Кардиотренировки — что это такое. Что такое кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировки и похудание. Сколько кардио нужно, чтобы похудеть без потери мышечной массы? В какое время лучше всего заниматься кардио?

Кардио для похудения: сколько и когда?

Ни для кого не секрет, что кардио может помочь похудеть. Помимо жиросжигающего эффекта, такие тренировки могут улучшить работу дыхательной системы, повысить выносливость организма и укрепить сердечную мышцу.

Кардио (аэробная) тренировка — это вид физической активности, во время которой частота сердечных сокращений увеличивается и поддерживается часто в течение длительного времени. Основные виды кардиотренировок — это циклические виды спорта, такие как бег, лыжи, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.д. Эллиптические тренажеры, скиппинг, ходьба, степ-аэробика и HIIT также могут использоваться в качестве аэробных упражнений. Кардио — один из лучших способов расходовать энергию, ведь такие нагрузки сжигают 400-600 ккал в час.

лучше всего делать кардио-тренировки для сжигания жира, когда в организме минимальное количество энергии: углеводов. В этом случае энергия будет генерироваться жировой тканью.

— Вечернее время

Если вы употребляете протеин только во второй половине дня, вы можете делать низкоинтенсивные кардио вечером перед сном. Последний прием пищи рекомендуется принимать за 1,5 — 2 часа до тренировки.

Самая важная составляющая кардиотренировок — это интенсивность.

Интенсивность — это показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время физической активности. У каждого человека разная частота пульса, поэтому темп тренировок нужно подбирать индивидуально.

Первый шаг — вычислить диапазон частоты пульса.

1. Измеряем пульс в покое

Для этого на левой руке в области лучезапястного сустава нужно нащупать место, где лучше всего слышен ритм пульса. Прикрываем это место правой рукой, при этом большой палец должен находиться на тыльной стороне предплечья. Артерию прижимают большим пальцем руки. Подсчитайте количество ударов за 10 секунд, затем умножьте это число на 6. Полученное число покажет вашу частоту пульса в состоянии покоя (HRP). Измерение следует проводить утром, после сна, пока вы еще находитесь в постели. Допустим, ПВС — 60 ударов в минуту.

2. Определите предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений (PMR)

Это делается по формуле 220 минус возраст. Например, у 30-летнего человека PMSR будет 190: 220-30 = 190.

3. Рассчитываем запас сердца, для этого используем формулу: PMR минус PVS

4. В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите интенсивность кардиотренировки

он определяется как процент от максимальной частоты пульса:

60-70% — низкая интенсивность;

70-80% — средняя интенсивность;

80-90% — высокая интенсивность.

Умножьте свой MV на желаемую интенсивность. Например, диапазон низкой интенсивности:

Добавьте к этим данным вашу частоту пульса в состоянии покоя:

У 30-летнего человека частота сердечных сокращений при низкоинтенсивном кардио составляет 108-120 ударов в минуту.

Кардиотренировки в FITNESS ARENA 3000 — что это? Ответы на самые популярные вопросы

Кардиотренировка: что прячется за этим понятием

Кардиотренировки включают любые упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы перекачивает кровь в два раза больше, естественно, затрачивая на нее вдвое больше энергии.

Чтобы восполнить его в течение первых 20 минут интенсивных кардиотренировок, организм использует гликоген печени, а затем переключается на интересующий нас «тип топлива»: подкожный жир. Начни тренироваться по системе и попрощайся с лишними килограммами.

Однако регулярные кардиоупражнения намного полезнее банального жиросжигания.

Виды тренировок кардио

Кардиотренировки были и остаются наиболее распространенным и доступным видом спорта, потому что вы можете заниматься им дома, на улице, у бассейна или в фитнес-центре.

Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:

• бегать;
• гулять пешком;
• поездка на велосипеде;
• я плаваю;
• танцы, аэробика;
• скакалка;
• тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), аэровелосипед, гребля и другие;
• интервальное кардио с чередованием уровней сложности.

Однако в тренажерном зале или фитнес-центре нельзя сразу броситься на беговую дорожку и попытаться пробежать 3 км без перерыва. Польза для здоровья и фитнеса будет только в том случае, если уравновесить интенсивность и уровень сложности ваших тренировок.

Кардиотренинг — это вид физической активности, при котором укрепляется сердечная мышца и улучшается состояние дыхательной и кровеносной систем. Применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно быстро похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и поддерживать тело в тонусе

Польза и недостатки

Преимущества кардиотренировок очевидны: улучшить состояние системы кровообращения, сердца, органов дыхания, а также повысить выносливость, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и эффективно избавиться от лишних килограммов.

Обратной стороной кардиотренировок является то, что они требуют постоянного контроля артериального давления и частоты сердечных сокращений. Всем рекомендуется измерять пульс до и во время тренировки. Людям с гипертонией также необходимо записывать показатели артериального давления.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкое кардио может помочь разогреть тело перед силовой тренировкой. Если человек планирует работать со средними или легкими весами, перед силовыми тренировками можно выполнить полный комплекс воздушных тренировок. Но если силовая часть занятия будет проводиться с использованием тяжелых весов, то кардиоупражнения лучше оставить напоследок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая необходима для работы с большим весом.

Кардио-тренировки компенсируют недостаточную интенсивность силовых тренировок. Продолжительность кардио-тренировки зависит от вашего стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе довольно интенсивен, вы можете выполнять минимум упражнений с оптимизированным эффектом (20-30 минут). Если силовые упражнения выполняются в более расслабленном темпе, необходимо потренироваться на кардиотренажере около часа до или после них.

Необязательно совмещать кардио с силовыми тренировками в одной тренировке. Вы можете разделить их на отдельные дни или отдельные уроки в один и тот же день. Например, перед работой делайте кардио, а вечером — силовую часть.

Крутить изо всех сил или бегать в спокойном темпе: выбираем вместе с тренером.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отмечали, вам необходимо следить за своим пульсом, чтобы определить подходящий для вас темп. Для того, чтобы процесс сжигания жира происходил более активно, вам необходимо придерживаться аэробной зоны. Для определения максимально допустимых значений воспользуйтесь онлайн-калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать свой возраст и частоту пульса в состоянии покоя.

Считается, что жир лучше всего сжигается при частоте пульса около 60-70% от максимальных значений. Но помните, что не стоит начинать с таких цифр. Разогрев лучше всего проводить на 50% максимум.

Владимир: При этом важно понимать, что похудение — это не самоцель. Все, кто занимается спортом, стремятся не только похудеть, но и улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировых отложений и увеличении мышечной массы.

Бег трусцой — не лучший способ сохранить мышцы, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм имеет тенденцию избавляться от неиспользованных волокон, которые потребляют гораздо больше энергии, чем жировые клетки. Проще говоря, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет вам снизить массу тела, но в основном это произойдет за счет потери мышечной массы. Бег с интервалом намного эффективнее сжигает жир. На это уходит меньше времени, а такие нагрузки помогают сохранить мышцы.

Это домашняя жиросжигающая кардиотренировка на каждый день для похудения + готовый план (20 упражнений), с помощью которого можно избавиться от лишнего веса.

Жиросжигающая кардио-тренировка (второй раунд)

1. Бегите на месте, держа кулаки перед собой

Начинаем бегать на месте, стараясь поднять колени повыше. На каждом шагу мы наносим удар перед собой. В процессе подъема правого колена бьет левая рука (и наоборот). Вдохните 2 шага и выдохните еще 2 шага. Такой способ дыхания поможет избежать покалывания в боку, что особенно актуально для начинающих спортсменов. В принципе, бег на месте является неотъемлемой частью домашних кардиотренировок для сжигания жира. Он оказывает нагрузку на все тело в целом: ноги, руки, пресс.

2. Приседания + удар ногой

Ноги расставляем на ширине плеч и слегка разворачиваем носки в разные стороны. Приседая, держите руки перед собой и опускайте вес тела до нужного уровня, пока угол сгиба коленного сустава не станет правильным. Сделав небольшой перерыв в самой высокой точке, с усилием поднимитесь и нанесите удар левой ногой, приподнимая конечность, пока она не станет параллельна полу. Для следующего повторения ударьте левой ногой. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, быстро увеличивает частоту сердечных сокращений из-за сложных движений и фокусируется на четырехглавой мышце за счет дополнительных ударов ногами.

3. Прыжок с отведением ног в стороны

Специфика упражнения заключается в выполнении чередующихся прыжков, которые выполняются с отрывом одной ноги от земли. При этом вторая нога немного отведена в сторону. Отталкивание происходит из-за силы стопы — другими словами, мы отскакиваем от пальцев ног. В этом случае руки необходимо держать зафиксированными на поясе. Делаем 2 прыжка на вдохе и еще 2 прыжка на выдохе. Простой элемент нашей кардиотренировки эффективно ускоряет обменные процессы в организме, а также устраняет проблемные зоны в области талии и на внешней стороне бедра.

4. Подведите колено к ладоням (правая нога)

5. Подведите колено к ладоням (левая нога)

Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим в сторону. Получается этакое боковое полупадение. Поднимаем руки над головой и фиксируем одну ладонь на другой. Далее начинаем поднимать правое колено до уровня солнечного сплетения, опуская на него руки. Давайте перейдем к следующему подходу. Элемент кардиотренировки на каждый день предполагает акцентированную проработку низа живота и косых мышц, сжигает жировую прослойку на животе.

Жиросжигающая кардио-тренировка (четвертый раунд)

1. Ножницы руками и ногами

Специфика элемента жиросжигающей кардиотренировки в домашних условиях — одновременное выполнение шагов с разгибанием носков вперед, а также движения скрещенной руки перед собой. Чтобы лучше понять технику, представьте, что двигаете верхними конечностями, как ножницами. Закрепляйте каждую ступеньку твердой опорой на кончике. Жиросжигающий эффект упражнения обусловлен одновременной интенсивной работой рук и ног, упор которой делается на тыльную сторону бедра, ягодицы, мышцы рук и плеч и грудные мышцы.

2. Приседания + подножки

Ноги вплотную друг к другу. Приседая, вытяните руки вниз так, чтобы пальцы ног касались пола в самой высокой точке. После этого сделайте одновременный подъем и шагните на левый бок, разводя руки в стороны. Затем ставим ногу назад, делаем приседания и перемещаемся в правую сторону. Помимо благотворного воздействия на мышцы ног и рук, с помощью представленного элемента кардиотренировки на каждый день можно похудеть и ускорить обмен веществ.

3. Бегите, перекрывая голень и поднимая руки

Начните интенсивный бег на месте с перекрытием голеней. Добавьте к основному движению чередующиеся подъемы рук. В процессе бега правая рука поднимается до перекрытия левой ноги, затем наоборот. Вдыхаем 2 шага и выдыхаем еще 2 шага. Кардио-тренировка для похудения задействует все тело с упором на подколенные сухожилия и дельты.

4. Отведите колено назад (правая нога)

5. Отведите колено назад (левая нога)

Соедините руки за головой и поверните локти в противоположные стороны друг от друга. Сделайте шаг назад левой ногой, затем верните ее, одновременно поднимая колено до уровня ниже груди. Работаем в интенсивном темпе. Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте сторону и приступайте к работе левой ногой. Опять же, кардиоупражнения для похудения фокусируются на нижней части живота, удаляют жировой слой на животе и прорабатывают квадрицепсы.

Читайте о кардиотренировках для сжигания жира — сколько раз в неделю заниматься, кардио-тренажерах для похудения, эффективных планах кардиотренировок — stayer.su.

Зимние виды спорта

Катание на коньках, лыжах, сноуборде — отличный способ не только развлечься, но и похудеть. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что накопилось за праздники. А если вам нужно съездить в горы покататься на каком-то снаряжении, то для катания на коньках придется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах, и вам даже не нужно иметь свое снаряжение — можно арендовать это. Удобная одежда, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, сделает занятия зимними видами спорта еще более приятными и сбросит лишние килограммы.

Программа кардио-тренировок для похудения в тренажерном зале может быть ограничена эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется сделать это самому, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, используя специальные кардиоупражнения. Даже на паркетном полу их нужно выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы поддерживать боевое настроение. Вы можете найти видео с инструктором или снять несколько движений самостоятельно. Ниже приведены несколько способов, которыми вы можете чередовать или комбинировать.

Результаты кардиотренировок

При регулярных занятиях аэробикой, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если вы тренируетесь ежедневно по 40-60 минут, первое снижение объема будет заметно через 3-4 недели. При этом следует учитывать, что чем меньше лишний вес, тем медленнее он уходит. Поэтому, если вам нужно сбросить всего 5 килограммов и не заметить сильного эффекта в течение первого месяца тренировок, не стоит прекращать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от лишних отложений обычно заканчивается таким же быстрым восстановлением прежних. Главное условие — не переставать заниматься и вы обязательно добьетесь своей цели.

Кардио для похудения не подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонической болезнью, так как основная нагрузка ложится на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендуются людям, перенесшим инфаркты и инсульты.

Не забывайте о проблемах с суставами, варикозном расширении вен и астме. После недавних травм на такие тренировки даже не стоит опираться, есть вероятность новой травмы. Будьте осторожны, если лишний вес значительно превышает норму — это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

Во время беременности рекомендуется заниматься только специальными программами для будущих мам, а упражнения лучше всего делать под присмотром тренера.

Если во время бега вас внезапно тошнит, у вас кружится голова, частота пульса превысила верхний предел, появляется боль в груди, мышцах или суставах, становится трудно дышать, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу. Возможно, вы просто слишком много работали и эти симптомы появились из-за перенапряжения. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали о том, что такое кардионагрузки и какие кардиоупражнения нужно использовать для похудения. Похудение — это весело и безопасно для вашего здоровья!

Как построить кардио-тренировку для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигать жир — это кардио?

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

Миф no 1: кардио-упражнения необходимы для похудения и сжигания жира

Нет, не обязательно делать кардио, чтобы похудеть и сжечь жир. Они худеют из-за дефицита калорий (они едят меньше еды, чем организм может съесть за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому похудеть можно без кардиотренировок.

Однако кардио обеспечивает дополнительный расход калорий, помогая тем самым создавать дефицит, необходимый для похудания и сжигания жира. Это значит, что при регулярных кардиотренировках похудеть будет легче. Кроме того, кардиотренировки — очень полезный компонент фитнес-тренировок, и их не следует избегать, если вы не хотите иметь проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ п. 2: Если обернуть проблемные места фольгой или надеть тепловой пояс, сжигание жира во время кардио будет быстрее.

Нет, это никак не влияет на процесс похудания, не увеличивает расход калорий во время упражнений и не помогает сжигать жир во время кардиотренировок. Обертывание и пояс с подогревом только заставят вас терять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного снизится, но только из-за потери воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время упражнений не только очень вредно для здоровья, но и снижает их эффективность. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят вашему здоровью.

МИФ № 3: Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам не нужно делать кардио.

То, что вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над наращиванием мышц, не означает, что вам не нужны кардио. Сердечная мышца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому по мере увеличения силовой нагрузки ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовленным. Это чревато не только падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы просто занимаетесь развитием мускулов тела, забывая о сердечной мышце. По мере увеличения массы тела сердце должно перекачивать больше крови, а это значит, что оно работает тяжелее. В результате ваше нетренированное сердце будет очень быстро изнашиваться по мере увеличения нагрузок. Поэтому, даже если вы работаете над мышечной массой, вам необходимо правильно сочетать силовые и кардиотренировки.

МИФ №4: Если вы постоянно занимаетесь кардиотренировками, вам не нужно следить за своим питанием. Во время уроков все «горит».

Когда вы потребляете в течение дня больше еды, чем ваше тело может переработать, все «неизрасходованное» идет в ваш резервный фонд: жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 калорий за час упражнений, что составляет всего 100 граммов шоколада. Поэтому, если вы хотите похудеть, нужно следить за своим питанием, чтобы адаптироваться к своей норме и не набирать вес. Кардио — отличный способ сжечь калории, но питание на первом месте.