Как женщине начать заниматься спортом с нуля дома. Как начать заниматься спортом дома с нуля девушке

Набор упражнений по спортивной гимнастике для начинающих Составление качественного плана тренировок — очень специфическое требование для спортсмена, потому что у каждого свои. ТОП лучших упражнений, как правильно питаться.

Как начать заниматься спортом дома с нуля: с чего правильно стартовать тренировки новичку, комплекс упражнений для начинающих девушек и мужчин, варианты программ

Разработка качественного плана тренировок — очень специфическое требование для спортсмена, потому что у каждого свои цели в фитнесе, видение и время тренировок. Кроме того, следует учитывать уровень питания и физической подготовки. Один вид тренировок подходит для новичков, а совсем другой — для тех, кто тренируется долго. В этой статье мы постарались объединить все советы и рекомендации, чтобы сделать их ключом к отличным результатам.

В последние годы современный мир подхватил новую волну моды, а именно здоровый образ жизни, включающий правильное питание и занятия в тренажерном зале. Многие люди, никогда не связывающие свою жизнь со спортом, начинают приобщаться к новому и непонятному миру фитнес-индустрии и часто совершают серьезные ошибки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать тренировки в фитнес-клубе и каких правил следует придерживаться.

Для начала нужно определиться с целью, зачем посещать тренажерный зал. Определен человек с определенной мотивацией, а значит, тренировки не пройдут даром. После того, как вы как новичок поставили перед собой цель, важно найти грамотного тренера.

Работа с тренером: мода на здоровый образ жизни дала две стороны в развитии событий: хорошая известна всем, а плохая — растущее число непрофессионалов, пытающихся навязать свое мнение неопытному спортсмену. Непрофессиональный тренер никогда не сможет найти для вас правильный подход и получить желаемый результат, поэтому вам нужно обратить свое внимание на «опытных» тренеров, людей со знаками отличия, как правило, всех выступающих спортсменов в прошлом или настоящее. Работая с тренером, у вас есть преимущество: тренер вам все объяснит, научит и даст вам методику. Но вы должны внести свой вклад, то есть строго следовать указаниям тренера как в питании, так и в тренировках.

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

При выборе правильных фитнес-техник для занятий дома нужно ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать пол, поскольку существуют отдельные оптимальные методы фитнеса для мужчин и женщин.

Для новичков подойдут следующие фитнес-техники:

1. Сложные приседания: ноги на ширине плеч, пальцы ног разведены в стороны. Поза прямая, подбородок слегка приподнят. На выдохе таз максимально приближается к полу, но поза остается ровной. Чтобы не перегружать суставы, необходимо во время приседания стараться держать ягодицы на одном уровне с коленями.
2. Жим гантелей стоя: при выполнении подхода работает одна рука. Ноги на ширине плеч, спина прямая, коленные суставы немного согнуты. В руку нужно взять гантель, а другую конечность положить на талию. На вдохе поднимите гантель и, задержавшись несколько секунд в максимальной точке, выдохните.
3. Выпады, не отягощая руки: встаньте и поднимите подбородок. Встаньте перед собой правой ногой, зафиксировав свое тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, служа опорой для всего тела. Вторая нога находится сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно полу.
4. Хруст на полу: лягте на спину, но затем вернитесь в полусидячее положение, поставив ноги перед собой. Необходимо проверить, чтобы согнутые в коленях конечности были параллельны полу. Поочередно вытягивайте перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. В этом случае руки следует расположить вдоль тела.
5. Велосипед: наденьте прямую спину и зафиксируйте руки замком под затылком. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Как вариант, колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь удерживать спину прямой. Лопатки разведены при выполнении фитнес-приема.

4 балла, чтобы женщина начала заниматься спортом, что следует учитывать и знать, если она занимается этим с нуля дома

Как заставить себя заниматься?

Самое сложное — это начать и не сдаваться. Как правило, нам лень регулярно заниматься дома. В конце концов, дома мы контролируем себя, и возникает соблазн пропустить тренировку или две. И снова и снова мы отказываемся от времени, отведенного на тренировки, для просмотра любимого сериала, компьютерной игры или другого занятия.

Вы можете заставить себя заниматься спортом дома, соблюдая следующие моменты:

• Постановка целей
• Выбор типа упражнения
• Составление программы тренировок
• Мотивация

Выбор рода упражнений

Выполнение этого пункта важно, так как вы сможете регулярно заниматься только тем спортом, который вам нравится. Если вы не уверены, какой вид упражнений вам нравится больше всего, стоит попробовать разные виды физической активности, чтобы найти свой. Вот несколько возможных типов упражнений:

• Аэробика: состоит из непрерывных ритмичных движений. Сюда входят бег, плавание, танцы.
• Силовые тренировки: для увеличения мышечной силы и выносливости увеличивайте мышечную массу.
• Упражнения на гибкость: помогают улучшить координацию движений. К ним относятся йога и упражнения на растяжку.
• Это лишь базовые варианты упражнений, вы можете найти для себя что-то особенное или совместить предложенные виды друг с другом.

Простые советы, как легко начать тренировки дома

Спорт как полезная привычка

Залог спортивного успеха — регулярность. Постарайтесь продлиться хотя бы месяц, чтобы упражнения вошли в вашу привычку.

С планом тренировок вы сможете контролировать процесс и выработать долгосрочную привычку. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе будничный распорядок надоест.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Нет необходимости выбегать из тела, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. Как правильно начать заниматься спортом дома? В первой паре рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку каждый день недели или 35-40-минутную тренировку через день.

Самое главное — начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте делать перерыв в тренировках. Если не дать телу восстановиться, это может увеличить риск получения травм, например, напряжения мышц и стрессовых переломов.

Перед тем, как приступить к тренировкам, стоит учесть несколько советов и рекомендаций специалистов. Чтобы ваша деятельность приносила плоды, важно придерживаться этих правил, быть систематическим и следовать заранее разработанному плану.

Тренировка для дома: план упражнений

Вот тренировка для дома, которая выполняется по кругу. Все упражнения выполняются в двух подходах, с отдыхом между ними. Чередуя кардио и силовые тренировки, вы сжигаете больше калорий.

Рекомендации:

• выполнять упражнение по 30 секунд (или 15-20 повторений);
• после каждого упражнения отдыхайте 15 секунд (если вам сложно, увеличьте до 25 секунд);
• отдыхайте 2 минуты между подходами;
• если какое-либо упражнение доставляет вам дискомфорт, вы можете пропустить его или заменить другим;

Не забывайте разминаться. Можно бегать на месте, суставы растягивать.

Каждое упражнение выполняем по 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

Второй подход:

Чтобы проводить эффективные тренировки в домашних условиях, вам понадобится программа для девочек. Выберите один из трех уровней в зависимости от ваших физических способностей и целей активности.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Кисти упираемся в опору, а пятки — на коврик. Все тело следует вытянуть в линию. Согнув и отведя в стороны локти, опустите корпус на пол. На вдохе поднимаем руки.

Вернись. Стоя на коленях с кистями на полу, на выдохе резко отводим прямую ногу назад и немного вверх. Чередуем качели обеими ногами.

Обратный кранч. Лежа на полу, упираемся ступнями в пол, сгибая колени. На выдохе втягиваем колени в грудь.

Приседания плие. Ноги ставим на ширину плеч, ступни разводим в стороны. Опускаем ягодицы на пол, сгибая колени.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполнены с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени это займет, будет зависеть от особенностей организма и личного усердия.

Действительно, к этому моменту занятия стали регулярными, и организм привык к объему нагрузок. Поэтому вам нужно будет добавить в программу новые упражнения, а также использовать утяжелители. Вы можете использовать обычные гантели, но если их нет в наличии, подойдут обычные бутылки с водой.

На этом этапе количество тренировок не меняется и частота повторений и подходов также остается прежней. Начнем делать новые упражнения с отягощениями с 10 повторений в каждом подходе.

Не знаете, как заставить себя заниматься спортом каждый день после работы? Прочтите советы экспертов с пошаговыми планами тренировок на каждый день.

Что делать не нужно:

Поднимите немного света, если вам тяжело и вы сова, а не жаворонок. Если хочешь поспать, спи. Лучше поспать, чем кого-то убить. Вы должны заниматься спортом в строгом соответствии со своими личными биологическими ритмами. Иначе занятия вместо пользы принесут вред.

считать калории в каждом блюде и сразу отключаться, если на упаковке есть плохой ингредиент — это педантично. Синтетические вещества и жиры, конечно, не нужны, но драматизировать ситуацию не стоит. Лучше постепенно переходить на здоровую пищу.

Превратите свое хрупкое, нетренированное тело в странный узел в надежде овладеть йогой за три дня. Можно свернуться калачиком, но расслабиться — не всегда!

Внимание! Совершенно невозможно винить себя, если план нарушен. Точно так же невозможно превратить уроки в «обязанность», скучную и тяжелую работу, которую вы делаете «на ровном месте», проклиная и проклиная безжалостно. В этом случае даже самая сильная мотивация не поможет. Я должен сказать себе: у меня не получилось сегодня, но выйдет в следующий раз.

Дозированные нагрузки — это очень важно!

начать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Так вы точно избежите невыносимых болей в мышцах, жуткой усталости, учащенного сердцебиения и, конечно же, разочарований и мыслей о смысле жизни в целом.

Во время урока не обязательно выходить на улицу!

Вначале будет достаточно 20-25 минут занятий два-три раза в неделю. Постепенно вы почувствуете вкус. Полчаса или даже час тренировки для вас не проблема. Ваше тело должно привыкнуть к этому и дать ему время!

Мы уже рассказывали вам об эндорфинах. Эти важные гормоны дарят нам ощущение легкости в теле, прилив бодрости и счастья. Они вырабатываются нашим телом во время занятий спортом и сексом.

• облегчается процесс хранения любой информации;
• уменьшается боль;
• любой воспалительный процесс проходит быстрее;
• температура тела снижается;
• вес держится в норме;
• сон укрепляется;
• повышенная устойчивость к стрессам.

Но нормальная выработка эндорфинов возможна только при разумной дозировке физических нагрузок и их постепенном увеличении. Только в этом случае вы испытаете радость от тренировочного процесса. Кстати, когда дело касается занятий любовью, здесь нет никаких ограничений. Уловили подсказку?

Узнайте, как комфортно и с удовольствием тренироваться дома • Какие упражнения подходят для домашних тренировок и фитнеса • Прочтите нашу статью!

«Велосипед»

• Новичок: сидя, откиньтесь назад и опирайтесь на локти. По очереди поднимаем ноги, сгибая их в коленях. Выпрямленная нога не касается пола! 3 подхода по 5-15 повторений.
• Продвинутый: Сидя, слегка отклонитесь назад и заложите руки за голову. В свою очередь коснитесь правого колена левым локтем и наоборот. Ставим выпрямленную ногу на пол. 3 подхода по 5-15 повторений.
• Знатоки — выполняем предыдущий вариант, не касаясь ногами пола. 4 подхода по 10-20 повторений.

Эти наборы упражнений подходят как для начинающих, так и для тренировок для опытных спортсменов. Не тренируйтесь каждый день, так как организму нужно восстанавливаться после стресса. Оптимальная частота тренировок — раз в 2-3 дня.

Мы никогда не устанем напоминать вам: важно следовать выбранной программе, поскольку соблюдение программы, регулярность занятий и четкая система так же важны, как и интенсивность тренировки.