Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями. Как накачать бицепс гантелями

Тренировка с гантелями — важная часть силовой тренировки рук и плечевого пояса. Чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок и развить бицепс, нужно учитывать технические характеристики наиболее популярных и эффективных упражнений.

Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

Чтобы активировать рост двуглавой мышцы плеч, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками. Самый простой и эффективный способ нагрузить мышцы в домашних условиях — использовать гантели. Но разве можно накачать бицепс только с гантелями? Вы можете, если приложите все усилия, чтобы практиковаться и проявить терпение к результатам. Конечно, важно соблюдать не только режим тренировок, но и режим питания, сна и отдыха. На скорость роста бицепса, как и мышц тела в целом, также влияет качество технического выполнения соответствующих упражнений. Поэтому перед началом тренировки рекомендуем изучить теорию тренировочного комплекса с гантелями, чтобы успешно применить приемы прокачки бицепса на практике.

Двуглавая мышца (бицепс) — наиболее выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и расположенная выше локтевого сустава с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку спортсмена. Популярность тренировок на бицепс по сей день остается непревзойденной, так как очень часто именно с бицепса начинаются первые упражнения как дома, так и в тренажерном зале. Действительно, идеально накачанные мышцы бицепса создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако для достижения эстетически правильных пропорций тела рекомендуется тренировать бицепс вместе с другими мышцами рук.

Большинство упражнений на бицепс, помимо целевых мышц, включают в себя трицепс (трицепс), мышцы плеча (brachialis), мышцы спины, грудные мышцы и т.д.

Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией

Одно из лучших упражнений на бицепс — сгибание рук с гантелями, при котором руки разворачиваются наружу во время положения кончика пули. На первом этапе обучения важно помнить, что любое упражнение начинается с изучения техники. Это, в свою очередь, свидетельствует об использовании небольших весов. Примерьте локоны с помощью бутылки с водой. Освоив все нюансы техники, переходите к более сложному уровню: постепенно увеличивайте вес гантелей, добавляя диски (если у пули есть резьба) или меняя более легкие гантели на более тяжелые.

1. В положении стоя разведите ноги на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
2. Возьмитесь за гантели обеими руками (пальцы должны быть обращены в вашу сторону).
3. Поднимите снаряд к груди, сгибая руки в локтях: как только предплечья станут параллельны полу, поверните ладони рук.
4. Опуская гантели к бедру, разведите руки в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями на бицепс можно выполнять поочередно или одновременно.

Подходы и повторения: 3 x 10.

Для лучшего понимания техники рекомендуем посмотреть видео.

Видеоинструктаж к упражнению, видео:

можно ли накачать бицепс гантелями? Как правильно качать бицепс с гантелями. Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями: техника и советы. Пример тренировочной программы.

Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?

Если рассматривать комплекс упражнений на бицепс, то в упражнениях бодибилдинга со штангой они представляют собой актуальную основу в фазе набора массы. На этом же этапе существует ряд упражнений с гантелями, без которых сложно обойтись. Но в работе над рельефом упражнения с гантелями преобладают над вариантами со штангой. Но этот факт не означает, что бицепсы развиваются только со штангой и что их нельзя правильно накачать с гантелями.

Использование гантелей для этой цели вполне допустимо и эффективно. Если рассматривать домашние упражнения, гантели будут лучшим решением для таких тренировок. Важно уметь тренироваться с большим весом, и гантели предоставляют именно такую ​​возможность. Особенно важно выполнять упражнения с гантелями, используя суперсеты и дропсеты. Даже дома с двумя складными гантелями легко приготовить снаряды разного веса для выполнения самых разных упражнений.

Увеличивать объем, не имея штанги, можно с гантелями с возможностью менять вес для его постепенного увеличения и, как следствие, прогресса. Лучше всего использовать упражнения с гантелями в дни тренировок спины, поэтому нагрузка упражнений на бицепс дополняется нагрузкой тренировки спины.

Сгибание рук стоя

По сути, это абсолютно то же упражнение, что и вариант сидя. Но все же есть свои плюсы и минусы. Преимущество этого варианта в том, что в положении стоя спортсмену удобнее помогать бицепсам другими мышцами, раскачивать и сгибать туловище, другими словами использовать читинг, что в свою очередь позволяет использовать работу с большим весом.

Недостаток сгибания стоя — опасность травмирования из-за отсутствия фиксации позвоночника. При нарушении техники и использовании большого веса появляются качели и наклоны, что, безусловно, может негативно сказаться на здоровье. Техника выполнения этого вида упражнений идентична отжиманию сидя.

Есть несколько правил, которые сделают ваши тренировки более эффективными.

Эффективная тренировка на проработку бицепса

Не зацикливайтесь на одном упражнении. Проявите творческий подход и выберите, где лучше всего ощущать бицепсы.

• Возьмитесь за турник руками на ширине плеч обратным хватом.
• Мощным движением на выдохе согните руки в локтях, подтягиваясь вверх.
• Сделайте короткое движение, сгибая руки, напрягая бицепсы. Необязательно доходить до перекладины подбородком, чтобы исключить из работы мышцы спины.
• Мягко опускайтесь на выдохе.

Сделайте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Молотки

• Возьмите гантели так, чтобы кулаки были направлены в стороны.
• Мощным движением выдоха согните руки в локтях, подняв гантели на угол 90°.
• Локти зафиксированы в одном положении и прижаты к телу.
• На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.

Сделайте четыре подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Как быстро и эффективно накачать бицепс.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, а реально и трех хватит. Дополнительные упражнения нужны только для разнообразия тренировочного процесса.

На самом деле штанги и пары гантелей достаточно для эффективного развития двуглавой мышцы плеча. Или, в принципе, можно сделать это с одной штангой и проработать большие бицепсы одним упражнением. Начнем с него.

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

это такое же эффективное упражнение, как и PSNB, и оно хорошо дополняет его в течение дня.

Угол наклона скамейки 45 °. Главное условие правильного выполнения упражнения — при подъеме гантели на бицепс держать локоть на месте.

Биомеханика движения точно такая же, как у подъема штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте, вся нагрузка ложится именно на двуглавую мышцу плеча и достигается максимальное сокращение.

Когда вы выдвигаете локоть вперед и фактически кладете его под гантель, вся нагрузка переносится с бицепса на сустав. Мышца двуглавой мышцы расслабляется, пиковое сокращение не может быть выполнено, мышечное напряжение полностью теряется.

Чтобы расположить локти в правильном положении, просто сядьте на скамью и опустите руки с гантелями вниз. Это исходное положение, и локти должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения во многом схожа с таковой в ПСНБ: максимальное сокращение вверху, руки внизу не расслаблять. Вы можете поднимать обе руки вместе, можете поочередно. В последнем случае держите руку «в опоре» слегка согнутой, при этом слегка вытянутой.

Единственное отличие от ПШНБ — супинация рук. То есть в нижнем положении гантель параллельна корпусу, в верхнем — рука разворачивается наружу.

Как накачать бицепсы с гантелями дома и в тренажерном зале. Чтобы накачать бицепс с помощью только гантелей, вам понадобится терпение, сила и помощь генов!

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение идеально подходит для общего развития, увеличения массы и формы бицепса. Это упражнение помогает растянуть и утолщить бицепс, увеличивая нагрузку на нижнюю половину. В этом упражнении бицепс кажется оторванным от предплечья.

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Положите правую руку с гантелью на трицепс на изолированную подушку для сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель оказалась на уровне плеч. Это исходное положение.

На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного разгибания бицепса, опустите гантель. На выдохе, напрягая бицепсы, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышц вращайте руку по часовой стрелке (мизинец должен быть выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки.

Тренировка на бицепс с гантелями

А теперь мы предлагаем в этом пакете простой суперсет, который можно делать как дома (заменим скамейку Скотта на любую наклонную поверхность), так и, конечно же, в холле. Рекомендуется делать это по 3 подхода средней интенсивности.

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: бицепс Снаряжение: гантели

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: бицепс Снаряжение: гантели

Мы продолжаем уточнять ваши варианты эффективного обучения. Упражнение, начатое с обычного подъема гантелей стоя, теперь обновлено до взведенного и опасного состояния вместе с предыдущим суперсетом. Продолжайте эту шоковую терапию наклонными сгибаниями рук с гантелями.

пришло время сделать это упражнение, ведь цель этого движения — растянуть бицепсы. Благодаря тому количеству крови, которое уже было в бицепсах из предыдущих суперсетов, растяжка будет работать хорошо и еще больше будет стимулировать развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье предназначен как для набора массы, так и для накачки. Мы будем делать это спереди, чтобы заставить работать все наши бицепсы.

Мы предлагаем вам 12 лучших упражнений на бицепс с гантелями и штангой в формате GIF для дома и спортзала. Эффективно поднимите руки.

Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как это делать: возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят к бедрам, а оси гантелей как бы продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды на высоту груди. Почувствуйте напряжение в двуглавой мышце, а также в мышцах с внешней стороны плеч и предплечий (плечевой и плечевой).

Особенности упражнения: в этом упражнении на бицепс важно полностью сосредоточиться на движениях и уверенно и твердо удерживать веса. Если запястья слабые или травмированы, упражнение выполнять нельзя из-за большой нагрузки на этот участок рук. Поднимайте гантели синхронно в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Не используйте для этого упражнения слишком большие веса, так как оно не основное, а вспомогательное, направленное на тренировку мелких мышц рук, а также бицепса.

Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как это делать: возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Держите снаряды в руках нейтральным хватом, ладони обращены к телу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны быть в слегка согнутом положении, чтобы избежать возможных травм суставов. Одну руку согните в локте, подняв пулю. В центре траектории опустите руку на спину, повернув ладонь к телу. Вверху гантель будет на уровне груди. Опустите руку и повторите с другой стороны. Делайте подъемы поочередно в медленном темпе.

Особенности упражнения: Основное преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями заключается в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены телом. Важно полностью сосредоточиться на упражнениях, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и лучезапястные суставы.

Для наращивания бицепса лучше всего использовать комбинацию упражнений со штангой и гантелями. Тогда бицепсы будут качаться для массы и рельефа.

5 СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ

Следующие советы можно использовать для ускорения результата.

Бицепс — одна из самых маленьких групп мышц. Они получают достаточный стресс при грамотных тренировках спины и груди. Поэтому сократите количество тренировок до 2 в неделю.

Многие бодибилдеры страдают от мифа, который еще не подтвержден: бицепс можно формировать с помощью специально подобранных тренировок. Фактически, форма ваших бицепсов определяется вашей генетикой. Вот почему я предлагаю вам тренироваться и сосредотачиваться в первую очередь на размере, а не на форме. Используйте базовые упражнения из этой статьи и держитесь подальше от так называемых «формирующих упражнений.

очень важно, чтобы туловище оставалось неподвижным. Это поможет полностью изолировать бицепсы и вызвать их быстрый рост. Четкое соблюдение всех технических элементов упражнения поможет предотвратить травмы.

Самостоятельные тренировки на бицепс (или просто день тренировки спины) — отличная идея. На это есть две причины. Во-первых, это только поможет вам сосредоточиться на оптимизации бицепсов. Во-вторых, у вас будет достаточно времени для полного восстановления после тренировки. Кроме того, ваши тренировки будут короче, потому что вам не придется тратить энергию на большие группы мышц.

Например, если кто-то тренирует бицепс сразу после тренировки спины (стандартная практика среди бодибилдеров), он почувствует усталость в сгибателях локтя во время следующей тренировки после всех типов подтягиваний. Это серьезно снизит силу сопротивления при последующих упражнениях, а также значительно снизит скорость роста бицепса.

Чтобы предотвратить возможные травмы и подготовить бицепс к интенсивной работе, стоит сначала сделать несколько упражнений на растяжку. Выполните хотя бы один подход из 15-20 повторений. Для этого стоит использовать гирю, составляющую примерно 50% вашего собственного веса.

Все должно быть предельно просто. Для тренировки бицепса очень мудрый совет — придерживаться хорошо спланированных коротких простых упражнений. Используйте базовые упражнения и проверенные личные советы. Программы, представленные в этой статье, уже зарекомендовали себя. Используйте их, чтобы получить максимальную отдачу от бицепсов!

Делайте только лучшие упражнения для мышц рук!

Качаем огромные бицепсы на скамье Скотта, поднимая штангу и гантели

Лучшие наборы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях для всех групп мышц