100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням. Как правильно отжиматься от пола

Мы расскажем, как всего за месяц начать отжиматься более 100 раз. Ничего сложного!

100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням

Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышцы и повысить выносливость. Отжимания помогают девушкам поддерживать в тонусе мышцы рук и груди, повышают их эластичность и подтянутость. Но мало кто может делать 100 отжиманий за раз. Фитнес-инструктор Манвел Мамоян объясняет, как нарастить мышечную выносливость и начать делать отжимания 100 раз всего за пять недель.

Отжимания универсальны: они одновременно развивают несколько групп мышц верхней части тела, отлично подходят для повышения выносливости и не требуют никакого оборудования. Практически любой может сжать хотя бы 10 раз, но лишь немногие могут сжать 100 раз. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, вы можете сделать это всего за пять недель. Надо просто поработать над выносливостью. Для этого потребуются регулярные тренировки, немного упорства и силы воли!

Во время выполнения упражнения активно работают основные мышцы трицепса и грудной клетки. В отжиманиях задействована также большая группа вспомогательных мышц:
широчайшие, поясничные мышцы, мышцы кора,
мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы (передний пучок), двуглавая мышца.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволяет вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но следует помнить, что результатов можно добиться только при регулярных тренировках и соблюдении программы.

Желательно тренироваться два дня подряд, затем дать телу день или два отдыха. Нужно будет, чтобы мышцы успели восстановиться. Поскольку отжимания воздействуют в первую очередь на верхнюю часть тела, вы можете добавить упражнения для пресса и приседания, чтобы получить полноценную и эффективную тренировку для всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы активируете гормоны, ускоряя рост мышц и процесс сжигания жира, что ускорит достижение желаемого результата.

Правильная техника отжиманий от пола по шагам. Фотографии, схемы, видео. Таблица с программой тренировок на 8 недель для максимального результата.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают во время отжиманий:

• большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работа в статике
• руки: дельта (плечи), трицепс, бицепс
• грудные мышцы
• мышцы спины
• бедра (четверные, приводящие) — работать статично

Помимо очевидных мышц — рук и груди, очень важно во время отжиманий статически напрягать брюшной пресс и бедра. Именно они помогут сохранить правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Отжимания не отталкивают ваше тело от земли по прямой. Тело движется, как стрелка часов, вокруг оси: ступни, которые не отрываются от пола.

Да, тело должно быть ровным. Но распространено заблуждение, что за одну из точек на этой прямой мы берем верхнюю часть ягодичных мышц, а не тазобедренный сустав.

Пять основных точек нашей линии: лодыжки, колени, тазобедренный сустав (не ягодицы), голова. Ягодицы будут выступать над этой прямой линией.

Одним из самых эффективных упражнений являются отжимания, которые рекомендуют не только взрослым, но и детям. Отжиматься можно с шести лет.

Как выполнять отжимания от пола правильно?

Упражнения принесут больше пользы, только если вы будете следовать технике. Чтобы правильно выполнять отжимание, нужно придерживаться следующей схемы действий:

Принять первоначальное положение

Возврат в исходное положение выполняется на выдохе.

Есть много видов отжиманий от земли. Это позволяет не только разнообразить тренировки, но и сделать выбор, опробовав различные варианты, оптимальные для себя. Существует более пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на самых популярных.

Отжимания бывают облегченными или тяжелыми. Это зависит от положения рук и ног. Использование стороннего оборудования в упражнении может облегчить процесс выполнения или, наоборот, усложнить его.

Отжимания от пола не требуют использования специализированного дорогостоящего оборудования или тренажеров, наличия спортивного инвентаря.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков часто интересует вопрос, сколько повторений искать. Женщинам достаточно довести количество отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это были справедливые, но не предельные результаты. Люди, которые хотят иметь мощное накачанное тело или занимаются спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если тренироваться регулярно, женщины могут сделать 50 повторений, а мужчины — 100. В этом случае тренироваться нужно не более 10-15 минут. Этого вполне достаточно для увеличения силы рук, а также появления визуально заметных изменений. Следует помнить об одном важном моменте. Считается, что более 15 повторений за подход повысят выносливость, но только за счет увеличения объема и физической силы.

Для увеличения силовых показателей и увеличения мускулатуры необходимо больше внимания уделять технике выполнения, усложнять выполняемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания с остановок или другие сложные варианты.

Классические

Знакомые всем со школы, они исполнялись на уроках физкультуры. Упор делается лежа, опираясь на пальцы ног и ладони. Руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Упор приходится на пальцы ног, расставленные немного шире плеч. Классические отжимания включают трицепсы, грудные мышцы, дельты.

Все о правильной технике выполнения отжиманий от пола для мужчин: как правильно дышать во время отжиманий, как в домашних условиях класть руки и отжиматься, чтобы накачать мышцы груди и рук.

Как правильно делать отжимания от пола

Эбенезер Самуэль говорит, что отжимания нужны не только для грудных мышц. Это упражнение равномерно нагружает все тело (или, по крайней мере, должно). Затем начинайте делать отжимания с правильной позы планки: мышцы плеч напряжены, ягодицы тоже, мышцы живота напряжены. Смотрите более подробное руководство о том, как правильно делать планку.

Слегка поддерживайте свое тело руками. Опустите туловище на пол. Опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Локти держите ближе к телу, так эффект от упражнения будет больше. Важно держать голову поднятой. Хороший способ сделать это — держать голову кончиком носа вперед. Держите тело в положении планки — не опускайте и не поднимайте бедра. Держать тело прямо — самый важный аспект отжимания. Продолжайте нормально дышать во время упражнений.

Выполняя отжимания, опускайтесь как можно ниже. Ваша грудь в самой нижней точке должна быть на несколько дюймов от пола. Не забывайте держать все тело в прямой линии.

Основные ошибки и как их исправить

Как исправить: В первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но в этом процессе участвует и остальная часть тела.

Особое внимание уделите укреплению ягодиц и ног. И вместо того, чтобы сначала опускать бедра на пол, всегда старайтесь, чтобы грудная клетка сначала касалась пола, а бедра — на уровне плеч.

Отжимания от пола ✔ 9 лучших видов отжиманий, с чего начать тренировку, какие мышцы работают во время отжиманий и сколько повторений нужно для результата, вы узнаете у нас

С колен

Это облегченная версия отжиманий, подходящая новичкам, девушкам и людям с заболеваниями позвоночника. Этот вид отжиманий помогает снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника

Исходное положение аналогично классическому варианту, но упор делается на колени. При этом ступни находятся в скрещенном положении и располагаются над полом.

Узкий хват

Относится к сложному виду отжиманий, который способствует укреплению области трицепсов и дельтовидных мышц. В этом случае упор делается исключительно на ладонь со слегка повернутыми друг к другу пальцами. Положение нижних конечностей немного шире плечевого пояса.

В процессе отжиманий локти отводятся назад и немного в стороны.

Простые, но эффективные упражнения, чтобы научиться делать отжимания от нуля до 20 раз. Программа упражнений для новичков, которые еще не умеют отжиматься.

Техника отжимания на одной руке

Этот вариант отлично подходит для основных мышц. Вот как это сделать:

Шаг 1. Расставьте ноги вдвое на ширину плеч или шире, если хотите устойчивости. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Оторвите одну руку от пола и заведите ее за спину. Напрягите мышцы живота, потянув за живот. На данный момент вы находитесь в идеальном балансе. Ваши плечи должны быть параллельны полу, а тело — идеально прямым.

Шаг 3. Продолжая смотреть в пол, медленно выдохните и опуститесь. Держите плечи, опускайтесь как можно ниже. В самой нижней точке остановитесь и вернитесь назад.

Во время упражнения мышцы кора всегда должны быть в напряжении. Плечи параллельны полу, иначе вы не держите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет огромной.