Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Пошаговый гид новичка. С чего начать занятия в тренажерном зале

Эта статья расскажет вам, что делать в первый раз, когда вы отправитесь в спортзал. Как себя вести, как построить обучение.

Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Пошаговый гид новичка.

18 декабря 2013 г. Дмитрий Протасов

Скажи всем «Привет! Первое посещение спортзала — действительно важный момент в жизни каждого новичка, сравнимый по ощущениям с событиями вроде первой очереди в школе или первого дня работы в новом коллективе :). Чем может и должен быть этот день, разберем в этой статье.

Ты готов? Тогда идем.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

случалось, что человек — существо разумное, и его мозг заточен для постоянных мыслительных процессов, анализа информации, умозаключений и принятия решений. Поэтому, когда он сталкивается с какой-то незнакомой информацией (например, от третьих лиц), он проявляет подозрение и еще более неохотно «впускает» ее. Дело здесь в том, что новое нарушает обычный рабочий механизм мозга, это выводит его из равновесия, бунтует, потому что без видимой причины они нарушили его стандартный (тихий) режим и вывели его из состояния благополучия. Поэтому очень часто человек сначала говорит «нет», а потом (задним числом) достигает того, что должен был сказать «да». Более того, очень часто гомосапиенс сам начинает вносить какие-то свои небольшие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или он просто отказывается от некоторых «неудобных» пунктов и заменяет их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать натощак и с 7 до 8. Мозг, прекрасно понимая все это, говорит: «Ну, я бегу, но поем чуть-чуть и чуть позже, на минимум из 9. » Это называется саботажем запрограммированного результата. Эффект, полученный моделью, должен быть минус 5 кг в месяц, а фактический результат должен быть только 2,5 кг в том же месяце. И все из-за небольшого отклонения от заданного маршрута.

Мораль: Если они говорят, что это необходимо, это значит только так и ничего больше.

А вот и отличное вступление, давайте перейдем к самой сути.

С чего начать в тренажерном зале новичку: советы новичкам с первого дня тренировок: упражнения, разминка, что брать, как тренироваться после перерыва.

Тренажерный зал для начинающих

Мы начнем с описания посетителей тренажерного зала, чтобы вы понимали, с кем собираетесь встретиться в первый день в тренажерном зале и проводить рядом 5-8 часов в неделю. Их условно можно разделить на несколько групп.

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины — любители «тянуть за железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала: во время тренировок они любуются собой в зеркало и дают советы тем, кто не так давно был в тренажерном зале. Их главная цель в жизни — быть похожими на Халка, и они успешно к этому движутся.

Похоже, что кто-то насильно отправил на тренировку этих людей — мужей или жен, например, — потому что они уже перестали примерять штаны или недовольны своим внешним видом, потому что штаны с них падают. Они предпочитают более легкие веса — они просто не справляются с тяжелыми весами и даже не могут сидеть на скамейке. Поэтому они становятся постоянным объектом насмешек «мускулистой команды».

В эту категорию в основном входят женщины, но иногда встречаются и мужчины. Для них спортзал — еще одно место, где можно посплетничать и поговорить о других людях. Обычно они собираются в небольшие группы и оценивают количество участников, иногда смеясь.

В эту категорию входят симпатичные энергичные женщины, которые приходят в спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Похоже, они созданы для того, чтобы заставить остальных женщин в аудитории плохо относиться к своему происхождению. Они становятся объектом обожания как «мышечной команды», так и тренеров.

В последнюю группу входят, казалось бы, незначительные и в целом хорошие люди. Отнести их к какой-либо из описанных категорий сложно, но как только они начинают раскачиваться, быстро становится понятно, что они относятся к этой группе, даже если вы находитесь далеко от спортзала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые часто пугают других посетителей.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из собственной головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые и безопасные упражнения.

Подробнее о том, как правильно приступить к тренировкам, на что нужно обратить особое внимание начинающему бодибилдеру, вы можете прочитать в статьях о тренировках для начинающего бодибилдера, часть 1 и часть 2.

Подборка экспертных советов о том, как начать работу, сохранить мотивацию и избежать травм. К каким нюансам нужно быть готовым, как подготовиться к успеху и добиться прогресса.

Попробуй начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы держать себя в тонусе

«Как правильно начать тренироваться в тренажерном зале? Если вы находитесь в самом начале пути, не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и назначить их на неделю, как прием к врачу.

Нет необходимости посещать полный урок — посидите в тренажерном зале 30 минут или попробуйте короткую тренировку один на один. Вы должны убедиться, что сеанс безопасен и эффективен.

Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще 30 минут каждую неделю. Вы будете удивлены, насколько сильными вы себя чувствуете! »- Анна Кайзер, тренер и основательница спортивного центра AKT.

Найди других активных людей, которые тоже хотят заниматься спортом

«Мотивация — это то, с чего вы начинаете, но как только занятие становится привычкой, оно остается с вами навсегда. Если с вами будут работать друзья, родственники и коллеги, это поможет вам проявить настойчивость.

Попробуйте найти партнеров по тренировкам, чтобы тренироваться вместе. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, окажет большое влияние на тренировки, которые вы делаете в тренажерном зале — внесение положительных изменений в свой рацион, уровень сна и стресса приведет к лучшим результатам. «- Ноам Тамир, основатель TS Fitness.

Сложнее всего приходится новичкам, впервые попадающим в спортзал. Они не знают, с чего начать, как выполнять упражнения, не знают, как себя вести.

В зал можно одевать что угодно

Перед тем, как отправиться в общественное место, нужно узнать, каков дресс-код. В местах, где занимаются спортом, это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, шорты или спортивные штаны, майка или футболка.

Нельзя приходить в зал в грязной одежде. Там заняты такие люди, как ты. Им это может быть неприятно, так как грязные немытые вещи имеют специфический запах и вид.

Впервые в спортзале. ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))

Изучите теоретическую часть

Мы живем в эпоху, когда вся информация доступна в Интернете. Каждый может узнать, как правильно питаться, какие упражнения нужно делать для развития тех или иных мышц. В Интернете и на нашем сайте есть обучающие видео, демонстрирующие технику движений. Вы даже можете следить за тренировочным сплитом — техникой профессионального бодибилдера.

Новичку будет полезно знать, что такое спортивное питание. Вероятно, для кого-то развеются старые мифы о вреде таких добавок. Так что, если вы с умом будете использовать протеины, гейнеры, BCA и аминокислотные комплексы, это положительно скажется на результатах спортсмена.

Следите за опытными спортсменами, на которых хотите выглядеть. Главное в этом случае — не копировать полностью питание и тренировки, а взять себе только основные и ключевые тонкости.

Вы наконец-то решили пойти в спортзал? Подальше от застенчивости, отличная идея! Чтобы не повторять ошибок новичков, мы даем вам советы, которые выводятся опытным путем. Только в нашей статье вы узнаете, без чего даже самые продолжительные тренировки не принесут желаемых результатов. — Впервые в спортзале — с чего начать? — Движение — жизнь — Calorizator.ru

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптических и суставных упражнениях.

Основная часть: 8 упражнений, каждое по 2-3 подхода по 10-12 повторений.

1. Жим ногами в тренажере;
2. Разгибание голени в тренажере;
3. Сгибание голени в тренажере;
4. Подтяните вертикальный фиксатор к груди;
5. Горизонтальная блочная стрельба;
6. Жим от груди в тренажере Hammer или отжимания (можно с колен);
7. Махи гантелями по бокам;
8. Лжец хрустит.

Заминка: 15 минут кардио и простая растяжка.

В качестве уровня тренировки вы можете заменить разгибание ног более сложным базовым упражнением: делать выпады на месте в тренажере Смита, изучать технику приседаний на том же тренажере. Затем постепенно расширяйте словарный запас упражнений, осваивая технику новых движений со штангой и гантелями.

Многие новички думают, что с тренировками мышцы становятся сильнее и выносливее, но это совсем не так. Во время тренировки все тело получает стимул, в каком направлении двигаться, в то время как во время отдыха происходят те же процессы сжигания жира и роста мышц. Например, если вы сделали тренировку для похудения, то жировая ткань в этом случае будет разрушаться в основном после тренировки.

Итак, подведем итоги: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи в этом нелегком деле: построении фигуры!

Автор: Жанна Ш. (Специально для Calorizator.ru)
копирование статьи полностью или частично запрещено.

Полезная информация о тренажерном зале для новичков: как правильно подготовиться к первым тренировкам, что брать с собой и на что обращать внимание. Консультации по выбору комнаты и покупке подписки. Программа тренировок для абсолютных новичков.

Программа тренировок для абсолютных новичков

Если вы впервые в тренажерном зале, не стоит начинать с тяжелых и тяжелых упражнений. Даже если вы просмотрели 100 500 учебных пособий на YouTube и уверены, что находитесь в отличной физической форме, толкание нагрузки — это необоснованный риск.

Мальчики и девочки обычно преследуют разные цели на занятиях. Женщины хотят похудеть, а мужчины — нарастить мышцы и стать сильнее. Поэтому их расписание будет другим.

Примерный план для мужчин:

1. Разминка (10-15 минут). Идеально: упражнения на беговой дорожке, велотренажере, скакалке.
2. Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
3. Сгибание ног (2х15).
4. Подтягивание турника вверх (3х5).
5. Скамья для грудных мышц (3х15).
6. Упражнение для плеч (3х15).
7. Подъем гантелей на бицепс (3х10).
8. Подъем блока на трицепс (3х10).
9. Пресс-скручивания (3х20).

Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы или ваш тренер будете его дополнять в зависимости от ощущений и первых результатов.

1. Разминка (с растяжкой).
2. Подъемы ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
3. Подтягивание — как выясняется.
4. Согните ноги из положения лежа (3х15).
5. Приседания со штангой (2х10).
6. Ряд верхнего блока (плеч) (2х15).
7. Скамья с гантелями (3х15).
8. Скрутка на пресс (3х15).

Время отдыха между подходами 3-5 минут. Это как раз то, что нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.

Предварительный план дисциплинирует, делает процесс более содержательным и эффективным.

Программы для новичков составлены таким образом, что все группы мышц работают одновременно, нагружая их равномерно. Через 2-3 месяца можно будет перейти на дробное обучение, когда программа будет разделена на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно поговорим в следующих наших статьях.

Полезные нюансы

Если вы серьезно относитесь к результатам, начните вести дневник тренировок с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы точно будете знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличивать нагрузку, сколько подходов вы делаете и сколько времени проводите на уроках.

Полное выздоровление после нагрузки — целая наука. Вам понадобится энергичная и калорийная пища, желательно с минимальным количеством жиров. Смузи или специальный спорт-бар — хороший выбор.

Во время урока постарайтесь отвлечься от повседневных и профессиональных проблем и полностью сосредоточиться на физических ощущениях. Поверьте, одни упражнения отлично снимают стресс и задают правильный эмоциональный тон.

лучше всего полностью выключить телефон во время тренировки (если, конечно, вы не ожидаете важного звонка). А если с кем-то разговариваете, делайте это вне комнаты — ничто так не нарушит настроение, как чужие разговоры.

И последний совет: не используйте духи или дезодоранты с резким запахом перед тренировкой. Пот плюс духи — неприятное сочетание.

Путеводитель по тренажерному залу для новичков: тренажеры и базовые упражнения Чтобы воспламененный жаждой перемен новичок не растерялся, впервые посещая спортзал, увидев брутальных мужчин и

Заминка

— Если вы пришли в тренажерный зал, чтобы максимально сжечь жир, кардио после тренировки следует делать в течение 20 минут или больше.

Если активное сжигание жира не является вашей задачей номер один, завершите силовую тренировку 10-15-минутными кардио: эллипсоидом, беговой дорожкой, «велосипедом».