Мышцы кора — центр управления тела. Как накачать мышцы кора

Основные мышцы: узнайте, что это за мышцы и как их наращивать. Лучшие упражнения и советы для тренировки основных мышц.

Мышцы кора. Что это и как их накачать?

Основные мышцы — это совокупность различных мышц, расположенных в пояснице и тазу. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и образуют мышцы живота. Слово кор происходит от английского core — core, core, center. Основные мышцы — это центр мышечной активности нашего тела.

Я уверен, что вы слышали эту фразу много раз: мышцы кора, но вы понятия не имеете, что это такое. Между тем, ядро ​​является наиболее важной частью мышечной системы, с технической точки зрения, трансмиссией тела.

Как работают мышцы кора?

Если вы знаете хотя бы поверхностно, как работает автомобиль, вы знаете, что существует ряд оригинальных механических устройств для передачи крутящего момента от двигателя к колесам: валы, диски сцепления, коробки передач, неподвижные валы, карданные передачи, дифференциалы и т.д.presto.

Точно так же работает и наше тело, когда необходимо передать усилие с ног на руки и тело, и наоборот. Вам нужна управляемая, сильная и гибкая трансмиссия, а это именно то, чем являются наши основные мышцы.

Кстати, а когда нужна такая передача усилия с ног на руки и наоборот? Почти всегда! Это самый естественный процесс в жизни человека. Поддержание равновесия, бег, ходьба, приложение усилий по отношению к предметам, перенос тяжестей (в том числе любимого человека на руках) и так далее. А если вам нравится заниматься спортом или боевыми искусствами, основная тренировка — это основа вашей физической формы.

Ядро — это центр мышечной активности по всему телу. А его хорошо разработанные и согласованные компоненты являются гарантией общей силы, выносливости, ловкости и ловкости. И, конечно же, крепкого здоровья.

Заботимся о мышцах кора — что это такое, где они анатомически расположены, какой комплекс упражнений на развитие кора будет идеальным для мужчин и женщин, готовая тренировка для укрепления группы мышц тут же!

Что это такое: где находятся у человека с фото

Мышцы кора (от англ. Core — кора, кора) — это целый комплекс групп мышц, необходимых для удержания таза и позвоночника в устойчивом положении.

Это не просто разгибатели спины, как принято считать, а, скорее, мышечное кольцо вокруг нижней части спины, которое является вашим естественным «спортивным» поясом, защищающим вас от травм.

• прямые мышцы живота;
• внешние косые мышцы живота;
• широчайшая мышца спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Второй (внутренний) слой основных мышц:

• внутренние косые мышцы живота;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• инфраспинальные мышцы.

• поперечные мышцы живота;
• подвздошно-поясничные мышцы;
• мышцы тазового дна;
• диафрагма;
• квадратные мышцы поясницы;
• больше мышц.

Посмотрите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая фундаментальную задачу стабилизации поясницы.

Поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка прикладывается равномерно и получается очень прочная структура.

Эти мышцы не создают усилия, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не позволяя нижней части спины двигаться.

Многие, ищущие крепкую спину, настолько увлекаются, что прокачка спины приносит только боль и мышечный спазм.

Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие ядра, давайте разберемся, зачем нам нужна эта мышечная система!

Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях

Как разобраться и проверить, все ли в порядке с мышцами:

Правильное положение поясницы. У вас не должно быть одновременно гиперлордоза (сильного сгибания в пояснице) и гиполордоза (когда спина полностью плоская).

Округление спины и расслабление поясницы при физических нагрузках и тем более в повседневной жизни.

Дряблый живот без видимого жира. Если при втягивании ваш живот визуально становится намного меньше, скорее всего, у вас слабая поперечная мышца живота.

Если вы не можете стоять у штанги 30 секунд.

12 статических упражнений, которые укрепят ваши основные мышцы Сначала давайте узнаем, что это за слово. Кор (от англ. Core, «центр») — это комплекс нескольких мышц позвоночника и бедра

«Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Он затрагивает практически все тело и направлен на поиск баланса. По словам Хайме Макфадена, сертифицированного тренера и главного инструктора Aaptiv (приложение для фитнеса), Bird Dog — это полезное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое помогает улучшить стабильность и координацию, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

Слабый центр тела — опухший живот, болезненная поясница, неравномерная осанка и дряблые ягодицы.

Боковые скручивания

Техника исполнения:

• Лечь на спину.
• Ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой.
• На выдохе поднимите верхнюю часть тела с поворотом правого локтя к левому колену, удерживая верхнее положение в течение одной секунды. Затем повторите движение левым локтем и правым коленом.
• На вдохе осторожно опуститесь на две секунды.

Сделайте три подхода по 10 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Румынская тяга

Техника исполнения:

• Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены и удерживают гантели (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).
• Сделайте глубокий вдох и осторожно отведите таз назад, как если бы вы хотите сесть на стул, и наклонитесь всем телом к ​​полу. Задержитесь в этом положении на секунду.
• Двигаясь вниз, держите нижнюю часть спины слегка изогнутой. Слегка согните колени, отводя таз.
• Выдохните и мощным движением аккуратно выпрямите спину.

Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Сильный кора поможет избежать многих травм при занятиях спортом.

Выпады с поднятой вверх гантелей

Техника исполнения:

• С прямой спиной из положения стоя выбросьте левую ногу вперед, согнув ее в коленном суставе.
• Поднимите правую руку с гантелей вверх. Рука во время упражнения поднимается.
• Опуститесь на колено под углом 90 градусов.
• Поднимитесь левой ногой.

Сделайте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — одна минута.

Скручивания с поднятыми руками

Техника исполнения:

• Лечь на спину. Согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам. Руки вытяните.
• На выдохе поднимите верхнюю часть тела, не поднимая поясницу, удерживая на секунду верхнее положение.
• Поднимите руки.
• На вдохе осторожно опуститесь.

Сделайте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Лучшие базовые упражнения — это лодка, угол и планка. Преимущества, варианты и техника упражнений.

Уголок в висе

Такой же уголок, висит только на турнике или кольце. Вам понадобится достаточно силы в ваших плечах и руках, а также мощные мышцы пресса и бедер, чтобы держать ноги прямо параллельно земле, когда вы выполняете наклон в подвешенном состоянии на перекладине.

Техника исполнения:

• Повесьте на перекладину или кольца.
• Полностью выпрямите ноги.
• Поднимите их параллельно земле и удерживайте в этом положении.

Основные упражнения выполняются комплексно, чтобы задействовать как можно больше. Зачем нужно тренировать мышцы кора. Базовая программа обучения и общие рекомендации.

План тренировки кора и общие рекомендации

Выполняя базовые упражнения дома, лучше всего придерживаться программы тренировок. Это позволит гармонично развиваться всем мышцам. Если вы тренируете только выбранную часть сердечника, он будет слишком сильно растягиваться. Из-за этого ухудшится осанка, могут появиться более серьезные проблемы (развитие грыж, возникновение хронических болей в спине).

Рекомендуется соблюдать план тренировок, указанный в таблице. Классы дифференцированы по сложности и степени физической подготовки спортсмена.

• Планка — 15 секунд — 2 подхода;
• Берпи — 10 повторений — 2 подхода
• Лодка — 15 секунд — 2 сета;
• Ласточка — 10 секунд — 3 подхода.

• Боковая планка — 1 минута — 3 подхода:
• Берпи — 12 повторений — 3 подхода
• Ягодичный мостик — 1 минута — 3 подхода;
• Лодка — 45 секунд — 3 подхода.

• Детский стульчик — 1 минута — 2 комплекта:
• Планка — 1 минута — 2 подхода;
• Альпинист — 20 повторений — 3 подхода
• Bird Dog — 10 повторений — 4 подхода

Следует помнить, что базовые упражнения требуют предварительной растяжки и разминки. Например, даже стоя в штанге, не нагревая запястья, плечи, можно травмироваться, ведь на суставы и кости начинает действовать необычно большая нагрузка.

Домашняя тренировка основных мышц допускается только при отсутствии болей в позвоночнике. Когда болезнь находится в фазе обострения, заниматься ей противопоказано. В дальнейшем заниматься можно будет только с разрешения врача. В этом случае рекомендуется выбирать статические упражнения, чтобы минимизировать возможные повреждения. Кроме того, боль часто возникает из-за перегрузки одних мышц туловища и слабости других. Включение изометрических упражнений в тренировку кора приведет мышцы в равновесие.