Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы. За сколько можно накачаться

Основные факторы, влияющие на рост мышц. На что нужно обратить внимание в первую очередь. Этапы прогресса. Реальные сроки увеличения показателей.

За сколько можно накачаться: этапы и сроки прогресса

Вообще, временный вопрос достижения результатов в бодибилдинге очень спорный. Каждый человек под словом «насос» может понять что-то свое. Для одних отличный результат — увеличение силы, для других — рост мышц, для третьих — потеря лишнего жира и так далее.

В этом случае успех тренировки зависит от следующих факторов:

• Телосложение. Существует три «конструкции» тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Самыми простыми из этой «троицы» являются мезоморфы, которые как нельзя лучше подходят к полноценным нагрузкам. На втором месте эндоморфы. Они отлично подходят для набора мышечной массы, но страдают от большого количества жира. В тренировочном процессе им нужно делать больший упор на сжигание жира. Наибольшие проблемы с достижением результата будут у эктоморфа. Люди с таким телосложением имеют малейшую склонность к набору мышечной массы. Особенность их тела — худоба, небольшое количество подкожно-жировой клетчатки, тонкие кости и так далее.
• Скорость обменных процессов. Чем быстрее полученные питательные вещества преобразуются в энергию и потребляются, тем больше времени потребуется на тренировки в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.
• Способность органов синтезировать незаменимые аминокислоты. Многие заменимые аминокислоты синтезируются организмом. Если диета составлена ​​неправильно и организм вырабатывает полезные элементы в небольшом количестве, эффект будет минимальным.
• Уровни тестостерона. Чем он выше, тем лучше результаты. Таким образом, действие многих добавок и стероидов направлено именно на активацию выработки этого гормона. Чем его больше, тем больше активно вырабатывается протеин и тем лучше растут мышцы.
• Качество программы и остальное. Результат во многом зависит от качества программы обучения — ее должен готовить профессионал. Здесь важно не «переборщить» и учесть основные нюансы: телосложение, пищевые привычки, вместимость тренажерного зала и так далее.

Забегая вперед, мы видим, что по прошествии шести месяцев многие спортсмены сталкиваются с проблемой остановки мышечного роста. Именно в этот момент часто принимается решение о приеме анаболических стероидов или специальных спортивных добавок. Но не впадайте в крайности. Единственное, что вы можете себе позволить без вреда, — это употребление аминокислот, белков или гейнера. Что касается «химии», то здесь стоит подумать пару раз.

Многие эксперты на вопрос о том, сколько вы можете прокачать, пытаются уклониться от ответа и не называют точных цифр. При правильном питании и наличии соответствующей предрасположенности можно за год добиться достойных результатов. Но это минимум. Обычно это занимает 2-3 года.

Прогресс развития: основные этапы

Весь прогресс условно можно разделить на несколько этапов:

1. Организм готовится к гипертрофии, то есть к росту мышечных волокон. На все это уходит примерно 2-3 месяца. Этот этап имеет решающее значение для дальнейшего набора веса. Показатели силы могут расти с огромной скоростью. Несколько тренировок назад вы весили 60 килограммов, а сегодня 75-80 дюймов улетает.
2. Процесс гипертрофии. На этом этапе начинается самое главное: рост мышц. В среднем продолжительность гипертрофии составляет не один-два года, а три-пять лет. Но не спешите закрывать страницу — это максимальный срок. В среднем потенциал может быть реализован за два года. Опыт тысяч спортсменов показал, что за два года можно увеличить вес с 70 до 90-100 кг даже без фармакологии. Именно эта разница в весе и будет тем видимым прогрессом, о котором так мечтают многие.
3. Адаптация системы. Здесь упор делается на те аспекты, которые ограничивают рост наших мышц. То есть упор делается на систему кровообращения, сердце, нервы, энергию и т.д. До этого этапа, к сожалению, только самые стойкие.

Люди, впервые приходящие в спортзал, обычно задают тренеру наивный вопрос: «Сколько нужно качаться, чтобы увидеть результат?» Печальная правда в том, что они не получат правильного ответа

Сколько времени требуется для наращивания мышц?

На это может повлиять ряд факторов, в том числе сам тип упражнений. Люди старше 30 лет (особенно мужчины) будут больше работать, а мышечная масса будет расти медленнее.

Многое будет зависеть от вашего прошлого опыта тренировок и от того, насколько плачевно ваша фигура будет выглядеть перед началом тренировок

Не будем забывать, что мужчины и женщины «растут» по-разному. На это влияет соотношение мышечной и жировой ткани, средний размер тела и сочетание гормонов.

Например, в этом исследовании сравнивалась сила мышц у мужчин и женщин. Выяснилась довольно очевидная вещь: у женщин не только более короткие мышечные волокна (которые снижают среднюю силу), но и другое распределение сухой мышечной массы. И это тоже сказывается на разнице в силе с мужчинами.

За сколько времени можно накачаться?

Ну а теперь главный вопрос, который, наверное, мучает читателя и на который никто (в том числе и мы) не даст краткого ответа: сколько времени нужно, чтобы попотеть в комнате, чтобы накачаться?

Во-первых, мы не знаем, что для вас значит «накачка»? Остаться худым, но получить помощь в прессе или построить огромные «банки», как Арнольд?

Во-вторых, мы не знаем вашего типа телосложения, если у вас есть проблемы со здоровьем или у вас избыточный вес. Очевидно, что в случае ожирения вам сначала придется интенсивно избавиться от «веса», а уже потом думать о наращивании мышечной массы. Это может занять до шести месяцев.

В-третьих, ваш прогресс будет напрямую зависеть от того, насколько вы серьезны. Каждая тренировка — это всегда путь самоконтроля и дисциплины. Без должной мотивации прокачивать вообще не получится.

В целом, в настоящее время не так много научно обоснованных исследований, которые позволили бы измерить скорость наращивания мышечной массы у людей. Эксперимент физиолога Артура Джонса в Колорадо, поставленный в 1973 году, можно охарактеризовать как беззаботный. Он обнаружил, что взрослый мужчина, тренируясь до отказа и придерживаясь режима, может нарастить 8 килограммов мышц за 12-недельный тренировочный цикл без использования анаболических стероидов. Но у этого эксперимента были свои ограничения:

Конкурсантом был профессиональный бодибилдер Кейси Вайатор. Правда, перед началом эксперимента он серьезно скинул до 75 килограммов и вообще серьезно заболел. Но мускульная масса героя присутствовала;

Вайатор был в целом здоровым молодым мужчиной, и тренировочный сплит, который выбрал для него Джонс, был очень интенсивным;

Условия тренировок были практически идеальными. На самом деле Viator просто качался, отдыхал и ел. Он не просидел в офисе 12 часов и не поехал в командировку, как большинство из нас.

Так или иначе, биологи подсчитали, что нормальный мужчина со средним нормальным телосложением может за свою жизнь набрать около 20 килограммов мышечной массы. И без анаболических стероидов. Женщины способны накачать около 8-10 килограммов. Сколько именно времени это займет — сугубо индивидуальная проблема

Принцип «поймай больше, брось дальше» здесь не действует. Но классический совет о 40-минутных тренировках каждые 2-3 дня не всегда верен. Правда, как всегда, находится где-то посередине.

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок, вы, очевидно, начинаете с тренировок всего тела и сначала осваиваете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, выполнение которых занимает около полутора часов из-за небольшого веса гантелей. Это нормальная продолжительность тренировки. Постепенно вес гантелей увеличивается, и тренировка может длиться до двух часов, что также составляет прибл.

Для начала, нормальный режим работы — это три силовых тренировки в неделю на все тело с периодом отдыха между ними в течение дня-двух и продолжительностью от полутора до двух часов каждая.

Мышцы, которые начинают гореть после часа интенсивной работы, — бездоказательная чушь. Они не заканчиваются, а энергии более или менее достаточно, если вы хорошо питаетесь нормальной пищей (белок + углеводы + клетчатка) за полтора-два часа до тренировки или выпиваете хотя бы хорошую порцию белка за 40-60 минут, если вы не успели нормально это сделать.

В качестве альтернативы, если не для сжигания жира, вы можете использовать изотонические напитки с низким содержанием глюкозы, BCAA или энергетические коктейли на основе аминокислот (например, ON Essential Amino Energy). Они поддерживают вас в идеальной форме во время длительных или особо тяжелых тренировок (например, в день ног).

Что касается количества силовых тренировок для новичков, в идеале три в неделю с одним или двумя перерывами между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы можете безопасно работать в этом режиме, прокачивая все тело три раза в неделю и выделяя на каждую тренировку по полтора-два часа. Кроме того, многие из вас могут делать кардио между силовыми тренировками.

Это личный опыт (я организовал для себя несколько таких циклов FullBody) и опыт людей, с которыми я работал. Здесь важно, чтобы программа тренировок была составлена ​​разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и точно.

Проще говоря, средняя продолжительность тренировок от полутора до двух часов — это нормально и никак не навредит вашему организму, а только поможет вам стать сильнее и красивее. Пока вы говорите о классическом режиме на 8-12 повторений с временем отдыха между подходами 1,5-3 минуты. Но бывают особые случаи.

Силовые тренировки могут длиться от трех часов и более.

Например, тренировки с упором на развитие силы. Работайте с тяжелыми весами до 90% от максимума одного повторения на 3-6 повторений. Отдых между подходами в этом режиме может длиться до 10 минут, а в среднем — не менее 5 минут. И пока вы не достигнете максимальной нагрузки, вы потратите много времени на разминку с промежуточными весами. Продолжительность такого обучения может составлять до трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале

Это зависит от программы и целей. Для начала, как упоминалось ранее, эффективны три силовые тренировки в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Но это только начало.

Три силовых тренировки в неделю — это наиболее универсальный режим для большинства тренировочных программ и людей.

В принципе, этот режим отлично подходит для других вариантов тренировок, включая силовые тренировки, саркоплазматическую гипертрофию или максимальное сжигание жира. Это при условии, что ваш рабочий график или ритм жизни не позволяют вам тренироваться чаще.

Хотя в случае с жиросжиганием вам придется потратить некоторое время на кардио. Кроме того, если вы хотите стать сильнее, вам также необходимо поработать на беговой дорожке, чтобы развить выносливость в тяжелых многосуставных упражнениях, таких как приседания со штангой.

Однако по возможности для программ на силовую выносливость и саркоплазматической гипертрофии лучше всего назначать четыре тренировки в неделю. В этой статье я привел пример такой программы. Точно так же и со сжиганием жира, особенно если речь идет о циклической диете.

Кроме того, четырехдневный сплит также подходит для специализированной работы над развитием определенных групп мышц. Он позволяет эффективно распределять наибольшую нагрузку на определенные части тела, не забывая при этом остальную часть тела и не растягивая тренировку во времени.

Профессиональные спортсмены часто тренируются 5-6 раз в неделю (это просто силовая работа плюс кардио), тренируя для каждой тренировки отдельную группу мышц. Такой режим вряд ли подойдет обычным людям, которые просто хотят привести себя в форму.

С одной стороны, это неэффективно при отсутствии опыта и хорошо сформированной нервно-мышечной связи. С другой стороны, не факт, что организм успеет восстановиться без лекарственной поддержки, не говоря уже об огромных затратах времени.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, сколько массы можно набрать за 1 месяц тренировок? Если тренироваться правильно, за первый год тренировок можно набрать более 10 кг мышц. Кроме того, рост замедлится.

За сколько времени можно накачаться… на самом деле?

Итак, мы определили максимально возможный набор мышечной массы. Следующий вопрос: сколько времени это займет?

Исходя из показателей многих моих клиентов и клиентов моих коллег, результатов ряда исследований и моего опыта, который составляет более 10 лет, можно сказать следующее.

Исходя из всего этого, скорость увеличения мышечной массы выглядит следующим образом:

• В среднем для мужчин: от 100 до 200 граммов мышц в неделю (это примерно 0,5-1 килограмм в месяц);
• В среднем для мужчин: от 50 до 100 граммов мышц в неделю (примерно 200-500 граммов в месяц).

Опять же, это чистая мышечная масса, а не вес. Помимо мышц, вес, набранный за неделю, может включать (как это часто бывает) жир, воду и гликоген. Но мы говорим здесь только о мышцах.

И, честно говоря, это та скорость роста мышц, которую вы ожидаете в идеальных условиях. То есть идеальный баланс между тренировками и питательными веществами в диете, идеальное количество сна каждый день, идеальное время для отдыха и восстановления, отсутствие стресса и многое другое. Проще говоря, чем ближе ваш образ жизни к этому идеалу, тем быстрее вы набираете мышечную массу (пока не достигнете потолка, описанного выше).

И снова… это средние цифры. Кто-то быстрее качает мышцы (редко), кто-то никогда не достигает такой скорости (наиболее частое положение вещей). Точное количество мышечной массы и скорость набора за неделю, месяц, год зависят от ряда индивидуальных факторов. Говоря о факторах, давайте посмотрим, что влияет на рост мышц.

Заключение

Теперь вы знаете, сколько можно набрать мышечной массы, сколько времени нужно на ее наращивание и какие факторы на это больше всего влияют.

В большинстве случаев вы не можете физически набрать всю мышечную массу, ожидаемую гуру тренировок или как сильно вы стараетесь (привет, ребята!) Или боитесь (привет, девочки!) Набрать.

Теперь вы можете ставить перед собой правильные цели, чтобы добиться желаемых результатов. Кроме того, теперь вы можете уверенно игнорировать все смелые заявления и давление, с которыми ежедневно сталкиваются работники фитнес-индустрии. Теперь, если кто-то соблазняет вас программами или добавками, которые обещают невероятный прирост мышечной массы, вспомните эту статью и не стесняйтесь пропустить такие объявления.

Большинство людей, которые достигли невероятных результатов в кратчайшие сроки, являются генетически одаренными: либо они принимают стероиды, либо восстанавливают мышцы, либо просто лгут, пытаясь продать вам очередную новинку.

Набрать мышечную массу — мечта новичка в тренажерном зале. Быстро увеличить требуемый объем, стать сильнее, заметнее и лучше выглядеть — достойная цель. Но о точных сроках его реализации сказать сложно.

6 факторов, влияющих на мышечный рост, и их соотношение

Теоретически все вышесказанное работает хорошо. На практике факторы роста мышц и их взаимосвязь могут существенно меняться под влиянием различных условий. К ним относятся

Мышечная память

Это явление больше связано с людьми, которые ранее принимали анаболические стероиды, а затем внезапно решили стать прирожденными спортсменами, а не «чистыми» спортсменами. Во-первых, пара лет посвящена классическим тренировкам с медикаментозной поддержкой, вы набираете массу и делаете большой тренировочный объем. И тогда спортсмен намеренно переходит на «откат» веса, прекращая употребление анаболических стероидов.

Если он не откажется от тренировок, а только сократит тренировочный объем, его мышцы останутся «на месте». Если вы выйдете из спортзала, ваша мышечная масса уменьшится. После этого может пройти несколько лет, но накопленные нервно-мышечные связи никуда не денутся. Так что, когда спортсмен возвращается в спортзал, часть массы довольно быстро «набирается.

У прирожденных спортсменов тоже есть мышечная память. Чем выше уровень спортсмена, чем больше опыта и технических способностей, тем лучше отдача мышц после перерыва.

Сколько нужно сделать новичку, чтобы нарастить мышцы. Как качать грудь, спину: частота тренировок и продолжительность восстановления разных групп мышц.

Гипертрофия мышц

Гипертрофия — это увеличение объема и массы скелетных мышц. Именно благодаря этому процессу можно накачать громоздкие бицепсы и увеличить ширину плеч. Условия, необходимые для эффективной гипертрофии:

• хорошая общая выносливость и этап подготовки к тренировкам завершен;
• регулярные и сбалансированные нагрузки;
• правильно составленный рацион;
• релаксация.

Существует несколько гипотез, объясняющих причину гипертрофии скелетных мышц. Этот процесс является реакцией организма на повышенный стресс. Согласно одной теории, мышечные волокна разрушаются во время силовых тренировок из-за высокого напряжения и гипоксии. Эти процессы запускают активный синтез белка, который расходуется на укрепление волокон. В этот период очень важно, чтобы организм получил все необходимые макроэлементы, поэтому диета играет важную роль. Для набора мышечной массы необходим легкоусвояемый белок, который можно получить с пищей или спортивным питанием.

Второй важный нюанс — это чередование нагрузки и отдыха. Слишком много упражнений вредно для вас. Лучше всего заниматься спортом через день, чтобы организм успел восстановиться.

Хорошая новость в том, что мышцы достигают максимального объема за 24 месяца. Поэтому с момента завершения подготовительного этапа до окончательной формы, на которую способен конкретный организм, пройдет не более двух лет регулярных тренировок. За время подготовки можно набрать около 2-3 кг мышечной массы, в первый год активной гипертрофии — 15-17 кг, во второй год — не более 10-12 кг. Данные относятся к мужчине среднего роста и без лишнего веса. Предполагается, что человек сбросил лишний вес, если таковой имеется, до начала стадии гипертрофии.

Плохие новости: через два года прогресс замедляется. Есть два способа выйти из этого состояния: выдержать это и тренироваться, чтобы оставаться в форме, или перейти к следующему этапу.

Этап адаптации

Последний этап не принимает особого участия в построении сильного и накачанного тела, но является важной составляющей тренировочного процесса профессиональных спортсменов. Он заключается в том, чтобы заставить организм работать на пределе возможностей, «прокачивая» сердечно-сосудистую, лимфатическую и нервную системы. Это достигается за счет функциональных тренировок и интенсивных аэробных упражнений. Недостаток метода в том, что организм со временем привыкает. Примером могут служить профессиональные игроки в сквош или теннис, которые во время кардиотренировок не могут ускорить свой пульс выше 150 ударов в минуту, поскольку сердечно-сосудистая система просто привыкла к таким нагрузкам.

Фаза адаптации не имеет временных ограничений. Чаще всего к этим занятиям бодибилдеры прибегают при подготовке к соревнованиям, которые становятся частью программы сушки.

Мне 14 лет, рост 178, вес 56 кг. 4 дня назад начал делать упражнения на рост бицепса у меня две гантели, левая 5 кг, правая 7 кг, делаю 8 подходов в день, два упражнения по 12-15 повторений утром и 4 подхода по 12-13 повторы вечером. Почти каждый день ем рикотту после уроков. За сколько месяцев можно получить ощутимый эффект? На сколько, например, вырастут бицепсы на 2-4 см? ТОП лучших упражнений, как правильно питаться.

За сколько лет можно накачаться без химии

Пожалуй, это самый популярный вопрос у начинающих спортсменов. В среднем мужчинам требуется 1-2 года, чтобы ощутить заметное облегчение, но больше всего времени уходит на то, чтобы достичь формы Арнольда Шварценеггера в юности. С эктоморфами все намного сложнее, потому что набрать вес проблематично.

Если следовать одному и тому же плану тренировок и питания, прирост мышц у двух спортсменов будет совершенно разным. Как это может быть? Сколько можно накачать? Можно ли зарабатывать, скажем, 5 кг в месяц?

На скорость роста массы влияют 6 факторов:

Ваш тренировочный опыт — это то, сколько времени вы уже посвятили силовым видам спорта. Если вы новичок, мышечная масса будет расти намного быстрее, чем у опытного спортсмена.

Количество тестостерона и других гормонов, способствующих росту, в организме может варьироваться по двум причинам:

• Ваш режим тренировок не производит достаточного количества тестостерона (слишком мало увеличивается)
• Ваше тело просто не может производить столько тестостерона (что подводит нас к следующему фактору)

Некоторые мужчины от природы склонны набирать большую массу из-за гормонального баланса или толщины костей. Другим сложно получить объем, как бы они ни старались. Большинство людей, как правило (около 68%), умеренно одарены генетически.

Допустим, вы упорно тренировались и начали весить 90 кг. Тогда вы решили стать марафонцем и похудели на 10 кг. Сколько времени потребуется, чтобы снова накачать и восстановить потерянную форму? Совсем немного, около 3-4 месяцев. В организме есть механизм возврата к прежнему гомеостазу, который часто называют «мышечной памятью».

Один из важнейших факторов. Ведь успех в бодибилдинге на 80% зависит от диеты. Правильное питание и их сочетание, правильное количество и время употребления — все это влияет на достижение поставленных целей. Если план питания не соответствует вашим потребностям, не стоит рассчитывать на пользу от тренировки.

Не всегда удается соблюдать даже идеальную диету. Частые приемы пищи и большие объемы пищи сложно вписать в ваш распорядок дня. Очень кстати будет спортивное питание: действует мгновенно, вкусно, не требует много времени на приготовление и употребление. Некоторые добавки придают вам энергию и помогают сосредоточиться, несмотря на плотный график в течение дня.

Писатель и автор фитнеса Лайл Макдональд, который также консультирует спортсменов по вопросам питания, использует следующий принцип, чтобы ответить на вопрос «насколько быстро вы можете накачать кровь»:

Обучение на протяжении многих лет	Потенциал роста в год
один	9-11 кг
2	5-6 кг
3	2-3 кг
4+	1-1,5 кг

Цифры относятся к мужчинам. Девочки должны разделить свой доход на два.