Лучшие упражнения для грудных мышц. Как накачать грудные мышцы

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять эффективные упражнения с правильной техникой, проработать грамотную программу тренировок и питания для роста грудных мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы: лучшие упражнения и правильная схема тренировок

Кто откажется от облегчения и накачанных мускулов груди? Чтобы укрепить грудные мышцы и придать им массу, необходимо выполнять специальные упражнения, выбирать правильную схему тренировок и соответственно питаться для набора мышечной массы. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как быстро накачать грудные мышцы.

Способы и способы правильно накачать грудные мышцы мужчине описаны ниже, но для девушек система тоже отлично подходит. Но помните, что у женщин эта группа намного меньше и увеличить размер не получится. Но вы можете укрепить кожу, удалить жир в области подмышек и улучшить общий вид, если регулярно качаете грудь. За одно-два коротких сеанса не удастся добиться ощутимых результатов.

Жим штанги лежа

Это одно из самых популярных упражнений для груди в тренажерном зале, и это непросто. Подготовьте планку по своим способностям. Помните, что легче начать с легкого веса, а затем медленно загружать штангу, чтобы изначально не получить травму. Лягте на скамейку, поставив ступни на землю. Опустите штангу контролируемым образом и одним движением поднимите ее над грудью.

• Вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения такая же, только при обычном прессе прорабатывается больше мышц верхней части груди, а на наклонной поверхности нагрузка направляется на нижнюю часть этих мышц. Многие не делают эту вариацию упражнения, но необходимо поддерживать выдающуюся и красивую грудь.

Какие упражнения для грудных мышц способствуют эффективной прокачке? Комплексная программа упражнений для грудных мышц, советы, как это делать.

Общая анатомия

Грудь — это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По размерам они уступают только спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает разделение на 2 основные группы (большие и малые грудные) и несколько дополнительных (coraco-humeral, serratus anterior и др.), Которые условно делятся на зоны:

Также существует дополнительное условное разделение на внешние и внутренние грудные мышцы, однако это всего лишь разные части одной мышцы — большой грудной мышцы.

Выполняя всего одно упражнение, невозможно добиться сбалансированной накачки и визуальной эстетики. Функция всех малых и больших мышц этой группы — поднести руку к телу, поворачивая ее внутрь.

Упражнения

Спортсмены любят качать грудные мышцы, так как они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилось множество упражнений для накачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные мышцы как дома, так и в тренажерном зале, в результате чего эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно выполнять определенные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит вам сосредоточиться на технике и объяснить принципы, по которым группа мышц прорабатывается наилучшим образом.

Прокачка груди осуществляется с помощью следующих групп движений:

1. Прессы.
2. Натяни.
3. Электромонтаж / информация.
4. Отжимания под разными углами, даже на брусьях.

Упражнения на пресс — это основа для развития грудной клетки. Эти упражнения имеют такое значение из-за максимального количества суставов, задействованных в работе. На что следует обращать внимание при тренировке груди?

Положение рук. Чем плотнее руки, тем больше нагрузка на трицепсы. Если руки слишком широкие, нагрузка переносится на передние дельты и внешние области грудных мышц. Оптимальный вариант — розетка на 15-20 см шире плеч.

Общая техника плоской скамьи:

1. Лягте на скамью так, чтобы ступни плотно опирались на пятки с обеих сторон.
2. Возьмите штангу или гантели.
3. Медленно опускайте пулю, стараясь удерживать основной упор на лопатках.
4. Не сгибайте шею и не поднимайте вверх. Это не только травматично, но и снимает нагрузку с груди, практически полностью передавая ее на дельты.
5. Плавно и контролируемо, опуская штангу до соприкосновения с грудью, а гантели — до точки наименьшей амплитуды, сожмите пулю.
6. Сжимая пулю, не разгибайте руки полностью — это снимет нагрузку с трицепсов и грудная клетка будет функционировать на протяжении всего подхода без пауз.

Важный момент: если у вас проблемы с давлением, не выполняйте жим лежа.

Давайте узнаем, как накачать грудь в тренажерном зале и дома. Лучшие упражнения для тренировки грудных мышц. Описание упражнений и программ тренировок. Как быстро накачать большую грудь.

Как накачать среднюю часть груди

Сразу возьмем классическую плоскую скамью. Это базовое упражнение на грудь для проработки средних грудных мышц. Опустите штангу к груди и, чтобы сохранить напряжение, постарайтесь полностью не выпрямлять руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди. Важно следующее: чем шире хват вы используете в жиме лежа, тем больше нагружаются внешние мышцы груди.

Далее рассмотрим положение гантелей лежа. Это упражнение нацелено непосредственно на внешнюю сторону грудных мышц. Поднимать гантели нужно как можно ниже, но только без риска травмирования.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы, это позволяет как накачать грудь, так и сделать мышцы более эластичными в тренировочный день. Когда мы это делаем, мы можем использовать самую большую амплитуду. В состоянии максимального разведения будут тренироваться как центральная, так и внешняя часть грудных мышц.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь поговорим о накачке нижних грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон жима лежа. При выполнении жима лежа на горизонтальной скамье это в основном средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки нижней части груди необходимо выполнять жим лежа с обратным углом наклона.

Однако следует помнить, что жим вверх ногами — очень вредное упражнение, так как при его выполнении у спортсмена повышается артериальное давление. Исходя из этого, лучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение на сгибание на брусьях. Прекрасно подрезайте мышцы, в результате вы получите стройную и пухлую грудь.

Самые эффективные упражнения для груди в тренажерном зале. Как накачать грудь и развить силовые показатели, лучшие комплексы?

Жим штанги лежа

Базовое и базовое упражнение. Как правило, это делается в первую очередь, но отделка поздних зон может означать замену горизонтального пресса другими позициями в комплексе. Только в пауэрлифтинге незаменим жим лежа. При нормальной работе грудных мышц можно исключить ее из программы. С помощью этого движения мышцы развиваются, а сила значительно увеличивается.

Классический жим штанги рекомендуется новичкам. Техника его выполнения довольно проста, но на полное освоение технических нюансов могут уйти годы.

1. Исходное положение (ИП) лежа на скамье, штанга стоит над глазами на высоте чуть ниже запястий с выпрямленными руками, лопатки вместе, таз и спина прижаты к скамье, поясница спина слегка согнута (но не сильно, не нужно сгибаться, как в пауэрлифтинге), ноги плотно опираются на землю всей стопой.
2. Возьмитесь за гриф прямым безымянным хватом (ладонями от себя, всеми пальцами). Снимите штангу со стоек — сначала штанга должна быть на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их положение зависит от длины и целей тренировки — вам придется поэкспериментировать с шириной захвата.
3. На вдохе осторожно и контролируемо опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Штанга должна слегка касаться тела. Нет необходимости в отскоке.
4. С мощным выдохом выжать пулю. Необязательно разгибать локти до конца, поэтому грудная клетка будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но не делайте амплитуду слишком короткой.

очень важно «запечатлеть» движение. От этого зависит эффективность жима лежа, конечная сила и результат бодибилдинга. Вы должны нажимать, начиная с ног: усилие передается от ступней к широчайшим, а от спины к рукам и груди.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения: жим лежа с наклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и передние дельты. При отрицательном наклоне развивается мускулатура нижней части груди. Угол наклона 30-45 градусов в ту или иную сторону. Более широкий угол не рекомендуется, так как снимается нагрузка с целевой группы мышц в области дельт.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

• ИП — штанга в руках выпрямлена над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамейке, ноги плотно упираются в пол всей стопой.
• На вдохе медленно опускайте штангу в верхнюю часть груди, ниже ключиц.
• На выдохе с мощным усилием верните пулю в ПК.

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае штанга опускается на нижнюю часть груди. Ноги фиксируются мягкими роликами.

Вы также можете выполнять эти жимы (как на скамейке без наклона) в тренажере Смита:

© Odua Images — stock.adobe.com

Программа тренировки грудных мышц на один месяц. Лучшие упражнения для груди и режим тренировок для быстрого роста. Советы, как максимально быстро накачать грудь.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Во время тренировки необходимо следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мышечной массы.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировка будет достаточно сложной, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно не недооценивать и не переоценивать свой потенциал.

Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы нарастить огромную грудь всего за один месяц.

Купальный сезон не за горами, так что перестаньте бесцельно повторять одно повторение за другим. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие проверенные в лаборатории тренировки, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Скоро ты будешь носить рубашки побольше!

Какие упражнения со штангой для груди самые лучшие? Эффективные программы тренировок, советы и рекомендации.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Сидя с опущенной головой, вы перекладываете нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Вы должны поставить штангу на нижнюю часть груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью сосредоточиться на сокращении мышц.

Нижняя часть груди хорошо реагирует на любую более-менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше всего поставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива — отжимания на брусьях с дополнительными весами с сильным наклоном корпуса вперед и поднятием локтей в стороны.

Пуловер со штангой

Этим упражнением вы нагружаете самую высокую часть грудных мышц, где они прикрепляются к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять чуть более комфортно.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать широчайшие мышцы, используйте умеренный вес и сосредоточьтесь на растяжке грудных мышц во время отрицательной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно, и верхняя часть груди отреагирует на этот рост.

Как нарастить грудные мышцы | Скамья «гильотина» или жим гантелей, что лучше | Только эффективные упражнения | Грудь для силовых тренировок | Комплекс упражнений для верхней части груди

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски позиционируя его на последней, пятой ступеньке. Я не вижу смысла описывать технику выполнения этих хорошо известных движений, потому что сам не включаю их в тренировку груди.

Лучшие упражнения для груди | Наклонный пресс с коромыслом

Но это не значит, что вам не следует этого делать. Я только путем выборочного обследования обнаружил, что они не дают мне ничего для увеличения мышечной массы в груди, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. По тем, в частности, что возглавляет наш рейтинг.

Если вы чувствуете, что эти упражнения для груди работают на вас, продолжайте их выполнять. Я знаю многих людей, которые накачивали свою массивную широкую грудь отличным топом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, неэффективные упражнения. Наука есть наука, но в битве за мышечную массу умение отделять зерно от плевел, выбирая упражнения, которые подходят именно вам, стоит на первом месте.

Эпилог

Я надеюсь, что мой следующий научный отчет поможет вам изменить тренировку груди, чтобы каждое посещение тренажерного зала имело ощутимый эффект. Да прибудет с тобой сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, личный тренер по бодибилдингу, диетолог, спортивный диетолог, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовыми тренировками.

Разработка индивидуальных программ тренировок для набора и похудания, диетический состав, советы по выбору и применению спортивных добавок. Специализация — бодибилдинг после 40 лет.

Источники

• https://fitzdrav.com/fitnes/kak-nakachat-grudnye-myshtsy.html
• https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy.html
• https://full-fit.com/gruppy-myshc/kak-nakachat-grud/
• https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-trenazhernom-zale.html
• https://moremuscles.ru/trening/kak-nakachat-grudnye-myshtsy.html
• https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-so-shtangoj.html
• https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-trenirovka-grudi-po-nauke/