Лучший способ накачать пресс до кубиков. Как накачать кубики пресса

Секрет не только в тренировках.

Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации

Многие, приходя в зал, мечтают прокачать и продемонстрировать драгоценные шесть кубиков. Но иногда такая, казалось бы, простая задача превращается в постоянные мучения и вопросы: «А у меня что-то с метаболизмом? Может быть, с генетикой?»

Давайте узнаем, что такое мышцы живота, как там появились кубики и как их прокачивать и развивать.

Что вообще такое пресс и какие еще кубики?

Передняя стенка живота образована прямой мышцей, которую обычно называют брюшным прессом (или просто прессом). Это парная плоская мышца, которая по вертикали разделена белой линией живота (соединительная ткань, проходящая через среднюю линию тела) и горизонтально перерезана сухожильными перемычками. Именно эти разделители образуют кубики — обычно 6, а иногда и 8 — в зависимости от анатомии тела.

Мастер спорта и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер отмечает, что пресс есть у каждого человека с рождения, а «накачанный пресс» или «кубики» — результат тренировок и правильного питания: «Чтобы продемонстрировать кубики, необходимо снизить процент жира. Для мужчин — до 11-12%. Одно только качание пресса не приведет к значительным визуальным изменениям».

Руководство о том, как есть и тренировать пресс, чтобы нарастить кубики живота на животе, которые можно использовать для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале.

Как накачать пресс до кубиков?

Мы сразу решаем, что неважно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале. Не имеет значения, где ты тренируешься. Главное, что ты будешь делать и как, качать кубики. Если вы ищете секретную тренировку для пресса или пищевых добавок, оставьте это в прошлом. При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения, результата не дадут. И добавки будут эффективны только какое-то время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.

Секрет того, как накачать пресс кубиками, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения бугристого пресса, который игнорируют многие люди и даже тренеры, — это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики для живота делают на кухне, а не в спортзале.

Вы всегда можете выполнить лучшую программу тренировок для пресса, но если ваша диета не позволяет сжигать лишний жир, ваши кубики не смогут появиться на вашем животе. То есть они уже есть, возможно, не такие заметные, как после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам нужно удалить.

Узнайте больше о том, как избавиться от жира на животе, чтобы понять, что делать. Там же вы найдете советы по питанию.

Ваш успех в получении кубиков на самом деле на 90% зависит от вашей диеты.

Вы можете усердно работать с прессом, и вы будете очень сильны, но почти незаметны под жировым слоем живота. Вместо того, чтобы искать очередную чудо-программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Что ж, без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

Употребляйте углеводы после тренировок

Многие ошибочно полагают, что углеводы вредны и приводят к ожирению. Это определенно миф, который нужно разрушить!

Конечно, переедание (даже белка) может сделать вас толстым, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсянка, на самом деле абсолютно полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, когда все ваши запасы гликогена истощены, у них мало шансов откладываться в виде жира.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другими продуктами. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые для функционирования и сохранения здоровья.

Как мужчине накачать пресс дома? Комплекс из 6 простых и эффективных упражнений на подтяжку живота и пресса для мужчины.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

1. Стандартные скрутки.

Универсальное упражнение, которое всегда входит в серию упражнений для мужчин, желающих накачать пресс. А универсальность его заключается в том, что скручивание можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, не заставляйте себя выполнять 100 500 повторений сразу. Вы не получите ничего, кроме переутомленных мышц и долгого восстановления. Настройте свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 кранчей с правильной техникой. Если пресс начинает болеть с середины, то начните с малого — 20 повторений по 3 подхода. Если у вас уже есть подготовка: 30-50 повторений по 3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки на затылке.
• Медленно поднимите верхнюю часть тела, оставляя спину округлой (не выпрямляя ее полностью).
• Задержитесь в приподнятом положении 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

При использовании для скручивания наклонной скамьи техника будет следующая:

• Колени зафиксировать на опорах скамьи, ягодицы прижать к скамье, руки за голову.
• На выдохе встаньте на скамью (не выпрямляйтесь до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды и медленно опуститесь на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний лучше всего использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса больше — из прямого положения не встаешь, а траектория движения больше. Кстати, если вы решили использовать скамейку для накачки кубиков живота в домашних условиях, предлагаем вам выбрать ее в нашем каталоге:

Для эффективной прокачки мышц живота как мужчинам, так и женщинам подойдет упражнение «велосипед». Выполняется лежа на ровной поверхности, руки за голову. Начните подтягивать колени к груди (по одному). Вы можете добавить скручивания: при каждом подъеме колена старайтесь касаться его локтем противоположной руки. Например, поднимите правое колено и дотянитесь до него левым локтем, и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики живота, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

Прорабатываем косые мышцы живота.

Все мы понимаем, что красивые кубики живота не красивы без накачанных косых мышц живота. Для их решения также существует множество упражнений и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» с поворотами (мы касаемся колена локтем). Однако, если у вас дома есть турник, вы можете делать скручивание в висе. Что для этого нужно:

• возьмитесь за турник;
• повесить и выпрямить;
• ноги поднять прямо на угол 90 градусов;
• сделать подъем влево и вправо.

Чем выше ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторений.

Брюшной пресс — это часть набора мышц, которые обеспечивают плавное движение и стабилизацию нашего тела. Разбираем эффективные упражнения на пресс для любого уровня подготовки — от новичка до профи.

Упражнени я для спортсмена среднего уровня

Скручивание с мячом (или любым другим утяжелителем). Это упражнение требует, чтобы человек принял положение лежа на животе, слегка согнул колени и поднял тяжелый мяч или любой другой тяжелый предмет (пару книг или небольшую сумку).

Поднимите верхнюю часть тела руками и удерживайте мяч над головой. Для максимальной эффективности держите грудь прямо, а руки слегка перед собой, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Затем медленно опустите тело, держа руки прямыми так, чтобы мяч коснулся пола за головой. Выполняйте упражнение плавно, повторите 8-12 раз и проверьте нагрузку на мышцы живота.

2. «Дровосек» с гантелью или другим весовым устройством. Это упражнение направлено на косые мышцы живота.

Возьмите гантели обеими руками. Сядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Поднимите и поднимите гантель с прямыми руками, слегка поворачиваясь, чтобы завершить подъем через правое плечо. В финальном положении необходимо повернуть корпус так, чтобы взгляд был обращен на гантели, а корпус был немного повернут в сторону подъема. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить с обеих сторон 8-12 раз.

Чем заменить упражнения на пресс?

Тренировка пресса не должна включать в себя скручивания или тяжелую нагрузку на эти мышцы. Для некоторых групп людей эти упражнения могут быть неудобными или просто трудными для выполнения. В отчете Гарвардского ученого предлагается ряд конкретных упражнений, которые вы можете с комфортом выполнять в течение дня. Исследователи пишут, что даже короткие тренировки могут улучшить здоровье и физическую форму.

По словам ученых, вспомните, как в детстве смотрели телевизор. Попробуй это сейчас. В таком положении вам будет легче начать выполнять упражнения для пресса. Лягте на спину, согнув колени, и периодически напрягайте мышцы живота или активно двигайте ими, втягивая живот внутрь и наружу. Это немного разогреет эти мышцы.

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъем ног и планка доступны каждому. Но не у всех посетителей фитнес-клуба и даже не у всех тренеров есть пресс с кубиками.

Питание

Практика показывает, что снижать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если вы создадите более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или чувствовать себя больным и, следовательно, переедать, чтобы хоть как-то восстановить силы.

Для нормального человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, вычесть 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой можно начинать худеть. По мере похудания эта цифра пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы дождаться пересчета.

Откуда брать килокалории? Из сбалансированного питания. Нормальному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «проглотить» белки и жиры. Углеводы можно уменьшить до 2 г, если «вес не теряется», а физическая активность сводится к какой-то домашней тренировке с небольшими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

• Питаться нужно не только сбалансированно, но и по-разному. На практике вы покупаете 3-4 вида злаков, доступные сезонные овощи, куриную грудку и рыбу, а также говядину, а также яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
• Около 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «нездоровой пищей», например сладости или закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса. Все просто: если сильно не ограничивать себя, то и срывов не будет, поэтому вы сможете худеть быстрее, чем на 2000 калорий каждую неделю;
• Как вы за всем этим следите? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, готовят курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой отходят приемы пищи на обед, обед и ужин. На завтрак, для разнообразия, готовят яйца или рикотту. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если их относительно много или совсем нет, что увеличивает калорийность;
• Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом. Здоровому человеку не нужны особые диеты или исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, красавку или молочные продукты, но это редко;
• Особые диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого уже мало жиров: около 20 для женщин и 10 для мужчин. В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верха живота.

Питьевой режим

Обычно рекомендуется от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости на самом деле зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» себе на здоровье пресловутые 8 стаканов воды имеет мало общего. Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, по-прежнему усваивается организмом, даже если радикальные источники здоровья думают иначе. Многие люди рекомендуют пить только воду или полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе следует сопровождать парой стаканов воды, потому что чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет что-нибудь, кроме них, поэтому с такими советами следует быть осторожным. Избыток воды может вызвать вздутие живота и не только отсрочить развитие печально известного брюшного пресса, но и вызвать перегрузку сердца.

Триста спартанцев будут нервно курить в сторонке!

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

До сих пор часто можно встретить рекламу чудодейственных устройств (миостимуляторов), описание которых постоянно пестрит фразами типа «можно просто лежать на диване, и мышцы тренируются».

Да, выглядит заманчиво. Но, как говорится, из пруда рыбку не так просто поймать. И даже лежа на диване — и даже больше. Такие стимуляторы — еще один обман, который пытаются использовать различные компании.

Да, тренажеры заставляют мышцы живота сокращаться, но этого импульса недостаточно, чтобы сделать нагрузку альтернативой полноценной тренировке пресса.

Эти стимуляторы подходят для людей с потерей подвижности, чтобы предотвратить атрофию мышц. Так что, если у вас где-то в шкафу валяется такое устройство, можете смело выставлять его на продажу, он вам вряд ли понадобится.

Итак, основные мифы развеялись, переходим к теории. Поговорим немного о биомеханике и анатомии.

Биомеханика брюшного пресса

Мышцы пресса работают при подъеме таза с неподвижной грудью, при сгибании позвоночника, опускании ребер. Они также тянут вниз грудную клетку с помощью фиксированного позвоночника и тазового пояса.

Другая прямая мышца, как уже было сказано выше, действует как главный стабилизатор нашего тела в вертикальной плоскости. Следовательно, эти мышцы работают почти всегда.

С сухой теорией пора поговорить о различных упражнениях для пресса.

Здесь полная программа упражнений для кубиков, информация о том, сколько прокачивать пресс и питание.

Сразу оговорюсь — в статью не будут входить упражнения на косые мышцы живота, так как они могут увеличить размер талии.

Опять же, как уже упоминалось ранее, если вы хотите узкую талию и визуально заметный пресс, обязательно придерживайтесь диеты.

Что такое печать? Зачем тебе принт? Кубики живота, красивый пресс — мечта многих. Узнайте, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях для быстрых результатов. Накачивайте мышцы живота с помощью всего 7 эффективных упражнений для брюшного пресса в домашних условиях. 30-дневная тренировка по накачке и тренировке пресса для мужчин и женщин.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии этого понятия не существует. Пресс — условное название мышц живота: прямые, внутренние и внешние косые, поперечные.

Прямая мышца живота — это точно такие же кубики. Поэтому отпечаток есть у всех.

Проще говоря, все шесть отделов являются частями единого целого, только визуально разделенными волокнами. Вы можете убрать из лексикона слова «распечатать» и «опустить». Тебе сейчас скучно.

При этом по строению мускулов: внешняя косая часть находится на стороне «кубиков», внутренняя — внутренняя от внешних. А еще их можно накачать — они довольно красиво смотрятся на мужском или женском теле. Но последняя мышца пресса, поперечная, спрятана глубже остальных. Из-за растяжения сухожилий нижние кубики прокачивать труднее, чем верхние.