Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья. Как правильно заниматься ходьбой

Один час быстрой ходьбы в день может значительно снизить или даже исключить риск заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни

Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день?

На сайте представлена ​​основная информация. Правильная диагностика и лечение заболевания возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Обязательно консультация специалиста, а также детальное изучение инструкции!

Мы не скажем вам, сколько времени потребуется для достижения вашей цели, но мы знаем, чего вы можете достичь всего за 1 час ходьбы в день.

Отсутствие физической активности сегодня является большой проблемой для человечества. Согласно многочисленным исследованиям, малоподвижный образ жизни является причиной рака груди и толстой кишки, в 27% случаев он приводит к сахарному диабету, а в 30% случаев — к ишемической болезни сердца. Сидячий образ жизни также увеличивает риск преждевременной смерти на 60%.

Кому-то удается ходить интуитивно, а кому-то нужно доказательство эффективности этого занятия.

Ученые из Кембриджского университета обнаружили, что всего один час быстрой ходьбы в день может значительно снизить или даже устранить риск большинства заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Кроме того, этот час можно разделить на несколько коротких прогулок — это нисколько не снижает благотворного эффекта от ходьбы.

А теперь давайте посмотрим, что даст 1 час ходьбы в день, и объясним, почему возникает тот или иной эффект.

Улучшение кровообращения и питания клеток

Человека заставляют двигаться. Чтобы поддерживать нормальное кровообращение, нам нужно быть активными каждый день.

Плохое кровообращение приводит к неадекватному питанию клеток и тканей, поэтому прямо или косвенно связано с большинством известных заболеваний.

Среди явных признаков плохого кровообращения можно выделить следующие:

  • потеря энергии и синдром хронической усталости;
  • нарушение памяти и концентрации внимания;
  • выпадение волос;
  • эректильная дисфункция у мужчин;
  • ослабление иммунитета из-за плохой циркуляции иммунных клеток.

1641231976

Ходьба полезна для здоровья. Сегодня в среднем человек сидит по девять часов в день, а это значит, что он проводит больше времени в этом положении, чем лежа во время сна.

Сколько нужно ходить ежедневно

Согласно таблице, составленной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на три категории:

  • Сидячий образ жизни — менее 5000 шагов
  • Низкая активность: от 5000 до 7499 шагов
  • Адекватная активность — от 7500 до 9999 шагов
  • Активный образ жизни: от 10 000 до 12 499 шагов
  • Высокая активность — более 12500 шагов

Ходьба должна быть достаточно активной — около 100 шагов в минуту. В этом случае необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час таких упражнений на максимальной скорости 6,5 км / ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км / ч — 380.

1641231981

Техники ходьбы

Измените темп. Ускорьтесь на 15, 30 или 60 секунд, затем дайте себе вдвое больше времени на восстановление и продолжайте ходить в обычном темпе. Если при этом отсчитывать время вам сложно, можно использовать ориентиры: два дома вы прошли бодрым шагом, а следующие четыре — нормально.

Силовая тренировочная прогулка. Пару раз в неделю приобретайте уличные эспандеры. Растяните ленту перед собой или над головой и оберните ее вокруг спины, чтобы проработать различные группы мышц, включая грудь, руки и плечи.

Медитативная прогулка. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и разум. Во время ходьбы важно проверять свое дыхание и считать: четыре шага вдохнуть, следующие четыре — выдох. Как только вы почувствуете, что напряжение начало уменьшаться, количество шагов можно увеличить, например до шести. При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на то, что вас окружает: шелест листвы, ветер, пение птиц. Подобные упражнения могут помочь вам избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса.

1641231988

Скандинавская ходьба. Использование трости со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно сжигается больше калорий. Чем шире проем стрелы, тем больше нагрузка.

Для похудения ходьба — одно из лучших занятий! Разберем технику бега спортивной ходьбой, в чем польза и вред таких упражнений прямо сейчас!

Техника выполнения

При ходьбе скорость человека в км / ч составляет около 10 км / ч, а профессиональные спортсмены могут разогнаться до 16 км / ч. Соревнования обычно проходят на открытой площадке и, если позволяют погодные условия, на крытом стадионе или арене. Если вас интересует, можно ли практиковать ходьбу для похудения дома, мы ответим, что желательно делать это на улице. Вы должны понимать, что вам нужно иметь достаточно места для ускорения, но если ваши квадратные метры позволяют, дерзайте. Ведь это прекрасная альтернатива бегу для похудения.

16412319891641231989-1

Итак, теперь вы знаете, чем беговая экипировка отличается от обычной ходьбы, и теперь давайте рассмотрим основные моменты правильной техники ее выполнения:

  1. Сначала корпус держат ровно, взгляд направлен вперед;
  2. Руки согнуты в локтях под прямым углом и удерживаются свободными, без напряжения. Во время движения спортсмену помогают руки, синхронно перемещаясь с шагами вперед-назад;
  3. важно соблюдать правило касания пола одной ногой: если отрыв обеих ног зафиксирован, вы снимаетесь с соревнований;
  4. Нога, на которую вы планируете наступить, должна быть строго прямой, пока ступня не коснется земли. Острые колени при ходьбе — серьезное нарушение техники.

Это все основные требования к технологии. Мы продолжим изучение спортивной ходьбы с техниками похудения для начинающих или того, как похудеть с помощью этой дисциплины.

Польза и вред

Для достижения результатов вовсе не обязательно профессионально заниматься этим видом спорта. Многие сегодня практикуют эту дисциплину в оздоровительных целях, чтобы укрепить фигуру, улучшить здоровье и разогреться. Давайте посмотрим на преимущества снаряжения, даже если это непрофессионально:

  • Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • Дыхательные поезда;
  • Стабилизирует пищеварительную систему;
  • Расслабьтесь, помогите справиться с депрессией;
  • Способствует похуданию;
  • Помогает поддерживать мышечный тонус.

1641231989-2

бег вряд ли принесет вред, так как он считается одним из самых безопасных видов спорта, однако при наличии противопоказаний по состоянию здоровья вред возможен.

В каких случаях такая физическая активность запрещена? При артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, при нарушениях работы сердца, при сахарном диабете, проблемах с сетчаткой глаза, ОРВИ, после инфаркта или инсульта.

Ходьба — один из самых увлекательных и эффективных способов поддерживать форму. Это один из тех видов физической активности, которые можно назвать естественными и фоновыми. Ходьба естественна по определению, так как мы учимся этому уже на первом году жизни. И идем до последних дней.

Как считать шаги и расстояние?

На данный момент проблем с этим нет. Наденьте гаджет (умные часы) или включите смартфон с приложением и отправляйтесь на прогулку.

1641231989-31641231989-4

Я предпочитаю учитывать расстояние на картах Google. Включаю GPS и определяю свое местоположение. Затем я задаю путь путешествия, указывая точку прибытия на карте. Я выбираю способ путешествовать пешком. Система отображает приблизительное время в пути и точное расстояние. В этом весь фокус. А так как там, где я живу, выбор маршрутов не очень большой, я знаю их все наизусть с точностью до метра.

Можно использовать специальные умные часы.

1641231990

Или даже специальное напоминание (расписание в фитнес-браслете), постоянно дающее «пендель» занятому хозяину 🙂

1641231990-1

Где гулять?

Ходить нужно там, где есть чистый воздух. Не стоит гулять по шумным шоссе и бульварам. Идеально для прогулок по полям, паркам или лесам. Если поблизости нет подобных мест, стоит «прогуляться» на кардиотренажерах дома или в ближайшем фитнес-центре. Во многих случаях это намного удобнее, так как позволяет одновременно выполнять другую полезную работу (слушать аудиокнигу, смотреть фильм и т.д.). И это не делает вас заложником времени. А по выходным можно выбраться за город, чтобы отдышаться и прогуляться по пересеченной местности.

Каждый день без выходных. Прогулки можно разделить на несколько частей, вписав их в привычный распорядок дня. В некоторых случаях стоит откровенно переместить вещи и переживания ради столь необходимой прогулки.

Отказаться от прогулки стоит только по уважительной причине: тяжелая болезнь, чрезмерная утомляемость, срочные и действительно важные дела. На мой взгляд, в случае болезни, как только пройдет острая фаза, стоит выйти на небольшую прогулку. Это ускорит ваше выздоровление.

Ходьба приносит пользу вашему телу, помогает похудеть и сжигать лишние калории. Мы расскажем, насколько быстрая ходьба, что это за ходьба и насколько она полезна.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Учтите, что неспешная прогулка по парку не даст вам достаточно физических упражнений, чтобы увеличить сжигание калорий. Идти надо быстро, хотя, конечно, не так, как бегают спортсмены.

Активное сжигание калорий начинается не с того, что вы делаете движения, а с учащения пульса. Для большинства людей быстрая ходьба начинается со скорости 5 км / ч (12 мин / км). Ходьба со скоростью 7 км / ч (08:34 мин / км) сжигает столько же калорий, как и сам бег, но хотя даже новичок может бегать в таком темпе, не все опытные бегуны могут ходить.

Инструкторы рекомендуют варьировать темп ходьбы, как мы это делаем во время бега. Пройдите в быстром неудобном темпе в течение двух минут, затем снизьтесь до удобного темпа. Повторяйте столько раз, сколько хотите. Помимо активного сжигания калорий, повысится ваша аэробная способность. Частота сердечных сокращений должна увеличиваться как минимум до 100 ударов в ускоренном темпе.

Если помимо ходьбы вы бегаете, часа быстрой ходьбы будет достаточно, чтобы увеличить суточное потребление калорий. Например, в книге Кеннета Купера «Новая аэробика: оздоровительная система упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной физической формы требуется ходьба на 6,5 км в ускоренном темпе. В общем, на час прогулки хватит.

Итак, чтобы резюмировать влияние ходьбы на потерю веса:

  1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но труднее поддерживать высокую интенсивность в течение длительного периода времени.
  2. Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сжигаемых калорий происходит за счет сжигания жира, но эффекта дожигания нет.
  3. И ходьба, и бег сжигают достаточно калорий для снижения веса, но только если вы одновременно вносите необходимые изменения в свой рацион.

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день

Все наверное слышали о 10 000 шагов в день, чтобы избавиться от всех болезней и проблем? Как и с 2 литрами воды, это стереотип. И он родом из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Йоширо Хатано назвал его Мампо-кей. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий, что Йоширо так назвал свое изобретение, — это просто красивое круглое число.

10 000 шагов — это около 8 км. И многие, конечно, пугаются такой фигуры. Необязательно воспринимать это буквально, потому что существует множество переменных: по какой поверхности движется человек, с какой скоростью, в каких погодных условиях и, наконец, какая у человека подготовка. Даже пару раз подняться с 1 этажа на 18-20 этаж несет нагрузку, намного большую, чем простаивающая тряска днем.

Простое практическое правило: меньше значит больше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 быстрые активные прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем 10 000 медленных шагов. К тому же для современного темпа жизни больше подходят короткие, но быстрые прогулки.

Рекомендуемая частота физических нагрузок для человека — не менее 150 минут в неделю. Эти рекомендации предоставлены Всемирной организацией здравоохранения. Гуляйте или занимайтесь другими делами не менее 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Обратите внимание, что физическая активность может быть распределена в течение дня:

  • 10 минут быстрой ходьбы 3 раза в день;
  • или через 20 минут утром и через 10 минут в течение дня.

Врачи советуют подсчитывать количество непринятых шагов, а общее время физической активности, но если вас все еще интересуют цифры превышения, сейчас на рынке есть много фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.

Ходить хорошо, и все это знают. Вам интересно, правильно ли вы идете? Как нужно ходить, чтобы не уставать и не болела спина? мы научим

Как правильно ходить?

Считаете ли вы, что ходьба — это само собой разумеющееся, и что любой двуногий может ходить? Вот так, но не так!

Что вы знаете о мышцах, участвующих в ходьбе? Почему некоторые части тела устают, а некоторые даже не устают, а особенно болит спина?

Просто кажется, что мы все можем ходить. Мы узнали это за год и с тех пор отлично используем этот навык.

Но то, что делает большинство людей, не приносит пользы организму. А часто и наоборот: пытаясь поправить здоровье за ​​счет самых доступных средств ходьбы, многие лишь усугубляют проблемы в организме.

Для многих в 21 веке прогулки — это «спешка»: из магазина в офис, из офиса в метро, ​​в бар и так далее. Это нормальное движение ног, которое считается само собой разумеющимся.

Почти все люди неправильно ходят, неправильно ставят пятку на землю, неправильно подпрыгивают и, как правило, используют неправильные мышцы, перегружают их и быстро устают.

Но на самом деле ходить можно долго и без вреда для здоровья, можно ходить так, чтобы сберечь силы.

Помогает ли ходьба похудеть и сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть? Полезные советы, как ходить, чтобы похудеть.

«Советы безопасности», которые следует учитывать при ходьбе

  • лучше всего гулять рано утром, чтобы у тела было достаточно энергии и улучшилось кровообращение. Кроме того, утренние прогулки также полезны для организма благодаря поглощению витамина D из первых лучей солнца.
  • Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий сжигаете.
  • Не ходите после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Однако это заблуждение, так как ходьба сразу после еды влияет на пищеварительные соки, препятствуя расщеплению пищи.
  • Перед ходьбой не рекомендуется пить большое количество воды, так как это может нарушить процессы в дыхательной системе.
  • Однако пить стоит как до тренировки, так и после нее. Свежевыжатые соки помогут оживить обменные процессы, помогая организму сжигать больше калорий.

Вы когда-нибудь думали о прогулке, чтобы похудеть? Всегда помните, что как только вы прекращаете физические нагрузки, все достигнутые результаты исчезают. Так что пора надеть красивые кроссовки и шагнуть в новую «тощую» жизнь.

Оцените статью