Как удвоить количество подтягиваний за 30 дней. Как увеличить подтягивания на турнике до 30 раз за месяц

В этой статье объясняется, как увеличить количество подтягиваний на перекладине. Обсуждаются наиболее эффективные методы и программы, даются полезные советы.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Многие любители турника увеличивают количество подтягиваний из-за потери качества упражнений. Часто выполняются качающиеся или отрывистые подтягивания. Это неправильная тренировочная тактика, так как развития физических качеств не произойдет, а начнется процесс деградации.

Многие повторения выполняются не потому, что мышцы становятся все сильнее и сильнее, а из-за обмана (читерства). Речь идет об использовании качелей и рывков, а в спорте это не поможет. Эти повторения не считаются для подтягиваний. Исключение составляют соревнования по кроссфиту, где спортсмен должен выполнить как можно больше повторений вне зависимости от метода.

Чтобы научиться многократно подтягиваться и при этом приносить пользу своему телу, нужно выполнять упражнения с чистой техникой. Если его побить, можно поставить некий рекорд, но физического результата это не принесет.

При выполнении подтягиваний учитывайте следующее:

Это три незыблемых правила, которым необходимо следовать для правильной техники выполнения упражнений. Дело в том, чтобы 50 раз поднять тело, если от этого нет результата? Есть упражнения, выполняемые рывками, которые необходимы для тренировки взрывной силы, но такие методы не подходят для обычных тренировок.

Лесенка

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, нужно выполнить упражнение «лесенка». Это хорошая программа для увеличения подтягиваний. В этом примере мы говорим о лестнице сзади.

1. Тренировку нужно начинать с разминки, затем выполнить 1 подход на максимальное количество подтягиваний.
2. Далее следует отдых 30 секунд, после вытягивания на максимум повторяют.
3. Опять же, пауза полминуты. Подходы повторяются до полного отказа.

Этот метод напрягает мышцы, поэтому он был разработан. С каждой тренировкой предел усталости будет увеличиваться. Через несколько недель можно будет нанять дополнительных представителей.

В методе прямой лестницы отдыхать нужно дольше.

1. Тренировка начинается с небольшого количества подтягиваний (достаточно 5 раз), после чего отдыхаем.
2. Когда вы почувствуете, что готовы к следующему подходу, продолжайте.
3. В следующем подходе нужно добавить 1-2 повторения, пока не дойдете до предела.
4. После отказа отдохните и завершите финальный подход на максимально возможное подтягивание.

Такие тренировки не следует проводить чаще, чем через день. Результаты желательно фиксировать на бумаге — многие спортсмены утверждают, что это лучше воспринимается и значительно упрощает проверку успеваемости. Лучше вести дневник тренировок (график), которым пользуются спортсмены.

Во время занятий нельзя забывать о правильном дыхании. При одышке не будет хорошей системы тренировок. Спортсмены понимают важность дыхания, и новичкам нужно уделять этой проблеме двойное внимание.

Чтобы дышать правильно, нельзя задерживать дыхание — оно должно быть непрерывным на протяжении всего подхода. На выдохе мышцы напрягаются и происходит движение вверх, на вдохе тело опускается.

Если дышать задним ходом, поднимать тело до перекладины будет сложнее. Вы должны привыкнуть к выдоху с максимальным усилием, чтобы помочь вам в тренировке. В этом случае выполнять упражнения будет проще. Правильное дыхание и упражнения помогут добиться желаемых результатов. Процесс дыхания должен быть естественным, чтобы не нагружать дыхательную систему организма.

Простая программа тренировок, которая всего за месяц способна значительно повысить результат в подтягиваниях

3 правила программы

1. Подтягиваться нужно каждый день. Если у вас дома нет перекладины, самое время ее купить. И постарайтесь не сломать дверную коробку при ее установке.
2. Не поднимайте себе настроение «через то, что я не могу» — до отказа. Никаких колебаний или толчков, чтобы сжать еще раз. Каждый подход должен быть легким, и у вас всегда должно оставаться много энергии.
3. Исключите все другие тяговые упражнения из своей тренировки на следующие 30 дней, за исключением, возможно, натягивания эспандера на лицо (бассейн для лица) или вытягивания рук обратно в тренажер (или с резинкой) во время разминки. Эти упражнения помогают укрепить вращающую манжету и предотвратить боль в плече.

Примечания

На бумаге все это звучит просто. Но только за первую неделю вы выполните 90 подтягиваний (если вы начали с 10 раз). А за 30 дней вы встанете 735 раз.

Проще всего его организовать, если у вас в доме есть турник. Каждый раз, переходя планку, вы будете вспоминать сегодняшнюю задачу и выполнять ее несколько раз без особого напряжения. Хорошей идеей будет повесить турник над входом в спальню, так как в течение дня вы, скорее всего, будете заходить в эту дверь довольно часто.

Меняйте хват от набора к подходу или изо дня в день. Поскольку количество повторений начнет стремительно увеличиваться и таким образом можно избежать появления болей в локтях и плечах. Переключайтесь между передним и обратным хватом и, если позволяет турник, используйте нейтральный хват.

нейтраль

Откажитесь от желания тренироваться слишком много и усердно тренируйтесь в каждом подходе.

Это главный секрет программы. Так что будьте последовательны, и вы увидите, как ваше число подтягиваний резко возрастет почти через месяц.

Тем не менее, эта программа действительно эффективна, если подтягивания были слабым звеном вашей тренировки. Поэтому, если вы потянули себя 20 и более раз на начальном тесте, результаты будут менее впечатляющими.

Как увеличить количество подтягиваний, не нарушая технику выполнения упражнений. Два эффективных метода достижения результата: развитие силы и выносливости.

Методики тренировок

Следовательно, следующие техники помогут увеличить количество подтягиваний.

Увеличение количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение с лестницей.

В данном случае речь пойдет о шкале на спине:

• Сначала вы разминаетесь и делаете первый подход как можно больше раз.
• Затем вы отдыхаете 30 секунд и снова достигаете максимума.
• Затем столько же отдыхаете и повторяете подходы, пока не сможете встать ни разу.

Этот метод предназначен для напряжения мышц. С каждой тренировкой предел усталости будет немного увеличиваться. В результате за пару недель можно получить ряд дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начните с небольшого количества раз, например с 5:

• Подтянитесь 5 раз, отдыхайте, пока не почувствуете себя готовым к следующему подходу.
• Добавьте 1 или 2 повторения в подходе, пока не достигнете своего предела.
• Хорошо отдохните и сделайте финальный подход по-максимуму.

Выполняйте эту тренировку через день, не чаще.

Программу подтягивания следует записать на листе бумаги. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию и вам будет удобнее следить за своими успехами. Дневник тренировок никогда никому не повредил.

Не забывайте правильно дышать, когда встаете. Если вы вдыхаете и выдыхаете воздух наугад, вы не получите последовательной системы тренировок. Опытные спортсмены это хорошо понимают, но новичкам лучше всего обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

1. Воздух не задерживаем, дыша непрерывно во время упражнения.
2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаемся вверх.
3. На вдохе опускаемся назад.

Если вы попытаетесь дышать наоборот, дыхание не поможет вам поднять тело до перекладины. Напротив, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Практикуйте выдох как можно сильнее, чтобы помочь себе. Тогда все станет немного проще. При правильном дыхании, когда вы встаете и подтягиваете локти к телу, ваше тело сжимается на выдохе. А когда тело опускается, оно снова расширяется за счет вдоха. Не стоит вмешиваться в естественный процесс и мучить дыхательную систему.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, которые занимаются долгое время, достигают плато. Что-то им мешает увеличить свои результаты. Для увеличения подтягиваний тренируются каждый день, но тщетно.

важно понимать следующее. В тренировке подтягивания задействованы несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но слабая спина, или наоборот. В целом некоторые группы мышц могут просто отставать в развитии. А теперь, когда вы дойдете до определенного количества повторений, эта разница может стать критической.

Может быть, до этого момента вы все время подтягивались из-за силы ваших рук. В этом случае необходимо увеличить объем тренировок для спины. На нашем сайте вы найдете много информации о том, как тренировать спину и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы.

И обратная ситуация. Если у вас сильная спина, а руки — нет, как вы можете увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению количества подтягиваний в этом случае — тренировка бицепса. Выполнять их на турнике довольно просто — подтягивайтесь тугим обратным хватом до неполной амплитуды. Также можно делать дополнительные упражнения с гантелями или штангой.

здорово, когда при любом упражнении можно почувствовать все целевые мышцы. Так вы сможете легко понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в правильном направлении.

Как увеличить подтягивания на турнике с нуля до 30 раз. Программа упражнений и тренировок

Подтягивания для продвинутых

• Если вы легко вешаете две сверху и можете так висеть вечно, отпустите одну руку.
• Второе скоростное упражнение выполняйте со слегка согнутыми в подвеске руками.
• А третий замените подтягиваниями на прямых руках лопатками на высоком турнике. Кузов поднимается вперед на 90 градусов. Горизонт висящий.

Варьируем нагрузку скоростью и количеством подходов.

Помните, что мы втягиваем грудь или живот, а не подбородок.

Ну и конечно сами подтягивания. Как только вы их сделаете, начинайте делать полные подтягивания.

Чего делать нельзя

• Нельзя наказывать себя за то, что не работает
• Нельзя быть негативным и не верить в себя
• Негативные комментарии читать нельзя, просто удали их — как только поймешь, о чем пишет обезьяна
• Вы не можете отрицать офлайн. Заблокируйте негатив своей улыбкой и юмором
• Нельзя пройти мимо турника и не подняться, особенно если вы идете к холодильнику. Сначала подтянулась, потом съела марлю.

Надеюсь, мой совет поможет вам увеличить подтягивания на перекладине, даже если вы сейчас совсем не тянете.

PS Нужен грамотный и правильный тренер? Пишите, звоните +7 915 547 91 61 Большой опыт работы, в том числе через Интернет. Да, это возможно. Первая консультация всегда БЕСПЛАТНАЯ >>>

Спасибо за ваш комментарий!

Действительно рабочая схема увеличения максимального количества подтягиваний всего за 4 тренировки!

Секрет мастеров турника

Что ж, настало время вам открыть для себя один из величайших секретов всех мастеров турника, который они ревностно охраняли многие тысячи лет, но который я вам сегодня и совершенно бесплатно расскажу. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация этого мира ВСЕГДА распространяется бесплатно. Шлак стараются обрезать и продавать по более высокой цене. Правильно, смс, но засунь в нос.

Подходы к методу 5 — так называется секретный прием увеличения количества подтягиваний в кратчайшие сроки. Суть его читайте ниже.

максимум 5 подходов подтягиваний на перекладине в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Ваша задача — выкладываться на полную (!) В каждом подходе и в то же время увеличивать объем от одной тренировки к другой. В противном случае эта программа работать не будет.

Независимо от того, что пишут в вашем Интернете, единственный способ добиться большого количества подтягиваний — это упорно тренироваться и увеличивать объем и интенсивность тренировки. Бац, бац, бац, этот метод убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, вам нужно выложиться на полную не только в первом, но и во всех других подходах. Но при этом мы говорим о максимуме БЕЗ стопов. Пока вы можете делать подтягивания в стабильном темпе, вы это делаете. Как только вы больше не сможете это делать и вам нужно немного подождать, чтобы получить больше повторений, сделайте 1-2 подтягивания и опустите вниз.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз, нужно научиться много тянуть без остановки. Единственный способ. Когда вы сделаете 25 подтягиваний без перерыва, вы легко сможете сделать оставшиеся 5 повторений. Но для этого нужно научиться делать 25 без остановок!

Во-вторых, от тренировки к тренировке вы увеличите количество повторений, выполняемых в каждом подходе. Конечно, в первом подходе вам будет сложно добавить, потому что это уже ваш максимум (по крайней мере, должен быть!), Но добавить 3, 4 или 5 более чем реально. И я хочу, чтобы ты это делала, а не ныла, как маленькая девочка, что тебе тяжело и руки болят! Хоть 1, хоть 2 повторения, если добавить несколько подходов — это уже будет хороший стимул для роста!

В-третьих, сокращая время отдыха по мере приближения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Нарастает усталость, нарастает стресс, забиваются мышцы, и это именно то, что вам нужно для достижения результатов! Просто и эффективно!

Это последний мощный паттерн на сегодня, после которого вы можете приступить к работе с чистой совестью.

Как увеличить количество подтягиваний за восемь недель. Одно из самых эффективных упражнений на турнике для мальчиков и девочек

7 и 8 недели

Эти четырнадцать дней будут безумно трудными физически и морально. На этом этапе вы уже делаете несколько подтягиваний за подход с очень небольшим отдыхом между ними. Вы также приобрели опыт и соблюдаете правильную технику выполнения упражнения.

• Увеличьте общее количество до 40 за тренировку. В идеале их следует делать по четыре-пять подходов.
• По возможности увеличьте количество тренировок до 5 раз в неделю.
• Постарайтесь сократить время отдыха примерно до 30 секунд.
• Продолжайте использовать разную ширину и ручки.

Лучшая схема тренировок и эффективные упражнения, чтобы научиться поднимать штангу много раз, даже если вы не можете подтянуться ни разу.

Как стать лучше в подтягиваниях: итог

Итак, чтобы подвести итог, ниже приводится краткий обзор основных моментов:

• Во-первых, используйте хват на расстоянии 1,5 ширины плеч.
• Во-вторых, держите туловище правильно и напряженно до и во время выполнения.
• В-третьих, оставайтесь на месте и расправьте плечи.
• И, наконец, главное — убедиться, что вы делаете достаточно подтягиваний.

Мы надеемся, что наши рекомендации помогли вам понять, что, хотя тщательный подбор силовых упражнений важен, правильное их выполнение — действительно ключ к получению от них максимальной отдачи.