Как накачать мышцы без вреда для здоровья. Как быстро набрать мышечную массу

Развитие мышц: эффективные стратегии и программы тренировок, основанные на жизненном опыте. Правильный подбор диеты и режима тренировок.

Набор мышечной массы — тренировки и питание

Они были очень похожи: у обоих нормальное телосложение и средняя генетика, и оба были полны амбициозных проектов, поэтому они решили устроить небольшое соревнование — у кого получится лучше?

так получилось, что снова они встретились в спортзале только через три года.

Оба были довольны своими результатами — они следовали одним и тем же программам тренировок, читали одну и ту же спортивную литературу, регулярно тренировались и придерживались строгого плана питания. И у них все еще было очень похожее телосложение.

Но разница все же была. Один из мужчин набрал за это время более 15 килограммов мышц и выглядел поджарым и спортивным. Другой, казалось, набрал половину мышечной массы и выглядел расслабленным.

Вы когда-нибудь задумывались, почему фигуры разных людей разные? Кажется, что они делают все одинаково, но получают разные результаты.

Нет, не все можно объяснить использованием анаболических стероидов, и это не всегда является генетическим или детерминированным. И дело не в том, что один человек хочет добиться успеха, а другой — нет.

Чаще всего разница заключается в знании тонкостей и нюансов и в том, как человек использует их на практике.

Итак, что знал первый парень и, скорее всего, не знал второй.

(И, конечно же, все это относится и к девушкам!)

Сколько нужно съедать, чтобы мышцы росли?

здесь часто что-то идет не так. Многие мальчики и девочки начинают есть чудовищное количество еды, что в конечном итоге приводит к обратным результатам.

Вот что вам нужно знать: переедание так же вредно, как и недоедание при наборе мышечной массы.

Это, пожалуй, самое важное, что нужно помнить: при наборе мышечной массы небольшой избыток калорий дает те же результаты, что и большой.

То есть, если вы потребляете в среднем на 10% калорий больше, чем сжигает ваше тело, ваши мышцы будут расти с той же скоростью, что и при потреблении на 20, 30 или 40% больше.

Единственная разница будет в скорости случайного накопления жира.

Если вы постоянно будете придерживаться 10-процентного превышения (излишка) калорий, вы постепенно накапливаете небольшое количество жира в течение нескольких месяцев.

Однако если вы создадите излишек в 30%, вы быстро наберете много жира без дополнительных мышц.

И дело не только в том, что ваше тело местами растает, ваши мышцы потеряют рельефность, ваш пресс исчезнет, ​​а ваша фигура на какое-то время будет выглядеть хуже.

По мере увеличения процентного содержания жира в организме возникает ряд дополнительных проблем:

• Чувствительность к инсулину значительно снижена. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки нашего тела. Однако, когда организм становится менее восприимчивым к его сигналам, способность сжигать жир снижается, жировые отложения увеличиваются и синтез мышечного белка подавляется. Суть в том, что чем лучше ваше тело реагирует на сигналы инсулина, тем активнее происходят процессы сжигания жира и роста мышц.
• Уровень тестостерона падает, а уровень эстрогена повышается. Недостатки очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогена приводит к значительному накоплению жира.

Теперь вы можете сами убедиться, какой вред может нанести лишний жир при наборе мышечной массы — он подавляет рост мышц, ускоряет накопление жира и затрудняет похудение в дальнейшем.

именно по этой причине появилось недоверие к методу увеличения мышечной массы за счет создания избытка калорий.

Неконтролируемое употребление слишком большого количества пищи приводит к быстрому накоплению жира, что сводит на нет все усилия.

Поэтому общий план действий выглядит так:

1. При наборе мышечной массы придерживайтесь умеренного избытка калорий — от 5% до 10%. При этом вы будете набирать вес на 200-400 граммов в неделю. И именно на этот рост нужно ориентироваться мужчин. Женщины должны стремиться к 100-200 граммов в неделю. Если вы не знаете, как рассчитать необходимое количество калорий, воспользуйтесь калькулятором .

Как правильно работать утюгом, чтобы не подорвать здоровье, не сажать сердце и не рвать спину. Правильный набор мышечной массы, полезный для тела.

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения

Планируя приступить к занятиям в тренажерном зале, в первую очередь нужно определиться с типом телосложения. Это важно, потому что у них есть принципиальные различия, и это зависит от того, какие методы будут использоваться для увеличения мышечной массы.

На фото хорошо видны типы комплекции: эктоморф (тело короткое, ноги длинные, руки и стопы плотные), мезоморф (тело и широкие плечи, удлиненная верхняя часть, толстые кости), эндоморф (лицо круглая, шея короткая, бедра широкие, жировые отложения значительные).

Обладатели первого типа — эктоморфы — сталкиваются с наибольшим количеством трудностей — им нужна особая диета, а регулярные тренировки не подходят. В процессе занятий таким людям рекомендуется большую часть времени уделять базовым упражнениям, направленным на тренировку самых крупных мышц. В первую очередь важно обратить внимание на бедра, спину и грудь.

Худым людям не нужны сложные упражнения на тренажерах. В их случае полезнее будет тренировка с гантелями. Также такие упражнения можно выполнять в домашних условиях. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.

Белки

Почему бодибилдеры единодушно заявляют о необходимости есть мясо? Дело в том, что белки состоят из аминокислот, и именно из них сделаны мышечные клетки. Мясо, в свою очередь, является основным источником белка, необходимого для построения тела.

При этом важно, чтобы в рацион в основном входило нежирное мясо, например, кролика, птица, телятина. Доля белка в ежедневном рационе должна составлять около 30%. Рекомендуемая дневная порция чистого мяса составляет около 200 граммов. Также важно употреблять другие белковые продукты, например рыбу, творог, яйца, молочные продукты, бобовые.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях худому мужчине. В этой статье вы найдете советы, как правильно набрать массу.

Стоит ли бояться жиров?

У худых людей обычно нет проблем с жиром, а здоровые жиры — не ваши враги. Они обеспечивают дополнительные калории и полезны для ваших мышц. При этом не стоит делать выбор между жирами и углеводами; оба должны быть включены в план питания. Но первые появятся сами по себе из пищи, которую вы потребляете. Они содержатся в говядине, курице, яйцах и т.д. От правильных жиров они не набирают вес, они являются незаменимым элементом диеты. В частности, речь идет об омега-3 и омега-6. Их количество должно быть примерно пропорциональным. Вы не можете съесть больше одного и забыть о другом. В то же время нам намного легче принимать омега-6, но нашему организму часто не хватает омега-3. По этой причине отсутствуют простагландины, контролирующие рост мышц. Поэтому рекомендуется включать в меню рыбий жир, льняное масло и грецкие орехи.

Когда могут высвободиться углеводы? Конечно, после продуктивной тренировки. В это время организм начинает восстанавливать себя, поэтому ему необходимы вещества для восстановления запасов гликогена. Тем не менее, вы должны выбрать углеводный ресурс и придерживаться его. Для нашего тела плохим «топливом» может быть рис, макароны, хлеб и другие крахмалистые продукты. А овсянка — хороший выбор. Из него можно получить более 90% углеводов. Но мы говорим не о овсянке быстрого приготовления, а о простых овсяных зернах. Кроме того, этот продукт является отличным источником клетчатки. Спортсмен должен съедать не менее 500 граммов овсянки в день, это покрывает почти 2000 калорий.

Прокачка кардио

Людям, у которых возникают проблемы с набором мышечной массы, иногда советуют полностью отказаться от кардиотренировок. В этом есть доля правды, но полностью исключать такую ​​программу пока не стоит. Немаловажную роль для результата играет правильность выполнения упражнения, к тому же всегда приветствуются тренировки самой важной мышцы нашего тела — сердца. При наборе массы рекомендуется кардио низкой или средней интенсивности. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Всего вы можете делать 2 или 3 кардио-тренировки в неделю. Таким образом, повышается физическая подготовка сердца, сокращается скорость доставки к нему питательных веществ и время, необходимое для восстановления. Для этих целей делайте кардио от низкой до средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиотренировки в неделю улучшат здоровье сердца, увеличат скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время восстановления.

Пауэрлифтинг — это основа бодибилдинга. В нем есть три основных упражнения для набора массы: становая тяга, приседания, жим лежа. Рассмотрим каждую подробнее.

Техника исполнения видна на рисунке.

Из базовых упражнений это не самое эффективное. Работает локально и особого эффекта не дает. Но во время тренировки работают следующие мышцы:

• большая грудь,
• шире спина,
• передняя дельта,
• зубчатая мышца передняя,
• прямой пресс,
• трицепс и бицепс,
• сгибатели.

Техника исполнения видна на рисунке.

Это упражнение подходит не только для набора массы, но и для развития координации, повышения выносливости. Но во время тренировки задействуются следующие мышцы:

• большая грудь,
• бицепсы и трицепсы,
• разгибатели и сгибатели,
• плечевой,
• трапеция
• шире спина,
• дельтовидная
• отличная поездка,
• прямой пресс,
• мышца бедра
• широкая сторона,
• большие мышцы медиальной, латеральной и прямой мышцы бедра,
• большая ягодичная мышца,
• телятина,
• бицепс бедра,
• портной
• первый.

Техника исполнения видна на рисунке.

Это упражнение дает прилив анаболических гормонов. Для сравнения, при выполнении приседаний гормон роста в крови увеличивается на 8 единиц, а во время становой тяги только на 5. Кроме того, в этом упражнении задействованы следующие мышцы:

• большая грудь,
• дельтовидная
• ягодицы,
• прямая мышца бедра,
• широкая сторона,
• портной
• первый.

Программа push-pull и другие важные советы по тренировкам с отягощениями, такие как прием пищи и отдых для быстрого и правильного набора мышечной массы

Сколько подходов и повторений нужно?

Это зависит от целей. Если вы просто хотите стать сильнее, вы можете сделать 3-5 подходов по 5 повторений с упором на то, чтобы поднимать все тяжелее и тяжелее каждую неделю. Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, вам нужно чередовать количество повторений. Подходы из 5 повторений создают взрывную силу, а подходы из 6-12 повторений более эффективны для набора мышечной массы и, в меньшей степени, силы.

Например, в течение одной недели вы делаете 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (очевидно, что мы делаем больше на пресс), добавляя вес для каждого упражнения, что очень сложно сделать. На следующей неделе сделайте по четыре подхода в каждом упражнении, каждый раз увеличивая вес, но уменьшая количество повторений. Например, 12 повторений жима над головой 45 кг, затем 10 повторений для 47 кг, затем 8 повторений для 50 кг и, наконец, 6 повторений для 55 кг.

Удивительно, но независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, набор мышц или смешанный), если вы каждую неделю увеличиваете вес пули, вы становитесь сильнее. Любой путь приведет к результату по мере роста ваших сил!

Стать сильнее — это 20% задачи. Остальные 80% — это еда (о которой мы поговорим чуть позже)!

Диета

Если вы худой и пытаетесь набрать вес, 90% вашего успеха будет зависеть от вашей диеты. Единственный способ увеличить объем — создать избыток калорий, то есть есть больше, чем просто сжигать (если вы хотите набрать мышечную массу и объем, вам придется втиснуть пищу).

Если вы какое-то время работаете со штангой, но не можете набрать вес, значит, вы едите недостаточно. Если честно, еда может превратиться в тяжелую работу. Так как надо постоянно готовить, есть или мыть и убирать на кухне. Но если вы действительно хотите стать больше, но не можете, тогда основной удар должен быть направлен на более здоровую пищу и постоянное питание.

Эта статья расскажет, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и тем, кто застоялся и не может взлететь.

Нет тренировкам во время голода

Никогда, повторяю, НИКОГДА не ходите на тренировку натощак, это все равно, что долго ездить на машине, но залить только 10% бензина и надеяться на успех.

Вы знаете, ребята, любая тренировка — это стресс для всего тела, все органы начинают усиленно работать, увеличивается расход энергии. Если не получить достаточное количество перед тренировкой, вся энергия будет извлечена из мышц. Оказывается, качели не для наращивания мускулов, а для их уменьшения, а смысл?!

При этом принимать перед тренировкой 2-3 печенья или бутерброд — нехорошо, за 2 часа до начала тренировки нужно приличная порция медленных углеводов, ложкой работать нельзя, гейнер и белки подойдут всегда в помощь .

Употребляйте калорийные продукты

Однако калорийность другая, можно съесть приличный кусок пирога и получить сумасшедшее количество калорий, быстрых углеводов и большой процент жира, или использовать гречневую кашу с куриным филе, калорий тоже получится много, но в основном за счет углеводов и белков с минимальным содержанием жира. Внешний вид вашей фигуры напрямую зависит от того, какой вид калорийной пищи вы выберете.

Выбирайте те продукты, которые дают максимально возможное количество калорий при минимальном количестве, узнайте обязательный список продуктов для набора веса — здесь .

Старайтесь избегать продуктов, которые попадают в желудок и набухают, вызывая ложное чувство сытости: попкорн, чипсы, низкокалорийные супы, большое количество хлеба из-за набухающего эффекта дрожжей.

Как набрать мышечную массу, если вы худой, долговязый и быстро сжигаете калории, что делает набор массы невероятной задачей. Ответ здесь!

Преимущества базовых упражнений:

• комплексная проработка очень большой мышечной массы;
• основная тренировка сжигает больше калорий;
• повышает концентрацию гормонов — анаболических (тестостерон) и кортикостероидов (гормоны роста);
• увеличивается потребление питательных веществ;
• после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
• метаболизм ускоряется;
• мощность увеличивается.

Не делайте изолирующие упражнения, которые вам так нравятся. Ненавижу разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вас огромными руками. Выбирайте жимы лежа вместо упражнений на трицепс и бицепс. Стремитесь к серьезным весам и избавьтесь от остального дерьма.

И помните: построение тела происходит не в столовой, а у нас дома, за столом и в постели. Ваша главная задача — создать стресс и таким образом подбросить в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Беги в спортзал, тренируйся!

6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!

Вы когда-нибудь слышали о пауэрлифтинге? Это основа бодибилдинга. Три самых важных упражнения для набора массы — это три упражнения для пауэрлифтеров. Они здесь:

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (у нас есть отдельные информационные статьи о становой тяге, приседаниях и жиме лежа). Но давайте разберемся, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Подборка советов по внесению изменений в свой рацион, план упражнений и образ жизни для наращивания мышечной массы. Лучшие добавки, плюс тренировочные веса и советы по настройке.

4 Увеличь рабочий вес в тренажерке

Как набрать вес худому парню и получить драгоценное облегчение? Мы были бы счастливы заверить вас, что достаточно съесть волшебную пилюлю, но нет, чувак, тебе придется попотеть. В прямом смысле.

Возможно, вы захотите сделать больше повторений для этого (хотя это тоже нормально), но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не стесняйтесь делать короткие подходы, скажем, по пять повторений.

Такие короткие занятия позволят вам использовать большие веса, что поможет вам прогрессировать. А он в свою очередь даст силы увеличивать количество подходов со временем. Прежде всего, помните, что вы не можете случайно выбрать, с каким весом работать.

Чтобы избежать травм, обязательно посоветуйтесь со своим тренером, чтобы выбрать лучший показатель для остановки.