Как накачать попу в домашних условиях: 8 эффективных упражнений. Как накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы думаете, что округлые ягодицы — это просто подарок генетики, то давайте развенчаем этот миф. Эффективные домашние упражнения помогут нарастить и укрепить ваши мышцы в домашних условиях, вне зависимости от вашего «характера» и телосложения.

ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы красивы и здоровы. Участвуя практически в любом движении, они помогают исправить осанку, снимают напряжение с позвоночника и снижают риск боли в пояснице и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями для ягодиц увеличат силу и заставят вас чувствовать себя намного увереннее. Но самое главное, ваша фигура в домашних условиях приобретает изящные контуры и аппетитные формы, против чего очень сложно устоять, а чаще всего совершенно невозможно!

Крупная ромбовидная мышца у женщин наиболее заметна среди других, так как расположена на поверхности и «покрывает» остальные мышцы. Его основные функции — сгибание и разгибание бедра, фиксация тела, коррекция осанки. Среднюю боковую мышцу можно увидеть при взгляде сбоку, но она намного меньше по размеру, хотя выполняет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Отличить большую ягодичную мышцу невозможно, но тренировка ее необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Небольшие слабые мышцы приводят к опущению таза, что в свою очередь зрительно уменьшает ягодицы.

Ягодичные мышцы позволяют бегать, прыгать и приседать. Они способны нести большие нагрузки и распределять их таким образом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки. Ягодичные мышцы задействованы во всех видах движений тела: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает работоспособность всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на спортзал. Большинству упражнений легко научиться самостоятельно дома.

Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришел в сферу фитнеса из балета. Необычное положение ног может показаться девушкам неудобным, но если соблюдать технику, это упражнение на 100% прорабатывает ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантели или гири (вы можете заменить их бутылкой с водой), постепенно включайте в приседания плие дополнительные веса. Силовые тренировки быстрее активизируют мышцы и качественно их развивают.

1. Поставьте ступни широко и поверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
2. Носки также должны быть обращены в противоположную сторону.
3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
4. Начните опускать тело, возвращая таз назад.
5. Выпрямите корпус, как только почувствуете жжение в ягодичных мышцах.
6. ВАЖНЫЙ! Ягодицы не расслабляются, держите их в напряжении.
7. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15-17 повторений (перерыв между подходами 30-40 секунд).

⭐⭐⭐⭐⭐ Давай дома надрать задницу девушке. 8 эффективных упражнений для ягодиц и программа тренировок. Важные правила, рекомендации и советы.

Сразу стоит отметить, что накачать ягодицы в домашних условиях девушке будет довольно сложно. С помощью несложных упражнений можно привести в тонус мышцы ягодиц, сделать их более подтянутыми и эластичными, но до «бразильских попов» вряд ли удастся дотянуться. Не стоит отчаиваться: если вы собираетесь бороться за формы Ким Кардашьян, лучше всего сходить в спортзал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет регулировать питание. А если вы просто хотите привести в тонус свои ягодичные мышцы и сделать их более подтянутыми, то вы можете сделать это с помощью домашних тренировок.

Итак, вот идеальный план тренировок для тренировки ягодичных мышц:

Не забывайте об аэробных упражнениях, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными упражнениями? Бег и ходьба, причем последняя была самой любимой.

Тренировки должны быть силовыми с базовыми упражнениями: приседаниями с отягощением. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

Интервал тренировочной работы: не более 12 повторений, отдых между подходами 1,5-2 минуты.

А еще нужно помнить свою анатомию. Ягодичные мышцы делятся на три группы: большие, средние и мелкие. Крупные мышцы отвечают за напряженный вид ягодиц; средний и маленький дают красивую линию бедер.

При тренировке ягодичных мышц важно обращать внимание на все три группы. В результате вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать появления целлюлита. Правда, даже самые упорные тренировки не всегда помогают избавиться от «апельсиновой корки», ведь проблема эта вовсе не в отсутствии движений, а в особой структуре жирового слоя у женщин.

Сплит-приседания.

Возьмите гантели и встаньте спиной к любой устойчивой мебели (стулу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на опору, второй шаг вперед и осторожно опустите, пока бедро не станет параллельно полу. На каждую ногу упражнение выполняется по 8-12 раз. Шаг должен быть большим: нагрузка должна ложиться на выставленную вами ногу, задняя просто служит опорой.

Хотите знать, как накачать задницу дома? Bone Wide расскажет вам, как подтянуть ноги и расширить ягодицы, а ваши бедра — шире в домашних условиях, подскажут вам эффективные упражнения. Мы вам точно расскажем, насколько, насколько это возможно и реально! Узнайте, можно ли накачать мышцы большой ягодичной мышцы только с помощью приседаний!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие упражнения нужны, чтобы быстро подтянуть ягодицы и ножки девушке или мужчине в домашних условиях? Действительно, их выбор не так мал, как многие полагают.

Ты не можешь пойти в спортзал? Сходите в магазин спорттоваров, купите сложенные гантели и приседайте дома. Приседания — лучшее упражнение для быстрой накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях. Вес мужа / папы / брата по всему дому — большой, берите! Не хотите тратить деньги? Так же просто, как пирог — наполните бутылки водой объемом 2, 5 или даже 6 литров и сядьте с ними на корточки.

Неважно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно делать это с весом. Узкая попа = работа с отягощением! Неважно, хотите ли вы накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, важно выполнять упражнения эффективно и последовательно. И, кстати, быстро работать вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не беспокоить соседей 🙂

Как приседать в домашних условиях девушке: встать, ноги — на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от вас) поставьте стул или скамью (высокий табурет ставить не надо, не обманывайте 😉). Слегка наклонитесь вперед, начните приседать.

Отведите бедра назад, как будто вы хотите сесть в кресло позади вас. Как только вы коснетесь края стула ягодицами, задержитесь на 1-2 секунды, а затем встаньте. При приседании параллельно полу край стула должен быть не выше бедер. Если стул слишком высокий, возьмите другой или просто присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Выбирайте приседания сумо, потому что это лучший вариант для моделирования ягодиц.

Как приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодицы: встаньте, раздвиньте ноги, поверните пальцы ног. Держите перед собой гантель, бутылку или гирю. Отведя таз как можно дальше назад, опуститесь в присед минимум параллельно бедрам с полом (желательно ниже), сделайте паузу на 1-2 секунды в этом положении и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не разгибайте колени «в замке». Держите их слегка согнутыми.

Не путайте плие с сумо (плие присед. Что лучше: плие или сумо? — вот подробная техника выполнения). В плие старайтесь держать корпус строго вертикально, в сумо он наклонен вперед, чтобы нагрузка больше приходилась на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бедер.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как расширить бедра и ягодицы красивого дома с минимумом инвентаря. Техника выполнения гантелей / серых / песочных упражнений в основном такая же, как и становая тяга со штангой, но техника выполнения румынской становой тяги с эспандером / резинкой / кольцами должна быть удвоена.

Встаньте на резинку двумя ножками по центру. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы почувствовать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад, держа ноги как можно более прямыми, а спину прямой и выгнутой к пояснице. Внизу почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Качайте ягодицы дома, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировки ягодиц всего за один месяц.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Это упражнение просто создано для быстрой накачки ягодиц, оно также тренирует сердечник, что очень важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Тренируемые мышцы: поясница, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе и лежа на носках. На протяжении всего упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите пресс, вдохните и одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. На этом этапе сожмите ягодичные мышцы на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Усложняйте упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы сильнее накачать мышечную массу ягодиц. Возьмите гантель в руки или положите вес на лодыжки. Выполните те же действия, что и выше.

Шаги на степе с поднятием колена

Функциональное упражнение, такое как степ-шаг, помогает развить чувство равновесия и координацию движений, а также направлено на тренировку ног и ягодиц. Такие упражнения для повышения тонуса мышц ягодиц особенно популярны у звезд и встречаются практически на каждом фитнес-занятии. Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону.

Необходимое оборудование: скамейка или ступенька до колен, чтобы было удобно делать шаги.

Тренируемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

1. Встаньте перед скамейкой.
2. Встаньте на ступеньку правой ногой, надавите пяткой левой стопы и поднимите колено.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10-15 повторений на правую ногу, затем то же на левую в 3 подхода. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Усложняйте упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, добавьте в руки гантели. Выполните те же шаги, что описаны выше. Если это утренняя зарядка для ягодичных мышц, оставьте гантели на послеобеденное время.

4. Перекрестные выпады (приседания с реверансом»)

Это не балет, как вы могли подумать, выполняя это упражнение. Как бы нелепо это ни звучало, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на тренировку средних ягодичных мышц, которые помогают двигать бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Работали мышцы: квадрицепсы, ягодицы

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед собой.
2. Сделайте шаг назад, как если бы вы делали выпад, с правой ногой позади левой. Согните колено. Правое колено должно находиться за левым коленом. Задница напряжена.
3. Поставьте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой ногой. Было 1 повторение.
5. Сделайте 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Усложняйте упражнение

Выполняйте упражнение с гантелями.

Укрепляем мышцы ягодиц и накачиваем ягодицы в домашних условиях — лучшие советы, упражнения, советы

Эффективно накачать попу: приступаем к приседаниям

«присел»! Приседания — наиболее распространенное и эффективное упражнение для прокачки ягодиц в домашних условиях. Но приседать нужно правильно, иначе вы рискуете накачать не в том месте, а вам это совсем не нужно. Накачать ягодицу дома можно за месяц, используя только приседания

Опухшая попка: до и после — перед началом тренировки сделайте снимок. Тогда вам будет интересно сравнить и оценить свои работы.

Как накачать задницу девушке дома: Есть простые способы избавиться от снарядов в спортзале. Через пару месяцев после начала тренировки попробуйте приседать с дополнительным отягощением, например с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой воды.

Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы.

Присед с отведением

Здесь вам снова понадобится резинка.

В положении стоя наденьте на щиколотки эспандер. Ноги должны быть на ширине плеч.

Медленно присядьте прямо на колени. Выпрямляясь, отведите правую ногу в сторону, чтобы почувствовать натяжение резины. Повторите приседания и вытяните левую ногу в разгибании.

В наборах у вас должно быть по 10 отведений на каждую ногу.

Основную функцию здесь будет выполнять большая ягодичная мышца и, в меньшей степени, минусовая.

Симпатичная круглая и плотная попа — это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили позаботиться о своей внешности и здоровье, то, конечно, задумались, как накачать задницу. В этой статье я расскажу о том, как быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях и какие упражнения для ягодиц наиболее эффективны.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься сегодня, то увидите результат через месяц. Конечно, твоя «задница» не превратится мгновенно в Дженнифер Лопес, но прогресс будет. И чем дольше будешь работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фото девушек до и после того, как они начали накачивать задницы. Мы специально подобрали фотографии не моделей и не идеальных моделей, а настоящих женщин, сумевших усовершенствовать свое тело.

Давайте начнем формировать вашу задницу сегодня. Начни заниматься по нашему расписанию и у тебя обязательно будет хороший результат, независимо от твоего возраста и формы на данный момент. А может фитнес вам понравится и вы станете подтянутой девушкой? 🙂

Не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Спите хотя бы 8 часов в день и придерживайтесь своего графика. Забудьте о вредных привычках и, уверяю вас, не только попа, но и лицо засияют здоровьем и красотой.

О том, как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню похудания.

Расскажите в комментариях, будете ли учиться, есть ли успехи. А может у вас есть несколько советов для начинающих и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте поможем друг другу!