Интервальная тренировка. Что такое интервальная тренировка

Интервальные тренировки сегодня переживают бум, и теперь многие называют их единственным эффективным кардио для похудания. Регулярные кардио внезапно оказались бесполезными для похудания и похудания… Что лучше для похудания: интервальные или регулярные? Понимание!

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

Это любой тип аэробной тренировки, который можно поддерживать с одинаковой интенсивностью в течение длительного времени: например, быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в течение 20-60 минут с частотой пульса 130-150 (она может быть выше или ниже, в зависимости от человека)… Во время тренировки можно продолжить разговор фразами или отдельными фразами.

Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.

Сердечно-сосудистая система неопытного человека не подготовлена ​​к большим нагрузкам, и сразу начинать с высокоинтенсивных тренировок нельзя. Но кардио с умеренным пульсом может делать большинство.

Регулярные кардиотренировки также можно практиковать ежедневно без значительного риска для здоровья, хотя следует учитывать программу силовых тренировок и диету.

Интервальное кардио

Это тренировка, в которой короткие периоды очень высокой интенсивности чередуются с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут отличаться. Например: короткая разминка, за которой следуют 5 кругов: 60 секунд с максимальной интенсивностью и 60-90 секунд с меньшей интенсивностью, заминка.

Интервальная тренировка высокой интенсивности: виды и методы тренировок. План урока в классе. Польза, польза и противопоказания.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка — это когда мы постоянно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или близкую к максимальной скорости (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимума).

Максимальная частота пульса (MHR) рассчитывается по формуле:

Новичкам нужно тренироваться, стараясь поддерживать частоту пульса примерно 80-85% от этого числа. 95% MHR — это максимально допустимый предел, который нельзя превышать, также нежелательно достигать его на ранних этапах обучения. Конечно, с таким пульсом постоянно тренироваться нельзя — сердце не скажет за это «спасибо». Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмий.

За интенсивным периодом следуют спокойные упражнения низкой интенсивности. Чаще всего спортсмены предпочитают бег трусцой или ходьбу с ЧСС до 40-60% от максимальной. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Вы также можете ходить медленно. Это позволяет немного восстановиться после большой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Противопоказания

Тренировки с регулярными интервалами противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Имея высокое кровяное давление и гипертонию, тахикардию, врожденные или приобретенные пороки сердца или ишемическую болезнь сердца, вы рискуете нанести вред своему здоровью, тренируясь с частотой пульса выше 80% от максимальной.

Серьезно относитесь к противопоказаниям. Многие профессиональные спортсмены пережили гипертонический криз из-за того, что они не слушали свое тело и постоянно тренировались, преодолевая боль и усталость. Нездоровый фанатизм и спортивное долголетие — вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Интервальная тренировка предполагает чередование периодов интенсивной физической активности с периодами восстановления. Все это происходит во время урока.

Как правильно тренироваться

Не стоит начинать только интервальные тренировки, этот вид тренировок подходит не всем, для начала следует обратиться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с сердечными заболеваниями противопоказаны высокоинтенсивные нагрузки, хотя заниматься спортом можно и нужно. Альтернативой может стать скандинавская ходьба, но от интервальных тренировок придется отказаться.

Хотя интервальные тренировки кажутся проще классических из-за периодов «отдыха», это далеко не так. Для начала интервальных тренировок требуется определенная физическая подготовка. Чтобы проверить свои силы, начните делать кардио-тренировки и постепенно увеличивайте их продолжительность. Если от этого не станет хуже, можно попробовать интервальные тренировки.

Также нужно начинать постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной активности. Пусть они прослужат не более 30 секунд, так вам будет легче проверить свое состояние и отрегулировать нагрузку. Тем не менее, периоды легкой активности могут быть дольше, поэтому дайте себе немного отдохнуть. Интервальная тренировка не означает, что интервалы «нагрузки» и «отдыха» должны быть одинаковыми.

Каким должен быть интервал нагрузки

Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальной тренировке должны быть длинными и занимать хотя бы несколько минут, но счет идет не по минутам, а по секундам. Лучше всего делать несколько интервалов, но делайте их короткими, от 6 до 30 секунд. В этом случае можно быть уверенным, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки и «выкладываться» по максимуму.

Любая нагрузка должна быть обоснованной, иначе вы рискуете пораниться. В течение этого интервала мышцы будут способны производить достаточно молочной кислоты, но не расходуют слишком много энергии, которая может их повредить. Для оздоровительных видов спорта длинные интервалы между нагрузками не нужны. Чем больше интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы тренируетесь без инструктора.

У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивных упражнений может достигать трех минут, но следует понимать, что в этот период потребность мышц в кислороде и гликогене значительно возрастет, а вместе с тем и риск травм. На подготовку к таким нагрузкам уходит много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше придерживаться диапазона 5–30 секунд.

Эффективные интервальные тренировки для сжигания жира: суть и виды тренировок. Программа тренировок для похудания дома и в тренажерном зале.

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жира регулируется гормонами стресса, такими как адреналин и норадреналин. Но также важно влияние других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не катаболизируется. Это означает, что мы должны убедиться, что они преобладают в нашем гормональном фоне. Экзогенная доставка лекарств — не лучшая идея для любителя, лучше доверить ее профессиональным спортсменам. И поэтому любителям нужны тренировки. Именно в ответ на тренировки человеческий организм высвобождает андрогены и гормон роста, в которых мы так остро нуждаемся. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное повышение уровня тестостерона.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под интервальными кардиотренировками понимают интервальные тренировки для сжигания жира. Бег, прыжки со скакалкой, прыжки на месте, плавание, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер и т.д. — все это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте, что интервальная тренировка включает в себя 2 типа нагрузки: тяжелую и легкую. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок, чтобы ваши мышцы не «рассыпались» из-за дефицита калорий. Особенно это важно для тех, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальные кардио для похудения, а потом набирать вес с помощью классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего у девушек и новичков — они им больше подходят. Или с периодизацией нагрузок у опытных спортсменов.

Далее давайте рассмотрим основные виды интервальных тренировок для похудения.

Интервальные тренировки — раньше были прерогативой профессиональных спортсменов, сегодня они превратились в эффективный инструмент для достижения фитнес-целей — похудания, коррекции фигуры и повышения физической выносливости. Уровень сложности: для начинающих

Базовые упражнения интервальных тренировок

Структура и продолжительность ИТ зависят от поставленных фитнес-целей.

Для похудения можно выбрать 2 и более упражнений. Некоторые из них, такие как бег, прыжки со скакалкой, езда на велотренажере, выполняются в быстром темпе и с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени:

После этого без перерыва переходят к общеукрепляющим упражнениям малоинтенсивной части: ходьбе, бегу трусцой. Выполняются в аэробном стиле: без форсирования, в медленном темпе.

• Во-первых, эта часть тренировки длится от 30 до 75 секунд.
• Для продвинутых спортсменов приемлемы равные интервалы работы и восстановления.

Обязательно — совместное разогревание, предшествующее выполнению интервалов, и охлаждение, которым завершается тренировка. Общее количество циклов неугомонной работы и восстановления между ними колеблется от 5 до 10, а вся тренировка занимает 10-30 минут.

Тренировка на беговой дорожке для увеличения выносливости и скорости будет выглядеть так:

• разминка — легкая пробежка по 5 мин.;
• рабочий интервал — 90 с быстрый, очень интенсивный бег;
• интервал восстановления — бег трусцой с небольшим усилием 3 мин.;
• заминка — измеряется при ходьбе в течение 5 минут.

Интервалы работы и восстановления можно варьировать в зависимости от поставленной цели, изменяя продолжительность, интенсивность (скорость), количество повторений. Принцип интервальной тренировки используется для тренировки на разные группы мышц. В этом случае активные кардио чередуются с силовыми упражнениями.

У вас мало времени на физические нагрузки, но вы хотите иметь нормальный вес и подтянутую фигуру? Так что вам следует обращать внимание на нагрузки через определенные промежутки времени…

Недостатки интервальных тренировок

Как и у любой нестандартной тренировки, у интервальной тренировки есть свои недостатки. Они здесь:

Не всем по силам интервальная тренировка. Они требуют много сил, выполняются на пределе физических возможностей, после них снова могут возникнуть боли, даже если вы надолго о них забыли из-за регулярных нагрузок.

Организм изо всех сил выдержит такие физические испытания. Поэтому, чтобы практиковать интервальные тренировки с определенными курсами, вам придется использовать всю свою силу воли и тренировать своего персонажа.

Противопоказания по здоровью

У интервальных тренировок есть свои противопоказания для здоровья. Например, им нельзя заниматься людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Итак, если у вас проблемы с сердцем, кровеносными сосудами или бронхами, лучше всего тренироваться по стандартной программе, предписанной вашим врачом или личным тренером.

Интервальная тренировка должна следовать некоторым правилам:

— Перед тренировкой обязательно разминитесь 10-15 минут. Максимальную нагрузку нельзя давать непрогретым мышцам, иначе можно получить серьезную спортивную травму;

— Для людей, которые не в лучшей физической форме, периоды отдыха должны быть дольше, чем периоды максимальных усилий. Для людей со средним физическим состоянием отдых и максимальные усилия могут быть одинаковыми по продолжительности. И только заядлые спортсмены или спортивные профессионалы могут тренироваться на ношение дольше, чем отдыхают;

— При интервальных нагрузках нужно ориентироваться на свои ощущения. Если чувствуется головокружение, темнеют глаза, появляется одышка, учащается пульс, мышцы перегружены, появляется боль в суставах, связках или мышцах — тренировку нужно срочно прекратить.

В этом случае перенесите занятия на другой день или отдых, после чего начните тренировку в обычном режиме по стандартной программе;

— Продолжительность интервала загрузки должна составлять 5-30 секунд. Более длинные интервалы приведут к чрезмерному мышечному стрессу, высокому производству молочной кислоты и большому расходу энергии. При таких перегрузках значительно возрастает риск разрушения мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены, которые тренируются каждый день и привыкли к тяжелым нагрузкам, также могут тренироваться с большими интервалами. Но в любом случае они не должны занимать больше трех минут;

— Интервальная тренировка должна состоять из 5-15 циклов (повторений). Не стоит делать несколько циклов, так как при сильном переутомлении мышц ухудшается их рост, замедляются восстановительные процессы, снижается работоспособность сердечно-сосудистой системы;

— Независимо от количества выполняемых интервальных циклов и продолжительности периодов отдыха интервальная тренировка не должна длиться более 1 часа (профессионалы при увеличении продолжительности периодов отдыха могут тренироваться по 2 часа, то есть только в рамках подготовки к гонка);

— Сделайте двухдневный перерыв между интервальными тренировками. Именно в этот период мышечные волокна успевают полностью восстановиться и готовы к новым нагрузкам. Если каждый день выполнять нагрузки с интервалами, можно получить спортивную травму.

Между интервальными тренировками вы можете отдыхать и полностью восстановиться или выполнять легкие кардио-тренировки, чтобы тонизировать свое тело и лучше сжигать калории.

Круговые интервальные тренировки для похудения дома и в тренажерном зале

Интервальная тренировка дома

Конечно, такие тренировки можно проводить дома. Для удобства я рекомендую вам приобрести спортивный пульсометр, в который вы сможете вводить интервалы тренировок. Так что вам не придется постоянно смотреть на часы — гаджет подаст сигнал о начале следующего интервала и предупредит вас, если вы превысите или уменьшите в нем пульс.

Для начала рекомендую планировать НИИТ с активными интервалами 1-1,5 минуты, интервалами восстановления по 3 минуты (в зависимости от самочувствия можно увеличить это время до 5 минут). Запланируйте 8-10 таких циклов 1,5 + 3. Интервал восстановления (тот, который составляет 3-5 минут при частоте сердечных сокращений, не превышающей 50% от максимальной), обычно представляет собой легкую ходьбу или бег трусцой. Дома делаем на месте, если на улице, то вокруг спортивной площадки.

Для активных интервалов используйте одно из ваших обычных упражнений. Их может быть 8-10 (т.е каждый раз — новое упражнение) или меньше. Нет никаких жестких правил для составления расписания интервальных тренировок дома. Отдавайте предпочтение упражнениям, в которых задействовано много мышц, больших групп мышц, и старайтесь охватить все тело во время тренировки. Например, первые 2 активных интервала делают приседания, 3 выпада, 4 и 5 отжиманий, 6 и 7 — отжимания, 8 и 9 — скручивания на пресс, 10 — подъемы ног лежа.

При этом вы можете изменить продолжительность активных интервалов: например, в первой половине тренировки пусть они будут по 1,5 минуты, а во второй части, когда вы уже устали — по 1 минуте. Интервалы восстановления обычно сохраняются, но могут быть увеличены в случае усталости.

Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете задать их терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Doctis.