Как накачать нижнюю часть пресса. Как прокачать нижний пресс

Упражнения для нижней части живота для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале. Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, без тренажеров. Примеры фото.

Как накачать нижнюю часть пресса

Бодибилдинг включает в себя несколько сложных задач, в том числе формирование кубиков живота. Дело в том, что наращивание мышц живота — чрезвычайно сложный процесс, требующий особого внимания. В этой статье пойдет речь о откачке нижнего пресса и о том, как это сделать эффективно и быстро.

Роль правильного питания

По мнению опытных бодибилдеров, правильная тренировка нижнего пресса больше не зависит не от тренировок в тренажерном зале, а от питания. Поэтому при составлении главного меню важно придерживаться некоторых правил. Частые и интенсивные тренировки брюшного пресса также не помогут, если вы не избавитесь от лишнего абдоминального жира. Накачать рельефные мышцы можно, но слой жира «заслонит» все результаты и значение такого «невидимого отпечатка» весьма сомнительно.

По этой причине основной и фундаментальной задачей является устранение подкожного жира в этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача — на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а затем совместить рациональное питание и интенсивные тренировки. Представительницам прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладкого и калорийных газированных напитков.

Рациональная подача для нижнего пресса подразумевает соблюдение правил:

• Чтобы не набирать вес, вы должны питаться согласно строго рассчитанному суточному количеству калорий.
• В состав корма должны входить на треть растительные и животные белки (в качестве поставщика белка предпочтительно использовать диетическое мясо — телятина, кролик, птица).
• Остальные две трети рациона составляют углеводы. Рекомендуется употреблять «медленные» углеводы, которые более полезны (например, те, что содержатся в овощах, необработанном рисе, хлебе из непросеянной муки, крупах).
• Очень небольшая часть рациона отводится жирам, и большая их часть должна быть растительного происхождения.
• Минимальное количество жидкости, употребляемой в день — 2 литра.
• Питание дробное и частое: шестиразовое питание с обязательным включением завтрака.

Как похудеть в животе? 6 эффективных упражнений на нижний и приподнятый живот. Правила питания, чтобы получить красивый отпечаток.

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечная потеря веса — это тип целевых упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Этот метод эффективен? Нет, исследования показывают, что локальная потеря веса неэффективна.

Процесс сжигания жира работает иначе. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, где вы тренируетесь.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняли участие 24 человека в возрасте от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первые выполняли 7 видов упражнений на пресс (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторые придерживались низкокалорийной диеты, но не занимались физическими упражнениями. Результаты показали, что выносливость мышц улучшилась в первой группе, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и во второй группе.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело аналогичный характер. В исследовании приняли участие 40 женщин с избыточным весом, которые были разделены на 2 группы. Первый соблюдал диету в течение 12 недель, а второй совмещал диету с упражнениями на пресс.

Результаты показали, что вес снизился в обеих группах, но разница между ними в окружности талии и бедер, количестве и процентном содержании подкожного жира и индексе массы тела была незначительной.

Поэтому тренировка пресса приводит к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы надолго похудеть в области талии и живота, важно сочетать сбалансированное питание и физические нагрузки, включая тренировки по сжиганию жира и локальную нагрузку на брюшной пресс.

Тренировки пресса эффективны в сочетании с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного сжигания жира включают:

• Упражнения аэробики. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и многое другое. Оно нацелено на большие группы мышц и, как было доказано, эффективно сжигает калории.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Он включает короткие периоды напряженной деятельности и период восстановления в соотношении 1: 2. В основном они состоят из анаэробных упражнений.
• Упражнения для всего тела. Исследования показали, что упражнения на все тело, подобные берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные упражнения.
• Сочетание аэробных и силовых тренировок. Сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений более эффективно для похудения, чем любые упражнения.

Если у вас недостаточно мотивации к самостоятельным тренировкам, или вы боитесь травм, неправильного распределения нагрузок, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный комплекс 30-минутных упражнений, проследят за правильностью поставленных задач и дадут советы по питанию.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые больше нагружают паховую область. Чтобы тренировки приносили результат, делайте их не реже 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачивать нижний пресс можно как дома, так и в тренажерном зале; для выполнения упражнений не требуется специального оборудования и инструментов.

При тренировке нижнего пресса не обойтись без привычного и универсального упражнения. Лягте на пол, убедившись, что поясница плотно прижата к полу. Слегка приподнимите голову и заведите за нее руки. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги, как если бы вы ехали на велосипеде.

Прокачать скульптурную нижнюю часть пресса на самом деле сложно. Это понимает всякий, кто сталкивался с этой проблемой раньше. В этой статье мы узнаем, как накачать низ живота в домашних условиях.

С чего начать тренировку нижней части пресса и что нам понадобится

Конечно, здоровый человек может выполнять упражнения на нижний пресс совершенно самостоятельно. Выбираем место для обучения:

• Дома (требуется гимнастический коврик)
• На открытом воздухе (требуется турник или брусья)
• В спортзале (требуется ваше присутствие)

Также потребуется терпение (не ждите результатов через 1 день), настойчивость и желание быть здоровым и хорошо выглядеть.

Важно: не пропустите ни одной тренировки!

Перед тем, как приступить к упражнениям на нижнюю часть живота, как и на любой другой тренировке, сначала разогрейте мышцы. Рекомендуется начинать с мышц шеи и спускаться вниз: плечи, руки, наклоны в стороны, вращения. Растяните мышцы талии и таза. Согрейте ноги.

Тренировка будет еще более эффективной, если вы сделаете массаж перед началом упражнения. Это может быть самомассаж, то есть его можно делать самостоятельно, не обращаясь к специалисту. Согревающий массаж выполняется следующим образом: Начните с поглаживания ладонями всего живота. Сожмите руки в кулаки и круговыми движениями с легким надавливанием массируйте мышцы нижнего пресса. Раскройте руки и снова поглаживайте ладонями. Затем, схватив и слегка потянув за кожу, выполните технику «щипка», она очень эффективна для сжигания жира.

Планка

Это одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть живота в домашних условиях. Встаньте на коврик в положении колено-локоть. Выпрямите ноги, как будто делаете отжимания. Корпус должен быть ровным, без провисания и провисания. Встаньте на локти и на носки. Глубокий вдох. При очень глубоком выдохе максимально втяните живот. Приходится «держать планку» как можно дольше, но впервые она начинается с 30-40 секунд.

Это упражнение для тех, кто более продвинут в прокачке нижнего пресса. Когда проблема с «удержанием доски» исчезнет, ​​можно переходить к более сложным упражнениям на ее основе. Вот один из них. Исходное положение: мост. Ноги вместе, руки прямые до конечностей (высокая планка), спина прямая. Сгибайте ноги по очереди и на выдохе подтягивайте колено к противоположной стороне пресса. Мы рекомендуем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода, всего: 20-30 подходов.

Подборка наиболее эффективных и безопасных упражнений для нижнего пресса. Особенности тренировки низа живота, техника упражнений для мужчин и женщин.

Подъем ног лежа

Самое популярное движение — прокачка низа живота. Однако очень часто подъем выполняется неправильно, подвергает риску поясницу и перекладывает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

• Поясница и ягодицы не должны свисать. Если вы делаете это в тренажерном зале, ваши ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс в домашних условиях лучше всего сидеть на полу, это позволит сделать правильный акцент на спине и ягодицах.
• Не ставьте ноги на пол, это снимет нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение на нижнюю часть живота, важно сохранять напряжение до конца подхода.
• Ноги следует строго поднять до уровня, при котором между корпусом и бедрами образуется прямой угол.

Многие спортсмены в попытке накачать нижнюю часть живота стараются поднять ноги как можно выше, до уровня лба. Это только снизит нагрузку на нижнюю часть живота и переместит ее на нижнюю часть спины.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Есть много эффективных упражнений для нижней части живота, таких как:

Несмотря на различия, они дают одинаковую нагрузку на мышцы. Подходит для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполненной до отказа).

Выберите упражнение, которое вы сможете выполнить без технических ошибок и не менее 30 повторений в подходе.

Все упражнения на нижний пресс для дома. Тренировка низа живота: как быстро накачать низ живота в домашних условиях.

Обратные скручивания

Одно из самых эффективных и изолирующих упражнений на нижнюю часть живота в домашних условиях. При обратных скручиваниях таз необходимо отрывать от пола за счет напряжения внизу живота, что обеспечивает его максимальную изоляцию. Также важно не толкать таз слишком высоко, чтобы не травмировать позвоночник и не снимать нагрузку с низа живота, передавая ее на другие мышцы.

Скручивание может выполняться с полным, частичным или отсутствием подъема ног, вовлекая в работу ноги, поднимая только таз. Чем больше диапазон движений, тем сложнее будет упражнение. Поэтому вариант следует выбирать исходя из физической подготовки.

Круговые движения ногами

Это упражнение очень эффективное и сложное, его рекомендуется выполнять с подготовленными мышцами живота. Для начала следует занять правильную исходную позицию и на протяжении всего подхода проверять мышцы живота и позвоночник.

Расположив ладони на полу за корпусом, необходимо поднять ноги, образуя угол. Держите спину прямо, а мышцы живота напряженными. Далее выполняются круговые движения ногами в одну сторону, затем в другую. Поскольку ноги вращаются по кругу по низу, мышцы живота должны поддерживать прямую линию позвоночника, не позволяя пяткам касаться пола. Движение выполняется необходимое время, пока мышцы не устают и не горят.

Как быстро и легко накачать нижний пресс в домашних условиях. Вот эффективные упражнения для мужчин и девушек, направленные на низ живота.

Нюансы

Когда мы пытаемся поднять ноги так высоко, что ноги встают, нагрузка от низа пресса передается на верх. Такой вариант хорош для полноценной проработки мышц живота.

А если хотите сделать нижнюю часть, делайте упражнение специально. У вас будет больше энергии для работы с нижней частью пресса.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Вы также можете потренироваться в беге с высоким подъемом бедра. Это загружает нижнюю часть пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Для сверхсилы можно использовать утяжелители для лодыжек.

Для дома подойдет бег на месте с высоким подъемом колен.

Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, всегда возникает вопрос, какие упражнения на нижний пресс выбрать, чтобы сделать эту зону плоской и жесткой.

Хороший нижний пресс зависит от рациона питания и уровня жира в организме

Многие бодибилдеры не тренируют нижнюю часть живота регулярно и в течение длительного времени, но их живот выглядит хорошо, в том числе нижние мышцы живота. Возможно, вас это удивит, но большинство прирожденных спортсменов с хорошим прессом ничего не делают для этого, кроме как следят за тем, что они едят.

Если вы выполняете хорошо структурированные высокоинтенсивные силовые тренировки, ваш пресс получит большую нагрузку в процессе стабилизации брюшных мышц во время тяжелых упражнений, поэтому вам не нужно слишком много тренировать пресс.

Например, используйте нашу программу тренировки пресса с видео.

Диета играет ключевую роль, помните, что для того, чтобы ваши мышцы живота были действительно напряженными (особенно у женщин), вам нужно упорно тренироваться, чтобы уменьшить жировые отложения, пока мышцы не станут видимыми.

Опыт многих спортсменов показывает, что силовые тренировки высокой интенсивности с большей вероятностью задействуют мышцы живота, чем аэробные тренировки, но диета, основанная на прессе, играет важную роль. Помните, низкий процент жира в организме не всегда означает, что вы здоровы: у вас может быть шесть мышц живота, но вы все равно страдаете от связанных с этим проблем со здоровьем.

Всегда будьте осторожны с тем, что вы едите, всегда ешьте хороший и питательный завтрак, избегайте обработанных и рафинированных продуктов и, конечно же, всегда знайте, когда остановиться. Если вы будете придерживаться этой философии, упорно тренируясь и выполняя эффективные упражнения для нижней части пресса, со временем вы увидите, что ваша нижняя часть пресса будет развиваться.