Твой первый раз — программа подтягиваний на турнике с нуля. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Эффективная техника для начинающих — начать подтягивание на перекладине с нуля до 15-20 подтягиваний в 1 подходе на перекладине. Комплекс вспомогательных упражнений для начинающих на турнике.

Полное руководство по подтягиваниям с нуля до 20 раз для начинающих

Если вы все еще не умеете подтягиваться, то пора учиться. Подтягивания на турнике — это упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает удлинить позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. Поначалу подъем собственного веса кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем, как начать подтягивать штангу с нуля до 15-20 раз за один подход.

Не стоит пытаться настраивать занятия так, чтобы все выучить сейчас и сразу, или искать что-то, чтобы заменить это упражнение. К цели нужно подходить постепенно, не забывая ни о чем важном. Существуют тысячи книг о стратегиях и техниках обучения подтягиванию с нуля, но не все из них могут помочь вам стать действительно сильными.

Методика разработана таким образом, чтобы новичок мог быстро тренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят выполнить первое повторение с нуля, до более сложных вариантов этого упражнения.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боишься перекладины? Боишься вспомнить школьный спортзал? Ты не одинок. Это движение остается непростым упражнением для многих мужчин. И это досадно, потому что не многие упражнения могут укрепить всю верхнюю часть тела, воздействуя на основные мышцы и улучшая осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, независимо от его целей. Это одно из самых базовых упражнений в мире фитнеса. Это полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для любителей спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно: на турнике в тренажерном зале или на ветке дерева в саду. Подтягивания также работают на другую группу мышц, которую вы хотели бы использовать: на спину. Сильные мышцы спины защищают плечи от травм, а также помогают всем другим мышцам тела максимально эффективно использовать другие упражнения, такие как жимы лежа или сгибания рук.

Но нужно помнить, что техническим подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, у вас должны быть подвижные плечевые суставы, чего многим сложно добиться. Во-вторых, вы поднимаете весь вес своего тела, что непросто. Подтягивания также можно выполнять по-разному, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Мы поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивания — золотой стандарт упражнений с собственным весом. И если вы все еще одержимы воспоминаниями о спортзале в школе, вы также найдете способы бороться с ними. Пора пойти в бар и приступить к работе.

Программа подтягиваний на турнике с нуля для начинающих. Руководство по упражнениям для первого подтягивания. Схема до первых результатов, преодоления плато.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы начинаем тренироваться на турнике, мышцы находятся в напряжении. Это нормально, потому что наша масса тела не такая уж и маленькая. Нагружаются мышцы рук, плеч, спины, пресса. Особенно напряжены двуглавые, плечевые, широчайшие мышцы и мышцы рук.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, давайте подготовим к нему мышцы.

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы смешно это ни звучало, некоторым не удается поднять себе настроение ни разу. И не то чтобы они тяжелые. Это не значит, что подтягивания — это сложное упражнение. Просто люди никогда этим не занимались, их мышцы «не умеют» правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

В общем, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого сделать, это нормально. При желании можно получить 1-2 раза на штангу по мере надобности. Далее мы поговорим о том, как это можно сделать.

мужчине рекомендуется выполнять подтягивания не менее 10 раз в медленном темпе без рывков.

Как физически слабый человек он быстро учится подтягивать турник. Главная отличительная черта турника — универсальность. Установить эту пулю в домашних условиях не составит труда и она незаменима для начинающих спортсменов.

Рекомендации начинающим

Новичкам следует начинать с «отрицательных повторений» — техники, цель которой — предположить, что подтягивание уже выполнено. Эта техника очень помогает новичкам, а также тем, кто никогда в жизни не был под кайфом.

Для выполнения этого упражнения необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и зафиксировать себя в таком положении, чтобы подбородок находился над перекладиной. Значит нужно идти плавно, не дергаясь, руки выпрямить, слезть. После этого вернитесь в исходное положение. На начальном этапе не стоит переутомлять себя — достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если вы все еще не можете поднять себе настроение, вы можете попросить о помощи друга или партнера, чья работа будет заключаться в том, чтобы помочь вам поднять настроение, оставаясь дома. В некоторых случаях эти методы не подходят, но есть другой вариант — укрепление групп мышц, необходимых для выполнения упражнений на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме того, в спортзалах есть специальное оборудование для начинающих. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет резинка. Также будет эффективна съемка до 50% ширины.

Следует отметить, что новичкам важно выполнять упражнения на перекладине аккуратно и плавно, так как есть риск повреждения связок или травмы при прыжках с трамплина. Перед тренировкой требуется 15-минутная разминка, чтобы разогреть мышцы. Здесь подходят всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новичков часто интересует, какие именно мышцы тренируются при подтягивании турника. Такая силовая тренировка позволяет развить все мышцы рук и тела, в том числе брюшной пресс (угол наклона, скручивание), трицепс, бицепс и так далее.

Физическая слабость

Недостаточное развитие мышц значительно затрудняет выполнение упражнений на турнике новичкам. Поэтому рекомендуется сначала подготовить организм к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Перед тем, как начать тренировку со штангой, важно потренировать основные мышцы, но не менее важны и вспомогательные мышцы. То есть должны быть развиты следующие мышцы: дельтовидная (задний пучок пучка), лучевая. Также следует обратить внимание на грудные мышцы.

Подтягивания для начинающих: предварительные и подготовительные упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться за короткое время.

Качайте пресс

Мышцы живота играют важную роль в овладении навыком подтягивания. Чтобы подготовить тело к нашей главной цели, необходимо укрепить мышцы живота. В этом нам помогут варианты прокачки подвески на перекладине.

Для этого нужно взять штангу широким хватом и держаться за нее. Сгибая колени, медленно поднесите их под прямым углом к ​​своему телу. Также медленно опустите ноги назад и повторите упражнение. Если ваша физическая форма находится на ранней стадии, сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете при количестве повторений. Мышцы живота при выполнении этого упражнения должны быть слегка «сожжены.

Когда вы почувствуете, что ваш пресс стал сильнее, попробуйте изменить упражнение, подняв прямые ноги на угол 90 градусов.

Укрепите мышцы кора

Основные мышцы — это ядро ​​нашего мышечного скелета. Основная функция этих мышц — стабилизировать и удерживать позвоночник в вертикальном положении. Чтобы укрепить стабилизирующие мышцы, необходимо понимать, что работа в этом направлении не терпит спешки и резких движений.

Лучшие упражнения для этой группы мышц:

— все виды досок;
— обучение на нестабильных тренажерах (TRX, BOSU);
— статические упражнения.

В этой статье обсуждается вопрос: как с нуля научиться подтягиваться на турнике для мужчин и женщин + даны советы по технике выполнения подтягиваний.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнить ряд тренировочных упражнений, которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если вы никогда их раньше не делали и даже если не верите в себя. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Основные упражнения помогут укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

Спасибо за гифки на YouTube-каналах: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Силовые тренировки могут помочь вам укрепить широчайшие и бицепсы, которые используются в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте по 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Подбирайте вес такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись с максимальным усилием.

Тяга, сложенная над штангой:

Тяги с гантелями:

Тяга вертикального блока:

Бросок блока к поясу по горизонтали:

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для того, чтобы подготовиться к подтягиванию, вы можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

2. Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для этого вам понадобится невысокая штанга, примерно на уровне талии (в тренажерном зале можно использовать штангу в тренажере Смита). Обратите внимание, что во время подтягивания по-австралийски ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя гнуться и сгибаться, все тело напряжено и напряжено.

Самым главным преимуществом австралийских подтягиваний является то, что их может делать каждый, так как их сложность определяется углом наклона. Чем прямее ваше тело, тем легче выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее тело, тем сложнее будет выполнять австралийские подтягивания. Также нагрузка зависит от высоты штанги — чем она ниже, тем сложнее ее поднять.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуется менять хват: хват широкий, хват на ширине плеч, хват узкий. Это позволит эффективно проработать все группы мышц под разными углами и адаптироваться к подтягиваниям. Вы можете сделать 15-20 повторений с разными типами хвата.

3. Подтягивания на кольцах

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите лучше подготовиться к классическим подтягиваниям на перекладине, то вы можете подтянуть петли. В спортзале такие приспособления обычно есть всегда, но дома есть неплохая альтернатива — петли TRX. Это очень популярный тренажер для тренировки тела и развития всех групп мышц. С TRX вы можете научиться подтягиваться еще быстрее.

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Не делайте рывков во время подтягивания. Упражнения следует выполнять только с использованием силы мускулов, не облегчайте задачу махами и инерцией.
2. Не заставляйте подтягиваться, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Поспешные, быстрые движения и чрезмерное использование могут привести к повреждению суставов и связок. Всегда старайтесь улучшить качество упражнений, а не увеличивать их количество.
3. Чем меньше ваш стартовый вес, тем легче вам будет научиться подтягивать турник с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
4. Не задерживайте дыхание во время упражнения, иначе это вызовет быструю утомляемость.
5. Какое бы упражнение вы ни выполняли на турнике или перекладине, старайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете сделать всего 3-4 австралийских подтягивания, постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и увеличивайте угол наклона.
6. Чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует не только выполнять суммирующие упражнения, но и тренировать все тело. Для достижения наилучших результатов работайте с гантелями, штангами, тренажерами и отжимайтесь. Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое помогает подготовить тело к подтягиванию.
7. Если ваши руки скользят по перекладине, используйте спортивные перчатки. Они помогут предотвратить соскальзывание рук со перекладины.
8. Если вы не можете подтягиваться более 1-2 раз, попробуйте подтягиваться разными подходами, делая достаточные паузы между подходами (вы также можете подтягиваться 1-2 раза между другими упражнениями) .
9. Популярным способом увеличения количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете поднять максимум 3 раза, тренируйтесь так: 1 повторение — 2 повторения — 3 повторения — 2 повторения — 1 повторение. То есть получается пять подходов. Остальное выберите из наборов.
10. Никогда не пропускайте разминку или заминку перед тренировкой на турнике. Перед тем как делать подтягивания, нужно хорошо разогреться бегом или прыжками в течение 5-10 минут. После тренировки вам понадобится статическая растяжка. Вот несколько примеров упражнений на растяжку спины после подтягиваний:

Как научиться подтягиваться и не отказываться от этого полезного упражнения Подтягивания — отличный тренировочный элемент. Это мощное оружие для увеличения выносливости, силы, растяжки и развития

Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?

Состав заведения у всех разный — факт, и подготовка тоже разная, если мы говорим о гражданах, которые не чураются спортивной деятельности.

Например, спортсмены с хорошо развитой мышечной структурой верхней части тела и относительно небольшим весом (например, лыжники и гимнасты), как правило, легче справляются с подтягиваниями, чем велосипедисты или фигуристы, у которых развита большая часть ног.

важно осознавать этот беспощадный факт. Поэтому, если ваш путь — бег утром и в один прекрасный день вы решили начать тренировки на турнике, знайте, что сдать стандарт ВДВ сразу не получится.

И наоборот, если вы несколько лет проработали в тренажерном зале, если вы на своей стороне с гантелями, штангами и тренажерами, вам будет намного проще стать турникетом: основные группы мышц ядра будут развиваться с этого момента, и вопрос останется за малышами: разработать вспомогательные тяговые элементы для продуктивных и технически правильных подтягиваний.

Вывод: сильные мышцы верхней части тела — это хорошо. Опухшие ноги здесь не помогают. Лишний вес перед началом тренировок следует максимально снизить — это только помешает.

Подготовительные упражнения для подтягиваний

Итак, подведем самый главный вывод: если вы хотите научиться поднимать себе настроение, немедленно приступайте к тренировкам на турнике и используйте «читерство», или упражнения по вождению.

1. Как упоминалось ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также менее тренированные части скелетно-мышечного корсета, включая определенные структуры, такие как сухожилия и суставы.

Накачивать их можно только на пулю и только под нагрузкой, что в данном случае естественно.

2. Не начинайте тренировку с попытки сразу сделать полное подтягивание. Это вряд ли приведет к результату, а кроме того, вы не освоите правильную технику подтягиваний, что потребует дальнейших корректировок тренировочного процесса. Само по себе переподготовка сложнее, чем обучение сразу, поэтому вы просто не поймете, что делаете неправильно, а это значит, что вы будете делать неправильные упражнения на турнике, пока вам не укажут на свои ошибки.

3. Вариантов проведения упражнений на самом деле много. Их можно выполнять самостоятельно или с помощью партнера по тренировкам. Их основная задача — разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузке.

Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладони от себя):

Как быстро научиться подтягиваться, какие есть подготовительные методы и упражнения? Как начать с нуля за неделю. Правильная техника подтягивания.

Правильная техника подтягиваний

Освоение правильной техники принесет наибольшие успехи в освоении подтягиваний. Только правильно подобранная нагрузка принесет пользу мышцам, исключив возможные травмы: растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно приступать к вертикальным подтягиваниям, постоянно увеличивая количество повторений.

1. Возьмите ладони средним хватом (чуть шире плеч).
2. Подтянитесь, энергично выдыхая, подбородком к перекладине.
3. Держите туловище прямо, согнув колени.
4. На вдохе не спускайтесь вниз, сделайте движение вниз медленнее.