Какие мышцы работают в планке. Какие мышцы работают в планке

Мы расскажем, как сделать планку для максимального эффекта. Блог спортивного центра & quot; Премьер Спорт!

Как правильно делать планку

Стремясь получить красивое и здоровое тело, необходимо использовать средства, максимально улучшающие физическое состояние. Сочетание мышечной активности и правильного питания гарантированно даст положительный результат.

Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, которые способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае упражнение планка является базовым, что позволяет тренировать большое количество мышц за относительно небольшой промежуток времени без специального оборудования.

Какие мышцы задействуются

При выполнении этого упражнения задействуются мышцы тела, ног, ног, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. При этом нагружаются косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубокие мышцы, которые работают по максимуму. Все это позволяет сделать живот более плоским, талию стройнее и бедра стройнее.

• Сильные мышцы живота не дадут телу опускаться из-за воздействия силы тяжести.
• Сильная спина держит туловище прямо, контролирует осанку, сжимает ребра, стабилизирует положение рук и плеч относительно них.
• Основные мышцы грудной клетки контролируют осанку, не позволяя груди обвисать.

Такие физические нагрузки — оптимальная профилактика остеопороза, сколиоза и других заболеваний позвоночника, возникших в результате малоподвижного образа жизни.

Планка — отличное упражнение для развития пресса и укрепления мышц всего тела. Эта статья поможет вам понять принципы этого упражнения.

На какие мышцы воздействует планка?

Спортсмены, которые начинают выполнять планку, думают только о ее влиянии на мышцы живота. Не думая об остальном теле. В конце концов, поддерживать свой вес — не такая уж простая задача. И в работу задействовано большое количество мышц.

• Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если наклонить вперед. Наша спина округлая. И уже эффективность упражнения будет минимальной. Поэтому необходимо держать голову на одном уровне с телом. И только за это отвечают мышцы шеи и верхняя часть трапеции.
• Мышцы рук. Любой вариант доски подразумевает упор на пол своими руками. В результате мышцы от плеча до запястья будут испытывать огромную нагрузку.
• Мышцы плечевого пояса. Это дельтовидные мышцы. Благодаря их натяжению туловище не опускается.
• Мышцы спины. Для стабилизации тела в работу будут включены мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают держать спину прямо.
• Мышцы ног и ягодиц. Эти мышцы отвечают за растяжение таза. Если он сгорбится, то потянет за собой вашу поясницу, а шея последует за ним. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо льгот мы пострадаем в этой сфере.

Как видите, выполнение планки требует от вас задействовать мышцы всего тела. Очевидно, мы не сможем увеличить объемы. Но можно привести тело в тонус и подтянуть мышцы.

Техника выполнения планки

Как уже упоминалось выше, подставка с прямым подлокотником является базовой версией доски. На его примере разберем технику исполнения. Если вы не одиноки, вы можете попросить партнера следить за вашим счетчиком. Если нет, воспользуйтесь зеркалом. Сама казнь кажется очень простой. Но попробуйте постоять на доске минутку. И вы быстро поймете, насколько глубоко ошибались.

Таблица упражнений. В этой статье мы рассмотрим типы досок, правильную технику выполнения, мышцы, которые работают, и как долго оставаться в доске.

Планка на локтях

Это второй вариант классической планки, при котором руки необходимо согнуть в локтях под углом 90˚ и поставить на прямой линии с плечами. Это более сложный способ выполнения, поскольку угол между телом и поверхностью становится меньше, поэтому спортсмену намного сложнее удерживать тело в напряжении. В этом варианте упражнения задействован не только пресс, но и мышцы груди, спицы и передняя часть бедра.

Боковая планка

Выполняется из положения лежа на боку. Встать нужно на одной руке, согнутой в локтевом суставе, нижние части ног должны быть сомкнуты, таз оторван от пола. Держите верх за пояс или поднимите его. Мышцы живота, спины и ягодиц должны быть напряжены, чтобы тело оставалось как можно более прямым, не сгибаясь в стороны.

Боковая планка помогает накачать ягодичные мышцы и укрепить мышцы живота.

Будьте осторожны с этим популярным упражнением.

Чем может быть опасна планка?

Доска может навредить, если у вас есть к ней предпосылки.

— Проблемы с сердцем, нарушение зрения. При выполнении нарушается гемолимфодренаж, повышается внутриглазное и внутричерепное давление, поэтому обязательно обратитесь к врачу.

— Грыжа или выпячивание (особенно поясничного отдела позвоночника). В положении планки в области поясницы создается момент, который должен уравновешиваться напряжением мышц живота (подтягивание таза). Если этого не сделать, нагрузка уходит на поясницу и это может спровоцировать появление выступов или усугубить уже имеющиеся. Для уменьшения момента уменьшаем «плечо» и делаем планку с колен.

— Травмы плечевого сустава. Здесь нужно категорически воздержаться — лучше заменить его статическим хватом ног в сидячем положении.

Как сделать боковую планку, чтобы проработать пресс и косые мышцы живота. Важная техника и совет. Виды столов с динамической и статической нагрузкой.

Усложнение упражнения

Боковая панель приборов имеет наибольшее количество вариаций. Некоторые виды увеличивают нагрузку, а другие варианты перекладывают ее на другие группы мышц.

Вариант боковой панели с прогибом корпуса — это попытка привнести в планку динамику. Эта техника увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, но ее следует выполнять осторожно, так как динамические нагрузки могут повлиять на ширину талии.

Техника исполнения:

1. Получите позицию для обычной доски.
2. Опустите таз, не касаясь пола.
3. Старайтесь наклоняться как можно ниже, делая отжимания по 4-6 секунд.

Из-за повышенного риска травм выполняйте боковую планку правильно, не округляя спину.

Обратная планка — это гимнастическое упражнение. Выполняется с собственным весом, есть аналоги в йоге, пилатесе и большинстве оздоровительных упражнений.

Внедрение в тренировочную программу

Чтобы ввести эту планку в свою программу тренировок, вам необходимо поставить перед собой главную цель. Если в планах только гимнастические упражнения, можно делать их хоть каждый день. Начать стоит с 30-40 секунд, следовательно — увеличить продолжительность пребывания в планке.

С помощью упражнения вы можете начать тренировку, если она силовая, или закончить ее. Это не принципиальный вопрос, спортсмены выбирают то, что им удобнее всего. Как только вероятность осложнений исчерпана, необходимо переходить к более сложной статике, например к мосту между двумя магазинами

Технические рекомендации:

• упражнения лучше выполнять босиком, чтобы ступни не скользили;
• пальцы ног и кисти рук должны быть немного разведены для устойчивости;
• хороший вариант — поддерживать регулярное и спокойное дыхание и поддерживать осанку за счет сильного мышечного напряжения и распределения веса тела;
• не откидывайтесь назад, не поднимайте бедра и старайтесь держать руки перпендикулярно полу.

Такая планка помогает разнообразить тренировочный процесс и добиться отличных результатов в тренировке всех мышц.

Вы хотите попробовать выполнить планку с прямыми руками, но ничего не знаете о правильной технике? Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение на вытянутых руках, какие мышцы работают, а какие сложнее — на руках или локтях.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, как правильно стоять в перекладине с вытянутыми руками и какие мышцы будут работать на вас. Постарайтесь сидеть спокойно на боковой панели, чтобы ваша жизнь стала более разнообразной и менее скучной.

И напоследок еще один совет. Если вы хотите подолгу побыть в баре, чтобы всем рассказывать, какой вы классный, но при этом вас уже трясет на сороковой секунде, как флаг на футбольном поле, а уже через первую минуту ваш таз начинает вытягиваться на землю, то смысла от этого не будет. Помните, техника на первом месте.