Говорят, для здоровья нужны 10 тысяч шагов в день. Откуда эта цифра и в чем реальная польза. Сколько шагов в день надо проходить

Многие эксперты рекомендуют 10 000 шагов как ежедневную цель ходьбы. Кроме того, доказательная база этого

Ученые определили сколько шагов приносят пользу здоровью

многие эксперты рекомендуют 10 000 шагов в качестве ежедневной цели ходьбы. Однако доказательная база для такого количества шагов очень ограничена. Кроме того, большинство из нас задаются вопросом о пользе для здоровья от интенсивной ходьбы.

Группа американских ученых оценила взаимосвязь между количеством шагов в день и интенсивностью ходьбы и смертностью.

Результаты

• Средний возраст женщин, включенных в анализ, составил 72 года. Среднее количество сделанных шагов составило 5499. За 4,3 года наблюдения умерли 504 женщины.
• Среднее количество шагов в день на квартиль было 2718 (самое низкое), 4363, 5905 и 8442 (самое высокое).
• Коэффициент риска смертности с поправкой на основные факторы составил 1 (контрольная группа) для 2718 пассажей, 0,59 (95% ДИ, 0,47-0,75) — снижение риска на 41% для 4363 пассажей, 0,54 (95% ДИ, 0,41-0,72) — Снижение риска на 46% при выполнении 5905 шагов и 0,42 (95% ДИ, 0,30-0,60) — снижение риска на 58% при выполнении 8442 шагов (P <0,01).
• Риск смерти от всех причин постепенно снижался на 15% на каждые 1000 дополнительных шагов в день. Следует отметить, что это отведение стабилизировалось на отметке 7500 шагов в день.
• Что касается интенсивности ходьбы, его анализ, скорректированный на количество шагов, сделанных в день, показал, что интенсивность ходьбы не оказывает значительного влияния на риск смерти.

Среди пожилых женщин выполнение примерно 4400 шагов в день было связано со снижением общей смертности по сравнению с 2700 шагами в день. Кроме того, чем больше шагов вы делаете в день, тем ниже уровень смертности, это правило работает до 7500 шагов в день.

Источник: Ай-Мин Ли, Эрик Дж. Широма, Масамицу Камада и др. jAMA Intern Med. Опубликовано онлайн 29 мая 2019 г.

Разберитесь с академиком.

Ходьба действительно полезна?

Конечно, и не только для ног, а для тела в целом. Вот лишь основные бонусы:

• укрепление суставов и позвонков;

• тренировка сердечно-сосудистой системы;

• активация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;

• поддержание и похудание.

Исследователи из США пришли к выводу, что люди, которые регулярно ходят пешком, на 25% реже заболевают ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают сосудистыми заболеваниями.

Главное преимущество ходьбы — доступность. Нет необходимости покупать инвентарь, спецодежду, даже шагомер теперь легко устанавливается на любой смартфон.

Павел Евдокименко: «Ходьба — это очень полезно, лучший способ снять стресс. Я всегда говорю своим пациентам гулять — это естественно для человека, который по своей эволюционной природе является охотником и собирателем. Чем больше вы ходите, тем быстрее выздоравливаете от любого заболевания.

Если вы заболели или у вас повышенное давление — гуляйте, давление упадет. Проблемы с сердцем — гуляйте. Простатит — еще больше прогулок. Это также касается обработки некоторых гормонов, например кортизола. Идеально для поддержания здоровья».

Как правильно ходить?

Павел Евдокименко: «Главное, что для достижения максимального оздоровительного эффекта необходимо ходить быстрым шагом».

Есть еще несколько важных правил:

• Лучше превысить 10 тысяч за одну гонку. Тогда организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы растянутся.

Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом на работу, вернуться вечером, заглянуть в магазин по пути) — выгод будет намного меньше. Но такой вариант подходит даже в том случае, если нет возможности двигаться подряд 8 километров.

• методика работает, если пользоваться ею каждый день — без последовательности она почти бесполезна;

• лучше всего натощак;

• не наклоняться — при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены, руки свободны;

• правильное дыхание — вдох через нос, выдох через рот. Во время прогулки не нужно разговаривать — это отвлекает от ритма.

Вопрос

План по ежедневной активности

Многочисленные научные исследования показали, что наибольшую пользу для здоровья приносит не количество шагов, которые вы делаете на подставке для ног, а качество вашей ходьбы. Следовательно, гораздо полезнее делать 3000 шагов каждый день во время 30-минутной прогулки средней интенсивности, чем делать 10000 шагов как часть повседневной активности.

Вот почему я составил оптимальный план упражнений на каждый день, которого рекомендую всем читателям придерживаться.

Показатели физической активности зависят от возраста и состояния здоровья. Здоровым мужчинам и женщинам от 18 до 60 лет я рекомендую следующие упражнения:

• Ежедневно необходимо пройти не менее 7 500 шагов, из них 3000-3500 шагов во время обязательной ходьбы;
• Обязательная ежедневная прогулка, не менее 30 минут. Допускается разделение на 3 прогулки по 10 минут каждая, которые можно совершать в любое подходящее время дня;
• Во время прогулки желательно поддерживать умеренные физические нагрузки, то есть пульс должен быть на уровне 50-70% от МЧСС. MHR = 220 — ваш возраст. Итак, если вам 30 лет, ваш MHR будет 190 ударов в минуту, а требуемая зона частоты пульса будет колебаться от 95 до 133 ударов в минуту.

Возможный уровень стресса при ходьбе

Требуемый минимальный уровень:

• Всего за 30 минут нужно сделать не менее 3000 шагов и пройти не менее 2,4 км;
• Вы должны выдерживать темп не менее 12’30 » / км, то есть за 12 минут 30 секунд вы должны преодолеть 1 километр.

Средний уровень (стоит очень постараться и на этом можно остановиться):

Максимальный уровень (такую ​​нагрузку уже можно назвать аэробной, она отлично подходит для похудения):

* Этот план составлен на основе научных статей и исследований за последние 10 лет, которые мы подробно обсуждаем в разделе «Научное опровержение: нужно идти, но не 10 000 шагов». Представленные здесь данные, касающиеся количества шагов и пройденного расстояния, являются ориентировочными, в отдельных случаях цифры могут незначительно отличаться.

Если не хотите вдаваться в подробности, следите за своим пульсом, темпом и расстоянием, следуйте правилу: мы делаем не менее 3000 шагов за 30 минут.

Людям старше 60 лет рекомендуется делать не менее 5000 шагов в день. Но ставить цели на прогулку вообще не стоит. Вам просто нужно выходить на прогулку по 30 минут каждый день, и лучше всего идти в удобном для вас темпе. Если вы все же хотите увеличить нагрузку, то минимальный уровень для возраста 18-60 лет подойдет. Напоминаю, что это 3000 шагов, что эквивалентно примерно 2,4-2,6 км.

Почему вам следует придерживаться этого плана

Регулярные физические нагрузки по вышеуказанному плану положительно влияют на здоровье человека, а именно:

• Снижение уровня стресса;
• Улучшить качество сна;
• Улучшение настроения;
• Улучшение обмена веществ;
• Укрепляйте старые и создавайте новые нейронные связи в мозгу;
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, деменции, диабета, инсульта, рака и др.;
• Уменьшите риск преждевременной смерти.

Теория 10 000 шагов и ее научное обоснование

С 1964 года по всему миру распространилась теория 10000 шагов, создателем которой является не группа ученых-исследователей, а обычная японская компания Yamasa Clock and Instrument Company, а точнее ее маркетинговый отдел. Несложно заметить, что компания выпускала шагомеры, а рекламные слоганы типа «10 000 шагов к счастью» были инструментом стимулирования продаж

И хотя основным двигателем этой теории и одновременно первым изобретателем электронного шагомера был японский ученый Йоширо Хатано из Университета здоровья и благополучия Кошу, никаких исследований или экспериментов, подтверждающих эту гипотезу, не проводилось.

В дальнейшем теория 10000 шагов настолько прочно вошла в сознание населения, что постепенно стали появляться уже вполне научные работы, результаты которых чаще всего подтверждали ее эффективность.

Но эти исследования вряд ли можно было назвать объективными, поскольку цели, которые ставили перед собой ученые, были взаимосвязаны, а выводы, к которым они привели, казались неоднозначными. Кроме того, такие факторы, как возраст и состояние здоровья испытуемых, их образ жизни, темп ходьбы, точность измерительных приборов, частота сердечных сокращений и т.д., часто ускользали от глаз тестировщиков

Вот несколько примеров результатов, полученных в результате многочисленных исследований:

• Чем больше шагов человек делает за день, тем лучше форма его тела;
• 10 000 шагов в день лучше для вашего здоровья, чем 5 000 шагов;
• Субъекты, которые снизили свою активность с 10000 шагов в день до 1500 шагов в день, показали ухудшение метаболизма, повышение уровня сахара и холестерина и увеличение лишнего веса;
• Взрослые люди проходят в среднем от 7000 до 13000 шагов в день, поэтому 10000 шагов в день можно считать показателем активного образа жизни.

Как видите, все эти выводы не отвечали на главный вопрос «почему нужно делать ровно 10 000 шагов в день, а, скажем так, не 9 000 или 8 000?» Поэтому многие ученые и врачи не стали превращать повседневную деятельность в конкретные цифры, а ограничились декларированием необходимости. Но теория 10000 шагов продолжала распространяться среди населения благодаря появлению новых программ, пропагандирующих активный образ жизни, брошюр, книг и даже целых сообществ.

Все изменилось в конце десятилетия. Начиная с 2010 года, начинают появляться подробные исследования, направленные на подсчет точного количества шагов, которые человек должен делать ежедневно, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Полученные результаты не только не подтвердили теорию десяти тысяч, но и полностью разрушили ее.

Сколько шагов нужно делать в день для здоровья. Откуда взялась цифра в 10 000 шагов в день? Польза ходьбы для мужчин и женщин.

Как начать делать

✔ Чтобы знать, сколько вы тратите в день, рекомендуется поставить на смартфон специальное приложение или купить шагомер. Вы будете знать не только количество сделанных шагов, но и следить за прогрессом, а это дополнительная мотивация.

✔ Ключ к успеху — постепенность. Если предыдущие 2000 шагов были для вас нормой, то их количество должно увеличиваться на 500 шагов каждый день.

Благодаря этому вы не создадите для своего тела стресса, дадите ему привыкнуть к новым нагрузкам и избежать переутомления.

✔ По возможности выбирайте пешком, а не на личном или общественном транспорте.

Не пользуйтесь лифтом, не поднимайтесь по лестнице, не сидите за компьютером в обеденное время, не гуляйте рядом с офисом и не проводите выходные, занимаясь активным отдыхом.

Небольшой совет. Чтобы прогулка не превратилась в обязанность, забудьте на время о делах и заботах. Остановитесь на несколько минут. Посмотрите вокруг, посмотрите на небо, посмотрите на детей или птиц. Почувствуйте связь с природой, прекрасной в любое время года.

✔ Когда вы привыкнете к ходьбе и начнете получать удовольствие от процесса, тогда вам стоит подумать о переходе на «новый уровень», а именно о нордической ходьбе.

Польза ходьбы подтверждена многими научными фактами, и человек сам может заметить положительные изменения в самочувствии, начав больше двигаться. И само по себе правило 10 000 шагов не имеет практического значения. Это просто своего рода ориентир для современного человека, живущего в мегаполисе.

10 000 шагов в день для долголетия — это хорошо, но слишком много. Ученые подсчитали, что 4500 вполне достаточно. К такому выводу они пришли после наблюдения за людьми зрелого возраста.

“Пластик” больше не нужен: медуслуги по полису ОМС можно будет получить без носителя

Обязательное медицинское страхование в его нынешнем виде осталось в прошлом. Уже в следующем году в больницах и поликлиниках для получения медицинских услуг достаточно будет предъявить паспорт. Госдума приняла соответствующий законопроект во втором чтении. Однако граждане по-прежнему смогут использовать полис на бумажной или пластиковой карте, а также в виде штрих-кода.

ОЛЕГ АПОЛИХИН: «Мы с женщинами одно целое, но у мужчин еще есть своя сущность в поведении, а у женщин — своя. Мужское начало формируется с детства. Это та самая мужественность, которая проявляется в силе характера, устойчивости, ответственность, ненападение и гнев».

Сколько ходить каждый день для здоровья — оптимальное количество километров. Стандарт ходьбы для среднего человека, для беременных, для пожилых людей. Как считать шаги и пройденное расстояние.

Как развить привычку ходить достаточно

Ежедневные прогулки не станут привычкой в ​​одночасье. Многим не хватает силы воли, они втянуты в тщеславие и лень.

Привычка формируется в течение 21 дня. В этот период определенные действия превращаются в условный рефлекс, физиологическую потребность.

Чтобы помочь своему организму привыкнуть к ходьбе, воспользуйтесь советами тренеров и психологов:

1. Решите для себя, зачем вам нужны уроки, осознайте важность и необходимость ходить для здоровья.
2. Запишите на бумаге преимущества здоровой ходьбы.
3. Постепенно вводите занятия с низкими дозами. Резкая смена распорядка дня выведет вас из зоны комфорта, мозг будет усиленно сопротивляться нововведениям.
4. Установите приложение, которое считает шаги и показывает, сколько вам еще предстоит пройти сегодня.
5. Разнообразьте свои тренировки. Выбирайте новые пути, используйте другой ритм, слушайте музыку или аудиокниги.
6. Вознаграждайте себя за успехи, даже небольшие. Выполнив норму, вкусно позавтракайте или поужинайте, посмотрите фильм.

Рекомендуем видео по теме:

Десять тысяч шагов или пять? Может, трех хватит?

10, 5 или 3 тысячи

Однако такая нагрузка подходит далеко не всем. Павел Евдокименко отмечает: «Когда ты молод и здоров, ты завтра можешь начать с 10 тысяч. Но если твои колени убиты, это нехорошо. В этом случае нужно начинать постепенно».

Офисным работникам, ведущим малоподвижный образ жизни, пожилым людям, недавно получившим травмы и ослабленным людям, а также людям с хроническими заболеваниями и диабетом 2 типа не нужно сниматься. Недавние исследования показывают, что даже если человек регулярно делает пять тысяч или более шагов в день, его риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта снижается.

Три тысячи шагов в день — образ жизни малоподвижного человека, который ходит по магазинам, на остановки общественного транспорта и домой. Это, конечно, очень мало. Считается, что получаса ходьбы в день достаточно, чтобы пройти необходимый минимум (более пяти тысяч шагов). Правда, нужно учитывать, что эти 30 минут нужно пройти очень быстро. Нагрузка должна быть интенсивной, поэтому ходьба даст желаемый эффект.