Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога. Как успокоить свой гнев

Одни эмоции помогают нам, другие мешают: одни управляются нами, а другими — нами. Что делать, когда сложно справиться с эмоциями, как понять, что мы переживаем в данный момент и, главное, как вернуть статус ресурса? Об этом рассказала Елена Кузина, автор программы МГИМО «Коучинг для деловой среды», психолог-методист проекта HEROI на очередном заседании родительского университета «Диалоги с родителями». Изображение Victoria_Borodinova с сайта Pixabay

Гнев. Страх. Обида. Как научиться управлять?

Одни эмоции помогают нам, другие мешают: одни управляются нами, а другими — нами. Что делать, когда сложно справиться с эмоциями, как понять, что мы переживаем в данный момент и, главное, как вернуть статус ресурса? Об этом на очередном заседании родительского университета «Диалоги с родителями.

Американский психолог, специалист в области эмоционального интеллекта Дэниел Гоулман вывел несколько компонентов, которые помогают нам общаться с людьми и быть самими собой.

«Личностная компетентность — это способность совладать с собой, вести переговоры с самым важным человеком в своей жизни».

Самосознание — это знание собственных состояний, предпочтений, возможностей. Понимание того, как я реагирую, способность оценивать, предсказывать свои реакции, способность размышлять. Иногда правильно задаваемые вопросы (чего именно я боюсь? Почему это вызывает гнев?) Помогают найти ответ и понять, почему мы так резко реагируем на определенные события — почему, например, возникает обида.

Саморегуляция — способность справляться со своими внутренними состояниями и импульсами.

Часто люди не хотят ничего делать, чтобы расстаться с отрицательными эмоциями. Но первый шаг к тому, чтобы перестать обижаться, — это перестать перекладывать ответственность за свою жизнь на кого-то другого, понять, что я управляю своей жизнью в одиночку.

Когда человека переполняют эмоции, он может неправильно интерпретировать состояния других людей. Прежде чем оценивать чужие эмоции, проверьте себя: скорее всего, это вы грустите или раздражаетесь.

Другой психолог и специалист по эмоциям — Пол Экман. Он считает, что основные эмоции возникают благодаря нейронным программам, заложенным в человеке от рождения, поэтому большинство этих эмоций являются врожденными. На их основе формируются сложные социальные структуры и явления.

Гнев. Как справиться самому и помочь другому?

Худшее, что вы можете сказать сердитому человеку, — это «расслабься». Если есть состояние гнева и возбуждения, человек не сможет мгновенно уйти в успокоение, он должен испытать весь спектр эмоций.

Энергия гнева — это энергия движения. Если вы чувствуете прилив возбуждения и гнева, измените положение тела. Если сидели — вставай, если сидели — садись. Сбросьте энергию: глубоко выдохните, задержите дыхание, вдохните еще раз.

Помашите руками, как будто вы что-то от них трясете. Сожмите и разожмите кулаки. Оттолкнитесь от стены, по возможности встаньте в перекладину. Поставьте перед собой стул и расскажите ему все, что вы хотели бы сказать нападавшему (ребенку, родителю, начальнику, другу — с кем бы ни возник конфликт). Сомните и оторвите кусок бумаги или тряпку, также можно попробовать порвать теннисный мяч. Еще один хороший инструмент — палочки светлого цвета, которые можно использовать, чтобы плавать в бассейне. Бить, трясти ими в космосе.

Чтобы не кричать на агрессора в порыве гнева, погрузитесь в ощущения тела. Постарайтесь понять, как ощущаются пальцы ног в ботинках, пальцы рук. Попробуйте сделать себе якорь — какой-то яркий предмет, который будет стоять на столе и в который вы сможете вложить свою агрессию и гнев. Наблюдайте за ним во время надвигающейся бури эмоций, погрузитесь в это состояние и отдайте ему все, что вы почти ляпнули о реальном человеке.

Мы кричим, на нас кричат ​​- к сожалению, сейчас мы не чувствуем ничего, кроме прилива эмоций, гнева и негодования. Поэтому научитесь направлять разговор в конструктивное русло.

Если произошел конфликт с ребенком, чтобы не дать слишком бурной неконтролируемой реакции, можно сначала попытаться предупредить обидчика и, при необходимости, даже повысить голос: «Я очень зол, сейчас буду плакать». Это поможет и вам, и вашему ребенку. Ребенок активирует некий защитный механизм, и ваши эмоции могут отступить, потому что вы уже помогли себе с этим предложением. Смотрите ребенку в глаза, физически будьте с ним на одном уровне, не падайте на него сверху, чтобы он не испытал сильного страха. Позже, если вы все еще не сдержались и разразилась эмоциональная волна, предупредите подростка — теперь он увидел то, что делать нельзя: «Это были бесполезные эмоции, простите меня, а теперь вернемся к тому, что я хочу вам сказать».

И, как и в случае с родительскими эмоциями, иногда нет необходимости пытаться остановить детские истерики. Пусть кричит — он выпустит гнев, обиду, раздражение. Он может просто крикнуть что-то вроде «эгей» — если ему так легче, то почему бы и нет. Но такая практика не должна быть частью системы. Если вас пугает частота подобных реакций, посоветуйтесь с психологом, чтобы у него было достаточно практик для работы с отрицательными эмоциями.

Как справиться с чувством раздражения и нервозности? С настроением, которое буквально меняется от слова? Семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Метод преодоления».

Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:

1. Вкратце: раздражение — это реакция на неудачу. Вы так себе представляли ситуацию, а оказалось иначе: ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок был капризен, не хотел одеваться. То же самое и с конфликтами между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, по пунктам описали его жизнь, а сын или дочь выбрали другой путь.

2. Они чего-то хотят от вас, они чего-то требуют, они нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете громко разговаривать. Раздражительность здесь — защита — так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию: гнев и, если ситуация затянется, даже ненависть.

3. Ситуация системной перегрузки: мало отдыхаете, работаете в неудобном темпе, одновременно выполняя несколько дел.

4. Вы занимаетесь сидячей работой, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, вы не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую и первичную реакцию на дисбаланс основных ресурсов организма.

5. Разочарование или негодование, разрыв, кризис в одной сфере жизни, перетекающий в другую: это характеристика вытесненного гнева. Например, у человека на работе возникает стрессовая ситуация, где он контролирует себя, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, изливает гнев на первого встречного.

Раздражительность может быть вызвана одной или несколькими причинами одновременно, выраженными по-разному.

Эта реакция отторжения чаще всего направлена ​​на других. Мы влюбляемся в тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства, которые мы изливаем на семью или друзей. Это связано с амбивалентностью — двойственной природой интимных отношений, в которых чувства могут колебаться между двумя полюсами — от сильной любви до столь же сильной ненависти.

Что делать? Если вас раздражает сосед, но вы не в восторге от таких чувств, прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, на время прекратите общение. Это чувство не связано с вашим основным отношением к этому человеку — вы любите его, но в настоящее время злитесь на него. Если ребенок отстранен от выполнения домашних заданий, муж не прислушивается к вашим просьбам починить полку, не расстраивайтесь: прекратите эмоции и дождитесь момента.

Попытайтесь понять, почему сейчас вас беспокоят больше, чем обычно, и что за этим может стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, побочным эффектом которых является раздражительность, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с тяжелым токсикозом тоже ужасно раздражительна, и для нее это нормальное состояние на данный момент.

Как взять под контроль негативные эмоции и не дать им разрушить вашу жизнь.

Считайте

Самый простой способ держать Внутреннего Халка под контролем — это мысленно сосчитать до десяти, желательно до ста. Однако это помогает только при определенных обстоятельствах.

В 2015 году исследователи из Государственного университета Нью-Йорка опубликовали результаты психологического эксперимента. Студенты колледжа должны были написать эссе в своем любимом телешоу, затем им сказали, что кто-то еще прочитал их работы, и они получили ответное письмо, в котором говорилось: «Это одно из самых глупых сочинений, которые я когда-либо читал написать такую ​​вещь, я не могу поверить, что этого человека приняли в колледж».

Затем каждому участнику было предложено выбрать продолжительность «наказания» для критика. Некоторым из них сказали, что нечестивые смогут отомстить. Некоторым студентам нужно было принять решение сразу, а другим было дано 30 секунд, чтобы подумать об этом, имитируя паузу, когда один человек считает до десяти, пытаясь справиться с гневом.

Участники, которые остановились и столкнулись с местью, приняли более мягкие решения и с большей вероятностью простили обидчика. Это говорит о том, что человеку легче справиться с гневом, когда он знает, что его последствия будут. Если последствия не предвидеться, не помогала даже 30-секундная передышка: этих студентов сурово «наказывали.

Поэтому еще один совет: считая до десяти, постарайтесь трезво оценить, чем конфликт может обернуться для вас.

Журнал для родителей и для тех, кто хочет им стать. Чтобы упростить воспитание детей, быстрее находите интересные идеи на выходные, а эксперты находятся на расстоянии одного клика.

Гнев мешает нам мыслить здоровым образом и нормально общаться с людьми. Когда вам станет жарко, попробуйте эти советы. Они помогут вам понять, на что вы злитесь прямо сейчас.

Учащение пульса и учащенное дыхание — верные признаки того, что вы вот-вот взорветесь. Но есть и другие: напряжение в плечах и желание сжать кулаки. Когда вы знаете, что находитесь на грани, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и сосчитайте до десяти. Это даст вам возможность подумать, прежде чем действовать под влиянием гнева.

У вас есть друзья или семья, которые умеют слушать. Поговорите с ними — они помогут вам отпустить гнев. Если гнев усложняет вам жизнь, стоит поговорить со школьным психологом. Он научит вас справляться с неприятными эмоциями.

5 шагов к конструктивному гневу от диалектической поведенческой терапии

Шаг 4. Снизить накал страстей

Гнев подпитывает сам себя: он побуждает вас делать именно то, что заставляет его гореть, или даже заставляет вспыхнуть. Парадоксальный метод обращения с ним — делать противоположное тому, что он хочет.

Когда вы злитесь, подумайте о том, что вы хотите сделать, и сделайте прямо противоположное. Допустим, вы поссорились со своим партнером и хотите сказать ему что-нибудь оскорбительное. Скажи ему, что любишь его. Если это неуместно или честно говоря о любви сейчас не работает, отойдите в другую комнату и не разговаривайте с партнером, пока не пройдет желание продолжить ссору. Не продолжайте плохо думать о своем партнере, как того требует гнев, но думайте доброжелательно. Или переключитесь на занятие, занимающее ваши мысли.

Если ваш собеседник злится или плачет: что сказать, чтобы его успокоить.

Как справиться со слезами или паникой

Когда вам нужно помочь кому-то справиться с тревогой, многое зависит от ваших отношений с этим человеком, от того, как долго вы проводите вместе и от того, как развивается ситуация.

Иногда достаточно уделить человеку больше внимания, но иногда для этого приходится затмевать свой бизнес. И вы можете поделиться своим видением ситуации с собеседником: а если вы знаете то, чего не знает он? Но учтите: неосторожное замечание иногда может только усугубить беспокойство, поэтому тщательно подбирайте слова. Поставьте себя на место другого человека.

Никогда не говори «расслабься». Это слово совершенно бесполезно: оно подразумевает, что человек по-детски противен и вы снисходительно похлопываете его по спине. Вспомним совершенно чудовищный случай: снисходительное замечание премьер-министра Великобритании в адрес женщины-депутата в Палате общин: «Успокойся, дорогая!».

Звонки типа «Не плачь!» они одинаково бессмысленны или «тебе нужно плакать». Просто дайте человеку спокойно поплакать и не зацикливайтесь на этом, чтобы не усугубить и без того неловкую ситуацию.

Скажите: «Давай поговорим». С другой стороны, эта фраза подразумевает сочувствие и поддержку. Если вы заставляете человека говорить, это может иметь некоторый лечебный эффект.

Отведите его туда, где он сможет бегло говорить. Поделившись своими проблемами, он сможет увидеть всю ситуацию так, как если бы она была извне, вашими глазами, даже если вы выразите полную симпатию ко всему своему внешнему виду.

Ваш собеседник услышит собственный голос и поймет, что, возможно, он немного преувеличивает масштабы бедствия. Пока он говорит о своих эмоциях более трезво и отстраненно — чтобы вы могли его понять — они, естественно, сводятся к нулю.

Фраза «Мы справимся» более полезна, чем «Все будет хорошо». Легко сказать, что все получится само собой. Чтобы справиться с отрицательными эмоциями, нужно приложить внутренние усилия. Вы должны уметь признаться себе, что не все идет гладко: без этого нет сочувствия.

Расширьте поле зрения. Замечательно, если ваши слова или действия побуждают человека взглянуть на ситуацию более широко, но призыв «Давайте посмотрим на вещи объективно» может звучать снисходительно (или казаться непрактичным) — за исключением, конечно, некоторых деловых ситуаций, когда это уместно.

Дышите синхронно. Иногда можно попросить собеседника три раза сделать глубокий вдох — и сделайте это. Человек не только отвлечется и переключит внимание, но и улыбнется, и это даст ему желаемый выход из нервного напряжения.

Ободрите человека прикосновением. Дружеские объятия могут творить чудеса, но даже если ваши отношения не такие интимные, просто похлопайте человека по спине или плечу, чтобы выразить поддержку. Но никогда не трогайте другого, если в ваших действиях можно заподозрить сексуальную мотивацию.