Жирные кислоты омега-3 и 6. Где содержится омега 3 в продуктах таблица

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 являются уникальным источником жизненных сил и питательных веществ для организма. Именно омега-3 улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — уникальный источник жизненных сил и питательных веществ для организма. Именно омега-3 улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологи зафиксировали недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется больше внимания в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, производятся соответствующие лекарственные препараты и БАД.

Ориентировочное количество указано в 100 г продукта

Печень трески
15 г

Зародыши овса 1,4 г

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека врачи выявили такую ​​особенность — дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме становится огромным. Кроме того, очень часто наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при значительном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 и Омега 3 в вашем организме должно составлять 2: 1. Рапсовое масло признано одним из наиболее гармоничных продуктов с точки зрения баланса EFA.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2,5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы головного мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) врачи, как правило, рекомендуют увеличить в рационе омега-содержащие продукты.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив 1 столовую ложку столовой ложки рапсового масла или чайную ложку льняного семени. И вы можете съесть 5-10 орехов в день или полакомиться небольшим кусочком (около 100 граммов) свежеприготовленного лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют есть рыбу не реже трех раз в неделю, чтобы полностью обеспечить организм полезными жирами Омега.

Мы расскажем вам, чем отличаются омега-3 и 6 жирные кислоты, какие функции они выполняют и где находятся.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты незаменимы и должны усваиваться с пищей. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецких орехах, масле канолы, сои, чиа и семенах льна. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты — в лососе, форели, скумбрии, тунце, сельди, сардинах. Другие виды рыб также содержат омега-3, но в меньших количествах.

Все, что вам нужно знать о жирах

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты участвуют в противовоспалительных процессах и необходимы человеческому организму больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получить необходимое количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека способен вырабатывать докозагексаеновую и эйкозапентаеновую альфа-линоленовую кислоту, но этого недостаточно для поддержки противовоспалительных функций.

Пищевые добавки не обладают теми же преимуществами, что и сбалансированная диета, богатая омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по какой-то причине вы не можете есть продукты, богатые омега-3.

Омега-6

Как мы заявляли выше, омега-6 обладают провоспалительными функциями. Теперь объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

Действительно, воспаление — это иммунный ответ. Это может быть вызвано патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы снова ударяете по мебели мизинцем, ваше тело синтезирует простагландины, сигнальные молекулы, которые вызывают воспалительную реакцию и отвечают за боль в месте травмы. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновые) жирные кислоты, содержащиеся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения различных типов кислот, поскольку простагландины, полученные из омега-6, намного более эффективны, чем простагландины, полученные из жирных кислот омега-3. Оказывается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6, тем меньше вероятность того, что она вызовет слишком сильную воспалительную реакцию, которая может нанести вред организму.

Без воспалительной реакции наш организм не смог бы справиться с инфекциями, порезами и синяками. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна и организм подвержен воспалению, возрастает риск различных хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, атеросклероз и ожирение.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 необходимы организму, но в небольших количествах, чтобы вызвать воспалительную реакцию в нужное время и в нужном месте. В противном случае организм будет страдать от системного воспаления или неспособности защитить себя от инфекции.

Существует 5 основных типов омега-6 кислот:

• Линолевая
• Арахидонический
• Линоленовый диапазон
• Линоленовая дигомо-гамма
• Докозатетраеновая кислота

Омега-3 — это уникальные природные соединения, которые выполняют множество важных функций в организме человека. Они должны прийти с едой.

Функции в организме человека

Омега-3 в прямом смысле слова помогают поддерживать и укреплять здоровье, так как:

Они участвуют в синтезе эйкозаноидов (тканевых гормонов), регулирующих внутриклеточный обмен веществ.

Снизьте риск сердечного приступа и инсульта за счет снижения уровня холестерина в крови.

Они являются важным компонентом тканей органов нервной системы.

Они участвуют в образовании сперматозоидов.

Они регулируют выработку многих гормонов, в том числе тестостерона.

Они помогают справиться с психоэмоциональными перегрузками, предотвращают развитие депрессивных состояний.

Они предотвращают появление аллергии и развитие аутоиммунных процессов благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Улучшите память и внимание.

Они благотворно влияют на состояние кожи.

Снижает уровень гормона стресса кортизола.

Помимо всего вышеперечисленного, омега-3 необходимы всем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом — они помогают сжигать жир и помогают наращивать мышечную массу. Жирные кислоты этого класса также полезны для пациентов с хроническим артритом и остеоартритом, поскольку они улучшают эластичность суставов.

Признаки нехватки

Симптомы дефицита омега-3 включают:

Сухая кожа и волосы, ломкие ногти.

Отсутствие сил, вялость и сонливость, депрессия.

Ухудшение памяти и внимания.

Снижение иммунитета, что проявляется, в первую очередь, при частых ОРВИ и простудных заболеваниях.

У младенцев и детей дошкольного возраста недостаток омега-3 жирных кислот проявляется умственной отсталостью.

Хотя омега-3 очень полезны, при бесконтрольном приеме может возникнуть переизбыток этих веществ. Это состояние проявляется постоянной диареей, пониженным артериальным давлением и снижением свертываемости крови.

Польза, вред и противопоказания к употреблению омега-3. Медицинские показания к применению. Где содержится компонент и полезные свойства для женщин, мужчин, детей.

Суточная потребность

Суточная потребность в кислотах омега-3 составляет 1-2 грамма в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и региона проживания. Во время беременности, климакса, бодибилдинга суточная норма повышается до 2,5 — 3 граммов, а при сниженной массе тела до 3 — 4 граммов. Максимальный безопасный предел употребления компаундов — 8 граммов.

Кроме того, потребность в здоровых жирах увеличивается с:

• депрессивные и аутоиммунные состояния;
• в холодное время года;
• интенсивные занятия спортом;
• атеросклероз сосудов;
• онкологические заболевания;
• угроза сердечного приступа или инсульта;
• в детстве и старости.

Для лечения функциональных нарушений используется от 2 до 4 граммов омега-3 в день. При этом отдавайте предпочтение использованию концентратов животного происхождения (EPA, DHA). Суточная порция делится на 3 приема.

Медицинское применение

Учитывая, что жиры омега-3 обладают гиполипидемическим, иммуномодулирующим, антикоагулянтным (разжижающим кровь) и гипотензивным действием, они успешно используются в фармакологической практике.

• ожирение любой степени;
• хроническое поражение суставов;
• гипертоническая болезнь; ;
• недостаточный вес;
• гиперхолестеринемия;
• сосудистые заболевания головного мозга;
• ревматоидный артрит;
• кожные заболевания (псориаз, экзема);
• аллергические проявления;
• сосудистые поражения конечностей;
• аутоиммунные заболевания (гломерулонефрит, тиреоидит, красная волчанка);
• остеомиелит;
• сердечно-сосудистые патологии (аритмия, ишемия, инфаркт миокарда);
• депрессивные состояния;
• синдром короткой кишки

Кроме того, эти липиды используются для профилактики онкологических новообразований (в комплексной терапии).

Узнайте, какие продукты содержат Омега-3 и почему они полезны для вас. Информацию об омега-3 жирных кислотах в пищевых продуктах и ​​их ежедневных потребностях см. В таблице.

соблюдать диету, в которой значительную роль играют морская рыба и ракообразные, довольно сложно. Всем, кто находится на столе не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы пищевые добавки на основе омега-3-ПНЖК. Прием 2 капсул пищевой добавки NUTRILITE ™ Omega-3 Complex * обеспечивает 30% суточной потребности EPA и HDA.

Омега-3-ПНЖК очень важны для детей. Желатиновые таблетки с витамином D NUTRILITE ™, разработанные специально для самых маленьких, содержат 576 мг EPA + HDA, или до 36% от рекомендованного диапазона для детей 3-7 лет.

Польза полиненасыщенных жирных кислот омега-3, 6, 9 для человека. Признаки нехватки омега-3 в организме, оптимальное соотношение жиров.

Переизбыток жирных кислот

В России люди редко страдают от избытка Омега-3, чаще наблюдается обратная ситуация. Если этой группы кислот много, у человека могут наблюдаться скачки артериального давления, склонность к кровотечениям и долгому заживлению ран, мышечная слабость. Возможна повышенная тревожность, раздражительность, депрессия.

Симптомы повышенного потребления Омега-6 и Омега-9 схожи. От употребления жирной пищи в больших количествах возникают такие проблемы, как:

• повышенное давление;
• лишний вес;
• алопеция;
• болезни сердца, сосудов;
• экзема;
• нарушение функции печени;
• бесплодие;
• психические расстройства;
• пищеварительные аномалии;
• сгущение крови.

Восполнить недостаток одной жирной кислоты дополнительным приемом другой не удастся. Все вещества необходимы и в определенных пропорциях.

Омега-3: от каких болезней это хорошо? Что лучше выбрать? + TOP Продукты Омега-3 — общее определение группы полиненасыщенных жирных кислот. Эти ссылки необходимы для

Польза омега-3 в спорте

Снимает мышечные боли. Омега-3 кислоты снимают мышечные боли, устраняют отек тканей и восстанавливают двигательную амплитуду после силовых нагрузок. Сочетание протеиновых спортивных напитков с составами рыбьего жира снимает признаки усталости, уменьшает симптомы миалгии 29 .

Синтез белка. Жирные кислоты участвуют в росте мышечных волокон, что очень важно для спортсменов. Организм превращает белки в строительные материалы и энергию, наиболее важные компоненты для роста и физической выносливости. В физиологии это явление называется синтезом белка. Омега-3 стимулируют этот процесс благодаря присутствию EPA и DHA 30 .

Обеспечивает больше кислорода. Активные элементы омега-3 сохраняют здоровье сердца, что очень важно для спортсменов. Наблюдение за 16 велосипедистами показало, что употребление рыбьего жира нормализует частоту сердечных сокращений, снижает потребность в кислороде во время занятий спортом. Специалисты установили, что эти процессы происходят без ущерба для работоспособности и без повреждения миокарда, 31 волокна скелетных мышц .

Повышенная отзывчивость. Научные эксперименты показали, что регулярное употребление препаратов омега-3 сохраняет когнитивные процессы, ускоряет реакцию нервной системы. Данные были получены при наблюдении за 24 футболистами, у которых после курса препаратов на основе рыбьего жира проявлялась активность нейромоторных функций32 .

Сжечь жир и снизить уровень кортизола. Омега-3 угнетающе влияют на секрецию кортизола. Низкий уровень гормона стресса напрямую влияет на уменьшение жировых отложений и стимуляцию роста мышц 33 .