Боковая планка. Как правильно встать в планку

Положение планки — это упражнение, в котором задействуются мышцы большей части тела. Выполняя планку каждый день, вы укрепите мышцы живота, рук, ног и плечевого пояса. Это упражнение хорошо подходит для программы тренировок для начинающих. Так что это для профессионала.

Упражнение «планка»: техника, виды, ошибки при выполнении

доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета Вирджинии в США обнаружили, что для сжигания 500 г жира необходимо выполнять 250 000 скручиваний — это 100 повторений в день в течение 7 лет.

Имея это в виду, нацеливание на все группы мышц с упором на большие мышцы спины и нижней части тела признано лучшей стратегией похудания.

Преимущества упражнения:

1. Развивайте основные мышцы, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и предотвращают травмы поясницы.
2. Тренируйте функциональные мышцы, участвующие в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — образуют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы: поддерживают спину и образуют красивый профиль.
3. Он укрепляет мышцы верхней и нижней части спины, не нагружая позвоночник и суставы. Помогает снять боль в пояснице.
4. Сжигайте больше калорий, чем классические упражнения на пресс. Он надолго ускоряет обмен веществ: 10 минут доски в течение дня «ускоряют» обмен веществ, который не прекращается ночью.
5. Развивайте чувство равновесия.
6. Он улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требуется минимум времени: на укрепление мышечного корсета уходит всего несколько минут в день.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступно начинающим спортсменам.
10. Универсальный: подходит для женщин и мужчин.

Как правильно сделать боковую планку? Какие мышцы работают, польза упражнений и противопоказания. Полезные советы и программа тренировок.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая активность, боковая планка при правильном выполнении приносит пользу организму спортсмена, позволяя ему развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем более подробно рассмотреть вопрос о преимуществах сайдбара.

Итак, какого результата может добиться спортсмен, выполняя это упражнение каждый день:

• Во время выполнения упражнения спортсмен находится в статичном положении. Таким образом, в его работу одновременно задействовано большое количество групп мышц, которые могут тренировать мышцы ног, туловища и предплечья за один прием.
• Боковая планка особенно ценится за хорошую загрузку пресса. Во время упражнения напрягаются как прямая кишка, так и косые мышцы живота.
• Медицинские исследования показали, что это конкретное упражнение может уменьшить боль в спине у людей со сколиозом и исправить искривленную осанку. Страдающие этим заболеванием, ежедневно практикующие упражнение со штангой, уже через полгода заметили, что боли уменьшились на 32-35%.
• К тому же боковая панель приборов — незаменимый помощник в борьбе за жизнь «оса». При выполнении мышцы сокращаются изометрически, увеличивается их сила и в целом «подтягивание корсета». Поэтому, если вы решили к лету убрать ненавистные стороны, обратите пристальное внимание на боковую панель и ее вариацию при выходе из строя корпуса.

Какие мышцы работают?

Выполняя боковую планку, вы можете одновременно укрепить несколько групп мышц.

1. Боковая планка, выполняемая попеременно с одной и другой стороны, отлично тренирует максимальную и среднюю ягодичные мышцы, боковые мышцы бедра и икроножные мышцы. Со временем нагрузку на эти области можно увеличивать, выполняя сложную вариацию упражнения с поднятием и удержанием ноги (чем выше нога, тем больше нагрузка).
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению при выполнении упражнений спортсмены могут не только эффективно укрепить торс, но и предотвратить появление шейного и поясничного остеохондроза
3. С боковой планкой в ​​работу также включаются брюшной пресс, и все его зоны — это как прямые, так и косые мышцы живота. Чтобы еще более эффективно проработать пресс, при выполнении упражнения подтягивайте живот дальше.
4. Боковая планка также положительно влияет на руки, которые должны поддерживать половину всего тела. При правильной технике задействуются такие мышцы, как бицепсы и трицепсы.

На стандартной доске нельзя стоять более 30 секунд. Но вы можете попробовать другой вариант, чтобы укрепить мышцы.

Обратная планка

Крайне нестандартный и не очень распространенный вид обшивки. Упражнение отличается тем, что опора для локтей выполняется лицом к потолку.

• Ложимся на спину.
• Отводим руки назад и упираемся в локти.
• Выпрямляем туловище.
• Мы остаемся в фокусе.

Цели: мышцы плеч, бицепса и трицепса, четырехглавые мышцы бедра, а также мышцы брюшного пресса и ягодиц.

Боковая планка на прямых руках

Это упражнение заметно усложняется тем, что при выполнении необходимо сохранять равновесие. А когда мышцы так напряжены, становится очень сложно. Поэтому перед выполнением этой планки рекомендуется полностью освоить боковую планку на локтях.

• Лежим на боку.
• Упираемся ладонью в пол под собой.
• Расправляем руку, упирающуюся в землю.
• Так же разгибаем свободную руку и поднимаем вверх.
• Полностью расправляем туловище и держим его в таком положении.

Цели: основные мышцы, косые мышцы живота, бицепсы, ягодицы и большая приводящая мышца.

Полезная статья о том, как правильно делать планку для новичков, с таблицей, в которой указано количество подходов, которые нужно выполнить, и продолжительность упражнений.

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, чтобы потратить его на посещение спортзала. В этом причина популярности классической доски, которая занимает несколько минут в день. Большинство экспертов единодушны во мнении, что регулярные упражнения утром (в виде упражнений) и вечером (за 2-3 часа до сна) дадут лучший эффект. Возьмите за привычку держать штангу одновременно, чтобы не тратить зря время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица стартовых планок является лишь приблизительным ориентиром.

Первый подход	30 секунд
Второй подход	1 минута
Третий подход	1 минута 30 секунд
Четвертый подход	2 минуты

Рекомендуем посмотреть видео с техникой и основными ошибками при выполнении планки:

Польза планки для женщин для похудения и советы тренеров о том, как и когда правильно выполнять планку

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, который интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так прост. Конечно, планка полезна для укрепления мышц и без мышечного корсета хорошей фигуры не увидишь. Но в сжигании жира это не сравнивается, например, с ездой на велосипеде или другими кардиотренировками. И хотя было показано, что оно сжигает больше калорий, чем классические скручивания, упражнение с планкой для похудения можно назвать эффективным только как часть полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похуданию не должен ограничиваться планкой.

Есть ли различия в упражнениях на планке для мужчин и женщин? Традиционно считается, что мужчинам легче заниматься физическими упражнениями из-за высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, в том числе со штангой, преимущество могло быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме увеличивает болевой порог, а значит, девушки начнут ощущать мышечные боли позже, чем мужчины.

Еще один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что сейчас неподходящее время для упражнений, направленных на тренировку мышц живота, поэтому к ним нужно относиться осторожно. Вы можете проверить свое здоровье на доске, посидев в ней 20-30 секунд. Если все в порядке и вы не чувствуете дискомфорта, смело тренируйтесь.

Упражнение по доске и ее разновидности. Правильная техника выполнения, польза для здоровья, критика тренеров и противопоказания

Виды упражнения

Существует несколько видов досок: классические (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковые и перевернутые доски. Распределение нагрузки между группами мышц зависит от техники выполнения упражнения.

На прямых руках

Основная нагрузка: нагрузка на мышцы пресса и рук.

Позиция «лежащий упор». Глаза смотрят в пол, плечи расправлены. Живот втянут, ягодицы напряжены, ступни вместе. Мышцы живота нагружены, поясница прямая. Руки строго под плечами, ноги и спина прямые. Если вы сделаете упражнение правильно, ваше тело будет образовывать прямую линию. Дыхание равномерное.

считается самым простым способом выполнения упражнения.

На локтях

Основная нагрузка: мышцы пресса, груди, рук, поясницы, бедер

Выполняется так же, как и в предыдущем варианте. Положение параллельно полу с опорой на предплечья. Локти на уровне плеч, спина прямая. Стопы вместе, живот втянут. Лопатки не сходятся. Взгляд устремлен в пол.

Планка на локтях — изысканный вариант. Угол между телом и полом уменьшается, поэтому стоять становится труднее. Однако легче соблюдать правильную технику.

Этот вариант также снижает нагрузку на запястья

Боковая планка

Основная нагрузка — тренируются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Выполняется как дополнительная нагрузка по сравнению с классической доской.

Лягте на бок. Левое предплечье на полу, локоть строго под плечевым суставом. Напрягая мышцы живота, приподнять таз, вытянув тело в линию. Сохраняйте прямую линию тела как по горизонтали, так и по вертикали.

Для увеличения нагрузки можно поднять свободную ногу и / или руку.

И мы делим суперкомплекс.

Как выполнять планку: видео

Упражнение 1. Уменьшите площадь опоры.

Из классического положения на предплечьях выходим на прямые руки. Уменьшите площадь опоры предплечья и ладони. Так что остаемся на трех точках опоры: снимаем руку или ногу.

Цель: удерживать центральную часть тела неподвижной. Третий этап сложности состоит в том, чтобы стоять на двух точках опоры: стоя в перекладине с прямыми руками, вы отрываете ноги и руку по диагонали от поверхности.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы сознательно поддаемся силе тяжести, а затем преодолеем ее с большим усилием. Например, находясь в положении боковой панели на предплечьях, мы опускаем таз на пол, наклоняем его и затем возвращаем в исходное положение.

Упражнение 3. Изменение плана.

Упражнение развивает не только силу корпуса, но и координацию за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимите ногу и, следуя за нижней частью ноги, поверните лицо к потолку, практически оставаясь на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильная точка опоры.

Задача: добавить нестабильности одной или нескольким опорным точкам. Его можно использовать:

• мяч, опирающийся на него либо одной рукой или ногой, либо двумя руками или двумя ногами одновременно;
• босиком, опираясь на нее вытянутыми локтями или руками;
• петли TRX.

Совет: Постарайтесь отвлечься, стоя на доске. Представьте себе море или горы, постарайтесь услышать звук или запах. Сделайте упражнение своего рода медитацией. Или найдите для стола особую песню, чтобы вы не могли не спеть и захотели дослушать ее до конца.