Всё, что нужно знать о йоге. Йога для новичков. Базовые асаны в йоге. Когда лучше заниматься йогой

Польза йоги для организма очевидна, но не все знают, с чего начать ее правильно и как организовать программу практики.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?

Обратите внимание, что вся информация, размещенная на веб-сайте Prowellness, предназначена только для информационных целей и не является личной программой, прямой рекомендацией к действию или медицинской консультацией. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или любых медицинских манипуляций. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием какой-либо техники или любого продукта. Этот сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональные консультации специалиста. Владелец сайта не несет ответственности перед кем-либо, кто понес косвенный или прямой ущерб в результате ненадлежащего использования материалов, опубликованных на этом ресурсе.

Польза йоги для организма очевидна, но не все знают, с чего начать ее правильно и как организовать программу практики.

Если новичок захочет заниматься йогой и начнет искать информацию, он найдет множество статей о различных видах практики. В начале занятий возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?

С чего начать?

На ранних этапах занятий йогой нужно запастись терпением. Все выбранные позы необходимо выполнять качественно, медленно. Часто последовательность позиций построена таким образом, что предыдущая поза подготавливает тело к следующей. Асаны часто пропускаются из-за спешки или нехватки времени, чего нельзя допускать.

В какое время лучше всего учиться?

Каждый выбирает время уроков, модальность и ритм. Предпочтение следует отдавать наименее загруженной части дня, когда ничего не будет мешать, отвлекать от уроков. Чем удобнее время для уроков, тем лучше они проходят. Вероятность отказа от йоги через 2-3 занятия снижается.

Специалисты рекомендуют заниматься йогой по утрам. Практика подарит заряд бодрости, хорошего настроения на весь день, поможет справиться с проблемами на работе, отрицательными эмоциями.

Вечерняя йога поможет настроиться на отдых, забыть о проблемах прошедшего дня, успокоиться, восстановить мир и гармонию в душе.

Внимание! Если нет возможности выбрать одно и то же время для занятий, можно чередовать вечернюю и утреннюю зарядку.

Во время упражнения важно сосредоточиться на своих внутренних ощущениях.

Смущающие вопросы задать тренеру и ответы, которые нелегко найти в Интернете.

Чем полезна йога?

Йога — отличный способ отвлечься от проблем и избавиться от ненужных мыслей. Это помогает познать себя как внешне, так и внутренне. Уже на первых уроках вы сделаете большой шаг к овладению своим телом и контролю своего дыхания. Также, как и все упражнения, йога помогает тонизировать мышцы.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

А намасте?

Намасте — это жест, означающий, что в каждом человеке есть божественный принцип, расположенный в сердечной чакре. Для правильного выполнения намастэ сложите ладони вместе на уровне груди, опустите глаза и наклоните голову вперед. Во время этого действия нет необходимости произносить намасте. Этот жест в йоге рекомендуется для начала и окончания урока.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Насколько быстро йога поможет вам прийти в форму? Результаты практики йоги должны появиться в течение пары недель регулярной практики, но для появления долгосрочного эффекта может потребоваться несколько недель.

Чем объясняется оздоровительный эффект асан

лучше всего сочетать практики асан с шаткармой — особыми очищающими техниками, которые благотворно влияют на определенные области нашего физического и энергетического тела.

Лечебное действие асан известно практически каждому, кто решил опробовать эту технику на себе. Развивая суставы в необычных положениях, мы обогащаем их кислородом, который поступает из крови.

Как известно, современный образ жизни пагубно сказывается на здоровье. Сидячий график работы в сочетании с диетой, в основе которой лежит химическая и мясная промышленность, приводит к нарушению кровообращения и разрушению суставов.

Это, в свою очередь, вызывает различные защемления нервных окончаний, обрекает человека на страдания и ограничивает его свободу.

Пранаямы для контроля ума

Не менее распространено, чем практика асан, выполнение пранаям — контроля дыхания и контроля движения праны по каналам.

Эффекты пранаямы вызывают у людей разные переживания и связаны с перераспределением жизненной энергии. Как правило, человек, практикующий пранаяму, живет насыщенной и плодотворной жизнью.

Постепенное выполнение этой техники каждый день увеличивает энергию, приносит новые идеи и позитивное мировоззрение. Если вы подготовите свое тело с помощью асан и шаткармы, пранаямы естественным образом умножат ваши результаты.

Рекомендуется заниматься ежедневно утром, добавляя комплексы асан три, пять или шесть раз в неделю.

лучше начинать с небольших нагрузок, но не забывайте немного увеличивать время и глубину самих упражнений, и результат практики йоги непременно проявится в виде восстановления здоровья, легкости восприятия жизни, очищения и расширение совести, а также нравственности и духовности.

О пользе ежедневной практики йоги и ее результатах можно говорить часами, и каждый человек получит их индивидуально, но факт положительного эффекта при соблюдении рекомендаций и стабильного подхода неоспорим!

После того, как вы изучите базовые техники и поймете техники, вы сможете самостоятельно разработать для себя подходящую программу, чтобы применить ее на практике. И тогда в вашу жизнь обязательно наступят положительные изменения.

В этой статье объясняется, как начать заниматься йогой. Полезные советы от Экофитнесс. Звоните: 8 (812) 407-11-88

С чего начать в домашних условиях?

Есть ряд советов, шагов, которые помогут быстро и плавно начать осваивать йогу в домашних условиях.

1. Выберите место для практики. Чтобы практиковать, вы должны быть в полной гармонии с собой. Поэтому все вокруг должно приносить покой и не мешать. Это может быть в спальне рядом с кроватью, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекалось. Выберите место у окна, чтобы обеспечить хорошее естественное освещение.
2. Заселение места. В первую очередь необходимо приобрести специальный коврик для йоги. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, которая может пораниться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. При необходимости другие аксессуары для упражнений можно будет приобрести позже. К ним относятся одеяло для медитации, наколенники, интеллектуальные спортивные датчики с таймером, а также возможность контролировать артериальное давление, частоту сердечных сокращений, температуру тела и график тренировок. Он написан с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя. Главное, чтобы он был удобен для организма, не вызывал стресса. План питания также выбирается исходя из расписания уроков.
3. Выбор стиля. Их очень много, варианты для новичков уже были упомянуты. Перед выбором стоит ознакомиться с целью каждого вида, в чем заключаются преимущества, особенности, поможет ли это в достижении конкретной цели. Торопиться не нужно, от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация доступна в специализированных книгах и на сайтах. Но лучше всего спросить у профессионального инструктора клуба. Чаще всего новички отдают предпочтение аштанге и хатха-йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
4. Подбор упражнений. Даже после выбора определенного вида практики предлагается несколько десятков асан, которые сильно отличаются друг от друга. Самостоятельно построить программу сложно, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Вы также можете попросить совета у тренера.
5. Выбор музыки или фона. Считается, что лучше всего сосредоточиться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из-под крана могут нарушить баланс. Специальная подборка музыки для релаксации позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. К тому же некоторые композиции способствуют достижению умиротворения.

Йога как образ жизни — это удовольствие, баланс. Если это приводит к раздражению, боли и другим физическим или моральным проблемам, вам нужно изменить направление или даже выбрать совершенно другой вид спорта. И если после тренировки остались только хорошие впечатления, значит, вектор движения выбран правильно.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

• Простая основа. Все, что есть в йоге, происходит от нее. Новичкам следует сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Ставим каждую ступню под противоположное ей колено. Слегка прогните поясницу вперед, спину выровняйте. Эта база используется для дыхания, медитации и других асан.
• Рок музыка. Это касается и основных. Вам нужно сесть на колени и положить руки на бедра. Спина прямая. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.
• Гора. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поясница и живот ровно напряжены. Плечи и грудь выпрямлены. На вдохе руки поднимаются и касаются пальцев, продолжая вытягиваться. Опора должна быть твердой и не раскачиваться.
• Поза треугольника, более известная как собака вниз. Из положения стоя, руки и ноги на ширине плеч, перейти к опоре ступнями, ладонями на полу. Все конечности прямые, шея удлиненная, спина максимально прямая. Тело должно образовывать треугольник. Первоначальная продолжительность — одна минута, но в идеале асана должна длиться не менее 4 минут.
• Поза «кошка-корова». Исходная поза — на четвереньках. Руки поставьте на ширине плеч, колени под бедрами. На вдохе начните тянуть таз вперед, плавно сгибая спину вниз. Подбородок вытянут максимально высоко. Это поза коровы, из которой нужно переключиться в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение тазом, вернуться в обратном направлении, упереть подбородок в грудь.
• «Кобра». Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лягте на живот, руки положите под плечи. Медленно поднимите голову, шею, грудь, пока руки полностью не вытянутся. В этом случае корпус должен двигаться назад. Если сначала сложно держать руки прямыми, можно немного согнуть руки в локтях. Удерживайте позу от 1 до 3 минут.
• «Дерево». Еще одна базовая асана, которую должен изучить каждый. Начиная из положения горы, необходимо поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Втяните живот, выровняйте спину, поднимите руки и соединитесь ладонями. Удерживайте это в течение нескольких дыхательных циклов. Повторите то же самое для другой ноги.

Это лишь некоторые из асан, составляющих базовую структуру йоги. Чтобы освоить их, потребуется много времени, так как они кажутся легкими только на первый взгляд. Кроме того, необходимо постоянно следить не только за своими движениями, но и за дыханием.

Правильное питание при занятиях йогой: советы специалистов о том, что есть до и после еды. Как правильно составить меню на неделю. Давайте подробнее рассмотрим ответы на эти и другие вопросы

Какие продукты выбрать

После тренировки организму требуется дополнительная жидкость, поэтому в первую очередь ему нужна чистая, обычная вода. По желанию можно добавить немного лимонного сока.

Стакан свежевыжатого сока после занятий йогой — тоже неплохой вариант. Благодаря высокому содержанию питательных веществ соки помогают организму восстанавливаться после упражнений. Главное — не пить соки с добавлением сахара.

Овощной суп — отличное восстанавливающее блюдо после йоги. Суп должен состоять из натуральных овощей: моркови, сельдерея, капусты. Различные варианты супов в магазине не подойдут.

Травяной чай поможет вам подняться в тонусе после тренировки или, наоборот, успокоить перед сном — все зависит от используемых трав.

Пожалуй, самая популярная еда после йоги — овощной салат. Заправьте салат нерафинированным льняным или оливковым маслом и добавьте другие ингредиенты. Например, сыр. Готовый!

Меню на неделю

Многих интересует, как организовать приемы пищи, какие рецепты диеты и похудения использовать при занятиях йогой. Чтобы ответить на эти вопросы, вот пример повседневного меню:

• Понедельник — молочный день и своеобразный разгрузочный день. При этом они выпивают всего три стакана молока.
• Вторник. Завтрак: овсянка или молоко. Бобы предварительно нужно замочить в воде, чтобы они стали мягче. Перед употреблением рекомендуется добавить в блюдо ложку меда. На обед — картофельный или рисовый суп с небольшим количеством растительного масла и феты. День заканчивается простоквашей на ужин.
• Среда. Основная часть завтрака состоит из фруктов или сухофруктов. Если их мало, через пятнадцать минут выпейте чашку чая с фетой или молоком. Можно добавить 2 ломтика хлеба. На обед — фрукты, а после них — овощной салат, заправленный растительным маслом. Ужин завершается стаканом кефира.
• Четверг. День начинается со свежих или сушеных фруктов. На обед — овощной салат. Рекомендуется добавить лимонный сок и немного растительного масла. Также в рацион добавляют проросшую пшеницу, мед и орехи. На ужин — пшеница и свежие фрукты.
• Пятница — день еды на основе риса. Они завтракают молоком и рисом. На обед — томатный или горячий суп со шпинатом и рисом. В этот день можно приготовить другие блюда из риса, добавить свежие овощи или другие ингредиенты. Главное, чтобы это не нарушало основных принципов питания йогов. Ужин с молоком и рисом.
• Суббота. На завтрак: проросшая пшеница, молоко и рикотта. На обед — овощной суп, салат и немного хлеба. День заканчивается рикоттой или простоквашей на ужин.
• Воскресенье. Рацион формируется на ваше усмотрение.

Мы дали общие советы по поводу здорового питания во время занятий йогой. Однако каждый человек индивидуален и требует особого подхода. Специалисты фитнес-клуба «Манго» помогут сформировать персональную программу питания, а персональные тренировки с опытными инструкторами позволят быстро достичь желаемого результата. Начни гармонично развиваться прямо сейчас!

Йога — это совокупность различных духовных, умственных и физических практик. С чего начать занятия йогой? Чем полезна йога для мужчин и женщин? Какие противопоказания, а кому нет? Отвечает инструктор по йоге Дина Петренко.

Лучше заниматься самому или с тренером?

На этот вопрос нет ответа. Рядом есть люди, которым очень нужен тренер. По сути, это тот человек, с которым можно поговорить, на которого можно положиться, рассказать о некоторых особенностях своего тела, чтобы профессионал все рассказал правильно.

А есть те, кому удобнее делать видео курсы дома. Любой вариант подойдет. Но важно учитывать ваше прошлое. Если были травмы, если есть вопросы по самочувствию, то разумнее будет иметь рядом надежного тренера.