21 волшебный день: как легко за три недели выработать привычку. Как сформировать полезные привычки

В этой статье объясняется, как сформировать хорошие привычки

7 шагов, которые помогут сформировать полезные привычки

Хорошие привычки могут значительно улучшить качество вашей жизни в целом. Казалось бы, все знают, насколько важно формировать положительные нейронные связи и привыкать к добрым делам, но мало кто действительно тратит на это время.

Если вы приняли серьезное решение взять себя и изменить свою жизнь к лучшему, то настройтесь на небольшие усилия над собой в течение 21 дня. Это как раз то время, когда нам нужно исправить эту привычку на уровне нейронных связей в мозгу. Затем они со временем становятся сильнее, и чем дольше мы придерживаемся своей привычки, тем труднее будет ее изменить. Итак, во-первых.

Механизм формирования привычек

Есть определенный механизм, по которому формируются привычки. Чтобы запустить этот процесс, должен появиться сигнал, который время от времени заставит нас совершить одно и то же действие.

Например, поздно ложиться. Если вы вовремя не выключите телевизор или не уберете отвлекающий телефон, ваш мозг перестанет подавать сигналы о сне. И он будет помнить, что он должен бодрствовать до конца. Вы останетесь там до утра, совершенно не обращая внимания на усталость. Если вы удалите мешающие объекты, мозг интерпретирует это как знак того, что пора переходить в спящий режим.

Но привычка заключается не только в повторяющихся действиях, она не разовьется, если не будет элемента вознаграждения. Мозг не цепляется за действие, если за него не вознаграждается. Например, если ложиться спать поздно и рано, это отдых или полноценный сон.

С биологической точки зрения награда для мозга — выброс гормонов, точнее эндорфинов. Создайте чувство удовлетворенности и эйфории. Вам нравится испытывать такие приятные эмоции. Поэтому вы будете стремиться делать то, что доставляет удовольствие.

В этот момент срабатывает коварный механизм: самообман. Вы начинаете искать оправдания своим действиям, например: «Если я сейчас пойду спать, я точно не усну. Но я буду тупо соврать». Но подумайте и помните, что лучший отдых для тела — это спокойное времяпрепровождение, даже если это обычное «лежание».

Делаем вывод, что для выработки привычки необходимы определенные условия как со стороны самого человека, так и со стороны мозга:

3 поощрение (удовлетворение).

21 волшебный день: как легко выработать привычку за три недели

Что такое привычка?

Термин «привычка» знаком каждому, но каждый может трактовать его по-разному. И, чтобы избежать недопонимания или недопонимания, следует дать общее представление о привычке.

В самом широком смысле слова привычка — это сформировавшийся со временем определенный образец поведения, реализация которого становится потребностью человека. По сути, это можно назвать некой «правдой», действующей в жизни человека прямо сейчас. Однако отвергнуть или изменить эту «истину» может быть непросто.

Вспомните людей, которые бросили курить: казалось бы, нет ничего сложного, чтобы проснуться утром и не выкурить сигарету, но люди продолжают курить, несмотря даже на самые убедительные аргументы в пользу того, что это вредно. Но в то же время сотни тысяч людей по всему миру успешно заменяют вредные привычки хорошими или просто формируют новые.

В чем тут причина? Может, есть какой-то секрет, которого мы не знаем?

Да, есть так называемый секрет, но он доступен каждому, потому что это просто информация о системе, посредством которой формируется любая привычка.

В чём «волшебство» 21 дня?

21 «волшебный» день имеет научную основу.

В Соединенных Штатах было проведено исследование, в котором двадцать испытуемым дали очки, через которые они видели все вверх ногами, и должны были носить эти очки 24 часа в сутки.

Некоторое время спустя мозг испытуемых адаптировался к очкам и начал преобразовывать искаженное изображение в желаемое положение. И максимальный результат был достигнут ровно на 21 день. Если кто-то из испытуемых снимал очки хотя бы на один день, адаптация его мозга «сбрасывалась», и чтобы снова адаптироваться к максимуму, потребовался еще 21 день.

так было установлено, что привычка формируется у человека за 21 день, а также сделан вывод, что делать перерывы в этот период совершенно недопустимо для формирования новой привычки.

Но что, если не просто ходить по «перевернутому» миру, и даже вставать в 6 утра в течение 21 дня не работает? Другими словами, что делать, если есть «сбои» и как их предотвратить?

Полезные статьи о саморазвитии, творчестве, бизнесе, здоровом образе жизни и в целом мире, а также статьи для родителей — каждый день.

Накопительный эффект

сразу объективно оценить пользу новых привычек сложно. Пройдет несколько месяцев или даже лет, прежде чем вы заметите большие перемены в своей жизни. Это тот случай, когда количество становится качеством.

Если завтра вы начнете бегать утром, покупать только здоровую пищу и вовремя ложиться спать, то, возможно, через неделю вы не почувствуете никаких улучшений. Но уже через год бодрость и крепкое здоровье станут вашими постоянными спутниками.

Влияние привычки не определяется величиной какого-либо отдельного действия, оно возникает из их комбинации, источника

То же самое и с любой хорошей привычкой. Читайте книги каждый день, и ваш кругозор будет постепенно расширяться. Начните вести дневник, и через некоторое время вы научитесь лучше формулировать мысли. Медитируйте перед сном, и однажды к вам придет покой.

Тщательно выбирайте свои привычки. Во-первых, они должны соответствовать вашим жизненным целям, иначе у вас просто не хватит мотивации надолго следовать новым правилам. Во-вторых, не стоит возлагать на себя невыносимые задачи. Если вы никогда не занимались спортом и внезапно решили проводить два часа в тренажерном зале каждое утро, ваше волнение очень быстро закончится. Лучше начать с простой дозаправки, которую обязательно можно делать каждый день.

Будет ли ваша мотивация такой сильной через месяц или год? Если нет, откажитесь или хотя бы уменьшите нагрузку, источник

Последовательность важна при формировании новой привычки. Один раз прервите рутину и отойдите на несколько шагов от цели. Сделайте это дважды и примите во внимание, что вы потеряли все преимущества, накопленные за последние несколько лет. Поэтому правильнее каждый день прикладывать средние усилия, чем сразу набирать непереносимый вес и через неделю терять ко всему интерес.

Цепь привычек

Создавая новую привычку, вы всегда должны думать о том, что ее вызовет. Составление списка дел по утрам — хорошая идея. Но еще лучше, если вы пообещаете себе заняться планированием сразу после завтрака.

Одна хорошая привычка может вызвать другую. Попробуйте построить цепочку событий. Например, проснувшись, идите на кухню и заварите зеленый чай. Чашка готового напитка означает, что вам нужно сесть за стол и включить компьютер. Этот сигнал просит вас проверить свою почту. Когда все письма прочитаны, пора составить план на день и приступить к работе.

Помните, что ссылки важнее, чем сама цепочка. Если он вдруг сломается в одном месте, не позволяйте всем ссылкам исчезать, источник

Старайтесь каждый день выполнять одну и ту же процедуру. Непрерывная цепочка привычек — это простой инструмент, который поможет вам делать дела быстрее, не упускать важные дела и экономить энергию.

Привыкание непросто. Из этой статьи вы узнаете, как сформировать хорошие привычки и изменить свою жизнь к лучшему.

3. Отдых

Формирование привычки происходит постепенно, поэтому нагрузку следует облегчить, разделив ее на части. Например, человек хочет играть на музыкальном инструменте, но нет силы воли.

Совсем не обязательно играть гаммы и упражнения, не вставая часами. Будет здорово, если вы разделите занятия на части, периодически вставайте и отдыхаете 10-15 минут. Кстати, эффект от таких упражнений намного больше, так как мозг успевает «перевести дух» и обработать только что приобретенные навыки. То же касается спорта, медитации, школьных уроков.

5. Будильник для подсознания

Однако большинству людей для действий нужна внешняя мотивация. Что-то вроде объекта, который может побудить вас совершить определенное действие. В детстве эту роль играли родители, бабушки, бабушки и дедушки: «Иди, учись!». Теперь мы все выросли, но мозг запомнил привычку к внешнему мотиватору.

Что мы делаем? Ставим будильник на определенное время, ставим на него любимую музыку. Этот будильник каждый день срабатывает и напоминает: формирование привычки к здоровому образу жизни в это время актуально. При этом играет музыка, которая дает приятный сигнал мозгу. Подсознание понимает, что это безопасно и даже желательно. Выключите будильник и приступайте к работе. Через несколько недель сигнализация больше не понадобится.

Полезные статьи о саморазвитии, творчестве, бизнесе, здоровом образе жизни и в целом мире, а также статьи для родителей — каждый день.

Первая стадия — стадия сопротивления изменениям.

Это длится всю жизнь, пока не будет принято решение измениться. На этом этапе человек не анализирует информацию, которая могла бы помочь ему измениться, потому что эта задача для него еще не существует. Он не осознает своей неудовлетворенности и не верит, что это может привести к каким-то реальным изменениям. Что бы вы ни говорили человеку, они вас не послушают. Ему комфортно, пока у него не возникает мысль: «Я хочу что-то с этим сделать». Затем нарастает неудовлетворенность и формируется образ достижения чего-то хорошего. Вот как выглядят первые выстрелы мотивации изменить ситуацию.

Длится от 1 дня до 14 дней. Внутренний экономист начинает работать в голове человека: он считает все затраты и выгоды, которые мы можем получить, изменив поведение. Если вы хотите вывести человека из стадии обдумывания, важно вывести внутреннего экономиста и задать ему вопросы: «Дорогой домашний экономист, скажите мне, пожалуйста, какие преимущества дает новое поведение? Каковы недостатки и преимущества старого поведения?»

Плюсы и минусы упражнения помогут человеку продвинуться вперед».

Упражнение «Плюсы и минусы»

Подумайте о своей привычке. Сформулируйте плюсы и минусы — варьируйте. Есть плюсы и минусы для себя, плюсы и минусы для других (что может быть важно для вас).

Когда причин действовать больше, чем не действовать → мы действуем. Наш экономист никогда не заставит нас делать слишком много неприятных вещей. Если человек считает изменения слишком пугающими или рискованными, то никакие «за» и «против» ему не помогут.

Если вы обнаружите, что у вас мало профессионалов, вы можете с ними работать. Можно усилить своих плюсов, найти какие-то новые возможности, искусственно включить вознаграждение. Наполните чашу своими идеями.

То же самое и с «минусами». Вы можете облегчить ту сторону, которая подталкивает вас к какому-либо поведению. Например, есть профессионалы, которые занимаются спортом: я буду счастлив в данный момент, я буду получать удовольствие. И такое «против»: завтра будут болеть мышцы, мне будет тяжело. Кстати, если понимать рационально — «хорошо бы заниматься спортом», то это объяснение не работает. Важно детализировать это «добро», поскольку это очень абстрактная категория.

Или, например, вы меняете часть своего поведения и боитесь, что другие люди будут вас стыдить. Как можно работать с минусами? Вы можете больше общаться с людьми, которые вас поддерживают.

Четвертая стадия — стадия действия.

Только после этого мы можем перейти к этапу действий, который длится в среднем 2 месяца. На этом этапе важно следить за своими успехами: вести дневники, блог, приложение, в котором нужно каждый день записывать, чем вы занимаетесь. Здесь есть много правил и приемов, но два основных момента — это отслеживание прогресса и поддержка окружающей среды.

Не зря, например, наиболее устойчивую спортивную привычку формирует работа с тренером. Чем больше людей вокруг вас делают то, что вы запланировали для себя, тем больше у вас шансов сделать то же самое. Наша среда решает многое.

Посмотрим, какие лайфхаки помогут на четвертом этапе.

• Первый месяц все соблюдаем строго. В то же время и в тех же условиях. Потому что это важно? Помните, мы говорили, что привычка формируется по принципу: триггер → действие → подкрепление. Если каждый раз, когда мы что-то делаем после срабатывания триггера (определенное место, время, контекст), вся конструкция «схватывается» намного легче. Как только условия меняются, триггеры тоже перестают работать.

• Напоминание и подключение ресурсов окружающей среды (помощь, напоминание). Окружающая среда имеет решающее значение для изменения поведения. Чем больше предложений, помощи, напоминаний, участия других людей в нашем окружении, тем лучше. Вы можете попросить друзей спросить, как обстоят дела у вас. Вы можете попросить людей, с которыми вы вместе меняете поведение, периодически отказываться от получения результатов. Все получится.

• Ободрение, которое следует после достижения результата. Например, если мы можем медитировать ежедневно в течение недели, пообещайте себе награду в конце недели, которая вам небезразлична. Желательно поощрять группу действий, а не действие: например, медитируйте 3 дня подряд — получаете награду, затем 7 дней. Увеличьте интенсивность вознаграждения, чтобы получить такое «скользкое» количество вознаграждений, которое вы даете себе в течение месяца.

• Установите крайний срок с правом отклонения — продлите срок в случае успеха. Многие люди дают себе обещания, и тогда их охватывает тревога. Например, говорят: «Целый месяц буду изучать язык». И все — пути назад нет, кругом враги, вроде все очень страшно. Это беспокойство в конечном итоге оказывается причиной саботажа. Если у вас есть такая вещь, то важно дать себе право отказаться. Например, скажите: «Я занимаюсь этим месяц. А потом смотрю — если мне это нравится, я оставлю это. Если нет, я остановлюсь». Так мы немного освобождаемся и уменьшаем беспокойство.

• Сильные эмоции, связанные с привычкой. Если то, что мы делаем, сопровождается какими-то положительными эмоциями, то это консолидируется лучше и эффективнее. Что бы это могло быть? Супер зажигательная музыка, эмоции, которые испытываешь при общении с другими людьми. Любые изменения, которые помогут вам не только выполнить задание, но и доставят огромное удовольствие.

Выработать хорошую привычку непросто, если вы не знаете несколько секретов, о которых мы поговорим в этой статье. На сайте OUM.RU можно прочитать много полезных статей о привычках

Наши привычки обуславливают нас

Попробуйте проанализировать свою жизнь. Сколько действий вы делаете по привычке? Какие действительно полезны? Какие из них просто зря теряют время? А какие причиняют объективный ущерб?

Принцип формирования привычки, или, говоря научным языком, «условного рефлекса» был описан академиком Павловым и продемонстрирован в его опыте с собакой. Он включил свет, затем покормил собаку. Потом со временем собака стала реагировать на включение лампочки слюноотделением, даже если после включения лампочки не было еды. И, по сути, наши привычки формируются по тому же принципу: всегда есть некий безразличный стимул, который становится сигналом для запуска привычного нам процесса. Некоторые привыкли смотреть свои любимые сериалы по вечерам, и начало «ч» для этих людей становится сигналом к ​​включению телевизора и откладыванию всего остального. Также: некоторые люди приобретают привычку есть во время сериала и чаще всего что-то не очень полезное. И у такого человека тоже появится аппетит, как только он сядет перед телевизором. Причем аппетит этот скорее не физический, а психологический, то есть обусловленный привычкой. Сели у телевизора: надо что-то жевать.

Еще одна важная часть привычки — это награда. Все наши удовольствия вызваны выбросом в мозг гормона дофамина. И привычка этим самым закрепляется. Вечер, проведенный перед телевизором за вкусной, но нездоровой пищей, позволяет почувствовать выброс дофамина. Итак, любое удовольствие — это просто химическая реакция в мозгу. Но именно она завершает процесс формирования привычки.

Итак, необходим сигнал, чтобы сформировать привычку. Например, праздники. В праздничные дни пищевая, алкогольная и развлекательная отрасли «выстреливают» колоссальные прибыли. Поэтому, если бы не было праздников, их пришлось бы придумывать. Людей постоянно учат, что в определенный условный день, например в последний день года, обязательно нужно развлекаться, есть слишком много нездоровой пищи, употреблять алкоголь и т.д. И со временем последний день года становится сигналом к ​​началу подобных мероприятий. Что ж, тогда человек получает награду: веселье, вкусную еду и так далее. Но потом приходит в себя на несколько дней. Но большинство людей считают это незначительным побочным эффектом. Следовательно, такое разрушительное наслаждение — не более чем навязанная нам дурная привычка.

Как сформировать полезные привычки

Принцип всегда один: необходимо сформировать схему «сигнал — действие — вознаграждение». Например, вам нужно выработать привычку бегать по утрам. Чтобы победить изначальную лень, достаточно сразу после пробуждения одеться и выйти на улицу, а там, как правило, процесс уже протекает самостоятельно.

Обычно, чтобы начать делать что-то сложное и на первый взгляд неприятное, нужно просто начать. Если мы уже оделись и ушли, значит, мы уже преодолели лень, и идти домой как-то глупо. Так сформируется привычка. Сигналом к ​​бегу станет выход из дома. И заставить себя выйти из дома больше не так сложно. С наградой еще проще. Физическая активность естественным образом вызывает выброс дофамина в кровоток. Поэтому после первой недели регулярных пробежек мозг настроится на то, что после пробежки наступит состояние удовлетворения и счастья. Таким образом, бег трусцой станет желанным.

Итак, все всегда в наших руках. Наши вредные привычки, по крайней мере, отнимают наше время, и большую часть времени они также разрушают наше здоровье, заставляют тратить деньги и так далее. И если по приведенному выше принципу замены действия вы поменяете вредные привычки на полезные, ваша жизнь кардинально изменится. Дело в том, что все в нашей жизни взаимосвязано и если мы изменим что-то в лучшую сторону, то изменится все остальное.

Вы можете представить себе человека, который начал заботиться о своем здоровье и в то же время продолжает предаваться саморазрушающим развлечениям? Конечно, есть исключения, когда спорт сочетается с алкоголем, но это происходит либо по крайнему незнанию, либо потому, что привычка очень сильна и нет сил бороться с ней. Но чаще всего, если человек встает на путь здорового образа жизни, то наступление начинается «по всем фронтам»: как-то незаметно человек избавляется от вредных привычек, начинает менять свой рацион, читает полезные книги, перестает смотреть телевизор, и так далее. Потому что если мы уже сделали шаг к развитию, то предыдущие деструктивные модели поведения начинают противоречить нашей природе, нашему пути. Если человек решает подняться в небо на воздушном шаре, он неизбежно начинает разгружать балласт, чтобы подняться как можно выше. А наши вредные привычки — это такая тягость.

Вопрос о вредных привычках можно рассмотреть более подробно. Например, гнев — это тоже дурная привычка, и она намного опаснее, чем сам переедание. Сигналом к ​​проявлению гнева является некая травмирующая ситуация. И здесь можно применить тот же принцип замены действия. Самый простой метод: психологи рекомендуют считать до десяти и делать глубокий вдох, когда нас что-то беспокоит. Это позволяет вам вновь обрести сознание. Так мы приобретаем привычку возвращаться в состояние осознанности всякий раз, когда нас что-то беспокоит.

Формирование хороших привычек

Отсутствие критики

Об этом писали Дейл Карнеги и сотни последовавших за ним психологов. Любая критика в лучшем случае приводит только к краткосрочному результату. А в худшем случае приводит к срыву и краху отношений. Критика вызывает у человека чувство обиды и желание защитить себя. Критиковать может любой, для этого даже не обязательно быть разумным человеком. Поэтому, если, например, вам не нравятся результаты работы другого человека, научитесь косвенно и незаметно указывать на его ошибки и не вызывать у него негативной реакции. Таким методом человек сделает для себя выводы и все сделает правильно. Поэтому приучите себя подавлять первую потребность в критике и подумайте, как обойти защиту человека.

Преимущества ведения журнала недооцениваются. Но так можно найти собеседника, который понимает вас — самого себя. Способность размышлять и побыть наедине с мыслями — очень полезное времяпрепровождение, потому что большую часть времени мы не думаем, а просто впитываем информацию.

Все эти привычки позволят вам привести в порядок свою жизнь, тело и мозг за относительно короткое время, что неизменно положительно скажется на работе или учебе. Удачи с хорошими привычками!