Как качать пресс правильно. Как правильно качать пресс

Мы расскажем вам действенные методы и заблуждения в формировании прессы. Список простых и доступных упражнений

Как накачать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с выступающими мускулами всегда украшал мужчину. Даже женский идеал красоты перешел от извилистых форм к стройному телу с приподнятым прессом. Однако мышцы живота играют в организме более важную роль, чем просто красота. Развитые мышцы живота — это «каркас», снимающий напряжение с позвоночника и поддерживающий осанку. Так зачем нам пресс?

1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку на мышцы поясницы и межпозвонковые диски.
2. Улучшение спортивных результатов. При плохо развитой мускулатуре брюшного пресса невозможно применить правильную технику бега, плавания, катания на лыжах. Правильная посадка на велосипеде также требует сильной мышечной структуры. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, удерживает их в правильном положении.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для сильных мышц кора необходимы базовые или общие упражнения, которые гармонично разовьют все мышцы живота. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

Эффективное и безопасное упражнение для спины. Основное правило то же: не отрывайте поясницу от опоры.

Как правильно и безопасно качать пресс для поясницы? Можно ли распечатать дома? Какие упражнения опасны, а какие наоборот лучше для пресса…

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, поговорим о том, что всех беспокоит. Что делает человек, решая похудеть и получить плоский приподнятый животик? Накрыв себя популярными журналами, начни качать пресс во все стороны по 15 минут каждый день. Он самоотверженно дрожит, но отпечатка не видно. Что случилось?

Лучший пресс не будет виден, если его скроет жир, потому что мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно это выражение: печать делается на кухне, а не в спортзале. Это означает, что вам нужно улучшить свой рацион и получать из пищи меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже говорили. В этих и только таких условиях жир будет медленно, но верно таять, обнажая приподнятый живот.

Правильные упражнения для рельефного пресса

Чтобы правильно раскачивать пресс, вы должны изгибать спину или таз, в зависимости от упражнения, и никогда не качать пресс с прямой спиной, отрывая поясницу от пола или поднимая ноги, удерживая нижнюю часть спины.

Вот варианты правильного выполнения упражнений для брюшного пресса, с округлой спиной:

Источники:
Платцер, Вернер (2004). Цветной атлас анатомии человека, Том 1: Опорно-двигательная система (5-е изд.). Тиме. С. 234. ISBN 3-13-533305-1.
Синдром Дрессендорфера Р. Илиопсоа. В: Richman S, ed. Ипсвич, Массачусетс: EBSCO Publishing; 2011: 7 стр.
Даттон М. Ортопедическое обследование, оценка и вмешательство. 2-е издание: McGraw-Hill, Medical Publishing Division; 2008 г.
Джонстон CA, Wiley JP, Линдси DM, Wiseman DA. Бурсит и тендинит подвздошно-поясничной мышцы. Обзор. Med. Sport 1998; 25 (4): 271-283.
Синдром подвздошно-поясничной мышцы. Функциональные нарушения: укорочение, спазм и слабость структурно неизмененной мышцы. Lijec Vjesn. 2009 март-апрель 131 (3-4): 81-6.

пора подготовить свое тело к лету. Или еще есть время и никуда не торопиться? Спрашивали у тренеров и диетологов, как быстро, но без вреда для здоровья получить полюбившиеся кубики пресса. Поговорим об основных приемах.

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Мышцам все равно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажерном зале удобнее по нескольким причинам:

• большое количество различных тренажеров, а также ковров, роликов и прочего оборудования;
• мотивирующая атмосфера: все вокруг напряженно трясут мышцами;
• много свободного места — не нужно пытаться протиснуться между диваном и телевизором;
• возможность посоветоваться с тренером или «шпионом» по правильному выполнению упражнений;
• большие зеркала — всегда можно со стороны оценить свою технику и исправить ошибки.

Тренировки брюшного пресса в тренажерном зале более продуктивны, потому что здесь можно использовать несколько тренажеров одновременно, тренировать мышцы по-разному и делать энергичные удары ногами, не боясь прикоснуться к мебели или любимой кошке. Если вы можете делать все это дома, в тренажерном зале нет необходимости — в конце концов, вы можете тренироваться с онлайн-тренером.

Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс

Прокачивать пресс можно и без оборудования, но с ним возможностей намного больше. К тому же оборудование делает тренировки разнообразнее и интереснее.

Инструмент обучения	Метод обучения
Перекладина	Поднимите прямые или согнутые колени в висе.
Штанги или упор	Более эффективный способ накачать пресс — приподнять свисающие ноги.
Лежащая скамья	Прокачка разных мышц пресса в зависимости от угла наклона.
Прижимной ролик	Тренируйте те же мышцы, что и планка, но с более серьезной нагрузкой.
Мат	Любые упражнения на пресс без оборудования.

Необязательно покупать валик, турник и упор — их можно найти практически в любом тренажерном зале. Но лучше покупать ковролин самостоятельно. Если тот в фитнес-клубе окажется слишком худым, у вас будут болеть колени и копчик. А если наоборот сверхмягкий, то под вами будет прыгать и скользить.

15 эффективных упражнений для пресса: описание, видео, советы. Сильный пресс — это плотный живот, правильное положение тела и здоровая спина. Гарантирует правильное распространение

Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положения позвоночника. Он помогает не только накачать мышцы живота, но и проработать ягодицы и руки, а также улучшить баланс и координацию движений.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, пальцы правой руки направлены вверх, левое бедро параллельно полу. Выдохните и расслабьте конечности, повторите с другой стороны.

Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы живота и прямые мышцы живота. Его можно выполнять как с прямой, так и согнутой рукой. Контролируйте свою скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.

Локоть ниже плеча, ноги вытянуты или скрещены в стопах. Тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5-15 повторений с одной стороны, повторите с другой.

После двух месяцев регулярных тренировок мужчина может похвастаться хорошим прессом. Главное — не лениться и делать все в срок. Правильно питайтесь и не пропускайте тренировки.

С чего начать тренировки пресса

Если вы хотите накачать пресс, но никогда раньше этого не делали, дальше слов дело не пойдет. Обучение будет постоянно откладываться. Чтобы этого не случилось, всегда ставьте цель заранее. Заранее найдите комплекс, который, по вашему мнению, лучше всего подходит для себя, спланируйте конкретное время в программе, например, утром. Так вы уже избежите откладывания на потом.

Не стоит останавливаться только на выборе комплекса. Программа тренировок в домашних условиях также должна быть спланирована от и до. Что это означает? Вы четко знаете, в какой день тренируетесь, до каждого подхода и на каком отдыхаете. Другими словами, у вас есть план на следующую неделю или лучший месяц.

Это время понадобится мужчине. Главное — проявить трудолюбие и дисциплину. Только регулярные тренировки могут достичь желаемого.

Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Все нужно делать строго по расписанию. Идеальное время для прокачки пресса дома — утро. Именно в это время мышцы живота лучше всего реагируют на стресс.

Важная информация!

У каждого человека свое время на завтрак, обед и ужин. Совпадает редко. Исключение составляет обеденный перерыв для рабочих. Когда человек обедает, например, в 19:00, он проводит до завтрака около 12 часов и более.

Пища содержит огромное количество энергии. Это необходимо каждому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не означает, что необходимо накапливать подкожный жир, поскольку именно он используется для получения энергии в последний момент.

Что это означает? Если вы хотите избавиться от жировой прослойки в области живота, вы должны заставить тело ее сжечь. Как это сделать? Оставьте «окно» между последним приемом пищи и уроком примерно через четырнадцать часов. Это вынуждает организм расходовать запасы энергии из жировых отложений, так как получить их абсолютно негде.

Общие рекомендации:

• Упражнения следует выполнять как можно медленнее с соблюдением всех правил технического выполнения.
• крайне не рекомендуется включать в работу мышцы, не имеющие отношения к прессу. Работать должны только мышцы живота.
• Вы можете тренироваться шесть дней подряд и оставлять один в покое или через день. Оба варианта хороши. Главное — учитывать собственный уровень подготовки и возможности тренировок. Все зависит от личных целей. Если вы тренируетесь каждый день, ваш пресс не только будет раскачиваться, но и станет сильнее. В отличие от трехдневных тренировок, при ежедневных занятиях сеты делаются не на износ, а по 20-30 минут в среднем темпе. Такая программа не составит труда для организма.

Настоятельно не рекомендуется пить много воды во время тренировки. В противном случае его начнет рвать. Результаты станут заметны уже через месяц, если придерживаться программы тренировок и правильно питаться.

Самый эффективный способ накачать пресс в домашних условиях за 3 простых шага. Узнайте, как правильно накачать мышцы живота, какие упражнения лучше всего и что вам нужно, чтобы иметь пресс вместо живота, не ходя в спортзал, когда вы тренируетесь дома.

Завтракайте каждый день

Начало дня со здорового завтрака увеличит ваши шансы на похудение. Это связано с тем, что утреннее употребление питательной и высококалорийной пищи придаст вам заряд энергии на день и сохранит чувство удовлетворения как минимум на 3-4 часа. Если вы пропустите завтрак, вы, скорее всего, съедите большую часть обеда и ужина, включая закуски между ними. Начните день со следующих продуктов:

• Овсяная каша. У них низкий гликемический индекс, поэтому скачка сахара в крови не будет, и вы не захотите есть снова через час после завтрака. Кашу присыпать миндалем и украсить фруктами, добавить по вкусу немного меда или кленового сиропа.
• Омлет. Белок по утрам тоже очень полезен и сытен. Исследования показывают, что люди, которые едят продукты с высоким содержанием белка, дольше остаются сытыми. Белки, которые вы едите в течение дня, не будут иметь такого же эффекта.
• Грейпфруты и яблоки. Эти два восхитительных фрукта содержат ингредиенты, подавляющие чувство голода и заставляющие чувствовать себя сытым на долгое время.

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

Вы можете тренировать пресс дома с помощью этого одного из лучших упражнений для пресса. Это можно делать дома, не посещая спортзал. Никакого специального оборудования, только мягкий ковер на полу. Вот как правильно выполнять это упражнение:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Скрестите руки на груди.
• Используя пресс, поднимите голову и верхнюю часть тела вверх и вперед, чтобы плечи не касались пола. Задержитесь в этом положении на короткое время, затем медленно опуститесь.
• Поднимать спину не нужно, иначе можно ее потянуть.
• Для начала сделайте 3 подхода по 20 скручиваний.

Эффективные упражнения для пресса можно выполнять дома. Особенности процесса тренировок и питания мужчин и женщин.

Тренировочный процесс

В медицине существует такой термин, как гиноидный тип ожирения. Это означает, что женский организм более склонен к накоплению жировых клеток в бедрах, ягодицах, талии и нижней части живота. При этом висцеральный жир (на внутренних органах) у женщин практически не откладывается. Это значит, что девушкам стоит больше внимания уделять косым мышцам живота, верхним и нижним мышцам живота, так как жировых отложений в этих местах больше, чем на остальном теле, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в разных вариациях, лодка, угол и так далее

Но женщинам не нужно особенно усердно тренировать поперечные мышцы живота (выполняя вакуумное упражнение), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться при общем похудании.