Эта поза подходит как взрослым, так и детям. Его также можно выполнять в пожилом возрасте для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Увеличивая объем легких и расширяя грудную клетку, органы получают больше кислорода, что снижает риск преждевременного старения.

Регулярные упражнения помогают избавиться от депрессии, апатии и перепадов настроения. При использовании позы в предменструальный период выраженность неврозоподобных состояний уменьшается. Для мужчин эта асана полезна, так как улучшает кровообращение в репродуктивных органах, тем самым снижая риск заболеваний простаты и проблем с эрекцией.

Противопоказания

Упражнение «Голубь» нельзя выполнять при повышенном давлении, а также при болях в коленях и тазобедренных суставах. Поза не рекомендуется людям с тромбозом вен нижних конечностей и воспалительными заболеваниями суставов. Асану нельзя выполнять во время беременности и при состояниях, похожих на мигрень. Еще одно противопоказание — головная боль неясной этиологии.

Физические упражнения могут навредить людям с воспалением сухожилий бедер и икр. Йога противопоказана людям, перенесшим операцию на бедре. Не стоит прибегать к этой позе, если у вас высокая температура тела, а общее состояние вашего тела неудовлетворительное.

Не рекомендуется выполнять асану людям с сильной болью в пояснице, а также при наличии грыжи позвоночника, радикулита и запущенного остеохондроза. Не стоит прибегать к упражнениям при воспалительном заболевании почек или мочекаменной болезни. При подозрении на инфаркт и инсульт эта поза противопоказана. В период после переломов нижних конечностей от таких упражнений лучше воздержаться до полного выздоровления.

Как научиться правильно выполнять позу голубя в йоге для начинающих, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия. Фото вариаций асан и советы по технике голубиных асан.

Инструкция шаг за шагом, как делать позу капотасаны?

1. Начните из исходного положения позы собаки вниз (адхо мукха шванасана) — позы на четвереньках, просто расположите ладони немного шире на расстоянии друг от друга.
2. Вдохни. Держа бедра перпендикулярно полу, оторвите правое колено от пола.
3. На выдохе направьте правую ногу вперед. Положите правое колено за правую ладонь. Ступня должна находиться за левой ладонью так, чтобы внешняя сторона ноги находилась на полу. Чем ближе правая ступня к левой руке, тем интенсивнее будет нагрузка на ноги.
4. Полностью вытяните левую ногу за собой, плавно опуская ее к коврику.
5. Посмотрите через плечо, чтобы убедиться, что он полностью выпрямлен и выровнен. Слегка поверните его внутрь и прижмите бедром к коврику. Это позволит идеально выпрямить и растянуть мышцы бедра.
6. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны краям коврика.
7. Когда вы полностью сядете, слегка отведите руки назад. Направьте копчик в сторону пупка, чтобы защитить поясницу.
8. Теперь расположите руки так, чтобы растяжение ощущалось, но не было болезненным. Положите пальцы на ковер.
9. Если ваши бедра не плотно прижаты к коврику, осторожно прижмите их руками. Расправьте плечи и вытолкните грудь вперед. Слегка приподнимите голову вверх, чтобы уменьшить давление на шею.
10. Вдохните и удерживайте позу.
11. Верните руки в исходное положение. Выдохните. Опираясь на левый палец ноги, вернитесь в исходное положение позы собаки вниз. Проделайте то же самое с другой стороной.

Вариации

Голубь лежа. Этот вариант асаны «голубь» мягко открывает бедра. Начните с того, что лягте на ковер. Согните ноги в коленях, голени держите параллельно полу. Положите пятку правой стопы на левое колено. Выдохните. Правой рукой слегка подтолкните правое колено вперед, чтобы увеличить нагрузку на бедра. Вдохните и удерживайте позу. Сменить стороны.

Спящий голубь. В асане происходят три вещи: передняя нога вращается наружу, мышцы-сгибатели задней ноги растягиваются, а спина сгибается. Иногда бывает сложно связать эти три аспекта вместе. Вместо девятой точки (в инструкции) наклоните туловище вперед и положите его на переднюю ногу. Опустите живот, упритесь лбом в коврик и вытяните руки вперед. Эта модификация не требует сгибания позвоночника, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на раскрытии бедер.

Сирена. Этот вариант включает в себя работу четырехглавой мышцы по глубокому изгибу тела, идущему от колена, через спину и до локтя. В шаге 10 (выше) вдохните и поднимите левую ногу. Держите ногу прямо. Поднимите левую руку за спину ладонью наружу. Согните левую руку в локте и поставьте левую ногу на локоть. Правой рукой возьмитесь за левую руку. Чтобы выйти из позы, отпустите и выпрямите левую руку. Опустите левую ногу. Переходим к одиннадцатому элементу.

Голубь с лапой, вариация 1 (Эка Пада Раджакапотасана). Более сложный вариант позы голубя предполагает захват ногой сзади обеими руками. На шаге 10 (в инструкции) вдохните, согните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Держите ногу прямо. Поднимите обе руки и возьмитесь левой рукой за внешнюю сторону стопы, а правой — за внутреннюю. Согните руки в локтях. Чтобы выйти из позы, выпрямите обе руки, отпустите ногу и переходите к шагу 11.

Поза голубя с поднятой ногой, второе воплощение (Эка Пада Раджакапотасана). Этот вариант предназначен для растяжки четырехглавой мышцы бедра в области спины. Начните с того, что встаньте на коврик на колени. Вдохни. Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колено под углом 90 градусов. Положите правую руку на правое бедро. Выдохните. Согните левую ногу ближе к ягодицам. Поднимите руки и возьмитесь за ногу. Осторожно подтяните ступню к ягодицам.

Поза голубя для женского здоровья: правильно раскрываем таз по всем канонам йоги. Профессиональные инструкторы по йоге обязательно отметят позу голубя или Адхо Мукха Капотасану как одну из самых

Третий вариант позы Голубя

Опытные люди могут перейти к последней и наиболее эффективной версии Адхо Мукха Капотасаны. Он направлен не только на укрепление и растяжку тазобедренного сустава, но и на растяжение позвоночника, раскрытие ребер и груди.

Для исполнения требуется стартовая позиция как в первом варианте. Сидя в позе голубя, согните одну прямую ногу в колене, отведите руки назад и постарайтесь дотянуться до ступни руками.

Во время выполнения наклоняйте спину и возвращайтесь к стопе, следя за положением таза: он не должен повернуться.

Положение голубя имеет некоторые противопоказания к выполнению: патология или травма пояснично-крестцовой области, травмы суставов нижних конечностей, межпозвонковых дисков.

Поза голубя для женского здоровья: правильно раскрыть таз по всем канонам йоги

Асана наиболее полезна для женского пола, в том числе и для будущих мам. По завершению восстанавливается нормальный кровоток в области малого таза, улучшаются репродуктивные функции, укрепляются мышцы живота.
Практикуйтесь с пользой.

На занятиях часто приходится объяснять практикующим методику правильного выполнения асан, безопасность травм и различные возможности каждого из нас. А также то, что не все, что представлено в Интернете, книгах и телешоу, правильно

Воздействие на коленный сустав в Эка Пада Раджакапотасане.

Отметим важный физиологический момент: колено — это плоский рабочий сустав, то есть рассчитанный на прямую работу (сгибание и разгибание). Попытки вывернуть колено (в любой плоскости, отличной от прямой) приводят к микроповреждениям (при удачном стечении обстоятельств), травмам (разной степени вывиха и деформации) и серьезным патологиям (повреждению менисков, артриту, остеоартрозу), при неправильной нагрузке соединение получается длинным и подвергается значительным нагрузкам.
В Эка Пада Раджакапотасане и в положениях с согнутыми коленями важно держать сустав под правильным углом (прямой или слегка тупой угол = 90 градусов и более) — это снижает нагрузку и позволяет работать с тазобедренным суставом. Также, чтобы повысить безопасность от травм, рекомендуется заблокировать сустав, выполнив «коленный замок». Коленный замок Джану бандха (коленный замок) — это фиксация коленного сустава из-за того, что носок натягивается на себя мышцами бедра голень (подробнее в классе) «.

Как делать позу голубя в йоге. Поза голубя или Эка Пада Раджакапотасана — это поза, которая заряжает ваше тело энергией и помогает при бесплодии. Встать на колени.

Об этой статье

wikiHow работает как вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи авторы-добровольцы работали над ее редактированием и улучшением. Количество просмотров для этого элемента: 15 917.

Файлы cookie помогают улучшить WikiHow. Продолжая использовать наш сайт, вы принимаете наши файлы cookie.