Есть, тренироваться и худеть. Как питаться при тренировках

Меню здорового питания для людей, занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физическим нагрузкам и упражнениям. Диета рассчитана на неделю для поддержания результата во время занятий спортом!

Что есть, когда занимаешься фитнесом

Основное правило здорового подхода к пище и пищевым привычкам — поддерживать баланс между питательными веществами и потреблением энергии и расходами (калориями). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь спортом, состав и объем ежедневного рациона должны быть адекватными. Это относится ко всем видам физической активности — неважно, предпочитаете ли вы спокойно сосредоточиться на своем теле во время занятий йогой или предпочитаете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Потребление энергии варьируется, меню необходимо выбирать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Во время тренировок не рекомендуется соблюдать строго ограничительную диету. За исключением крайних случаев, на короткое время похудеть на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенным, слабым, люди, сидящие на диете, не могут восстановиться после физических нагрузок и часто быстро теряют форму. Другая крайность — чрезмерно калорийное меню. Не думайте, что фитнес «допускает» неконтролируемое питание.

Правильный подход — это разнообразная и вкусная еда для вас лично со сбалансированным соотношением макро и микроэлементов и достаточным, но не чрезмерным количеством калорий. Такая диета придаст сил для тренировок, тело станет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда будет оптимистичным.

Белки

Их значение в фитнес-питании неоценимо. Продукты с высоким содержанием белка помогают быстро «накачать» мышцы, формируют приятный рельеф, стимулируют обменные процессы, способствуют похуданию. Количество белка должно быть не менее 40-45%.

Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит организм энергией и защитит от сезонных заболеваний. Окисленные в организме важнейшие питательные вещества «помогают» белкам наращивать мышцы. Чтобы поддерживать баланс между фитнесом и питанием, желательно утром есть углеводную пищу. Избегайте простых углеводов, чтобы похудеть.

Любители фитнеса не могут полностью исключить жир из своего рациона. Они нужны иммунным, репродуктивным, мозговым и другим органам. Желательно увеличить количество растительных жиров, но не отказываться от животных, а уменьшить их потребление. Отдавайте предпочтение диете, богатой полиненасыщенными кислотами. Жиры нельзя оставлять на вечер — в меню ужина их количество должно быть минимальным.

Многие начинают занятия фитнесом, чтобы избавиться от лишних килограммов

Лишние килограммы от диет

Люди нередко пытаются совмещать занятия в тренажерном зале с различными диетами. В основном те, которые сильно ограничивают калорийность рациона — они сегодня очень популярны. Однако современные специалисты по спортивному питанию такие «традиции» совершенно не одобряют. Когда человек резко снижает потребление калорий и начинает есть меньше, чем необходимо, чтобы покрыть дневное потребление энергии, его вес естественным образом уменьшается. Но как только желаемый результат достигается, килограммы быстро возвращаются. Однако не стоит голодать днем. Корочкин поясняет: Обмен веществ у человека устроен таким образом, что прием пищи должен происходить несколько раз в день. Если в бодрствующем состоянии организм находится в состоянии голода 8-10 часов, он реорганизует свою работу, чтобы отложить дополнительное поступление питательных веществ. Получается, что все, что вы едите, идет не на гарантированный расход энергии организма, а на резерв. Ведь организм не знает, когда в следующий раз получит следующую порцию пищи. Лучшим выбором для тех, кто собирается похудеть с помощью занятий спортом, является дробное питание. Если есть 5-6 раз в день, организм не успевает «проголодаться». Поэтому он тратит калории в необходимом количестве, не откладывая их про запас.

Перед тренировкой рекомендуется есть продукты, богатые углеводами. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара, — это один из способов снабдить организм энергией, которой в конечном итоге хватает на очень короткое время. Большое количество глюкозы попадает в кровоток, в ответ выделяется большое количество инсулина, и за счет этого глюкоза расходуется практически сразу. Конечно, в этот момент человек ощущает прилив сил, улучшение настроения. Но в начале тренировки уже закончился прирост энергии и силы потеряны. А тренировка голодного человека не только неэффективна, но и грозит проблемами со здоровьем. Поэтому, говорит Корочкин, перед тренировкой лучше всего съесть сложные углеводы или, как их еще называют, медленные, которые будут усваиваться постепенно: овощи, цельнозерновые продукты и крупы. Рис, макароны и белый хлеб не подходят в качестве перекуса перед тренировкой — в этих продуктах содержится слишком много крахмала. И это так же бесполезно для длительного снабжения организма энергией, как сладости. Убедитесь, что вы пьете много жидкости до и во время тренировки. Улучшает терморегуляцию и поддерживает обмен веществ на оптимальном уровне. Чистая вода идеальна. Все сладкие напитки не утоляют жажду и, кроме того, добавляют лишних калорий.

Как правильно питаться во время тренировки

Питание после тренировки для сжигания жира

Не употребляйте углеводы после тренировки. Это связано с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них в организме запускается механизм активного сжигания жира, который необходим для восполнения потерянной энергии. Если вы едите какой-либо углеводный продукт, производство гликогена начнется за счет углеводов, а не жировых отложений.

После занятий вам понадобится белок. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и мышечный тонус. Благодаря белковой пище можно добиться похудания и добиться рельефной фигуры.

Что можно есть после тренировки:

• творог обезжиренный без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Вы всегда можете иметь под рукой протеиновый батончик, чтобы утолить голод и бороться с усталостью. Например:

Биг Блок 50% энергосистема. Высококачественный протеиновый батончик, в состав которого входит белка 50 гр. Идеально подходит для перекуса.

Особое внимание уделяется питанию после тренировки. Важно не переедать и не превышать цель по калориям. Важно помнить правила дробного питания, чаще всего небольшими порциями.

Режим питья во время тренировки

важно не только сосредоточиться на чувстве жажды, но и стараться пить больше жидкости. Активным людям необходимо 2,5-3 литра воды в сутки. Следовательно, этот стандарт следует разделить на несколько этапов.

Обязательное правило похудения — выпивать стакан воды при пробуждении и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма 0,5 л. После нагрузки для восполнения потерянной жидкости необходимо выпить около 3 стаканов воды.

Вы можете пить воду во время тренировки. Каждые 15 минут делайте перерывы на пару глотков воды. Допускается употребление свежевыжатого молока или натурального сока без добавления сахара.

Как правильно составить спортсмену диету и какие продукты в нее следует включать, список блюд для спортсменов на каждый день.

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди вообще не задумываются о своем питании, а ведь неправильное питание может привести к печальным последствиям для организма. Кроме того, плохое питание означает не только потребление фаст-фуда, но и большие порции, недостаток витаминов и неправильный баланс BJU. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные продукты богаты канцерогенами. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в пище придает ей аромат, но не приносит пользы организму. Повышает риск развития повышенного артериального давления, заболеваний почек и суставов;

• Неправильное соотношение БЖУ приводит к нехватке минералов и питательных веществ в организме. Вы будете чувствовать голод гораздо чаще, чем при правильном питании;

• Трансжиры в пище негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжиры включают маргарины и различные пасты;

• Неправильное питание приводит к ожирению, заболеваниям желудка и кишечника.

Меню для силового атлета

Основной целью такого меню будет набор мышечной массы. Для этого необходимо употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты — добавки к спортивному питанию.

• На завтрак можно использовать протеиновый коктейль, рис с тушеными овощами и хлеб;

• Полдник — протеиновый батончик, зеленый чай;

• Обед: запеченный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

• Перекус перед тренировкой: протеиновый коктейль, протеиновый батончик;

• Ужин — рагу или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

• Поздний ужин: овсянка, апельсиновый сок.

В этой статье объясняется, что нужно есть до и после тренировки, чтобы похудеть. Полезные советы от Экофитнесс. Звоните: 8 (812) 407-11-88

После легкого перекуса

Кто-то привык сразу просыпаться, «бросая что-то в очаг». Остальные долго раскачиваются, не имея сил налить даже чашку кофе. А если предстоит визит в гостиную, что делать?

На еду нельзя смотреть — достаточно легкого перекуса. Если у вас нет времени приготовить полноценный завтрак, но вам обязательно нужно что-то закинуть в желудок, приготовьте овсянку с бананом на пару. Слишком трудно? Тогда сразу два банана с ломтиком хлеба из непросеянной муки. Более продвинутая закуска из сухофруктов и горсти орехов.

Закуска также актуальна для любителей вечерних блюд. Об обеде давно забыли, до обеда далеко, а впереди груз, трата сил.

Пара гренок, натуральный йогурт: решение проблемы.

Поможет порция нежирного творога с бананом или дыней.

В экстренной ситуации, когда нет условий для еды, запаситесь энергетическими батончиками (их можно приготовить самостоятельно из смеси сухофруктов, орехов). Съев парочку, восполнив калорийность, спорт пойдет как по маслу.

Питание после тренировки

Вы противились рекомендациям, хорошо перекусили перед занятием, активно выполняли прописанный тренером комплекс упражнений, направленных на максимальное сжигание жира.

Если ты работаешь, ты заслуживаешь награды. Но помните, что награды не должны быть из области гастрономических удовольствий.

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект похудания.

В этом контексте есть два направления, как есть:

• не ешьте вообще, пережив два «золотых часа;
• он ест сразу, покидая зал, используя еще один «трюк» тела: углеводное окно.

Давайте подробнее рассмотрим оба.

Диета занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регулировании теплообмена, синтеза энергии и удаления продуктов метаболизма.

Возьмем водный баланс под контроль!

Для эффективного и простого контроля водного баланса сегодня существует множество полезных приложений.

Водный баланс: приложение позволяет контролировать уровень воды в организме. В то же время настройка индивидуальных параметров (рост, вес, возраст, пол и образ жизни) делает этот контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет вам получать сигналы напоминания в то время, когда пора пополнить запас воды в организме.

Диагностика состава тела — приложение позволяет точно определить лимиты той или иной жидкости (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Приложение будет полезно профессиональным спортсменам.

Как правильно питаться во время тренировки

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Похудение. Уменьшается общая калорийность, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для облегчения. Основное правило — употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная ставка.
3. Сушить. Норма БЖУ составляет: жиры — 25%, углеводы — 40%, белки — 35%.

На основе этих показателей составьте ежедневное меню.

Варианты предтренировочного питания:

• Овощной салат, кусочек отварной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, котлета из говядины на пару.

Варианты послетренировочного питания:

• Творожные оладьи с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из отварных овощей.
• Омлет с сыром, ряженкой.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.