Как накачать верхнюю часть бицепса. Как накачать внешнюю часть бицепса

Чтобы добиться впечатляющих результатов — объема и рельефности мышц — нужно прокачивать каждую часть бицепса отдельно. Поэтому новичкам не обойтись без теоретической информации перед тем, как приступить к практической части. Если вы хотите узнать все нюансы прокачки двуглавой мышцы руки, эта статья для вас

Как накачать верхнюю часть бицепса

Чтобы добиться впечатляющих результатов — объема и рельефности мышц — нужно прокачивать каждую часть бицепса отдельно.

Поэтому новичкам не обойтись без теоретической информации перед тем, как приступить к практической части.

Если вы хотите знать все нюансы прокачки двуглавой мышцы руки, эта статья для вас.

Поговорим подробно о том, как накачать верхний бицепс.

Подборка упражнений

Упражнения с собственным весом для внешнего сгибания бицепса очень эффективны, доступны по цене и позволяют в кратчайшие сроки вернуть свое тело в форму.

Эти элементы чаще всего встречаются при тренировке бицепса дома.

Как накачать внешний бицепс Итак, давайте продолжим обзор лучших упражнений для развития мышц рук. Сегодня упор делается на тренировку бицепса. Какие упражнения больше всего

Лучшие упражнения на бицепс

Двуглавая мышца действует как сгибатель плеча и предплечья в локтевом суставе, а также помогает вращать предплечье. Бицепс состоит из двух головок:

Также есть плечевая мышца, которая расположена между трехглавой и двуглавой мышцами. Как ни странно, эта мышца практически всегда включается в работу и выдерживает большую нагрузку, чем сам бицепс.

Обе головы, как и в случае с трицепсом, могут принимать разные нагрузки, и во многом степень их развития будет зависеть от типа упражнения, а именно от положения рук и положения локтей.

Упражнения для развития внутренней головки бицепса

Поскольку внутренняя голова работает практически в любом упражнении на бицепс, мы с уверенностью можем рекомендовать классику.

• Поднимите штангу или гантели на бицепс стоя
• Поднимите штангу или гантели на скамейке Скотта

Как правильно тренировать бицепс на массу. Подбор лучших упражнений с описанием техники, важными рекомендациями по увеличению мышечного объема и контролю нагрузки.

Лучшие упражнения

Бицепс — это уникальная мышца, поскольку понятие лучшего упражнения зависит уже не от самого движения, а от способности концентрировать нагрузку во время его выполнения. Это стоит учитывать, поскольку нервно-мышечная концентрация является наиболее важным условием для прогресса.

Это классика бодибилдинга, с помощью которой практически все профессиональные спортсмены всегда накачивали бицепсы.

1. Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) на уровне или чуть шире плеч.
2. Поднимите штангу, согнув руки в локтях.
3. Сделайте небольшой перерыв, затем в более медленном темпе опустите вес обратно в исходное положение.

Для переноса нагрузки на внешнюю голову рекомендуется локти немного в стороны, а для обработки внутренней балки рекомендуется использовать широкий хват.

Молотковые подъемы на бицепс

Одно из лучших движений для утолщения руки с упором на внешний пучок (обычно поздно.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы гантель переместилась в сторону передней дельты.
3. Сделайте перерыв, а затем вернитесь в исходное положение.

Как накачать бицепсы, сделать их шире и намного больше в объеме. Комплекс эффективных упражнений со штангой и гантелями, рекомендации по их выполнению.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Самыми важными упражнениями для наращивания бицепса являются сгибания рук стоя и скотт на скамейке. Первая предназначена для увеличения толщины двуглавой мышцы, а вторая — для придания ей большей округлости, когда рука прямая.

Сразу предупреждаем вас о вопросе, а если нет штанги, как без нее накачать бицепс? Не отчаивайтесь, это можно делать, например, с гантелями или на турнике.

важно знать не только, как накачать бицепс в ширину и высоту, но и как правильно выстроить тренировочный процесс. В первом случае можно просто зря потратить время, не получив даже половины желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше всего прижмите спину к опоре электрокаркаса, но не к стене. Вы хотите, чтобы ваши локти немного вернулись. Стена в этом случае — последнее, к чему можно свернуться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, при необходимости прижмите их к прессу, поставив локти перед собой.
4. лучше всего держать штангу обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки к груди или шее, опускаем назад.
   При подъеме штанги нужно сделать выдох, при опускании — вдох.
5. Чтобы набрать массу, нужно сделать 4 подхода по 6 раз с максимальным весом для этого количества повторений.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамейке Скотта выполняются сидя. Локти нужно поставить на опоры. Возьмите вес и выполняйте упражнение, полностью не выпрямляя руки в самой нижней точке. В этом положении также необходимо согнуться, предплечья немного не дошли до вертикали.

Кстати, изогнутая шея будет удобнее для рук, чем прямая, и позволит максимально эффективно накачать бицепс.

Акцент в этом упражнении делается на разгибании рук, старайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Фактически, теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пришло время придать ему форму.

Поиск maxdeleske m@zozhnik.ru Рекламные ссылки: Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру Ведите дневник питания и читайте Зожник бесплатно

Работа с отстающими: короткая головка

И в этом случае нужно сделать наоборот, чтобы к концентрированному поднятию на бицепс мы добавили «паучье» сгибание рук (лежа на животе на наклонной скамье).

Примеры программ

Если длинная голова опаздывает:

• Сгибание рук на бицепсах с гантелями (минус ~ 5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторений.
• Сгибать руки с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторений.

Если короткая голова опаздывает:

• Сгибание рук с гантелями на бицепсах (минус ~ 5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторений.
• Концентрированные сгибания рук на бицепс (с супинацией): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по 6-10 повторений.

Как правильно делать упражнения на бицепс и какие программы использовать для тренировок? Самые действенные упражнения и советы.

Как тренировать?

Сколько упражнений на бицепс нужно делать на тренировке? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого бизнеса.

Если вы создаете профиль в тренировке на бицепс (когда уже поздно) и хотите ускорить свой результат, выберите отдельный день для рук в шпагате и прокачивайте его также в день спины:

• В день рук происходит чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на плечо. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно быть подтягивание обратным хватом, поднятие штанги на бицепс стоя или гантели сидя.
• Второе — еще одно упражнение из того же списка — наклоны на скамейке Скотта.
• Третий лучше поставить один из подъемников на откос или на блок.
• После дня спины достаточно выполнить два упражнения накачки по 15-20 повторений в 3 подхода.

Если рассматривать общую программу веса / сушки как часть шпагата, имеет смысл совместить бицепсы со спиной. Тогда хватит двух, максимум трех упражнений.

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов является основным направлением в тренажерном зале перед летним сезоном. Но чтобы мышцы оставались действительно большими, не забывайте про базовые упражнения для спины и ног. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая накапливается именно из классических основ: становая тяга, жим штанги, подтягивания, тяжелые приседания и т.д.

Эксперт проекта. Стаж обучения — 12 лет. Хорошая теоретическая база для тренировочного процесса и правильного питания, которую с удовольствием использую на практике. Вам нужна рекомендация? Это для меня 🙂

В каких упражнениях работает длинная головка бицепса и какой хват использовать. Есть возможность проработать связку наружных бицепсов отдельно.

Заключение

До сих пор многие выдающиеся бодибилдеры продолжают использовать давнюю и морально устаревшую терминологию, отстаивая изолированное исследование желаемой части мышцы, чтобы лучше ее «чувствовать» во время тренировки.

А миллионы любителей, просмотрев ролики со своими кумирами в социальных сетях, повторяют слова «звезд» и их тренеров, тем самым продлевая жизнь нелепым мифам.

Используйте здравый смысл, проверенные упражнения и рекомендации по тренировкам, чтобы набрать мышечную массу. Тогда прогресс точно не заставит себя ждать!