Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале. Как правильно качать пресс на тренажере

Упражнения на верхний и нижний пресс в тренажерном зале нужно делать регулярно, по заданной программе тренировок.

Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Мышечный корсет живота условно делится на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковую и косые мышцы. Чтобы быстро накачать красивые, приподнятые кубики упражнениями на пресс в тренажерном зале нужно нагружать каждую их часть. Необходимо использовать весь арсенал тренажеров: гимнастические ролики, скамейки с переменным углом наклона, гантели, спортивные мячи и другой инвентарь. Важно регулярно заниматься спортом и уделять время восстановлению мышц.

вы можете накачать мышцы живота в его верхнюю часть, выполняя три типа скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует выполнять в режиме высокой интенсивности с множеством повторений и подходов.

Перед началом тренировки нужно разогреться. Для этого можно использовать сердечно-сосудистое оборудование: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время для занятий аэробикой должно составлять от 7 до 15 минут. Далее следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, круговые движения руками, приподнимите колени.

Скручивания на фитболе

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно выбрать спортивный мяч, который больше всего подходит вашему личному росту. Для этого сядьте на фитбол и посмотрите на угол между бедрами и спиной — он должен быть 90 градусов.

1. Примите положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
2. Разведите локти в стороны, положив ладони на затылок.
3. На выдохе оторвать от пули лопатки и приподнять верхнюю часть тела, одновременно повернув корпус вправо.
4. На вдохе опуститесь в предыдущее положение.
5. Повторите, приподняв грудь, поворачиваясь влево.

Всего в одном подходе нужно выполнить около 20 повторов (по 10 в каждую сторону). Количество серий — 4-6. Пауза для восстановления между подходами 70-80 секунд.

Как выбрать самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале. Секреты создания мощного пресса, техника и особенности выполнения упражнений.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего следует начать мужчине на пути к кубикам на животе, — это понимание двух фундаментальных истин:

1. Упражнения для пресса в тренажерном зале могут только увеличить объем мышц (то есть сделать кубики более массивными и заметными).
2. Диета и трата калорий на сжигание подкожного жира — это все, что нужно для облегчения живота.

Без диеты даже самые большие кубики будут скрыты за прослойкой жира (даже если мужчина не слишком полноват). Это характеристика тела и классического мужского ожирения. Однако без накачки пресса в тренажерном зале кубики вряд ли сильно выделятся. Эта мышечная область слишком слаба для гипертрофии и сильно зависит от генетики. Поэтому диету и тренировки пресса в тренажерном зале следует использовать только в тандеме. В противном случае вы разовьете функциональность, но визуально принт останется далеко не идеальным.

Вторая популярная ошибка — образовательный подход. Многие спортсмены решают, что для достижения результатов им нужно как можно чаще выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале. Однако мышцы живота ничем не отличаются от других групп. Также им необходимо восстановление и наличие всех факторов роста (аминокислоты, упражнения и т.д.). Оптимальная схема формирования группы выглядит так:

• Полная тренировка в неделю или 3 коротких тренировки после тренировки других групп мышц.
• Не более 3-х упражнений для коротких занятий или 5-6 для полной тренировки пресса в тренажерном зале.
• Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 подхода на каждое движение).
• Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для максимального сокращения мышц живота) и удержанием в максимальной точке.
• Плавное исполнение без рывков и инерции.
• Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как планка. Они помогут развить статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины — накачать пресс в тренажерном зале. Важно, чтобы мышца сокращалась и не работала в статическом режиме.

важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это означает, что без тренировки спины добиться эстетической спортивной фигуры практически невозможно. Кроме того, чрезмерное увлечение упражнениями для пресса в тренажерном зале может привести к плохой осанке и другим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в тренажерном зале, читайте здесь →

Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

В то время как скручивания лучше всего подходят для прямых мышц живота, приседания помогают распределить нагрузку на все основные мышцы (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника исполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть что угодно, например тренажер). Руки за голову или скрещены на груди.
2. Откиньтесь назад в умеренном темпе (спина может быть слегка округлой для естественного положения тела, но без сильной «дуги»).
3. Без пауз приступайте к подъему, вернувшись в исходное положение.

Приседания — это упражнение на пресс в тренажерном зале, которое лучше всего выполнять в режиме нескольких повторений (25-50 повторений в одном подходе).

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале для разных групп мышц живота. Техника выполнения и примерные программы обучения.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота довольно большая и составляет около 80% объема живота. Над ней пересекаются сухожилия, благодаря чему визуально создаются «кубики». Качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофирована, сухожилия «вдавлены» внутрь. Благодаря этому появляется облегчение. Конечно, все это разрешено только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддерживает спину в вертикальном положении, наклоняется вперед, поддерживает внутренние органы. В условиях фитнеса принято условно разделять прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но работает. Верхняя часть нагружена различными вариантами скручивания и подъема тела, нижняя — подъема ног. В целом это дает хороший импульс для прогресса.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота расположена ниже прямой мышцы живота. Визуально он никак не виден, но тренировать его обязательно. Для нее есть только одно упражнение: вакуум (втягивание и удержание живота). С его помощью в конечном итоге вы уменьшите объем живота и талии, живот перестанет «опускаться» вперед. Кроме того, поперечные мышцы живота необходимы для регулирования внутрибрюшного давления. Кроме того, тренировка поперечной мышцы живота положительно влияет на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая большая из этих мышц — прямая. Он требует особого внимания при обучении. Косые мышцы можно оттачивать после того, как будет выполнен основной объем работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. Нет четкой программы тренировки поперечных мышц живота: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то пылесосит, сидя в машине или в общественном транспорте, на работе или в школе .. где угодно. Для достижения наилучших результатов необходимы регулярные тренировки.

Стоит отметить, что если вы сосредоточены на земле, тренировка пресса не так уж и важна. Достаточно дать умеренную нагрузку под разными углами. Что еще более важно, какой у вас процент жира в организме. Это главное условие создания красивого и рельефного принта.

Без него все ваши бесчисленные тренировки и время, проведенное в тренажерном зале, не имели бы смысла. Отпечаток станет крепче, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в тренажерном зале, а на кухне.

Программа тренировок пресса в тренажерном зале. Комплекс упражнений для девушек и мужчин. Рекомендации по составлению программ.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами. В каждом тренажерном зале вы увидите, как девушки или молодые мужчины делают боковые отжимания с гантелями или нижними блоками на каждой тренировке. В большинстве случаев у них большая талия с гипертрофированными косыми мышцами. Это совершенно не выглядит эстетично.

необходимо тренировать косые мышцы живота, но строго дозировано. Помните, что они испытывают сильную статическую нагрузку во время приседаний или становой тяги. Достаточно одного упражнения раз в неделю.

Разнообразие

Обучение должно быть разнообразным. Организм быстро адаптируется к повторяющейся работе, поэтому вариативность является ключом к спортивным результатам. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте серию упражнений, их порядок, вес дополнительных отягощений, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «пауза отдыха», выполняйте медленные отрицательные повторения, суперсеты и подходы падений и т.д.on Есть много способов сделать тренировки более продуктивными. Используйте все эти методы для достижения наилучших результатов.

Не копируйте слепо программы тренировок брюшного пресса из профессиональных спортсменов или статей и журналов в Интернете. У профессионалов есть неограниченные ресурсы для восстановления, которые недоступны среднему любителю.

Делайте только те упражнения, в которых хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренированной группы мышц. Никто, кроме вас самих, не проведет максимально эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свое тело, нужны время и опыт.

Идеальная тренировка включает упражнения с собственным весом и тренажер для пресса. Таким образом, вы сможете лучше тренировать мышцы.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Благодаря разнообразию оборудования в тренажерном зале можно выполнять самые разные упражнения для пресса. Перечислим самые эффективные.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале:

Конечно, этот список далеко не полный. Однако все вышеперечисленные упражнения для пресса давно зарекомендовали себя как высокоэффективные.

Если вы тренируете пресс в тренажерном зале, есть смысл тренироваться на блоках и тренажерах, чтобы разнообразить процесс и проработать мышцы с разных необычных углов.

Главное отличие тренажеров брюшного пресса — это строго заданная траектория движения.

Это позволяет вам лучше сосредоточиться на своей работе, улучшить контроль и почувствовать подергивание мышц. Все эти моменты повышают результативность упражнения и его эффективность.

Выполняя регулярные, технически правильные упражнения на пресс в тренажерном зале, работая с отягощениями и собственным весом, вы сможете добиться отличных результатов в короткие сроки.

Дровосек

Также можно накачать пресс в блок. Это упражнение под названием «лесоруб» известно всем опытным спортсменам. Для максимального облегчения работы над прямой мышцей живота будет недостаточно. Необходимо выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. Дровосек идеален для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму бюста и визуально сделают талию стройнее.

Для выполнения комплекса ручку необходимо закрепить на тросике верхнего блока. Взявшись за нее вытянутыми руками, спортсмен должен отступить и встать в сторону. Затем потяните ручку наискось к противоположному бедру и возвращайтесь на вдохе. Количество повторений — 8-15, подходов — 3-4.

Для женщин

Женщинам будет достаточно следующих упражнений:

• подъемы ног с фитболом — 4 подхода по 20 повторений;
• кранч в тренажере — 3 подхода по 20 повторений;
• tRX Pull Pull — 3 подхода по 15 повторений
• доски — 1,5 мин.

В тренажерном зале упражнения на пресс для девочек можно дополнить работой с собственным весом. Здесь на помощь придут высокоинтенсивные интервальные тренировки с включением классических движений, таких как «альпинист», «велосипед» и «книга». Для получения стройной фигуры этого комплекса будет вполне достаточно. Главное не забывать о питании. Упражнения на пресс в тренажерном зале можно делать сколько угодно, но без низкого уровня подкожного жира об эстетичном животе даже не мечтать.

Поднимите ноги с помощью тренажера Fitball TRX, сгибания рук от колена к груди, тяги планки

Как выбрать лучшие тренажеры для пресса и пресса. Топ самых эффективных движений с описанием характеристик и правильной техники выполнения.

Упражнение с тренажером ролик для пресса

Роллербол — лучший тренажер для пресса и брюшного пресса из дома. Также часто присутствует в спортзалах. При довольно простой технике упражнение колесо одновременно обеспечивает не только мощное сокращение, но и растяжение области живота.

Техника исполнения:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки ролика. В исходном положении должен быть прямой угол в коленных и тазобедренных суставах. Руки перпендикулярны полу.
2. Начните продвигать валик как можно дальше, растягивая пресс.
3. Сделайте перерыв, затем вернитесь в исходное положение в несколько более быстром темпе.

При работе с валиком важно сосредоточить нагрузку на область живота и избегать рывков. Для дальнейшей проработки косых мышц катать валик не прямо перед собой, а с отведением в стороны (поочередно).