Бег для похудения. Как начать бегать с нуля для похудения женщине

Бег трусцой для эффективного похудения. Когда лучше это делать — утром или вечером, польза, противопоказания, которые понадобятся для эффективных тренировок

Бег для похудения по утрам – как заниматься с удовольствием и пользой

Самая простая и дешевая формула для поддержания стройной и подтянутой фигуры — правильное питание и упражнения. Конечно, абонемент в тренажерный зал стоит дорого, но вы можете найти вид спорта, который не совсем соответствует вашему бюджету. Бег трусцой для похудения по утрам — эффективный и недорогой способ поддерживать фигуру в отличной форме. Главное преимущество занятий в том, что они не требуют финансовых вложений, но польза для организма бесценна. Давайте разберемся: в чем особенность бега для похудения, как правильно начать заниматься, что нужно для бега.

Многих интересует вопрос: можно ли похудеть бегом по утрам? Ответ экспертов однозначен: можно, но нужно соблюдать некоторые правила.

Если вы хотите похудеть с помощью бега трусцой, выделите хотя бы час на физическую активность. Активное сжигание калорий начинается только через полчаса бега. Опытные спортсмены предлагают несколько способов ускорить обменные процессы и тем самым добиться более интенсивного сжигания жира.

1. Утренний бег для похудения будет более эффективным, если выбрать труднопроходимую местность. Поднимаясь, сердце получает необходимую нагрузку, активизируются обменные процессы. На растяжке при спуске снижается нагрузка на сердечную мышцу. Во время таких упражнений спортсмен не перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.
2. Есть еще один вариант эффективных и безопасных упражнений — утренний интервальный бег трусцой для похудения. Принцип заключается в чередовании интенсивности. Всегда начинайте с короткой прогулки, через 3-4 минуты переходите к медленному бегу, через четверть часа можно ускориться. В максимально быстром темпе двигаться нужно 2-3 минуты. Также необходимо постепенно сбавлять темп. Многие из этих ускорений должны быть выполнены.

это важно! Во-первых, чередование нагрузок — лучший способ организовать тренировки и добиться результатов. Во время таких тренировок организм не испытывает стресса и довольно легко адаптируется к стрессу.

Типичные рекомендации специалиста

• Если вы собираетесь начать бегать с нуля, чтобы похудеть, не торопитесь устанавливать рекорды и не гонитесь за скоростью. В первую неделю тренировок выберите оптимальный режим упражнений, комфортную скорость и лучшее время для физических нагрузок.
• Попробуйте разные виды бега: бег трусцой, лестница, лазание, полоса препятствий. Прислушивайтесь к своему телу — именно он подскажет, какой вид нагрузки наиболее оптимален.
• Бег натощак — одно из ключевых правил грамотных тренировок. Перед бегом можно выпить стакан чистой воды или съесть яблоко.
• Во время бега нужно следить за своим дыханием — дышать нужно ритмично, это повышает эффективность упражнения и позволяет увеличить продолжительность тренировки.
• Правильная техника бега заключается в том, чтобы наступить на всю стопу, движения рук свободны, мышцы шеи и спины должны быть расслаблены. Вдохните через нос и выдохните через рот. Увеличивайте скорость и постепенно снижайте скорость.

1. Выполняйте упражнения сразу после сна.

Ночной отдых замедляет процессы в организме, кровь становится густой. Слишком ранний бег негативно скажется на сердечно-сосудистой системе. Проснувшись, нужно умыться, выпить стакан воды и только потом заниматься спортом.

Многие новички не замечают разминки. Каждую тренировку следует начинать и заканчивать с разминки. Перед бегом нужно сделать легкую разминку, а после бега — более серьезную — с растяжкой.

это важно! Разминка поможет вам избежать послетренировочной боли в мышцах.

Распространенная ошибка новичков — установить личный рекорд и сразу же получить результат. Пока организм не привыкнет к нагрузкам, бег следует чередовать с быстрой ходьбой.

это важно! Первые несколько тренировок будут самыми тяжелыми, и будет заманчиво бросить бег. Важно найти мотивацию. Через некоторое время организм привыкнет к физическим нагрузкам и станет плохо себя чувствовать без тренировок.

Бег трусцой для похудения позволяет не только сжигать калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и максимально использовать преимущества для здоровья, а также предложим план тренировок для похудания для начинающих.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть бегом нет необходимости сразу ждать результата. Часто тренировки утомительны, но не приносят желаемых результатов. Стоит знать, что 20 минут занятий недостаточно, чтобы запустить процесс сжигания жира. Активное горение может быть достигнуто только после 40 минут непрерывной работы. Таким образом, организм не только использует гликоген, накопленный в печени (топливо в течение первых 40 минут), но также переходит в жировые запасы. При этом высокий метаболизм сохранится в течение пяти часов после тренировки, а это значит, что вы похудеете даже после завершения тренировки!

Бег по утрам более эффективен для похудения, так как дефицит калорий натощак запускает процесс сжигания жира. Бегать вечером тоже нормально. Увеличив частоту сердечных сокращений, вы избавитесь от дневных забот. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до сна.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к сжиганию жира, а к потере мышечной массы. Это вызвано быстрым снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных упражнений.

правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание во время бега должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть таким, чтобы можно было бегать и спокойно разговаривать с кем-нибудь поблизости.

Всем хочется хорошо выглядеть на пляже летом. Но советуем не решать проблемы по мере их возникновения, а регулярно заниматься спортом. Это позволит вам иметь хорошую фигуру, но, прежде всего, всегда здоровое тело, а не только тогда, когда вам нужно носить шорты или купальный костюм.

Бег для похудения зимой

Зимой альтернативой может стать бег на беговой дорожке в тренажерном зале или на открытом воздухе. Не выходите и не бегайте по улице, если дорога, по которой вы собираетесь бежать, нечеткая. Вы можете бегать по снегу, но имейте в виду, что это зона наибольшего риска травм. В то же время зимний бег намного эффективнее летнего — свежий воздух и холод помогают ускорить обмен веществ, что приводит к интенсивному расходу калорий.

Похудеть можно, бегая, не выходя из дома. И это не беговая дорожка. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте в домашних условиях. Не забудьте обеспечить комнату достаточным количеством кислорода, открыв сначала окна, если на улице не очень холодно. Бег на месте, конечно, не задействует некоторые мышцы, участвующие в естественном беге. Однако это может быть выходом, если на улице идет дождь или нет возможности попасть в зал по тропе.

Необязательно стимулировать чрезмерное потоотделение в попытке похудеть дополнительной одеждой. Это чревато тепловым истощением и обезвоживанием.

Бег для похудения может быть как хорошо, так и плохо. Чтобы узнать, как сделать бег не только безопасным, но и полезным, щелкните изображение.

Советы по бегу для начинающих: как правильно бегать, на что обращать внимание во время тренировок, противопоказания к бегу, советы по бегу в помещении и на улице.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если подумать, кажется, что для бега вам нужна только удобная обувь — это не так. Одежда тоже очень важна. Вот несколько советов по выбору бегового снаряжения:

• Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке позвольте себе ориентироваться на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке. Узнайте о составе ткани и ее характеристиках: они подробно описаны на этикетке;
• Удобство: одежда должна быть свободной, а обувь не натирать и обеспечивать полный комфорт в дороге;
• Позаботьтесь о функциональности — карманы, застежки, светоотражающие вставки пригодятся в темноте;
• Комфортные аксессуары: повязка на голову, перчатки, держатель для телефона, сумка для воды — все это сделает ваш бег легче и увлекательнее.

В какое время лучше бегать

Говорят, лучше утром бегать. Это зависит от ваших биоритмов и состояния вашего тела в то или иное время. Кому-то действительно удобно вставать в 6 утра и начинать день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то невыносимо сложно.

Бегите в наиболее удобное время. Избегайте палящего солнца и не спешите в полдень: вы получите солнечный удар или перегреетесь. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите свое тело к этому моменту, и тренироваться станет намного легче.

Большинство полных людей начали борьбу с лишними килограммами с бега. По их словам, ежедневная пробежка на несколько километров помогает быстро вернуть тело в форму. Это так? Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как бегать на улице

Бегать на свежем воздухе сложнее, чем в тренажерном зале. Для тренировок нужно выбирать площадку с относительно ровной поверхностью. Бег по разбитому асфальту оборачивается для начинающих спортсменов травмами и растяжениями. Особенно, если есть проблемы с голеностопными суставами и неправильно подобранная обувь.

лучше всего бегать на стадионе или спортивном поле. Одежда подбирается по сезону. Летом женщины могут носить свободную футболку и обтягивающие леггинсы, а зимой и осенью носить термобелье под комбинезоном.

К выбору обуви для бега на улице подходим максимально ответственно. Удобные и качественные кроссовки предотвращают травмы голеностопа, возможные растяжения. Желательно не экономить и покупать модель известного бренда, сумевшего завоевать доверие и безупречную репутацию спортсменов.

Обувь подбирается строго по размеру, а также по типу покрытия, в котором будут проводиться кардиотренировки. В магазинах спорттоваров можно найти кроссовки для бега в лесу, на асфальте или в тренажерном зале. Перед покупкой обязательно примерьте обувь, попробуйте попрыгать и бегать на месте. Если во время выполнения упражнения возникает легкий дискомфорт — сильно сжат голеностопный сустав или пальцы упираются в носок — ищите другую модель.

Людям с массой тела более 70 кг стоит выбирать кроссовки на усиленной подошве. В обычной обуви каблук быстро изнашивается, буквально через 2-3 недели тренировок.

Уличный бег трусцой для похудения выполняется так же, как описано выше. Начните тренировку с ходьбы, затем бегайте трусцой. Продолжительность интенсивной части занятий постепенно увеличивается. К концу месяца ваша тренировка должна состоять из трех блоков, каждый из которых включает 5 минут бега и 2 минуты ходьбы.

Когда будут первые результаты

Первые результаты кардиотренировок в тренажерном зале или на природе будут видны уже к концу первого месяца. В этот период уйдет одышка, появится легкость в теле, станут более подтянутыми бедра и икры. Некоторые худеющие замечают повышение эластичности кожи в проблемных местах.

Кардио тренировки нужно дополнять силовыми упражнениями. Они помогут обрести приятный рельеф.

Правильный бег трусцой избавляет от 4 до 8 кг в месяц. Чем больше масса, тем больше вы сможете выбросить. Fit люди, которые давно занимаются спортом и придерживаются диеты, теряют не более 2 кг за месяц интенсивных кардиотренировок.

Если вы пытаетесь похудеть с помощью бега, план пробежать больше миль может быть не лучшим вариантом

Все тренировки одинаково (не)эффективны?

Но разве тренировки так бесполезны в борьбе с лишним весом? Если вы твердо уверены, что тренировки — ваш единственный инструмент для похудения, выбирайте так называемые HIIT-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

HIIT — это тип тренировки, в котором чередуются интервалы высокой интенсивности и промежуточные перерывы. Во время интенсивных интервалов вы должны работать как можно усерднее: вы должны напрягать свое тело по максимуму и использовать для этого всю свою энергию. Важным аспектом является то, что отдых между отрезками позволяет восстановить силы и полноценно отработать следующий сложный интервал. Интервалы обычно составляют от 20 до 90 секунд, а вся тренировка обычно длится меньше 20 минут, а часто даже меньше 10.

Существует множество различных способов выполнения HIIT-тренировок, будь то силовые тренировки в тренажерном зале (кроссфит), езда на велосипеде или другие кардиотренировки, выполняемые с интервалами высокой и низкой интенсивности, включая бег. Поскольку мы говорим о беге, как и известный писатель Харуки Мураками, интервальные тренировки в беге с чередованием быстрого и восстановительного сегментов — один из самых эффективных и простых способов поддерживать свое тело в тонусе и «сжечь лишний вес» маленький. Вариантов такой тренировки несколько, от классических интервалов (например, 400 метров быстро после 200-400 метров отдыха, количество таких подходов может достигать 10-20, а продолжительность быстрых интервалов и интервалов восстановления может варьироваться до 2-5 километров после 500-1000 метров отдыха) на так называемый спринт — короткие (80-100 метров) взрывные ускорения «на все деньги» в конце дистанции, перемежающиеся периодами спокойного бега той же продолжительность.

Интервальные тренировки высокой интенсивности остаются чрезвычайно популярным вариантом беговых тренировок по одной важной причине: они помогают похудеть.

Недавний анализ 39 исследований HIIT, опубликованных в журнале Sports Medicine, показал, что высокоинтенсивный тренировочный протокол является эффективным способом уменьшения жировых отложений как у людей с нормальным весом, так и у людей с избыточным весом. Но авторы также отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, какие конкретные варианты высокоинтенсивных тренировок наиболее эффективны. По некоторым данным, бег — один из самых эффективных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Есть несколько возможных причин эффективности этого вида тренировок в борьбе с лишним весом. Количество сжигаемых калорий за минуту зависит от интенсивности тренировки. Конечно, при высокой интенсивности ваше тело потребляет больше энергии (читай: калорий) за короткое время, так как это позволяет вам поддерживать желаемую интенсивность во время тренировки. Но самое интересное начинается после тренировки. После завершения интервальной работы ваше тело продолжает сжигать калории по мере восстановления. Это называется чрезмерным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) или посттренировочным эффектом, хотя фактические калории, сожженные в этом состоянии, представляют собой небольшой процент калорий, сожженных во время тренировки. Однако исследования показывают, что тренировки с высокой интенсивностью имеют больший эффект дожигания, чем тренировки без звука.

Эффективная программа бега трусцой для похудения для начинающих. Пошаговый план, как начать бег с нуля до желаемого результата за месяц тренировок.

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего, вам понадобятся кроссовки на высоком каблуке. Поскольку вы будете там большую часть времени, очень важно выбрать правильную обувь, чтобы избежать боли в коленях и голенях.

Если вы серьезно относитесь к бегу, вам нужно будет приобрести хорошую пару обуви, которая доставит вас туда, куда вы хотите, и получите желаемые результаты, не чувствуя себя подавленным или неудобным.

Покупайте кроссовки, которые выдерживают сильные удары, не теряя формы. Для новичков в гонках амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет выбрать вариант, рассчитанный именно на более узкую женскую ногу.

Из этого можно сделать вывод, что для тренировок вам понадобится только хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также множество удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, например:

Шагомер. Если вы не наметили заранее свои маршруты, шагомер может помочь вам измерить километры, шаги и круги, которые вы пробегаете, теряя вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес-браслетов, которые также могут пригодиться во время тренировок

Монитор сердечного ритма. Это устройство необходимо для бега трусцой, потому что учащенное сердцебиение показывает, сколько калорий вы сжигаете. Также необходимо поддерживать дефицит калорий. Также рекомендуется вести учет всех выполненных действий.

Приложения. Вместо того, чтобы самостоятельно измерять расстояние и отслеживать калории, загрузите приложения, которые сделают все за вас. В любом из подходящих вам приложений вам просто нужно ввести некоторые свои данные, такие как рост, вес и возраст.

Создав свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и отслеживать всю свою статистику бега, такую ​​как расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит вам сохранять мотивацию по мере того, как вы продвигаетесь по программе тренировок, и стремиться к достижению наилучших результатов на основе уже имеющихся результатов.

Интервальный бег

Итак, какой вид кардиотренировки лучше всего подходит для похудания? Интервальные тренировки — безусловно, самая эффективная программа тренировок для похудания. Интервалы высокой интенсивности усиливают мышечную стимуляцию, благодаря чему достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при умеренной основной тренировке. Полезен ли такой подход для похудения?

Включение интервальных тренировок в вашу программу похудения может помочь вам сжечь тонны калорий за относительно короткое время. Дополнительным преимуществом является эффект сжигания калорий, когда после интенсивной тренировки мышцы продолжают расходовать калории на восстановление и регенерацию, а скорость метаболизма остается повышенной в течение одного дня после тренировки.

Если ваш нормальный темп составляет 8 км / ч, попробуйте увеличить его несколько раз. Если вам это мешает, помните, что вы бежите не для того, чтобы выиграть гонку, вы бежите, чтобы бросить вызов своей выносливости и своему сердцу. Вы контролируете свое тело и способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот:

• Не забудьте разогреться. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Это может быть легкий бег трусцой или ходьба в течение 10-15 минут для предотвращения травм. Это должно быть непринужденно, чтобы вы могли говорить или напевать, запыхавшись.
• Интервалы работы. После разминки вы можете сразу приступить к тренировке. Рабочий интервал должен составлять примерно 15 секунд при максимальной мощности. Затем следует 45-секундный интервал восстановления или отдыха с медленной ходьбой. Тренировка должна состоять примерно из 15 интервалов. Требуются интервалы отдыха. Не забывайте отдыхать 10 минут после последнего подхода, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
• Начни медленно. Крайне важно не переборщить на начальных этапах интервальных тренировок. Начните с одной интервальной тренировки в неделю, затем увеличьте количество тренировок и продолжительность интервалов до 20 секунд, сократив период отдыха до 40 секунд.

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, придется придерживаться некоторых правил. Беговое похудение имеет множество нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы добиться желаемого эффекта.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем приступить к бегу трусцой для похудения, не поленитесь посетить терапевта, чтобы узнать, есть ли у вас противопоказания. Люди с избыточным весом чаще других имеют противопоказания.

запрещен бег людям с сердечными заболеваниями, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. После операций на брюшной полости необходимо временно прекратить занятия. Не рекомендуется много бегать людям с варикозным расширением вен второй и более степеней.