Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала. Как накачать спину девушке

Эффективные упражнения для спины для женщин в домашних условиях с подробным описанием. Комплексы для укрепления мышц с гантелями и фитболами с фото

Действенные упражнения на спину для женщин в домашних условиях

Добрый день уважаемые читатели! Недавно я испытал сильную усталость и боли в спине. Посоветовавшись с врачом, я понял суть проблемы. Оказывается, дело в том, что спина — одна из основных частей тела, и выполнять упражнения для спины женщинам необходимо в домашних условиях каждый день, в крайнем случае, два-три раза в неделю.

Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, но не обращают внимания на все зоны, прокачивая только грудь, ягодицы и ноги. В свою очередь, тренировка спины не менее важна. Если мышцы спины ослаблены, все может начаться с усталости и дискомфорта и закончиться более серьезными проблемами, такими как остеохондроз и межпозвонковые грыжи.

Состояние мышц спины напрямую влияет на красивую осанку, что очень важно для привлекательности женщины. Кроме того, от правильной осанки зависит работа внутренних органов, так как от нее зависит их положение. Наше тело — это взаимосвязанный организм, поэтому, чтобы быть здоровым и красивым, необходимо заботиться о каждой части тела, и спина не исключение.

Готовим спину к нагрузкам

Перед началом любых упражнений сделайте разминку. Обратите внимание на шею, руки и ноги. Давайте посмотрим на упражнения, которые можно выполнять без оборудования.

Вы ложитесь на живот, обхватываете руки за шею и соединяете их в замок. В этом положении вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется выполнять три подхода по 10-12 раз. Если хотите усложнить это упражнение, можно попробовать оторвать от пола не только плечи, но и все конечности.

Выбирайте лучшие упражнения для спины для девочек. Особенности тренировки группы спины для девушек в тренажерном зале и дома. Примеры программ.

Зачем девушке качать спину

Спина является второй по величине группой мышц по объему и выполняет жизненно важные функции. Они не только участвуют практически во всех движениях, но и защищают позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина как основная защита обеспечивают человеку подвижность. Поэтому тренировку спины для девочек следует рассматривать в первую очередь с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать объем мышц, лишен логики. Это противоречит физиологии и анатомии человека. К тому же, чтобы накачать девушку спину до объема спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и особенным режимом тренировок. Это возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузки между мужчинами и женщинами практически одинаковы.

Если выделить все причины, по которым девушке стоит раскачиваться спиной, стоит отметить:

• Улучшение общей эстетики фигуры.
• Поддержание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
• Улучшение осанки (а также небольшое увеличение груди за счет натренированных дельт спины, вращения плеч и толчка вперед грудных мышц).
• Значительное улучшение функциональности и физической работоспособности.
• Визуальное сужение талии: упражнения для красивой спины улучшают V-образную форму фигуры, что помогает визуально уменьшить талию.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Подумайте, чем вы можете заниматься в тренажерном зале и дома.

В тренажерном зале к вашим услугам весь арсенал возможностей, поэтому тренировки должны быть максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

• Тяга прямой руки верхним блоком в кроссовере — отличное и более безопасное упражнение для девочек по латыни.

Из-за сложной техники девушкам не рекомендуется делать становую тягу. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, например, гиперэкстензию.

У каждой девушки или женщины свои представления об идеальной фигуре, но абсолютно все согласятся, что красивая и ровная осанка — неотъемлемая часть эффектного женского образа. Рассмотрим, как накачать спину в домашних условиях.

«Мостик» с упором на руки

Это упражнение может стать серьезным испытанием на гибкость для новичков. Но не волнуйтесь, после нескольких тренировок у вас все получится. Если боитесь травмы, используйте фитбол для поддержки.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно воздействует на мышцы-разгибатели, укрепляет и тонизирует их. Предупреждает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лежа на полу или из положения стоя (более продвинутый уровень). Выбирайте сейчас тот вариант, который вам удобен и удобен.

Кто может делать это упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам любого возраста для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

1. Лягте удобно, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
2. Сгибаем руки в локтях, ладони кладем вплотную к плечам, прижимая пальцы к себе.
3. На выдохе поднимаемся, максимально выпрямляя руки и ноги. Стараемся сгибаться ровно, без сильного перегиба в пояснице.
4. Если у вас хороший уровень гибкости, попробуйте полностью выпрямить ноги и подтолкнуть грудь вперед, открывая ее дальше.
5. На вдохе плавно опускаемся, начиная ложиться не на макушку, а на верхнюю часть спины.
6. Повторяем мост 3-4 раза, не спеша, следим за самочувствием.

Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости

1. Лягте на фитбол.
2. Откинуть голову и руки назад, ладони упереться в пол.
3. На выдохе постарайтесь приподнять корпус и следуйте рекомендациям, описанным в предыдущем варианте упражнения.
4. На вдохе аккуратно вернитесь к фитболу.
5. Выполните упражнение 3–4 раза.

Техника выполнения «бриджа» с фитболом

Уровень «профи» — «мостик» из положения стоя:

1. Стоя на прямых ногах, поднимаем руки, вытягивая за ними все тело.
2. Медленно сделайте постепенный наклон назад, слегка сгибая ноги в коленях.
3. Осторожно опустите руки на пол.
4. Держим позицию комфортный период.
5. Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно еще немного согнуть в коленях и вытянуть таз вперед и вверх. В конце концов их руки поднимаются.
6. Отдыхаем, и вы можете повторить упражнение.

Выполняйте это упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильной технике.

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

Укрепить спину поможет упражнение «ласточка»

Суперупражнение «Глотание» воздействует одновременно на несколько мышц спины: разгибатели, спину, дельты. Если вы хотите еще больше развить спину с помощью гантелей, то глотание — отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов выполнения упражнения: из положения стоя, с колен, с мячом. Все они полагаются на способность сохранять равновесие. Таким образом, напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе спины, формируется единая осанка, выпрямляется позвоночник. В работу включаются мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях функционируют редко или плохо.

1. Стоя на ровной поверхности, вытяните руки прямо вверх.
2. Поднимите одну ногу от пола и начните сгибаться так, чтобы ваши руки и эта нога всегда образовывали прямую линию. Смотрите прямо перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было легче удерживать равновесие.
3. Зафиксируйте позу в положении, в котором руки и ноги по-прежнему находятся на одной линии, в идеале параллельно полу.
4. Поменяйте ноги через 8-9 секунд.

Количество подходов: 4 на этап.

Ласточка, опирающаяся на колени, представляет собой простую вариацию классической ласточки. Здесь тоже одновременно работают мышцы спины, пресса и ягодиц, но поддерживать равновесие намного проще. Это упражнение отлично подходит для новичков.

1. Встаньте на колени и опирайтесь на обе руки. Запястья должны быть ниже плеч, колени ниже ягодиц.
2. Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
3. Потяните их в противоположных направлениях и одновременно немного вверх.
4. Таз и живот не разрушаются — держите сильный центр.
5. Задержитесь в позе 15-20 секунд и повторите упражнение с другими руками и ногами.

Сделайте по 3-4 глотка в каждую сторону».

1. Возьмите мяч для упражнений и поднимите его над головой.
2. Поднимите одну ногу от пола и откиньтесь на нее, удерживая туловище, руки и поднятую ногу на одной линии. Сохраняйте положение, при котором ваше тело и руки остаются немного выше параллельно полу.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое с другой ногой.

Сделайте по 4 повторения на каждую сторону.

Ласточка с мячом для упражнений активнее задействует верхнюю часть спины. При выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие тела, развивается пластичность и гибкость.

Если вы хотите осуществить свою мечту о красивой бисерной спинке и уже записались в тренажерный зал, то вам следует ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для тренировки девушек на спине. Ваши мышцы будут взмахивать руками!

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок используйте для укрепления мышц поясницы различные веса — гантели, диски штанги. Техника выполнения останется прежней, изменится только нагрузка.

1. Ноги под валиками, бедра на опоре, руки с отягощениями.
2. Сожмите ягодицы и начните медленно опускать туловище.
3. Ноги держите прямо.
4. Отжимайтесь от тела до допустимой ширины.

Возможность исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или гирю

Количество подходов с невесомостью: 3 х 15 раз.

Количество подходов с отягощением: 3 х 10 раз.

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Мост — эффективное упражнение для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины. Есть разные виды, но основным элементом является тыльное сгибание с опорой на руки + ноги, на плечи + стопы, на фитбол + стопы и ладони, на плечи и стопы + дополнительный вес.

Классический бридж и бридж с фитболом:

1. Лягте на пол (или на фитбол), согните ноги в коленях, сделайте упор на стопы.
2. Руки согните в локтях, ладони упираются в пол.
3. Медленно поднимите корпус, выгнув спину.
4. Если вы тренируетесь с фитболом, это поможет предотвратить травму, если вы потеряете равновесие.
5. Количество подходов: 5-6.

Классический бридж с фитболом

Мост с упором на лопатки предназначен не только для развития мышц спины, но и для проработки ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Все зависит от ваших силовых параметров. Новичкам будет достаточно сделать мост своим весом. Если этой нагрузки недостаточно, используйте диск в качестве утяжелителя. Это упражнение можно делать дома.

1. В положении лежа прижмите плечи (частично лопатками) к полу.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки должны быть «по швам» — в случае с обычным мостом. А если вы набрали лишний вес, держите его в животе.
4. Поднимите тело как можно выше.
5. Медленно опуститесь, чувствуя растяжение ягодиц и спины.
6. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода.

Мостик с отягощением и без

На какие упражнения стоит обратить внимание, а на какие тренажеры лучше не обращать внимания, и почему именно тренировки для девочек должны выходить на первый план.

Упражнения на спину для девушек: какие они

Практически любое упражнение, подходящее для мужчин, подойдет девушкам, за исключением нескольких. Основное внимание стоит уделить упражнениям на более широкие мышцы спины, развитие которых позволяет визуально сузить талию и расширить бедра.

Помимо работы с широчайшими, обязательно проработайте мышечный корсет. Речь идет о мышцах-разгибателях спины — это мышечная линия вдоль позвоночника.

Начнем с перечисления упражнений, которых следует избегать при тренировке девушек на спине. Все они направлены на развитие трапециевидной мышцы, особенно верхнего отдела, развитие которой девушке не нужно.

Неподходящие упражнения:

• пожимать плечами с гантелями / в тренажере Смита / в блоке;
• подтянуть штангу к подбородку;
• поднятие гантелей перед собой (сомнительно, так как при подъеме гантелей выше 45 градусов большая часть нагрузки переместится на трапецию).

Лучшие упражнения на разгибатели спины

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника. В работе задействованы мышцы, связанные с позвоночником, которых нельзя коснуться многими другими движениями.

Совет. Включите гиперэкстензию не только в дни тренировок для спины, но и в начале тренировки ягодиц. Перед выполнением базовых упражнений вроде приседаний. Это позволит не только избежать травм (не зря приседания всегда выполняются с ремнем), но и набрать больше веса.

Вариант 1. Классическая гиперэкстензия

• настроить тренажер на свой рост (верхние ролики расположены в складке поясницы, нижние — чуть выше пяточного сухожилия;
• ступни поставить под нижний валик, а бедра положить на верхний (тело вытянуто по прямой линии);
• скрестите руки на груди (можно использовать дополнительный вес в виде блинов);
• напрягая ягодицы и на вдохе наклонять корпус вперед под углом 60 градусов;
• на выдохе поднимите тело по прямой линии ног.

Вариант 2. Обратная гиперэкстензия

• примите положение лежа на горизонтальной скамье так, чтобы бедра свисали вниз;
• возьмитесь руками за бока скамейки, сведя лопатки вместе;
• на вдохе и на выдохе поднять ноги в горизонтальное положение вместе с телом;
• статически подтянуть ягодицы и опустить ноги, не касаясь пола.

2. Отжимания от плеч со штангой

Еще один вариант тренировки разгибателей спины и не только. В работу также входят середина и поясница, тыльная сторона бедер и ягодицы.

• возьмите штангу в руки и положите на плечи, как это делаете в приседаниях;
• встаньте прямо, слегка согнув колени на ширине плеч;
• приведите лопатки и сделайте небольшой изгиб в пояснице;
• удерживая спину прямой, на вдохе наклоняться вперед, отводя ягодицы назад;
• когда тело параллельно полу, на выдохе вернитесь в исходное положение.

В тренировку следует включить базовые многосуставные упражнения, чтобы мышцы спины были достаточно стимулированы для роста. Самостоятельно мы будем дополнять нашу программу тренировок только для того, чтобы сосредоточиться на тренировке определенной группы мышц.

5 фантастических наборов упражнений, предназначенных для комплексной тренировки и укрепления мышц спины для женщин в тренажерном зале и дома.

Подходы и повторы

В целом, многие люди получают наибольшую пользу от 10-15 повторений и 2-3 подходов в одном упражнении. Это значение немного варьируется, так как оно учитывает ваш уровень подготовки, физическую силу и цели. Женщинам, которым просто необходимо сохранить существующую фигуру, следует сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Тем, для кого важно набрать мышечную массу, следует сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Чтобы набраться силы и накачки, вам следует сделать 3–4 подхода по 6–10 повторений.

Вы можете использовать все три из этих тактик в своем расписании. Например, если вам нужны и сила, и объем, вы можете комбинировать две тактики, чередуя подходы по 8-12 повторений и 6-10 повторений.

Частота, длительность и интенсивность

Один из лучших стилей фитнес-плана делит тренировки на упражнения для определенных групп мышц. Каждая группа мышц имеет свой день или сочетается с 1-2 другими группами мышц. Это позволяет полностью задействовать одну мышцу для стимулирования роста. Если ваша спина — одно из ваших слабых мест, это поможет вам расставить приоритеты, выполняя упражнения, которые поражают ее дважды в неделю. О приоритете поговорим дальше.

Ваши тренировки не должны длиться более часа в день. Этого времени достаточно, чтобы тренированная мышца полностью устала. Если занятие длится больше часа, то нужно перестать болтать в спортзале — ведь вы пришли качать, а не разговаривать.

Интенсивность упражнений уже была описана выше, где также говорилось о плечевых мышцах. Все зависит от того, что вы умеете делать сами. Достаточно ли у тебя силы воли? Можете ли вы заставить свои мышцы делать то, что вам не нравится? Когда вы заканчиваете тренировку и спрашиваете себя: «Мне остановиться здесь или сделать еще одно повторение?» Как вы ответите на этот вопрос?

Вместо того чтобы задавать подобные вопросы, почему бы вам просто не сказать себе, что нужно выжать все самое лучшее из этого ослабленного организма? Не говорите, что сделаете еще один, еще два или четыре. Нажимайте до полного расслабления, как будто от этих повторений зависит ваша жизнь.

Потому что так оно и есть? Потому что вас сдерживают только те границы, которыми вы себя ограничиваете. Если вы настроены остановиться на 40 кг при жиме лежа, откуда вы знаете, что не можете поднять даже 50 кг?

Интенсивность полностью зависит от силы воли. Вместо того, чтобы радоваться, что вы сделали тренировку, вам следует задуматься, что произойдет, если вы добавите еще два блина на планку. Можно сказать, что вы ничего не знаете заранее, пока не попробуете!

10 лучших силовых упражнений с гантелями на спине для женщин в картинках + готовый план. Осанка и работа позвоночника напрямую зависят от физической формы спины.

Пловец с гантелями

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на живот, вытянув руки перед собой. Держите голову в подвешенном состоянии, не запрокидывая шею назад. Поднимите правую руку и левую ногу от пола, одновременно поднимая их как можно выше. Вы должны почувствовать напряжение в средней части спины и лопаток, а также в подколенных сухожилиях и ягодицах. Вернитесь в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу, повторяя упражнение. Пловец начинает тренировку спины с гантелями, так как это не только качает мышцы, но и улучшает гибкость, осанку и координацию движений.

Сколько сделать: всего 16-20 подъемов в обе стороны.