Как накачать плечи в домашних условиях: тренировка с гантелями (10 упражнений план). Как накачать плечи в домашних условиях

Хотите быстро накачать плечи? Здесь! ☛ На портале Bodysportal.ru вы найдете программу тренировки плеч для набора массы. ➤ Эффективная программа тренировок

Упражнения на плечи в домашних условиях

Упражнения для тренировки плечевого пояса — дельтовидных и трапециевидных мышц — в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярности выполнения они образуют красивую линию плеч и спины. Результат появится через 3-4 недели.

Содержание

Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: переднего, центрального и заднего пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно тренировать все три группы. Эта тренировка направлена ​​на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Никакого дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам нужно, это любой высоты (диван, скамейка или гимнастический мяч).

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

Разминка

Перед каждой тренировкой разминайте мышцы и кардио.

• Энергичная ходьба. Ускоряет кровообращение и повышает температуру тела. Продолжительность: 10 минут.
• Круговые движения плечами. Подготовьте суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящей нагрузке. Продолжительность: 3-5 минут.

Не начинайте тренировку сразу после разминки. Отдохните 1–1,5 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Отжимания вниз головой

Эффективное упражнение для тренировки верхней части груди, рук, дельт и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мышцы помогает тренировать плечевой пояс в домашних условиях так же эффективно, как и в тренажерном зале. Однако это требует подготовки (рекомендуется только тренированным спортсменам). Кроме того, тренируются основные мышцы и вестибулярный аппарат.

Техника выполнения:

1. Руки на полу ладонями вниз на ширине плеч. Вес равномерно распределяется между ладонями.
2. Тело удлиненное. Таз слегка выдвинут вперед (в области поясницы небольшое сгибание), ноги вытянуты по прямой. Для остановки можно слегка коснуться стены пальцами ног.
3. На вдохе осторожно опускайтесь вниз, сгибая плечевые и локтевые суставы. В этом случае немного меняется центр тяжести, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
4. Удерживайте самую низкую точку в течение 1 секунды.
5. Затем с силой аккуратно поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 подхода, 7-10 повторений (в зависимости от тренировки).

Совет: перед этим вам нужно освоить правильную стойку на руках и научиться сохранять равновесие. Сначала в статичном положении, затем — во время тренировки. Вначале делайте отжимания под углом примерно 50 градусов, постепенно увеличивая наклон. Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (коврики).

Отжимания с ногами на возвышении

Bodysportal.ru 2018-01-18 Быстро покачать плечами в домашних условиях: упражнения

Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружаются передняя и центральная дельты.

Техника выполнения (классический вариант):

Соусы с ножками на возвышении

Это 10 упражнений Delta + полный план наращивания плеч для мужчин и женщин дома или в тренажерном зале, чтобы помочь улучшить верхнюю часть и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает в себя первый раунд из 5 основных и изолирующих упражнений. Комплект типовой для прокачки плеч: жим лежа, становая тяга, сет. Будут нагружены все три пучка, что максимально равномерно и полно разовьет дельтовидные мышцы. Затем вам нужно будет выполнить два движения от осей — классическое и поперечное. Из инвентаря на занятии вам потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь вы можете начинать тренировку плеч дома.

Расписание тренировок:

• Тренируйтесь 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.
• Тренируйтесь 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.
• Тренируйтесь 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.
• Тренируйтесь 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.
• Тренировка 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (для этого мы рекомендуем скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которое указано ниже.

Классический жим вверх стоя

Оставайтесь в таком же положении, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели в руки, поднимите их в стороны, сгибая в локтях. Щетки можно оставить обращенными вперед и расположить на уровне шеи. Теперь, сжимая снаряды, разгибайте руки за счет дельтовидных мышц. Опустите спину по траектории в исходное положение. Жим лежа является обязательным в тренировке плеч для мужчин и женщин, поскольку в нем задействованы все три спицы, что увеличивает их силу.

Сколько делать: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

А может, даже три.

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за чего они не успевают восстановиться. В конце концов, это небольшие группы мышц, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки груди и спины.

Напомним один из вариантов классического сплита:

Во время тренировки грудных мышц вы так хорошо нагружали передние пучки дельт. И работая над спинкой, они затронули еще и треугольные задние балки. Через день он снова полностью нагружает те же мышцы, но 48 часов слишком мало для их восстановления. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего получается сила и, как следствие, объем мышц тоже не растет.

Кроме того, руки также хорошо нагружаются во время тренировки груди и спины. Получается двойной удар по всем небольшим группам мышц.

Мы добавляем ко всему этому неправильную технику упражнений, и у нас будут проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, чьи группы мышц не являются доминирующими от природы.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которая также частично задействует средний радиус. Ширина хвата средняя, ​​то есть бери штангу чуть шире плеч. Слишком широкая — грудь украдет часть нагрузки, слишком тугая — перегрузит трицепсы, которые выйдут из строя до того, как дельта проработает хорошо.

Мой личный совет? — Не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать разрывную нагрузку на сустав. Несмотря на то, что гибкость позволяет опустить планку к груди, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы не оправдывает дальнейшего растяжения мышцы для ее якобы лучшего роста.

Учтите, что армейский жим также хорошо тренирует основные мышцы.

Вариант упражнения Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только руки назад не сгибайте, штанга должна находиться на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать руку):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Лучшие упражнения без железа для построения дельт в домашних условиях с собственным весом.

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия тренировок не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Это стимулирует их рост и набор сил.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА изучил рост мышц у крыс, обученных с использованием различных типов упражнений.

С помощью безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сокращаться изометрически (статическое сокращение), изотоническое (нормальное сокращение) и эксцентрическое (отрицательное) сокращение. Результаты положили конец спорам о том, как лучше всего тренироваться навсегда.

Болдуин сказал: «Мы обнаружили, что после 12 занятий каждого типа тренировки степень роста мышц в каждой группе была одинаковой», даже с изометрическими упражнениями, которые на самом деле не являются движением.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

• Самым важным фактором роста мышц является напряжение, независимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
• Плечи — сложная система костей, сухожилий и мышц, которые можно легко повредить, если не соблюдать технику выполнения упражнений.
• Самый верный способ быстро накачать плечи в домашних условиях — это медленные, сосредоточенные движения, соблюдая технику.
• Для получения больших и мощных дельт не требуется никакого дополнительного оборудования.

Теперь вы знаете, что укрепить плечи можно без специального оборудования. Вы узнали, из чего сделан плечевой пояс и как легко получить травку.

пора научиться накачивать плечи в условиях. Между прочим, отжимания не ограничиваются.

Покачивание плечами дома с гантелями, рюкзаком и эспандером | Карантинное обучение | Бомба комплекс на плечах в домашних условиях | 5 упражнений на плечи для домашних тренировок

Завершаем домашнюю тренировку плеч. Статика и растяжка

При желании на обвязке с жгутом можно было бы закончить обучение в карантине, но я иду немного по другому пути. Расправляю руки с гантелями в стороны и остаюсь в таком положении как можно дольше. Обычно это 20-25 секунд. Потом я отдыхаю и подхожу еще раз. Я делаю это для:

• Напоследок «доработайте» плечи и не дайте им потерять объем
• Увеличивает плотность и жесткость мышц
• Усильте вращающую манжету и сделайте ее сильнее

Еще я занимаюсь статикой в ​​тренажерном зале. И не только для дельтовидных мышц, но и для всех остальных. На мой взгляд, нет лучшего способа стать сильнее и заметнее за короткое время, чем статическая нагрузка. Так что я очень рекомендую это. Просто, быстро, эффективно.

Статическое удержание гантелей — это сила, плотность мышц и рельеф

После защиты двух подходов гантелями перехожу к финальному аккорду, чтобы ускорить восстановление после физических нагрузок, растягиваю мышцы плеча. Во время упражнения мышцы сокращаются и остаются в этом сокращенном положении долгое время. Возвращение им первоначальной формы и ускорение роста. Вариантов растяжки плеч много, например это:

Протяни плечи

Каждый может выбрать свой способ растяжки плеч среди представленных в этом видео, но я выбрал, как мне кажется, самый простой: с помощью колен. Но я не буду учить вас этому, вы выбираете сами.

Вывод: статическое электричество делает мышцы сильнее и рельефнее, а растяжка ускоряет восстановление. С помощью этих упражнений вы можете значительно увеличить отдачу от тренировки плеч дома.

Эпилог

Каждый из нас оказался в сложившейся ситуации со своим комплектом тренировочного оборудования. Поэтому напишите в комментариях, как вы разводите руками дома, мне будет очень интересно узнать. Надеюсь, мой рассказ будет вам полезен и поможет пережить карантин вдали от любимых тренажерных залов. Быть здоровым. Береги себя. Да прибудет с тобой сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, личный тренер по бодибилдингу, диетолог, спортивный диетолог, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовыми тренировками.

Плечи помогают нам делать много разных вещей, которые мы считаем само собой разумеющимися. Вам нужно взять что-нибудь с полки? Расчесывать или играть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращающей манжете, комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут вам приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения для плеч — это силовые тренировки. По моему опыту, потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Следовательно, силовые тренировки, если они выполняются правильно, также полезны для пожилых людей.

Помимо набора мышечной и костной массы, вы также развиваете:

Если вам интересно, как накачать плечи на перекладине, используйте стандартное упражнение на подтягивания. Но делайте это правильно: возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, согните в коленях и скрестите. Подтяните себя, сведя лопатки вместе, когда вы поднимаетесь. Помните, что если вы испытываете сильный дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

В домашних условиях проще всего это делать с гантелями. Выполняйте упражнения для плеч так:

Жим вверх

Как качать плечами для развития передних и средних дельт? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Отжимайтесь вверх, выровняв руки, опустите к плечам, разводя локти в стороны.

Снова держите руки с гантелями вдоль тела. Подтяните их к подбородку, сгибая руки в локтях, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы проверить процесс.

Теперь вы знаете, как накачать плечи в домашних условиях. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в ней методам без предварительной консультации с врачом.

1. Ким Ми Кён, Ли Чхоль Чжон, Ю Кён Тэ. Влияние упражнений на стабилизацию плеча и незначительной растяжки груди на равновесие и максимальную силу мышц плеча у здоровых молодых людей с круглой позой плеч // Публикация. — 2018. — 2 мар.
2. Луиза Чанг. Силовые тренировки: наращивание мышц плеч и спины // WebMD. — 2009 г. — 08 декабря.
3. Салли Грин, Сара Хетрик, Рашель Бухбиндер. Физиотерапевтические вмешательства при боли в плече (Кокрановский обзор) // ResearChgate. — 2003. — февраль.

Автор: к.м.н. Тихомирова Анна Ивановна

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Как накачать плечи, используя только штангу? 5 лучших упражнений с дельтовидной перекладиной. Рекомендации по подходам и повторениям. Примерный план тренировок.

Пример тренировочной программы

В принципе, вы можете использовать вышеперечисленные упражнения в качестве тренировочного плана. Их всего 5, что оптимально для качественного развития дельт. Во-первых, такой план может показаться устрашающим. Поэтому для начинающих бодибилдеров мы предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:

+ полная разминка плечевых суставов.

1. Военный жим сидя в машине Смита (3-4 / 8-12). (3-4 / 8-12).
2. Тяга штанги к подбородку (3-4 / 8-12). (3-4 / 8-12).