Как набирать массу тела худому парню — основные аспекты тренировки эктоморфа. Как накачаться худому парню

Как прокачать эктоморфа: особый сплит-режим, разберем характеристики. Какие сложности прокачки для человека худеющего телосложения, биологические факторы.

Программа тренировок для эктоморфа

Результаты, связанные с прокачкой спортивного тела, не у всех одинаковы. Производительность зависит от различных факторов, и прогресс в наборе мышечной массы может быть незаметным даже в идеальном режиме тренировок, если принять во внимание диету. Более подробно, как прокачать эктоморфа, будет рассмотрено ниже.

Индивидуальные особенности тела, полноценный сон и режим тренировок не всегда помогают нарастить мышечную массу. Некоторые люди не созданы с помощью генной инженерии для занятий силовыми видами спорта.

Например, очень худые мужчины и женщины могут не набирать мышечную массу по разным причинам. Этот тип называется эктоморфом. У людей очень ускоренный обмен веществ, поэтому не образуется подкожный жир.

Эктоморфы обычно высоки и имеют длинные руки и ноги. Мышечная ткань этих людей гипертрофирована, но хорошо адаптируется к вызову сопротивления. Эктоморф успешно сжигает все потребляемые калории, поэтому в частности его нельзя ограничивать едой. Из девушек такого телосложения обычно получаются выдающиеся модели. Однако телосложение практически полностью не подходит для бодибилдинга, кроссфита, пауэрлифтинга и других силовых задач.

Ускоренное избавление от подкожного жира приводит к сухой форме тела, которая не меняет своих характеристик от физических нагрузок. Скелет эктоморфа плотный и в сочетании со слабыми мышцами дает своеобразные пропорции тела, которые сложно прокачать. Однако небольшая масса тела и небольшой слой подкожно-жировой клетчатки положительно сказываются на сердечно-сосудистой системе.

Без нормализованной диеты тренировки для наращивания мышечной массы не помогут.

Базовый тренинг

Как набрать массу эктоморфа, стоит рассмотреть в отдельной программе тренировок, состоящей из базовых упражнений. Разрозненных задач должно быть немного, так как они неэффективны для этой группы людей.

Режим должен включать три занятия в неделю, для начала можно ограничиться двумя тренировками. Например, один день можно уделить нагрузке на верхнюю часть туловища, а второй день — на тренировку нижней части туловища. Программа тренировок для эктоморфа может быть насыщенной, но на занятия не нужно тратить больше часа.

На занятиях необходимо намеренно повышать силовые показатели. Безопасная сила приведет к росту мышц.

Если вы умеете проводить уроки эктоморфа на тренажере, вы можете выбрать одно из упражнений:

Если вы добьетесь значительного прогресса в этих упражнениях, вы сможете со временем набрать массу. Однако важно соблюдать технические нюансы и не увеличивать количество гирь в ущерб правильности. Приобретая мышечную основу, необходимую для домашних тренировок, вы можете включать кардиоупражнения и изолированные техники, тренируя группы мышц локально.

Основные принципы построения тренировки, чтобы помочь худому парню набрать мышечную массу. Какой должна быть программа у эктоморфа, питание и сон.

Масса и допинг

Частая причина отказа от тренировок в тренажерном зале — отсутствие результатов. Ребята приходят в зал за мышцами, тренируются месяц, два, три. Каждый день смотрятся в зеркало, разминают мускулы, но тщетно. В результате не хватает силы воли, мальчики бросают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг — дело медленное, мышцы растут семимильными шагами в одном случае — если вы принимаете допинг. В этом случае, конечно, вы получите результат только на время прохождения курса, после чего все вернется обратно (так называемый откат). Что ж, телу навредишь, это факт — ведь ты принимаешь лекарства без рецепта.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, этот аргумент абсолютно бесполезен для тех, кто не собирается становиться следующим чемпионом по бодибилдингу. Вы, наверное, знаете, что профессиональный спорт и здоровье — понятия несовместимые.

Возраст и скорость набора веса

Еще одним фактором, влияющим на массу тела, является возраст. В результате все снова сводится к метаболизму, потому что он имеет разную скорость в разных возрастных группах.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не прибавляли в весе до 30 лет, поэтому вы замечаете, что вокруг поясницы начинает накапливаться жир. Вы сокращаете количество калорий, но отложения продолжают вас преследовать. В результате приходится строго ограничивать себя, чтобы перестать набирать вес. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление происходит после 25 лет, у мужчин — после 30 (в среднем, конечно, по индивидуальному критерию никто не отменял).

Так что, возможно, вам не придется долго хвастаться своей хорошей фигурой. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются тонкие руки и ноги, узкие плечи, но их живот может превратиться в клубок.

Вы всю жизнь были худым парнем, но теперь ваша очередь накачать мышцы и попрощаться с худощавым телосложением. Прочтите заметки тренера о том, может ли худой мужчина быстро качать кровь и что делать для улучшения.

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, приходящий в спортзал, должен пройти боевое крещение, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом никакие другие снаряды касаться не должны. И если он посмеет это сделать, то закаленные посетители зала разорвут его на части богом спортсменов и отправят на вечные мучения в зале аэробики.

Ну, я действительно не знаю, что ими движет и какая сила ими движет, но в большинстве случаев так и происходит.

Помните, нужно равномерно прокачивать все мышцы. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональны.

Если вы худой и весите не больше мешка картошки, вам с самого начала следует выполнять в основном базовые упражнения.

Фундамент — это многосуставное упражнение, в котором работают два или более сустава. Такие упражнения самые сложные и требуют включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом всем телом здесь не применяется.

Основные базовые упражнения — это «три святых»:

Для начала набрать вес можно только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно набирая вес. Тогда можно будет разбить тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. В этом случае, опять же, в основном используют тяжелые упражнения на корпус.

Часто можно увидеть, как мужчины проводят в тренажерном зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом удивляются, почему с ними ничего не растет.

Тренировка должна длиться не более часа, отдых — около 1–3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. Каждой группе мышц можно назначить от 2 до 5 упражнений.

На первых порах не стоит гнаться за отягощениями, в первую очередь необходимо овладеть техникой и научиться чувствовать рабочую группу мышц.

Если вы не можете сделать это в одиночку, вам понадобится помощь тренера, лучше потратьте немного больше вначале, чем провести год в тренажерном зале, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. При наборе веса техник тоже может пострадать и из-за этого вы можете травмироваться.

Отдельно решила описать проблему тонких рук у мальчиков, потому что она есть у большинства новичков.

Спортивное питание для набора массы

Ну какой же ты спортсмен без спортивного питания! Без химического шейкера большие туши из вашего кресла-качалки никогда не примут вас в свою секту фальшивых приверженцев мускулов.

Поэтому я рекомендую сначала прочитать статью о гейнере худым парням. И тогда вы будете готовы прочитать о том, как пить протеин, чтобы он действительно помог вам набрать вес.

Способы быстрого набора мышечной массы, советы по питанию и тренировкам для худых, почему сложно набрать мышечную массу и что для этого нужно получить.

Пейте достаточно воды

Во время тренировок нужно пить достаточно воды. Он нужен вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.

Вы все еще можете есть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если вы хотите облегчить набор мышечной массы, вы можете стратегически спланировать, когда вы потребляете углеводы для своего тела. Углеводы лучше всего употреблять после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно — это поможет предотвратить локальное накопление жира.

Больше отдыхайте

Рост мышц, естественно, требует восстановления. Убедитесь, что вы много отдыхаете, чтобы позволить вашему телу расширить мышцы. Когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста, который также способствует наращиванию мышечной массы.

Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Как только вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Может быть, вы что-то делаете не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и достичь своей цели.

Есть три основных фактора, которые помогут вам достичь ваших целей: регулярные тренировки с интенсивными упражнениями на мышцы кора, достаточный отдых и питательная, богатая калориями диета. Если наращивание мышечной массы не происходит, вам нужно выяснить, какие из этих ссылок не работают.

можно ли в домашних условиях накачать худого парня? Оказывается, можно! Советы и хитрости от спортсменов

Примерный прием пищи на день

У эктоморфов обычно плохой аппетит. Необходимо постепенно увеличивать рацион. Вот грубая еда для тех, кто хочет накачать кровь:

• обильный завтрак;
• легкий завтрак (через полтора часа);
• обильный обед;
• легкий обед;
• сытный ужин;
• кефир или молоко с творогом поздно вечером.

Чтобы набрать мышечную массу, питание необходимо подкреплять тренировками.

Примерная программа тренировок

Тренироваться надо через день. Для броска новичка достаточно трех упражнений: становая тяга, жим лежа, лежа и приседания с ним. Тренировки должны длиться от 40 до 50 минут. Через три месяца вы можете соединить подтягивания со штангой широким хватом, отжимания со штангой, жим штанги, стоя к этим трем упражнениям.

Вот пример программы тренировок для худых парней:

1. Понедельник: становая тяга на 6-8 повторений (4 сета), подтягивания на перекладине по 6-8 повторений (4 сета).
2. Среда: подъем штанги, лежа по 6-8 повторений (4 подхода), жим штанги, стоя по 6-8 попыток (4 подхода), отжимания на брусьях 8-10 раз (4 подхода).
3. По пятницам. Приседать со штангой до 10 раз (4 подхода), выпады для мышц ног вперед и в стороны 10 раз (4 подхода).

Для мышц живота подходят обычные скручивания, которые необходимо выполнять по 2 подхода на каждой тренировке. Изначально набрать вес можно дома. Более тренированному телу потребуется больше упражнений. Тогда тебе пора в спортзал.

Если вы только начинаете, используйте наше двухнедельное расписание занятий.

Приседания

Техника исполнения:

• Ноги на ширине плеч. Ноги слегка в стороны. Направьте взгляд вперед.
• Плечи отведите немного назад, грудь вперед, лопатки сведите вместе.
• На протяжении всего упражнения держите тело прямо с небольшим изгибом поясницы.
• Плотно прижмите пятки к полу.
• Медленно опуститесь до угла в коленях 90 градусов.
• Отжимайтесь от нижней части приседа.

Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута. Можно нести дополнительную ношу в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.

Лодочка

Техника исполнения:

• Лягте на живот. Вытяните руки вперед и выпрямите ноги так, чтобы носок был параллелен полу.
• Поднимите одновременно туловище и ноги, удерживая на секунду высокое положение.
• Не забывайте сводить лопатки вместе.
• Мягко опускайтесь на выдохе.

Сделайте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Эти упражнения больше подходят новичкам, чем опытным спортсменам. Вы не сможете выступить на чемпионате по бодибилдингу, но создать красивое и здоровое тело при сознательном подходе вполне реально.

Способы набора мышечной массы для худых парней. Какие упражнения делать и как есть. Сколько времени нужно, чтобы получить первые результаты.

Дополнительные рекомендации

Следует соблюдать сон. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Они лучше восстанавливаются во время сна. Поэтому, если вы спите менее 8 часов в сутки, вы сразу замедляете свой прогресс. Идеальное время сна для набора веса — 9-10 часов.

Пить много воды. Минимум 35 граммов на килограмм вашего тела. Вода очищает организм от ненужных веществ, а также увеличивает усвоение съеденных вами веществ. Чтобы не прерывать диету, пить воду нужно за полчаса до еды и полчаса после нее.

Добавьте упражнения в свою программу тренировок в соответствии с вашими предпочтениями. Если вам нравится какое-то конкретное упражнение, например, сгибание рук на бицепс. Следуй за ним. Главное делать это после выполнения всех базовых упражнений.

Правильное питание, здоровый сон и правильно подобранные упражнения полностью изменят ваше тело, а значит, и вашу жизнь. Если вы подумываете о прокачке, то вы хороший парень! Наши мысли уже являются достаточно сильным мотиватором. И если вы уже начали учиться, значит, у вас уже все хорошо. Ведь в любом деле главное — сделать первый шаг. Двигайтесь к своей цели и не поддавайтесь эмоциям в неудачные тренировочные дни, тогда вы надуете свое тело и полюбите себя еще больше!