12 упражнений с гантелями для домашней тренировки. Как правильно поднимать гантели

Как правильно тренироваться с гантелями? Выучите основные правила и принципы выполнения упражнений с гантелями.

Как правильно тренироваться с гантелями

Гантели — очень удобный и эффективный инструмент для наращивания мышечной массы, похудения и сохранения здоровья. Как правильно тренироваться с гантелями? Как использовать весь потенциал этого замечательного спортивного инвентаря?

Тренировки с гантелями идеально подходят мужчинам и женщинам, подросткам, молодым мужчинам, зрелым и пожилым людям. Такая универсальность гантелей объясняется тем, что любое упражнение с гантелями всегда выполняется по физиологически естественной траектории, поскольку гантели не связаны друг с другом, а руки действуют независимо. Штанга в этом отношении намного уступает гантелям.

Гантели — это миниатюрный тренажерный зал в домашних условиях. Занимая совсем немного места, гантели действительно заменяют собой целый фитнес-зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с гантелями, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любые мышцы тела. Есть несколько тысяч упражнений с гантелями. Десяти-двадцати их может хватить, чтобы набрать форму.

Занимаясь 3–4 раза в неделю по 30–60 минут, можно неожиданно стать очень спортивным, сильным, дисциплинированным человеком с прекрасной фигурой. А для этого нужно совсем немного: уделять урокам только необходимое время. Посещение салонов красоты, косметики, парфюмерии и даже утренняя зарядка, безусловно, очень важны для привлекательной внешности, но, к сожалению, они никоим образом не влияют на эластичность ягодиц, осанку и состояние жизни.

Итак, если вы хотите эффективно тренироваться с гантелями, учтите следующее.

У Вас должен быть комплекс упражнений

С упражнениями мы более-менее определились. Но список упражнений с гантелями еще не сложен! Комплекс упражнений — тот же перечень, но с обязательным указанием важных параметров:

• количество подходов и повторений в упражнении (2, 3, 4 подхода? 6, 8, 10 или более повторений?)
• рабочий вес с каждым упражнением (сколько килограммов каждая гантель весит для этого упражнения)
• время отдыха между упражнениями и подходами (1, 2 минуты?)
• сколько раз в неделю выполнять упражнения (2, 3, 4 и более раз?)
• разбивка по дням, разбивка, какой комплекс упражнений в какой день выполняется (эти наборы могут быть разными)
• какие приемы используются в комплексе (методика — это особая тренировочная методика)
• какую систему питания следует соблюдать с этим комплексом (мощность желательно адаптировать под задачи комплекса, см ниже)
• по мере увеличения нагрузки или изменения от тренировки к тренировке (необходимо создать постоянную прогрессию для развития тела)

Думаю, вы узнали, что комплекс — это не просто список упражнений. Чтобы правильно тренироваться с гантелями, нужно тренироваться в комплексе с выверенными параметрами.

12 упражнений с гантелями для домашних тренировок Главное преимущество гантелей в том, что ими легко пользоваться дома. Они дешевы и не занимают много места. Считайте 12

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточную нагрузку и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите упражнение для каждой группы мышц и выполняйте круговые тренировки с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавятся аэробные упражнения, а тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговая тренировка — отличная экономия времени. 20-30 минут с гантелями заменят классические часовые тренировки в тренажерном зале.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — тренировать трицепс, трицепс плеча.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: рука должна оставаться неподвижной.
• На выдохе верните руку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение другой рукой.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих спортсменов и спортсменов, достигших значительного уровня в мире фитнеса и бодибилдинга.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировок с гантелями для мужчин (даже для женщин) в домашних условиях. Одновременно растягивайте и тренируйте грудные мышцы. Как это сделать:

1. Исходное положение, как и при жиме лежа: отожмите спину, расставьте ноги и упритесь в пол, руками поднимите гантели.
2. Слегка согните руки в локтях и на вдохе разведите руки в стороны.
3. Когда ваши руки достигнут уровня туловища, верните их в исходное положение.

По раскладке оптимальное количество повторений будет 12 раз, подходов — 3.

Для большей эффективности гантели не должны касаться друг друга при разминании. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Приседания с гантелями

Эти упражнения с гантелями дома или в тренажерном зале помогут выработать необходимое количество тестостерона. Это связано с тем, что мышцы ног считаются самыми большими в организме человека и под нагрузкой способны выделять мужской гормон.

Порядок исполнения:

1. Исходное положение: ноги поставить на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
2. Опуститесь до точки, при которой угол сгиба колена составляет менее 90 градусов.

Выбирайте такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, не более.

Глубокие приседания, которые являются неотъемлемой частью тренировки с гантелями, проработают не только мышцы бедер, но и ягодицы.

Подробнее о приседаниях с гантелями читайте в этой статье →

Гантели — довольно простой, но очень эффективный спортивный инвентарь, позволяющий задействовать в работе как можно больше групп мышц.

«Молот»

Идите прямо. Ноги располагаются на ширине плечевого пояса. Руки ладонями к себе, опустите вниз.

Правая рука, держащая гантель, сгибается в локте и поднимается к плечевому суставу на выдохе или задержке дыхания. Исходное положение принимается на вдохе. Повторите то же действие с левой рукой.

Правильная техника удара молотком подразумевает полную неподвижность тела и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы понять, как работают бицепсы. Наборов от 8 до 12 «молотков» составляет от 3 до 5.

Тяга гантели

Выполняется при помощи горизонтальной скамьи. Подходы производятся исключительно чередующимися руками.

Правая рука и колени опираются на скамью. Левую ногу, слегка согнутую в коленном суставе, кладут на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочая рука подтягивается к поясничной области, при этом лопатки сводятся. Смена грани производится после 10-15 стержней, а количество подходов — от 3 до 5.

Полная программа тренировок для всех групп мышц с гантелями. Подбираем вес. Изучаем технику. Занимались.

Для кого эта программа?

Эта программа идеальна для начинающих спортсменов — в ней нет сложных движений, а техника выполнения большинства упражнений легко осваивается. Программа включает упражнения для всех основных групп мышц, как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут повысить уровень тестостерона и гормона роста.

Программу также могут использовать продвинутые спортсмены, которые временно не могут позволить себе ходить в спортзал. Вне тренажерного зала это поможет не только сохранить, но и нарастить мышцы. Последнего можно достичь, добившись прогресса в тренировках с отягощениями и применяя передовые методы, такие как дроп-сеты или форсированные повторения.

Среда: Спина-Трицепс

#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне

Классическое упражнение для спины. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда позволяет хорошо нагружать широчайшие.

Помимо прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.

Работает: широчайшие и круговые мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидная, нижняя часть трапеции и задняя дельта.

Сколько делать: 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Техника: Положите правое колено на скамью и положите правую руку. Угол между голенью и бедром прямой, а спина составляет 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая находится в навесе, плечо расслаблено. Напрягите спину и подтяните гантель к талии. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой.

Если скамейки нет: ее легко заменить парочкой стульев. Спина не будет мешать, так как в упражнении работает только одна рука.

#2 Тяга гантелей стоя

Чуть более сложная техника, чем одноручные весла с гантелями. Но в нем нет другой точки опоры, кроме ног. Благодаря этому основные мышцы находятся в статическом напряжении.

Работает: широчайшие и круговые мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидная, нижняя часть трапеции и задняя дельта.

Сколько делать: 4 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения: наклонить корпус на 45 градусов от горизонтали и немного согнуть колени, чтобы пятая точка вернулась назад. Спина прямая, гантели на вытянутых руках. Оттяните гантели назад, притягивая их к своему телу. Вверху напрягите широчайшие и сделайте перерыв. Медленно опустите гантели в исходное положение.

#3 Шраги с гантелями

Ловушки — это достаточно сильные мускулы. Для их загрузки стоит взять немного побольше веса.

Работа: трапециевидные мышцы, в меньшей степени — ромбовидные.

Сколько делать: 4 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте прямо. Поверните ладони к телу. Пожми плечами. Сделайте паузу в самой высокой точке и медленно опустите плечи в исходное положение.

#4 Французский жим с гантелью

Как и в предыдущем упражнении, здесь вам понадобится немного больше веса, так как с гантелью работают одновременно две руки.

Работает: трицепс. Добавочные мышцы: трапециевидная, ромбовидная.

Тренировки дома могут быть такими же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале. Но для этого обязательно понадобится хотя бы один минимальный набор снаряжения — гантели. В идеале иметь возможность складывания, позволяющую варьировать вес оборудования в зависимости от упражнения.

Кикбэк

Упражнение также представляет собой разгибание рук до локтевых суставов, но с другим положением тела. Его хорошо сочетать с разгибаниями из-за головы, которые позволяют эффективно тренировать все три радиуса трицепса.

1. Встаньте сбоку от дивана или кровати. Согнитесь и опирайтесь на опору, держа одну прямую руку и одно колено той же ноги. Голень лежит на опоре. Вторая рука будет работать и еще свободна, а вторая нога надежно упирается в пол за корпусом, в зависимости от высоты дивана ее можно немного согнуть. Туловище почти параллельно полу, положение должно быть как у гантели, натягивающей пояс одной рукой.
2. Свободной рукой возьмите гантель. Прижмите плечо к корпусу, плечо также становится параллельно полу. Запрещается передвигать его во время захода на посадку. Работа идет только в локтевом суставе. Предплечье по-прежнему направлено вниз, угол между ним и плечом 90 градусов.
3. Вытяните руку в локте, полностью выпрямив ее, и задержитесь в этом положении на секунду, максимально растянув трицепсы. Затем медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение с предплечьем перпендикулярно полу, затем начните новое повторение.
4. Режим работы: 3 подхода по 12-15 повторений.

Предположим, что вариант исполнения и без опоры, нерабочей рукой необходимо упереться в одноименное колено:

Но этот вариант немного сложнее, так как вам также нужно будет соблюдать баланс.

Сгибания с гантелями стоя или сидя

Для домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты его исполнения:

Встаньте, взмахнув кистью. То есть в самой нижней точке гантели удерживаются нейтральным хватом, а при подъеме рука раскрывается, выполняя супинацию. Подтяжка должна быть в нижней части диапазона, чтобы максимизировать нагрузку на бицепс. При опускании происходит обратное вращение.

Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Работа в положении стоя или сидя зависит только от вашего комфорта. Единственный важный момент — часто обманывают стоя, помогая телом, в чем нет необходимости. Если вы выполняете упражнение аккуратно, положение вашего тела не имеет значения. Что касается захвата и одновременного использования одной или двух рук, вы можете чередовать варианты для каждой тренировки.

Также учтите следующее:

• Старайтесь не сгибать руки в локтях до самой нижней точки, чтобы не «взорвать» бицепсы.
• Отрицательную фазу движения нужно преодолевать в 2 раза медленнее, чем положительную.
• Зафиксируйте локти в одном положении и не двигайте их вперед.
• Режим работы: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Сегодня мы разберем, что такое упражнения с гантелями и как они помогут укрепить тело.

Рывок с гантелей

Это упражнение для всего тела. Он прорабатывает ягодичные мышцы, ноги, пресс, четырехглавую мышцу, плечи, мышцы кора. Чтобы получить от него максимальный эффект, необходимо соблюдать безупречную технику и не перебарщивать с весом.

Встаньте прямо, возьмите в руку гантель удобного веса. Сядьте и коснитесь пола гантелью между ног. Затем начните двигать бедрами, чтобы встать и одновременно поднять пулю. Как только гантель окажется на уровне груди, осторожно разожмите запястье и надавите на голову, пока рука полностью не вытянется.

На ранних этапах выполняйте упражнение мягко и медленно, импульс, создаваемый ногами и бедрами, должен быть плавным продолжением движения гантели. Если вам нужно напрячь мышцы рук, чтобы поднять вес над головой, проверьте свою технику и / или используйте более легкий вес.