Как накачать руки в домашних условиях. Как накачать руки в домашних условиях

Упражнения на наращивание рук в домашних условиях, бицепс и трицепс. Примеры упражнений в анимированных изображениях, вы возьмете в качестве примера технику выполнения упражнения.

Как накачать руки в домашних условиях

Скульптурные бицепсы и трицепсы — это цель, с которой каждый спортсмен стремится выделиться из толпы, выглядеть спортивным и подтянутым. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, чтобы было желание и стремление, но можно заниматься дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышц бицепса и трицепса, которые не требуют посещения тренажерного зала.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Нет трудностей и трудностей в проведении тренировки на прокачку мышц бицепса и трицепса. Все упражнения довольно простые. Чтобы получить результат, не нужно лениться и проявлять терпение. Главное, тренироваться не время от времени, а систематически. Учиться нужно четко по установленному расписанию, не пропуская занятий.

Частота занятий зависит от телосложения. Спортсменам с естественной поджогой необходимо тренироваться 4–5 раз в неделю и много есть. Быстрых результатов ожидать не стоит. Прокачать руки за две недели тренировок не получится. Вы должны набраться терпения и не отклоняться от своей цели.

Если вы настойчивы и последовательны, не пренебрегаете тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, усилия и старания не пропадут даром, а ваши руки приобретут дорогое облегчение и станут предметом гордости.

Не думайте, что работать с железом труднее и эффективнее, чем без него.

Как правильно выстроить тренировку?

Вначале можно работать с отягощением и постепенно увеличивать количество повторений в подходах. Но вы должны понимать, что делать это бесконечно невозможно. К нагрузке организм привыкает, и в любом случае приходится прибегать к дополнительным весам.

Например, если вы выполнили 15 повторений в подтягиваниях, пора загрузить в рюкзак две бутылки с водой. Вы сможете делать меньше подтягиваний, но это станет новым стимулом для увеличения мышечных волокон.

Помните, что чем больше, тем лучше не всегда работает. Были проведены исследования того, как количество подходов и повторений влияет на прирост мышечной массы. Для этого ученые отобрали спортсменов и разделили их на две группы. Один сделал 10 подходов по 10 повторений, другой — пять подходов по 10 повторений. После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне.

Исследователи пришли к выводу, что выполнение более 4-6 подходов может снизить производительность из-за перетренированности.

Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за перекладины, корпус должен быть плоским. Шея, спина и бедра на одной линии. Ноги вместе.
• Медленно опуститесь в локтях под углом 90 градусов и слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу.
• Сильно выдохните, поднимаясь на вершину. Не разгибайте полностью локти.

Сделайте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Все варианты, как развивать мышцы рук в домашних условиях, а не только со штангой и гантелями. Проработать руки можно с помощью турников и брусьев, и даже без утюга можно быстро накачать руки в домашних условиях с собственным весом.

Анатомическое строение

Руки состоят из множества мышц плеча, предплечий, кистей рук, но рассмотрим самые основные, те, которые образуют красивую форму. На плечевой кости располагаются: двуглавая или двуглавая мышца плеча (короткая и длинная голова), трицепс или трицепс плеча (длинная, латеральная, медиальная головка), плечевая мышца.

Комплекс упражнений с гантелями и штангой

1. Французская скамья 4 х 8-12 (Техника: лежа на скамье положите ладони на перекладину так, чтобы расстояние между ними определялось длиной больших пальцев, вытянутых ко лбу. С выдохом: подтянуть перекладину за счет трицепса в исходное положение);
2. Разгибание гантели из-за головы 4 х 8-12 (двумя руками хватаем гантель, держа ее над головой, локти прижаты к голове. Удерживая локти неподвижно, опускаем гантель над головой до минимума. Возможен Выдох: поднимите гантель усилием трицепса);
3. Разгибание рук в наклоне 4 х 8-12 (Стоя на склоне, колени слегка согнуты, корпус чуть выше параллельно полу, локти прижаты к корпусу, предплечья перпендикулярны полу Выдох : возвращаем гантели назад, разгибая локти по прямой линии рук (обе руки работают одновременно);
4. Поднимаем штангу на бицепс 4 х 8-12 (Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Берём штангу хватом снизу, на ширине плеч. Выдох: максимально согните руки за счет бицепс, чувствуя сокращение мышц в наивысшей точке. Вдох: медленно опустите штангу к бедрам. Не раскачивайте корпус, поэтому не снимайте нагрузку с бицепса);
5. Сгибание рук с гантелями поочередно 4 х 8-12 (Можно выполнять стоя и сидя. Руки расположены вдоль тела. На выдохе одной рукой сгибаем локоть, с помощью бицепса доводим гантель до плечо сочленяйте поворотом руки. Почувствуйте сокращение бицепса на «пике»);
6. Бицепс со штангой обратным хватом 4 х 8-12 (Берём штангу средним хватом сверху, плотно оборачивая кистью. Выдох: согнуть в локтях, поднять штангу к плечам, за счет бицепса Вдох: плавно опустите штангу до бедер).

Упражнения для рук в домашних условиях. Эффективные домашние тренировки для любого уровня подготовки, от новичка до профессионала. Подробные инструкции с описанием каждого упражнения

Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы

Это отличное упражнение для развития трехглавой мышцы. Наибольшая нагрузка приходится на длинную головку трицепса, которая является самой большой из трех. В тренажерном зале в качестве веса обычно используют гантели или штангу. Дома вы можете заменить их книгой или другим грузом, который будет удобно держать. Мышцы — стабилизаторы, которые помогают выдерживать вес груза, также получают дополнительную нагрузку.

Получите подходящий груз. Будьте осторожны, если у вас дома нет гантели, выбирайте такой предмет, который удобно брать и который не доставляет дискомфорта при выполнении упражнений.

Сядьте на устойчивую скамейку, табурет или другое устойчивое место. Также можно выполнять упражнение стоя.

Если вы выполняете упражнение двумя руками, ладони должны быть близко друг к другу и соединены друг с другом большим и указательным пальцами.

Локти «смотрят» вперед, спина прямая.

Согните руки в локтях, затем медленно и плавно опустите вес за голову. Удерживая руку на 1-2 секунды, верните ее в исходное положение.

Упражнение с палкой

Если у вас дома есть прочная палка, например, швабра или метла, вы можете использовать ее в качестве шеи. Вы можете добавить дополнительные веса по бокам, чтобы сделать упражнение тяжелее, но убедитесь, что палка справится с этим. Однако к этим упражнениям не рекомендуется добавлять вес, так как это может быть опасно, а наличие разного веса по бокам перекладины может негативно повлиять на суставы, мышцы и сухожилия.

Отличным дополнительным снаряжением для дома, с помощью которого можно эффективно тренировать бицепс, станет резинка для гимнастики. Он занимает мало места, вы можете брать его с собой куда угодно и создавать различные варианты упражнений дома.

Как качественно тренировать бицепсы, трицепсы и дельты в домашних условиях только с гантелями.

Упражнения на плечи с гантелями

Мышцы плеча — важная часть человеческого тела. Они помогают поднять руки вверх и в стороны и очень необходимы в повседневной жизни. К тому же выраженный рельеф надплечья подчеркивает спортивное телосложение каждого человека.

Отжимания с гантелями — это базовое упражнение для плеч. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, держа гантели горизонтально на уровне плеч. Он воздействует на дельтовидную мышцу и, помимо увеличения силы плеч при стоянии, задействует основные мышцы для стабилизации всего тела.

Встаньте прямо и держите спину прямо. Держите гантели в каждой руке над плечами хватом лежа. Локти разведены. Большие пальцы рук находятся внутри, а суставы направлены вверх.

1. Выдохните, поднимая вес над головой контролируемым плавным движением.
2. Сделайте короткую паузу в поднятом положении.
3. Вдохните и верните гантели на плечи.

Если стоять неудобно, попробуйте жим лежа из положения сидя. Найдите твердую поверхность, сядьте прямо, все остальные техники остаются такими же, как и в стоячем варианте.

Махи с гантелями

Гантели качаются в стороны или перед вами, нацеливаясь на всю дельтовидную мышцу, но они также влияют на ваше общее телосложение. Их можно выполнять как стоя, так и в наклонном или сидячем положении. Когда они меняют положение мышц спортсмена, они получают различные нагрузки и качественно тренируются, что улучшает рельеф и размер мышцы.

Махи гантелями — отличное изолированное упражнение для развития плечевого пояса, так как нагружают все пучки дельт в зависимости от положения тела и рук. Их можно выполнять как стоя, так и в наклонном или сидячем положении.

Техника качания гантелями по бокам:

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, пресс напряженный, грудь приподнята, голова прямая. Держите гантели по бокам.
2. Используя только мышцы плеч и рук, поднимите гантели чуть выше уровня плеч. Тело не должно совершать лишних движений.
3. Удерживайте гирю в крайнем верхнем положении 1–1,5 секунды.
4. Опустите гантели в исходное положение и повторите 8-12 раз.

Локти и руки всегда должны двигаться синхронно, а тело должно быть в сбалансированном положении. Если ваше тело или шея движется во время выполнения (то есть используя инерцию тела для подъема груза), используйте гантели меньшего веса.

При выполнении бокового замаха средний (боковой) пучок дельтовидных мышц получает большую нагрузку. Если качаться в пологие стороны, нагрузка принимает задний радиус дельт. Чтобы лучше тренировать переднюю балку, махи руками с гантелями вперед (перед собой). Если ваше тело сильно раскачивается во время упражнений, попробуйте выполнять его из положения сидя и с более легкими весами. Качели можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно.

Как накачать мужские руки в домашних условиях: лучшие упражнения для мышц рук. Как правильно делать силовые упражнения для рук: техника, подходы и повторы.

Попеременный подъем гантелей с супинацией

Упражнение можно заменить поднятием штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременное поднятие тяжестей помогает выдержать большой рабочий вес гантелей, так как, когда одна рука согнута, другая может восстанавливаться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

1. Возьмите гантели, руки держите вдоль туловища по бокам, руки параллельно друг другу.
2. На выдохе согните правую руку, не отрывая локоть от корпуса, разгибая руку на середине ширины.
3. Опускайте гантель на вдохе.
4. Повторите движение левой рукой.

Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

Заключение

Чтобы быстро развить мышцы рук в домашних условиях, не стоит постоянно тренировать эту группу мышц. Помните, что для атлетичной формы рук у мужчин важны не только объемы бицепса и трицепса, но и дельты и другие мышцы, иначе форма будет выглядеть некрасиво и даже комично. Делайте упражнения для рук 1-2 раза в неделю, в другие дни тренируйте другие мышцы.

О том, как тренировать мужские плечи в домашних условиях, читайте в этой статье →

Лучшие упражнения для рук без оборудования + 3 готовых плана с гифками для начинающих, среднего и продвинутого, которые можно делать дома.

Планка со сменой положения рук

Встаньте на доску с прямыми руками, используя правильную технику. Затем согните каждую руку по очереди в локтях, опускаясь на планку предплечья. От планки на локтях по очереди вытяните каждую руку, поднимаясь до классической планки. Практикуйтесь в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в перекладине. Не забывайте вставать сначала правой рукой, затем левой, чередуя их при каждом новом повторении. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.

Сколько делать: по 8-10 подъемов в каждой руке.