Как правильно делать берпи: программа тренировок для начинающих. Как правильно делать берпи

Что такое бёрпи (burpee, burpee), правильную технику выполнения придумал кто новичок. Как часто делать, сколько калорий сжигает, помогает похудеть. Виды упражнений с гантелями, лесенками и рекордное количество повторений.

Что такое Берпи, как правильно его делать и почему это лучшее жиросжигающее упражнение?

Сегодня я расскажу вам о лучшей тренировке в мире фитнеса — бёрпи: что это за упражнение? Это сложное движение тренирует силу и выносливость, координацию, эффективно сжигает калории и позволяет в кратчайшие сроки придать своему телу спортивную форму.

Бёрпи (также известное как бёрпи или бёрпи) — это многосуставное движение, состоящее из отжиманий, приседаний с прыжком в высоту, сгибания и разгибания ног в положении планки, которые выполняются одно за другим без перерыва. О том, как правильно делать это упражнение, смотрите в видео ниже.

Последовательность выполнения: спортсмен приседает и кладет руки на пол, затем выпрямляет ноги, делая упор лежа. После этого спортсмен один раз выполняет отжимание и, согнув колени, возвращается в положение приседания, а затем подпрыгивает.

Использование берпи в армии

Это упражнение стало очень популярным в 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовки военнослужащих. Солдатам пришлось проделывать это в течение 20 секунд, после чего у испытуемого проверяли пульс.

Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить испытания, выполняли берпи в течение одной минуты. Стандарты были следующие: если солдат делал 40 и более повторений, это означало, что он находится в отличной физической форме.

Сегодня бёрпи широко используются в тренировочном процессе силовых агрегатов.

Что такое бёрпи? Техника выполнения берпи с фото. Польза упражнений берпи для похудения. Как правильно делать берпи: видео для самостоятельного обучения.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees — буквально «отжимания» или «упор при приседании». То есть ничего сверхъестественного — упражнение называется именно так, как оно выполняется. Полное определение термина «бёрпи» в словарях — «физическое упражнение, которое состоит из приседаний и становой тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно сказать «бёрпи», хотя вариант «бёрпи» тоже довольно распространен.

Создателем бёрпи был некий физиолог Роял Бёрпи. В 1940 году он разработал упражнение, которое включало четыре движения. Вскоре они стали использовать его в качестве тестового задания при поступлении в армию, а позже, когда появился кроссфит, его активно включили в различные программы тренировок.

Особенность бёрпи в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы практически все основные мышцы тела: грудь, плечи, руки (трицепсы), ноги, ягодицы, бедра, пресс. Но наибольшую нагрузку, конечно, берут на себя ноги. Кроме того, во время тренировки активно работают колени, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник и ступни. Словом, отдыхать не удастся никому — берпи дает активную нагрузку на все тело и это может только повлиять на результат.

Как делать берпи: описание упражнения

Мы предлагаем несколько вариантов на выбор: от легкого упражнения, с которым справится даже новичок, до более сложных тренировок с турником. Но начнем, конечно, с классики.

Итак, как выполнять бёрпи в классическом варианте:

1. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а затем сесть. При этом ладони касаются пола перед стопами.
2. Далее нужно зафиксировать руки в этом положении и резко откинуть ноги назад. Ваше положение должно быть таким же, как и при отжимании.
3. Следующий шаг — оторваться от пола. Затем нужно вернуть ноги к груди, выпрямить тело и подпрыгнуть. Это вернет вас в исходное положение,
4. Сколько раз делать бёрпи? В идеале — 5 подходов по 20 повторений.

А теперь — облегченное упражнение, для тех, кто просто не справляется с классикой. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не обязательно делать отжимания от пола:

1. Встаньте прямо, руки — вдоль тела.
2. Следующий шаг — сесть, коснуться пола ладонями.
3. Далее нужно резко подпрыгнуть, держа руки над головой.
4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый простой вариант бёрпи — для тех, у кого проблемы со здоровьем. Исключаются не только отжимания, но и прыжок:

1. Встаньте прямо, затем сядьте, ладони касаются пола.
2. Выпрямитесь и займите исходное положение.
3. Повторить 100 раз — 5 подходов по 20 раз.

С легкими вариантами это ясно для новичков, но что делать тем, кто уже находит классический бёрпи слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

• Упражнение на турнике. Выполняйте как обычно, только к прыжку на вершину добавьте подтягивания на перекладине.
• Чередуйте с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторений бёрпи должны работать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
• Отжимайтесь с волной. Не опускайте сразу все тело — попробуйте сначала опустить корпус, а затем бедра. Это повысит эффективность отжиманий.

Ты хочешь сбросить вес? Итак, ваш график тренировок бёрпи — тренироваться как минимум три раза в неделю, пять подходов по 20 раз.

Берпи — это упражнение, в котором задействованы мышцы всего тела. Техника выполнения, особенности выполнения упражнения, подготовка начинающих и опытных спортсменов.

Что дает выполнение берпи?

Отсюда суть упражнения ясна. Теперь давайте выясним, для чего он вообще нужен, какие преимущества предлагает и какие физические качества развивает. Другими словами, потому что есть смысл осваивать бёрпи, даже если кроссфит вам не особенно интересен.

Первое неоспоримое преимущество заключается в том, что упражнения задействуют большое количество групп мышц по всему телу. Ведь вы постоянно делаете отжимания и прыжки из глубокого приседа, чередуя все с позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

• Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры.
• Грудные, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Нажать.

Практически каждая мышца вашего тела используется для выполнения этого сложного координационного движения. В сочетании со скоростью исполнения это дает колоссальное энергопотребление.

У берпи есть ряд других преимуществ:

• Чтобы водить себя лучше, вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше тело и пара квадратных футов на полу. Это делает упражнение универсальным. Тренироваться можно в тренажерном зале, дома, на улице, в номере отеля на отдыхе, в общем, где угодно.
• Физические упражнения тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, ускоряют кровоток по всему телу и ускоряют обменные процессы в организме. Потратив несколько минут на утреннюю тренировку, вы будете бодрее и бодрее в течение дня.
• Упражнения развивают взрывную силу, скорость, координацию и равновесие. Вы учитесь управлять каждой мышцей своего тела, выполнять движения быстро, четко и последовательно.
• Высокий расход калорий во время упражнений делает его идеальным средством борьбы с лишним жиром. Хотите похудеть, обсохнуть, сжечь съеденный кусок торта? Начать!
• Экономьте время, что важно для многих занятых людей. Делайте себе несколько коротких перерывов в работе и отдыхе каждый день, и вы получите отличную физическую активность. Одного этого будет достаточно для поддержания здоровья и благополучия.

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с артериальным давлением, сердцем или сосудами. Чтобы начать интенсивную тренировку, нужно чувствовать себя хорошо.

Итак, перейдем к технике и вариациям.

Примеры тренировок

Для начала можно предложить следующую схему тренировок с использованием упражнения бёрпи:

1. Выполняйте упражнение две минуты.
2. Отдохните две минуты.
3. Повторите 3 раза или столько раз, сколько сможете.

Вы можете прогрессировать, увеличивая количество повторений упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

Для продвинутых спортсменов:

Также существует такая техника, как протокол табата. В этом случае упражнение выполняется интенсивно в течение 20 секунд, затем делается 10-секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем 1 минута отдыха и так далее

Какой бы вариант вы ни выбрали, добавление бёрпи в вашу программу тренировок гарантированно ускорит ваш метаболизм, значительно повысит вашу выносливость и взрывную силу, а также приведёт в тонус мышцы всего тела. Покажи себе, на что ты способен. Удачи!

Как правильно делать бёрпи и зачем вам это упражнение. Совет: ускорение обмена веществ, быстрое похудение, общая физическая форма…

Как дышать при выполнении берпи

Активно, ритмично, глубоко! Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов перед тренировкой, чтобы она длилась дольше. Отжимаясь, вдохните, сгибая руки, выдохните в разгибании. Затем вдохните. Выдохните, подтягивая ноги к телу. Сделайте вдох перед прыжком. Выдыхайте во время прыжка. Сделайте вдох при приземлении. Выдохните, опускаясь в положение лежа. И т.д.

Никогда не делайте бёрпи без разминки, в которой вы постепенно увеличиваете скорость движения и глубину дыхания.

Как использовать берпи в тренировках

Это упражнение обычно является частью силовой тренировки для похудения. И, как правило, его проводят в конце комплекса.

Существуют также специальные программы тренировок, в которых бёрпи выполняются в большом количестве в течение дня. Например, упражнение состоит из выполнения 100-200 повторений бёрпи в день. Это звучит очень сложно, но на самом деле это довольно просто. В конце концов, вы можете сделать 10-20 повторений за подход. И в итоге за полчаса собрать необходимое количество.

Описание, что такое упражнение бёрпи для начинающих и правильное пошаговое выполнение бёрпи, а также жиросжигающие свойства упражнения.

Историческая справка

Если вы хотя бы раз выполняли бёрпи, вы, вероятно, задавались вопросом, что за психопат придумал такое упражнение.

Заслуга (или вина, в зависимости от вашей точки зрения) принадлежит американскому физиологу Ройал Г. В 1930-х годах он работал над докторской диссертацией по физическому воспитанию и пытался изобрести спортивное упражнение, которого было бы достаточно для все тело.

Военные США приняли на вооружение Burpee. С его помощью оценивают физические возможности призывника, а с недавних пор он появился в спорте и активно продолжает набирать популярность.

Вы сжигаете огромное количество калорий

Берпи — это интенсивная тренировка всего тела, которая выжимает из вас максимум пользы. Это означает, что во время этого упражнения вы сожжете приличное количество калорий.

невозможно точно сказать, сколько калорий сжигает набор для бёрпи, все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете.

Спартанский тренер Джефф Годин утверждает, что 82-фунтовый мальчик сжигает 1,43 калории на бёрпи. Итак, если вы можете делать хотя бы семь в минуту, вы сожжете как минимум 10 калорий за это время. Но согласно отчету ежегодного собрания Американского колледжа спортивной медицины, лучше всего делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что на этой скорости ваш метаболизм эквивалентен 30-секундному спринту на велосипеде».

Главное, что при регулярном выполнении берпи обмен веществ ускоряется. Кроме того, вы наберете некоторую мышечную массу, а это значит, что даже в состоянии покоя ваше тело будет сжигать больше калорий, чем раньше.

Берпи — это упражнение для эффективного сжигания жира. Обзор классического исполнения. Учебная программа. 10 интересных фактов о технике бёрпи.

Программа тренировки

30-дневная программа обучения

У каждого человека разный уровень подготовки, поэтому обучение технике бёрпи следует подбирать индивидуально. Специалисты разработали упражнения для начинающих, опытных и продвинутых спортсменов. Они различаются продолжительностью и количеством подходов:

Новичкам следует начать с двухминутной тренировки из четырех подходов. Между ними нужно делать перерыв не более 1 минуты.

После длительных тренировок количество подходов можно увеличить до 6. Или увеличить продолжительность комплекса до 3 минут, но выполнять уже 4 раза.

Тренировка для опытных спортсменов состоит из 6 подходов по 3 минуты. Остальное тоже 1 минута.

Особенно продвинутые в технике бёрпи, они тренируются по новейшей технике, но сокращают время отдыха до 30 секунд.

Видео: Самое взрывное кардио упражнение

Если вы хотите сбросить несколько килограммов и поддерживать форму, то комплекс упражнений с бёрпи — отличный вариант. Обучение занимает некоторое время, не требуется специального оборудования, а эффект достигается быстро. Умеренные ежедневные тренировки помогут вам стать стройным и подтянутым.

Как делать бёрпи, какие мышцы работают, польза и противопоказания упражнения

Противопоказания

Будьте особенно осторожны при включении этого типа упражнений в свои тренировки, если у вас есть:

— проблемы с коленным и тазобедренным суставами;
— хроническая болезнь сердца;
— чрезмерный лишний вес;
— беременность и послеродовой период (2-3 месяца).

Убедитесь, что при этом вы не чувствуете головокружения, тошноты или боли в груди. Прекратите тренировку, если почувствуете эти симптомы.

Когда вы почувствуете себя хорошо, испытайте на себе эффект от упражнений, которые заслуженно называют «королем упражнений». Берпи не только многофункциональны, но и просты в исполнении, благодаря чему их можно использовать дома и при самостоятельных тренировках в спортзалах и на природе .