Как накачать грудные мышцы дома. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Не всегда удается сходить в тренажерный зал, но дома проще потратить время на тренировку грудных мышц. Упражнения для тренировки грудных мышц в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите перед собой задачу максимально накачать грудные мышцы, посещение тренажерного зала — лучший вариант. Наличие специального оборудования, квалифицированных инструкторов — все это поможет вам добиться желаемых результатов. Но часто возникает ситуация, когда регулярное посещение тренажерного зала невозможно. В этом случае альтернативой тренажерному залу могут служить домашние упражнения.

Если вы хотите сделать акцент на раскачивании грудных мышц, нужно учитывать, что они состоят из нескольких симметричных групп, в том числе:

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм потребляет огромное количество энергии, что благотворно сказывается на сжигании жировой ткани.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным любому новичку для развития своего тела, являются простые отжимания. Если более детально рассмотреть механизм самого процесса отжимания, мы увидим, что это своего рода вариация жима лежа. Также отжимания являются оптимальным упражнением для общего развития. При отжиманиях задействуются также мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мышц верхней части тела. Кроме того, происходит активное воздействие на мышцы живота, что благотворно сказывается на всем организме в целом. В меньшей степени задействуются мышцы ног, но и они получают небольшую часть нагрузки.

Как и во многих физических упражнениях, существует несколько вариаций отжиманий, с помощью которых вы нагружаете разные группы грудных мышц.

Рекомендации по тренировке груди в домашних условиях. 8 лучших упражнений для прокачки грудных мышц с собственным весом, гантелями и штангой. Анализ основных ошибок. Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Для успешной тренировки грудных мышц рекомендуется придерживаться следующих принципов тренировок:

• Не перегружайте грудь. Правило «больше — лучше» в этом случае не работает. Новичкам нужно делать 1-2 тренировки в неделю (3-4 упражнения для грудных мышц), тренированным спортсменам — максимум 3 занятия в неделю (4-6 упражнений).
• Выполняйте отрицательную фазу упражнения немного медленнее, чем положительную. Например, делая отжимания от пола, опускайтесь медленнее, чем встаете. Этот метод увеличит нагрузку на грудные мышцы и ускорит их рост.
• Постройте тренировку на основных упражнениях. Это «база», которая придает мышцам больший объем. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и достигают отличных результатов. Если вы хотите накачать мощную грудь, опирайтесь на жимы и отжимания.
• Не тренируйте грудь и трицепсы в один и тот же день. Дело в том, что тренируя грудные мышцы, вы косвенно задействуете трицепс. И наоборот, при тренировке трицепса грудь качается косвенно. Распределение нагрузок улучшит рост обеих групп мышц.
• Убедитесь, что вы используете веса. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчине нужно приложить дополнительный вес. Это могут быть гантели, штанги, гири и самодельные предметы, такие как бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
• Сделайте необходимое количество тренировок. В основных упражнениях делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений, в изолирующих элементах увеличивайте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Отжимания от стульев

Такой вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания тела, улучшая растяжку грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула лицом друг к другу.
2. Обопритесь руками о сиденья.
3. Отведите ноги назад и положите носки на диван или третий стул.
4. Затем вы должны принять положение «лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь под сиденья.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдохните вниз, выдохните вверх.

Советы по реализации:

• Спускайтесь немного медленнее, чем поднимайтесь.
• Сохраняйте ровное положение тела, не провисая.

Все, что нужно знать о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без специальных тренажеров. Режим и упражнения, необходимые для эффективных тренировок.

Домашние тренировки

Плотный рабочий график, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание работать в команде и множество других тем могут стать причинами для отказа от посещения тренажерного зала, но они не должны стать поводом для отказа от хорошей, сильной фигуры. С не меньшим успехом это можно делать и в домашних условиях. Важнее не место тренировок, а трудолюбие и целеустремленность спортсмена.

Далее мы узнаем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Новичкам часто сложно разработать программу, но по мере накопления опыта проблемы исчезнут.

Отжимания от пола

достаточно регулярно делать отжимания, чтобы накачать грудные мышцы. По сути, это разновидность жима лежа, и здесь также есть возможность перекладывать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть груди, изменяя угол наклона тела. Ни для кого не секрет, что отжимания — отличное упражнение на общее развитие. Прорабатывается не только грудь, но и дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Кроме того, сокращаются мышцы живота и в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкими руками сильнее воздействуют на мышцы груди, чем на плечевой пояс и руки.

Придерживаться отжиманий можно только в том случае, если вы хотите накачать грудь дома, но нет ни желания, ни времени делать остальные упражнения. Эффект хоть и небольшой, но почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения для груди для мужчин. Программа тренировок для мышц груди: отжимания, упражнения на брусьях и турнике, с гантелями и штангой. Как правильно качать: комплексы на рост верхней и нижней мышц грудины. Видео: Суперсет эффективных упражнений для груди в домашних условиях.

Главные правила

Прежде чем начать разговор о том, как правильно накачать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо выучить несколько правил, которых нужно придерживаться при занятиях спортом.

Система есть во всех сферах жизни. Так обстоит дело со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и рассчитывать на результат.

Прогрессия нагрузок

Гипертрофии мышц можно добиться, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что человеческий организм имеет способность адаптироваться. Как только это происходит, рост мышечной массы прекращается.

Как правильно и быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях? Какие программы тренировок, секреты тренировок, полезные советы?

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц в домашних условиях, не требующее специальной скамьи или другого оборудования. Просто лягте на пол, согните колени для большей устойчивости и сожмите гантели, затем опускайте их, пока руки не коснутся пола. Ширина будет меньше, чем в жиме лежа, поэтому, если она у вас есть, лучше выполнять упражнение на ней.

возможен комбинированный вариант: скамейка + обвязка. Для этого нужно больше разводить руки в стороны и меньше сгибать руки в локтях.

вы можете выполнять это упражнение с использованием двух отягощений. Жимать их можно так же, как и гантели, или по одному:

Пуловер с гантелью

Это упражнение прекрасно формирует «воротник» — центр верхней части грудных мышц. Ему не нужен большой вес, гораздо важнее чувствовать работу грудных мышц, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Для создания правильного угла наклона туловища будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Николас Пичилло — stock.adobe.com

Кроме того, грудные мышцы косвенно работают во время определенных упражнений для брюшного пресса, таких как перекатывание на ролике, бег в положении лежа или подъем с доски. Чтобы еще больше укрепить мышцы кора, мы рекомендуем вам выполнять одно из этих упражнений в конце каждой тренировки груди дома.

Эффективная программа на 8 недель для тренировки грудных мышц в домашних условиях без тренажеров, штанги и гантелей, используя только собственный вес.

Отжимания с отрицательным наклоном

Это упражнение помогает проработать верхнюю часть груди и дельты. Поскольку вам нужно поднимать больший вес, это увеличивает нагрузку.

Медленные отжимания

Вы не поверите, но замедление темпа и безупречная техника выполнения принесут вам поистине впечатляющие результаты. Если вы опускаете свое тело очень медленно и так же медленно поднимаете его, ваша мышечная масса разовьется намного больше, чем когда вы делаете много отжиманий с неправильной техникой.

Сосчитайте до трех, опускаясь, сделайте паузу в самой нижней точке на две секунды, затем снова медленно поднимите тело через три секунды.

Рассмотрим, как накачать грудные мышцы с помощью гантелей в домашних условиях. Как накачать верхние грудные мышцы.

Поднятие гантелей в положении лежа на прямой скамье

Это упражнение помогает укрепить мышцы груди и накачать внешнюю часть груди. Как и во многих других подобных упражнениях, нагрузка также ложится на дельтовидные мышцы и руки.

Преимущество выполнения этого упражнения с гантелями заключается в свободе движений, что позволяет лучше растянуть мышцы груди.

• Лягте на горизонтальную скамью и соберите гантели, согнув их в локтях;
• Опустите локти как можно ниже к земле;
• Поднимите руки к груди, полностью их выпрямляя.

Рекомендации по внедрению

• Когда вы опускаете руки, разведите локти в разные стороны;
• Не опускайте руки слишком низко;
• Чтобы сохранить напряжение в груди, не тренируйтесь до конца;
• Посмотрите на положение туловища на скамейке — оно должно быть равномерным;
• Выбирайте для этого упражнения тяжелые веса;
• Гантели позволяют увеличить радиус выполнения упражнения;
• Вместо гантелей можно использовать штангу;
• Возьмите гантели нейтральным хватом;
• Можно поэкспериментировать с высотой скамейки, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
• Когда вы поднимаете руки, гантели должны находиться на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы можно с помощью гантелей. Главное — соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.